Sivut

Kommentit (25)

Vierailija

Vau! Tämä oli sitä mitä olen etsinyt aikoihin. Erittäin hyödyllistä tekstiä. Aina vaan kerrotaan kuinka ylipainoiset saa kilonsa haihtumaan, muttei ikinä mietitä alipainoisia, miten heillä sitten asian laita on? Kiitos mahtavasta tekstistä, kirjoitettu ylös paljonkin.

Vierailija

Kasvirasvapohjaista juustoa? No voi hel...

 

Joku raja eläinasvakammollekin pitäisi asettaa. Kermaa ja voita, kiitos! Ja pekonit päälle. 

Vierailija

ELÄINRASVAT EIVÄT NOSTA HUONOA KOLESTEROLIA EIVÄTKÄ AIHEUTA MITÄÄN SAIRAUKSIA.

Ruoka olkoon lääkkeesi!

 
 Hyviä rasvoja:
 
Villi kala, pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut luomu kasviöljyt (rypsi-, kookos- ja oliiviöljy). Kylmäpuristuksen ansiosta öljyn rasvahappokoostumus ja vitamiinit säilyvät luonnollisessa muodossaan. Eläinrasvat (luomu parasta).

EI margariinia (40 %, 60 % tai 80 % rasvaa + loput vettä) tai kevytlevitettä (rasvaa jokin muu määrä kuin 40 %, 60 % tai 80 % + vettä), eikä muitakaan prosessoituja kasviöljyjä ja -rasvoja. Eli vältä elintarvikkeita, joissa on ainesosina: kovetettu kasvirasva, kovetettu kasviöljy, kasvirasva, kasviöljy, auringonkukkaöljy, rypsiöljy, maissiöljy, pellavaöljy, kasvisteroliesterit, palmuöljy, palmurasva, kookosrasva ja rasvahappojen mono- ja diglyseridit.

Hyvää rasvaa tulisi saada vähintään gramma per painokilo (normaali paino). Hyviä rasvoja tarvitsemme kasvuun ja kehitykseen sekä yleisterveyden ylläpitämiseen. Tämä rasva on energian, ruoansulatuksen, aivojen, solujen ja aineenvaihdunnan kannalta välttämätöntä. Rasvan tehtävä on toimia solukalvojen rakennusmateriaalina ja solujen viestinviejien lähtöaineena. mm. hormonaalisten viestien toimivuus on kiinni rasvasta.

 

 Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan aikuisten tulisi saada päivittäisestä energiansaannista 25-35 % rasvoista. Lasten rasvantarve on suurempi.

 Oman rasvantarpeensa pystyy laskemaan yksinkertaisen kaavan avulla:

 Energian tarve päivässä (kcal) x (25-35) / 100 / 9 = rasvan määrä päivässä (g).

 Esimerkiksi 2000 kilokaloria päivässä tarvitsevan rasvantarve on 56-79 grammaa.

 Tämä rasvan tarve ei mitenkään täyty "kevytmyrkyillä" ja epäterveellisellä margariinilla.

 

 
Proteiinit:

 Proteiinien päivittäinen tarve 0,8-2 grammaa per painokilo (normaali paino) riippuen aktiivisuudesta. Proteiinit ovat elimistölle välttämättömiä rakennusaineita, joita mm. solut, hormonit, aineenvaihdunta ja lihakset tarvitsevat. Proteiinit koostuvat aminohapoista. Keho ei pysty valmistamaan läheskään kaikkia tarvitsemiaan aminohappoja, vaan ne on saatava ravinnosta. Aminohappojen lähteenä voivat olla joko eläin- tai kasviproteiinit. Eläinproteiinien lähteitä ovat kaikki lihat, kalat, äyriäiset, munat, maito ja niistä valmistetut tuotteet. Kaikki eläinproteiinien lähteet tarjoavat jokaisen tarvittavan välttämättömän aminohapon.

 

 

Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan proteiinia tulisi saada n. 10 – 20 % päivittäisestä energiasta. 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa 50 – 100 g proteiinia päivässä.

 

Hyviä hiilihydraatteja:
Syö kasvikunnan tuotteita (kasviksia, vihanneksia, juureksia (ei vanhaa ravintoköyhää perunaa), hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja) vähintään 500 grammaa päivässä.

