Mäkivedot, tuo ehdoton inhokkitreenini! Kylmät väreet menevät aina pitkin selkääni, kun näen ohjelmaani kirjatun setin mäkivetoja. Samalla tiedostan, että mäkivetojen tekeminen taitaa tällä hetkellä olla yksi juoksuani eniten kehittävistä treeneistä. Niinpä olen hammasta purren koettanut toteuttaa ohjelmaan kirjatut vedot.

Mäkivedot on oiva tapa saada voimaa juoksuaskeleeseen, joten niitä kannattaa ehdottomasti sisällyttää treeniohjelmaan. Mäkitreenejä on erilaisia: on lyhyitä spurtteja jyrkkään mäkeen tai pitkiä, hivuttavia nousuja loivaan mäkeen. Toistojen määrää voi säädellä kunnon ja fiiliksen mukaan. Palautus tapahtuu hölkkäämällä ylösjuostu mäki alas.

Lyhyissä ja keskipitkissä vedoissa mäki voi olla aika jyrkkä. Sopiva vedon pituus on 30 sekuntia - 2 minuuttia. Ensimmäinen veto kannattaa kuitenkin vetää maltillisesti, jotta treenin jaksaa vetää nousujohteisesti loppuun saakka! Aloittelevan mäkijuoksijan kannattaa myös muistaa aloittaa mäkivedot määrällisestikin rauhallisesti: itselläni ensimmäiseen mäkivetotreeniin taisi kuulua neljä 30 sekunnin mittaista pyrähdystä ylämäkeen. Siitä olen sitten kasvattanut määrää pikkuhiljaa kunnon kehittyessä! Vetojen määrää voi nostaa vaikkapa yhdellä per viikko. Lyhyitä, teräviä pyrähdyksiä jaksaa yleensä tehdä aika hyvin myös normaalin lenkin päätteeksi.

 Pidempiin mäkivetoihin kannattaa valita kohtuu loiva, noin 300-500 metriä pitkä mäki, sillä jyrkkään mäkeen pitkien vetojen tekeminen voi olla turhan hapokasta. Pitkissä mäkivedoissa vauhti ei ole mikään huimaava, sillä mäkeen pitää jaksa painaa kahdesta viiteen minuuttia. Myös pitkissä mäkivedoissa toistomäärää kannattaa nostaa maltillisesti, sillä ne ovat helposti varsin rasittavia treenejä. Pitkät mäkivedot sopivat erityisesti maratoonareille, sillä ne kehittävät voimakestävyyttä ja ennen kaikkea lisäävät psyykkistä kanttia: pitkät mäet kun muistuttavat eniten maraton-reiteillä kohdattavia mäkiä!

Vaikka mäkivedoissa yksi päätähtäin on nopeuden kehittämisessä, ei mäkiin tulee rynnätä suin päin täysillä juosten. Mäkijuoksu on oivallinen tilaisuus kehittää myös juoksutekniikkaa, joten täyden vauhdin sijaan kannattaa satsata hyvään juoksutekniikkaan. Mäkeä ylös kivutessasi muista siis nostaa polvea tarpeeksi aina 90 asteen kulmaan, pitää lantio ylhäällä ja astua suoraan kehon painopisteen alle! 

Niin kuin muutkin juoksuharjoitukseni, myös mäkivedot alkavat kunnon lämmittelyllä. Juoksen 15-20 minuuttia kevyttä hölkkää, ja juuri ennen mäen alle saapumista vedän pari kolme reipasta "avausvetoa". Ja ei kun juoksemaan! Mäen päälle saapuessani sykkeet yleensä paukuttelevat sellaisia lukemia, että aloitan palauttelun suosiolla lyhyellä kävelyllä. Kun sykkeet ovat laskeneet hieman, lähden hölkkäämään kevyesti mäkeä alaspäin. Yleensä parin minuutin kevyt hölkkä mäkeä alas riittää palauttamaan sykkeet tarpeeksi alas ennen uutta vetoa. Viimeisen vedon jälkeen kävelen hieman pidempään, ennen kuin aloitan loppuverryttelymatkani takaisin kotiin.

Esimerkkejä mäkitreeniseteistä:

7 kilometrin kevyt juoksu, tämän jälkeen 5 x 30 sekuntia jyrkkään ylämäkeen, palautuksena hölkkä alas. 2km loppuverryttelyhölkkä

3km verryttely + 6-8 x 1min jyrkähköön ylämäkeen, hölkkäpalautus alas + 3km verkka

3km verkka + 3 x 3min loivaan ylämäkeen + 5 x 30sek jyrkkään ylämäkeen, hölkkäpalautukset alas + 3km verkka

Kommentit (0)

Kommentit julkaistaan hyväksynnän jälkeen.

Seuraa 

Apple a Day on nuoren lääkärin blogi treenaamisesta, hyvinvoinnista, arjesta ja juhlasta.

Ota yhteyttä:
sansunblogi@gmail.com.

Seuraa minua Facebookissa.

Seuraa minua Bloglovinissa.

Teemat

Blogiarkisto

2017
2016
2015
2014

Kategoriat