 

Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan hiilihydraattia tulisi saada loput energiasta eli n. 45 % päivittäisestä energiasta.  2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa korkeintaan 225 g hiilihydraattia päivässä.

 

 

Korkeintaan 2 annosta (EI 6-9) täysjyväviljaa jos viljat sopivat?

 Viljat sekä riisi (n. 70% hiilihydraattia), sokeri (100% hiilihydraattia) ja peruna (runsaasti tärkkelystä) nostavat verensokerin nopeasti, jolloin haima alkaa tuottaa runsaasti insuliinia. Liiallinen insuliini veressä laskee verensokerin liian alas ja liian nopeasti. Tällöin ihminen on taas nälkäinen ja haluaa syödä.  Insuliinin tehtävä on varastoida ylimääräinen veressä oleva sokeri (glukoosi) kudoksiin rasvaksi. Insuliinitason pysyessä vakaana elimistö polttaa rasvaa. Perunan, riisin ja viljat voi korvata muilla kasvikunnan tuotteilla.

 Ravinnolla on keskeinen merkitys aivojen monimutkaisen verkoston toiminnalle ja aivoterveydelle. Sekä neuronit eli hermosolut että viestiä vievät aivojen välittäjäaineet muodostuvat ravintotekijöistä. Ravinto vaikuttavaa lisäksi immuniteettiin eli vastustuskykyyn, mielialaan (esim.masennus, aggressiivisuus), hormonitoimintaan, lisääntymiskykyyn, syöpien kehittymiseen, perimään, unen laatuun, jaksamiseen jne... Keskeisin tekijä on ravinnon vaikutus suolistoon ja aineenvaihduntaan, jossa muodostuu jopa 80% immuniteetistamme. Immuniteettijärjestelmäsi toimiessa huonosti sairastut.

Eli yksinkertaistettuna: Aikuinen tarvitsee hyvää rasvaa ja proteiinia n. 80 grammaa päivässä sekä vähintään 500 grammaa kasvikunnan tuotteita (kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja). Kaikissa kasvikunnan tuotteissa on kuituja, joten sitä kansallisruokaamme "ruisleipää" EI kukaan tarvitse kuidun takia.

http://personal.inet.fi/koti/remeli/Suomalainen_ravitsemuspolitiikka.htm

Vierailija

Lisäksi C- ja D-vitamiinia tarvitaan purkista sekä magnesiumia ja kalaöljyä.

C- ja D-vitamiinin sekä magnesiumin ja Omega-3 rasvahappojen puute on mm. Suomalaisten yleisin ravitsemuksellinen puutos.

C-vitamiinia 500-1000mg / vrk  (10–20% läntisestä väestöstä kärsii uusienkin tietojen mukaan yhä C-vitamiinin puutteesta, Suomessa luultavasti vielä useampi). C-vitamiinia kannattaa tankata joka päivä. C-vitamiinin puutos altistaa lukuisille eri sairauksille. Kun C-vitamiinia ei ole riittävästi, sitä ei riitä kaikkiin kehon soluihin ja kudoksiin. C-vitamiinin lisäämisestä ei ole haittaa, sillä sitä ei voi saada liikaa. C-vitamiini on vesiliukoinen ja ylimäärä huuhtoutuu pois virtsan mukana.

D-vitamiinia 50-125µg / vrk

Magnesium (sitraattimuodossa) 200-400mg/vrk,  kalsiumin ja magnesiumin suhde on 2:1 (joidenkin tutkimusten mukaan lähes 90 % ihmisistä kärsii magnesiumin puutteesta)

Pohjoismaiset terveysviranomaiset suosittelevat aikuisille Omega-3 rasvahappoja 1-2 grammaa päivässä eli esim. villiä lohta vähintään 150 grammaa päivässä. Eli käytännössä kaikkein tulisi syödä Omega-3 rasvahappoja lisäravinteena purkista. Raskauden aikana Omega-3 rasvahappojen tarve jopa tuplaantuu. Omega-3 rasvahapolla on tärkeä rooli mm. aivotoimintojen säätelyssä, tulehdusten ehkäisemisessä ja immuunijärjestelmässä.

Vuoden D-vitamiinit saa kympillä iHerbistä ja lähimarketistakin n. 50€:lla.
 
Muut saa todella edullisesti Citymarketin luontaistuotehyllystä. Eli kuukausihinnaksi tulee n. 5€.

Ruuan merkitys D-vitamiinilähteenä on vähäinen: 90% ihmisen D-vitamiinista on peräisin iholta (ellei hän ota D-vitamiinia ravintolisänä). Suomalainen saa ruoastaan alle 10µg D-vitamiinia päivää kohti. Suomessa auringonvaloa on riittävästi D-vitamiinin valmistukseen vain toukokuun alusta elokuun loppuun eli kun UVB-indeksi on vähintään 3, kello 10-16 välisenä aikana vähintään kädet ja jalat paljaina 30 minuuttia päivittäin. Joskus lähes koko kesä on niin pilvinen, kylmä tai sateinen, että pelkästään auringosta on vaikea saada riittävästi D-vitamiinia.

Kaikkein huonoin tilanne on maahanmuuttajilla, joilla esiintyy usein erittäin vakavia D-vitamiinin puutoksia. Syynä tähän on tumma iho ja ruokavalio. Heidän kotimaassaan UVB-indeksi on läpi vuoden 8-15, kun Suomessa se on keskikesällä 3-6. Talvella Suomen UVB-indeksi on 0.
http://www.prweb.com/releases/2013/6/prweb10851751.htm

D-vitamiinia pitää syödä niin paljon, jotta veren D-vitamiinipitoisuus nousee luonnolliselle (kesäauringon nostamalle) tasolle, joka on keskimäärin 125 nmol/l. Lukuisten tutkimusten valossa tämä tarkoittaa vähintään 50µg D-vitamiinia päivässä. Yleensä 100µg ja jopa enemmänkin, jos on isokokoinen ihminen. Pienille lapsille hiukan vähemmän.

Meillä "asiantuntijat" Christel Lamberg-Allardt ja Suvi Virtanen jatkuvasti mediassa toistavat iänikuista mantraansa 10 µg/vrk annoksesta, jota ei saa ylittää. Se on epäeettistä ja väärää. Sama jos hoitaisi päänsärkyä jalkarasvalla. Ainoastaan osa pienistä lapsista saavuttavat tällä annoksella veren D-vitamiinipitoisuuden 50 nmol/l, jonka he väittävät riittävän kokonaisterveydelle. Muilla ihmisillä veren D-vitamiinipitoisuus on selvästi alle 50 nmol/l.

Lisäksi he pelottelevat syövällä ja kuolemalla, jos annostuksen ylittää, vaikka D-vitamiinin puutos on linkitetty yli 70:een syöpätyyppiin ja lukuisiin eri sairauksiin (mm. I-tyypin diabetes, MS-tauti, reumataudit jne...), jotka Suomessa ovat erittäin yleisiä verrattuna päiväntasaajalla asuviin ihmisiin.

Pelkästään luuston hyvinvoinnin kannalta suositeltava veren D-vitamiinipitoisuus on yli 80 nmol/l ja kokonaisterveyden kannalta 100-150 nmol/l.

Nykypäivän lääkärin pitäisi ymmärtää, että veren D-vitamiinipitoisuuden määritys kuuluu tärkeänä osana potilaan hoitoon ja sairauksien diagnosointiin siinä missä perusverenkuva, kilpirauhasarvot sekä kolesteroli- ja verensokeritutkimuksetkin.

Eli jos ette syö D-vitamiinilisää, aloittakaa nyt!

Kannattaa seurata D-vitamiiniasioita Lääkäri Matti Tolosen sivuilta, vaikka ei hänen mainostamiaan vitamiineja söisikään.

Vierailija

On todella pöyristyttävää, että 5 vuotta ravitsemusta opiskellut ravitsemusterapeutti valehtelee simät, korvat ja suut täyteen että margariini ja muut prosessoidut kasvisrasvat ovat terveellisiä ja eläinrasvat vaarallisia.

 

Tuntuu kummalta, että 5 vuodessa ei muuta opi kuin margariinitehtaan mainoslauseita ja leipätiedotuksen viljaoppia.

 

Kansa on sairaampaa kuin koskaan ennen ja loppua ei näy.

Jotain vastuuta pitäisi ottaa, taikka sitten olla vaan ihan hiljaa ja siellä työkopissaan opastaa niitä asiakkaita puputtamaan leipää aamusta iltaa margariinilla ja juomalla rasvatonta maitoa päälle.

 

Aamen

 

Vierailija

[quote author="Vierailija" time="17.07.2013 klo 02:35"]

Vau! Tämä oli sitä mitä olen etsinyt aikoihin. Erittäin hyödyllistä tekstiä. Aina vaan kerrotaan kuinka ylipainoiset saa kilonsa haihtumaan, muttei ikinä mietitä alipainoisia, miten heillä sitten asian laita on? Kiitos mahtavasta tekstistä, kirjoitettu ylös paljonkin.[/quote

Uusin=* Laihduta itseäsi turvallisesti tyydyttyneellä-maitorasvalla(=Oikein!), sekä lihota itseäsi turvallisesti tyydyttyneellä-maitorasvalla(=Oikein!)! Mitä? Lue ja Ylläty!
Laske ensin normaalipainosi:
- Saat normaalipainosi seuraavalla kaavalla: (PituusxPituus)x25(=BMI(=painoindeksi)). Esimerkiksi pituutesi on 1,78m, niin normaalipainosi on (1,78×1,78)x25(BMI)=79kg.

 

(- Pyri ensin normaalipainoosi jolloin BMI=25 ja vasta sen jälkeen:
- Jos haluat mennä kevyemmäksi kuin normaali-painosi on, niin käytä BMI-kertoimena 24, 23, 22, 21, tai 20. Älä mene BMI=20 alemmas! BMI=20 kertoimella tavoite-painosi saat esimerkki-kaavalla(1,78×1,78)x20(BMI)=63kg, jolloin energia-tarpeesi/vrk =(63+63+63)x10=1890Kcal/vrk.)

Meidän kaikkien yksimahaisten pitää saada vuorokauden energian(=Kcal)-määrä joka on:
Esimerkiksi painosi=79kg, niin tarvitset:
*)1. Proteiinia(=79g/vrk) rasvaisesta maidosta,
*)2. Hiilihydraattia(=79g/vrk), jonka saat herkästi ”piilohiilihydraatista” ja
*)3. Tyydyttynyttä rasvaa(=79g/vrk), rasvaisesta lehmänmaidosta, josta saat myöskin L-a ja Bif hyötybakteerit!
- Laske sitten energia(=Kcal)-tarpeesi/vrk. Huomaa, että esimerkeissä käytetään painoindeksiä 25(=BMI) joka on normaalipaino:
*)1.=79g, *)2.=79g ja *)3.=79g. *)(=Katso yltä).

Energia(=Kcal)-tarpeesi on (79+79+79)x10=2370Kcal/vrk. Tällä kalorimäärällä et koe näläntunnetta kun saat tyydyttyneen rasvan lehmänmaidosta, etkä silloin repsahda turhaan herkutteluun(=hormonaalinen-järjestelmäsi)! Jatkuu...........

 

Lue kokonaan linkistä, ettet vaan haksahda monimahaisen märehtijän linjalle:

 

http://maitohappobakteeri.omasivu.fi/laaketiede-vs-terveystiede/vinkkisivu/

Vierailija

Mihin perustuu kuidun saantisuositus? Maksimaaliseen leivän/viljan syömiseen vai mihin? Miksi suurimmassa osassa maapalloa ihmiset eivät kuole paksu- ja peräsuolen syöpään tai saa II-tyypin diabetesta, vaikka eivät edes tiedä, mitä ruis, kaura ja ohra ovat? Mutta meitä täällä pelotellaan, että jos ei syö 6-9 palaa ruisleipää joka päivä, niin noutaja saapuu takapuolisyövän ja vaikka minkä taudin takia. Suomi johtaa Euroopan II-tyypin diabetesilmaantuvuutta ja lihavuusepidemiaa. Kuitenkin kaupassa 3/4 osa leipävalikoimasta on valkoista lisäaineistettua ja ylimääräisellä gluteiinilla höystettyä "pullaa" eli ei ihmiset niin kauhiasti sitä ruista syö. Lukuisat suomalaiset pääsevät vaikka mistä oireistaan, kun jättävät viljat kokonaan ruokavaliosta.

 

Laihduttaminen ei onnistu kaloreita laskemalla vaan aineenvaihduntaa kiihdyttäviä ruokia syömällä.

Syömällä ihminen laihtuu ja pysyy terveenä. Länsimainen tapa laskea kaloreita koituu monen laihduttajan sudenkuopaksi.

Kiinnitetään huomiota siihen, miten ravinto toimii kehossa. Eri ruoka-aineilla on erilaisia vaikutuksia kehon sisäiseen toimintaan.

Jos länsimaista ihmistä kehottaa esimerkiksi valitsemaan joko 100 kalorin rahkapurkin tai saman verran kaloreita sisältävän kasvislautasen, yleensä valitaan rahka. Tosi asiassa rahka kuitenkin turvottaa, väsyttää vatsan ja hidastaa aineenvaihduntaa. Ei ihminen silloin laihdu.

Kasvikset sen sijaan kiihdyttävät aineenvaihduntaa.

Laihduttajat väsyttävät aineenvaihduntansa syömällä mahdollisimman vähän kaloreita. Kun on sitten laihduttu vaikka 20 kiloa ja aletaan syödä toisenlaista ruokaa, turvotaan kaksinkertaisiksi.

Vierailija

Hyvä teksti, näitä on harvassa!

Kärsin itse samasta ongelmasta eli painoa on liian vähän eikä se nouse millään.. Painoa pitäisi saada 6 kg lisää että pääsisin edes normaalipainon lähelle...Työni on erittäin liikkuvaa, tutkitusti!! päivässä menee kaloreita 3500-4000 ja ruokatunteja ei paljon löydy. Syön erittäin vähän, en ole koskaan pystynyt syömään paljon kerralla. Työn lisäksi en edes uskalla harrastaa liikuntaa.. hormonit veivät 4 vuotta sitten nälän tunteen ja saatoin pitää ruokailun väliä jopa 12 tuntia kun ei ollut nälkä ja päivät olivat kiireisiä. Nyt yritän kovasti saada painoa nousemaan, aika laihoin tuloksin tosin.. perheenlisäyskin on kuin kaukainen haave, koska ei tässä tilassa voi sellaista ihmettä tapahtua. Ihmiset ihmettelevät kuinka kestän näin hoikkana, mutta he eivät välttämättä tiedä totuutta/miltä se tuntuu..

Liian usein kirjoitetaan laihdutusvinkkejä ja se tuntuu pahalta kun laihuus on itselle ongelma. Kiva nähdä etten ole ainut ongelmani kanssa! :)

Vierailija

Kannattaa kasvattaa lihaksia.

 

Terveellisen ravinnon kivijalka koostuu kolmesta asiasta: proteiineista, väreistä ja rasvoista.

Lyhyesti: virallisten ravitsemussuositusten mukaan aikuinen tarvitsee n. 100 grammaa hyviä rasvoja ja proteiinia päivässä. Lisäksi vähintään 500 grammaa kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja. Vettä janoon 1,5-2 litraa. Ja jos nälkä jää (lähinnä huippu-urheilijat), niin perunaa, riisiä ja viljaa.

http://personal.inet.fi/koti/remeli/aitoa_ruokaa.htm

 

Jos mukamas ei ehdi syödä, niin eväät mukaan.

smoothie

hedelmät

marjat

pähkinät

VOI leipää kohtuudella

kuivahedelmät

jne...

Vierailija

Mies 46v pituus 177 paino 62. En liiku muuta kuin autolla ja syön aika reippaasti pari kolme kertaa päivässä. Paino pysynyt samana 30 vuotta sama mitä syö. Joskus yrittänyt saada painoa kaiken maailman proteiini- ja painonlisäys aineilla. Turhaan. Millä helkkarilla saa oikeesti painoa lisää.

Äiti ja veli samanlaisia kuikeloita. Oikeesti, sais edes muutaman kilon lisää jollakin tavalla.

Vierailija

Syön mitä sattuu ja liikun vähän (paitsi nuorena).  Silti olen koko ikäni ollut langan laiha ja painanut aina +/- pari kiloa saman verran. Eli ei se ikäkään niitä kiloja välttämättä tuo, vaikka kirjoittaja niin väittää. Olen 67-vuotias.

Vierailija
Vierailija
 Mies 46v pituus 177 paino 62. En liiku muuta kuin autolla ja syön aika reippaasti pari kolme kertaa päivässä. Paino pysynyt samana 30 vuotta sama mitä syö. Joskus yrittänyt saada painoa kaiken maailman proteiini- ja painonlisäys aineilla. Turhaan. Millä helkkarilla saa oikeesti painoa lisää. Äiti ja veli samanlaisia kuikeloita. Oikeesti, sais edes muutaman kilon lisää jollakin tavalla

 

Tyydyttyneellä rasvalla lihot varmasti ja saat L-a ja Bif hyötybakteerit-(hormonaalinen-järjestelmäsi) vielä kaupantekijäisiksi! Tarvitsemasi/Saamasi kilo-calori määrät joudut laskemaan.

"".........jatkuu. >>>>Unohda VIRALLISET suositukset, koska ne kieltävät juuri RASVAISEN lehmänmaidon-Joka on YLIVOIMAISESTI PARAS LUONNOLLINEN SAANTILÄHDE PROTEIINILLE, HIILIHYDRAATILLE(SOKERI), TYYDYTTYNEELLE-RASVALLE ja LIMAKALVOJEN KAHDELLE TÄRKEIMMÄLLE L-a ja Bif HYÖTY-BAKTEEREILLE!
1/3-1. Proteiinille,
2/3-2. Hiilihydraatille(sokeri) ja
3/3-3. Tyydyttyneelle rasvalle ja limakalvojesi kahdelle tärkeimmälle Lactobacillus-asidophilus ja Bifidobacterium hyötybakteereille(=Tärkeä!)!

Kun taas: Ns. virallinen-linja suosittelee ainoastaan 1.Proteiinia, 2.Hiilihydraattia ja myrkkymargariineja:

1/2-1. Proteiinia ja
2/2-2. Hiiliihydraattia, josta maksasi joutuu tekemään tyydyttynyttä rasvaa solukalvojen ”rakennusaineeksi”-eli maksasi joutuu työskentelemään turhaan 24-tuntia/vrk, kun tyydyttynyt rasva voidaan ”antaa solukalvojen rakennus’aineeksi” valmiina rasvaisesta lehmänmaidosta! Ei ole mikään ihme että elin-aika odote laskee koko ajan! Jatkuu......""

http://maitohappobakteeri.omasivu.fi/mhb-1-l-a-2-l-b-ja-3-bif-probioottimhb-bakteerien-kayton-aloitus-vaiheittain/ 

 

Vierailija

''Jos nuorena saa väsyksiin asti kuulla laihuudestaan, raskauksien ja vaihdevuosien jälkeen alipaino saattaa oleellisesti korjautua.'' Kuka olisi niin helvetin tyhmä että hankkisi lapsia? :)

Vierailija

Jos nuorena saa väsyksiin asti kuulla laihuudestaan, raskauksien ja vaihdevuosien jälkeen alipaino saattaa oleellisesti korjautua.

 

Olen 22, enkä todellakaan jaksa odottaa vaihdevuosiin asti, että paino saattaisi ehkä korjaantua. Enkä halua lapsia joten raskaus-vaihtoehto on poissuljettu.

Vierailija

Olen kohta 20 vuotias ja koko pienen ikäni kärsinyt laihuudesta.. Syön melko paljon ja en  todellakaan ole nirso ruuan suhteen.Välillä saa kuulla tälläisiä kommentteja " Olisipa mäkin noin laiha, voisimpa mäkin syödä noin lihoomatta, hui ku oot laiha!" jne.  Joillekin on vaan tämä laihuus ongelma ja joidenkin on todella vaikeaa ymmärtää sitä.

Välillä mietin pienessä päässäni,että miksi jotkut ihailevat laihuutta koska minun mielestä on paljon seksikkäämpää olla muodokas eikä mikään kaliseva luu kasa jossa ei ole oikeastaan muotoja. 

Sivut

Uusimmat

Suosituimmat

Uusimmat

Suosituimmat