Kävely kohottaa kuntoa
Kuva Shutterstock

Luovu suorituspaineista: tärkeintä on nousta tuolista ja liikkua edes pari minuuttia kerrallaan.  Kävelyn lisäksi keho ei kaipaa muuta kuin säännöllistä lihastreeniä.

Terveyden ja peruskunnon ylläpitoon riittää reipas puolen tunnin kävely viitenä päivänä viikossa, vähintään kymmenen minuutin jaksoissa. Jos on liikkunut vähän, aerobisen kunnon kohoaminen tuntuu jo 4–5 viikossa: keuhkojen kapasiteetti kasvaa, sydämen pumppausteho paranee ja lihakset vahvistuvat.

KILOT JA VERENSOKERI KURIIN

Lenkki tasaa verensokeria aterian jälkeen. Kolme vartin kävelyä viikossa säätelee verensokeria tehokkaammin kuin yksi 45 minuutin lenkki. Siksi kävely on loistolaji painonhallintaan ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn. Jokainen askel kuluttaa energiaa ja tasoittaa ruokahalua.

KUUMAT AALLOT  TASOITTUVAT

Kävely voi toimia vaihtoehtona tai ainakin tukena hormonikorvaushoidolle. Kävely vähentää vaihdevuosi-iässä olevien naisten kuumia aaltoja. Myös unenlaatu paranee.

Tulos voi selittyä osittain luonnonvalolla: ulkoilu auttaa kehon sisäistä kelloa löytämään oman rytminsä ja normalisoi  hormonitoimintoja, jolloin unen päästä saa helpommin kiinni.

SELKÄÄN JOUSTOA JA LUJUUTTA

Selkä nauttii pumppaavasta liikkeestä, joka vilkastuttaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Kävely vaihtelevassa maastossa voitelee välilevyjä erityisen hyvin.

Kävely ehkäisee myös osteoporoosia, jonka riski kasvaa etenkin naisilla vaihdevuosien jälkeen. Jokainen askel maastossa täräyttää luita lujemmiksi. Auringon D-vitamiini tehostaa vaikutusta entisestään. Suomessa D-vitamiinia voi kerätä ulkoa syyskuuhun saakka.

TASAPAINO KEHITTYY

Välillä kannattaa poiketa asvaltilta poluille. Kun jalka joutuu sopeutumaan vaihtelevaan maastoon, aivoille välittyy enemmän liikeinformaatiota ja tasapaino paranee. Epätasaisella alustalla myös jalkaterien pienet lihakset pääsevät töihin. Hyvä tasapaino ehkäisee kaatumisia ja loukkaantumisia.

Huono suuntavaisto hankaloittaa sekä metsässä että kaupungissa liikkumista. Nykyihmistä auttaa navigaattori mutta se ei paranna hahmotuskykyä. Suuntavaistoa voi onneksi kehittää. Luonnossa kävely on siihen juuri sopiva laji. Patikoija joutuu suhteuttamaan itsensä vaihtelevaan maastoon ja oppii seuraamaan ympäristöään. Samoilu on myös loistavaa läsnäoloharjoittelua, sillä suunnistaessa mieli ei ehdi harhailla.

ASIANTUNTIJA: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri, kuntoutus (Lappeenranta).

liikunta, lämmittely, liikuntavamma, suonenveto

Vältyt urheiluvammoilta ja suonenvedolta, kun lämmittelet ennen rapsakkaa liikuntaa. Katso nopean lämmittelyn liikkeet.

Tee vähintään kymmenen minuutin lämmittely ainakin ennen pallopeliä tai kuntosalitreeniä. Kävelijän, sauvailijan ja juoksijan lämmittelyksi riittää, kun ottaa lenkin alun vähän rauhallisemmin.

Lämmittelyliikkeet tekevät paljon muutakin kuin lämmittävät: ne vilkastuttavat hengitystä ja verenkiertoa sekä aktivoivat hermo-lihasjärjestelmän liikuntasuoritukseen. Villaiset säären- tai selänlämmittimet eivät siis ole oikotie turvalliseen treeniin.

Liikkuja ei saa palella pakkasellakaan. Mutta jos lenkin alussa on vähän vilpoinen olo, on pukeutunut oikein. Askelten kertyessä tulee kyllä lämmin!

Nopea lämmittely

3 x 15 metriä juoksua polvia nostaen (paluu kävellen).

3 x 15 metriä juoksua kannat pakaraan (paluu kävellen).

3 x 15 metriä ristiaskel-juoksu, molemmat suunnat (paluu kävellen).

3 x 6 etenevää askel-kyykkyä etuperin ja

3 x 6 askelkyykkyä sivuttain.

3 x 15 haara-perushyppyä paikallaan tai edeten.

 

Asiantuntija: filosofian tohtori, fysioterapeutti Kati Pasanen UKK-instituutista.

 

Lue lisää kuntostartista Hyvä terveys 1/2017-

hieronta lihaskivut

Lihaskipu hellittää hieronnan aikana mutta palaa takaisin pian. Tarkoittaako tämä, ettei hieronnasta ole hyötyä? Ammattilainen vastaa.

Olemme kovin kärsimättömiä ja haluamme nopeita tuloksia myös hierojan vastaanotolla. Jos kivut ja lihasjännitykset on hankittu monen vuoden aikana tekemällä töitä huonossa asennossa tai käyttämällä kehoa yksipuolisesti, myös niiden hoitaminen vie aikaa.

Keholla on taipumus hakeutua takaisin tuttuun olotilaan. Jos lihakset ovat tottuneet olemaan kireitä, ne vetäytyvät hieronnan jälkeen takaisin lyhentyneeseen tilaan. Esimerkiksi toimistotyöntekijän kroonistuneet niska-hartiavaivat vaativat 5–10 hieronnan sarjan ja lisäksi asiakkaan täytyy olla aktiivinen: hänen tulee korjata työasentoaan, tehdä ahkerasti taukojumppia ja löytää jokin kehoa avaava ja huoltava liikuntaharrastus.

Jos asiakas ei itse laita tikkua ristiin, hierojalla käynti on kuin tekohengitystä tai ensiapua akuutteihin vaivoihin. Varsinainen ongelma ei ratkea.

Minulla on kroonista kipua lapojen välissä. Miksei hierojalla käynti auta?

Tämä on yleinen vaiva istumatyöläisillä. Huonossa istuma-asennossa leuka ja olkapäät työntyvät eteen, jolloin rintarangan alueen lihastasapaino järkkyy. Rintalihakset kiristyvät ja vastaavasti lapojen välinen alue venyy. Lavan alueen kipu ei siis johdukaan ensisijaisesti lihasten kireydestä vaan niiden heikkoudesta.

Lihastasapaino korjaantuu venyttämällä rintalihaksia ja vahvistamalla lapojen välin lihaksia jumpalla.

Eikö ole ihan outoa, että olen muutaman hieronnan jälkeen kipeämpi kuin ennen hoidon aloittamista?

Yksi erityinen asiakasryhmä hierojan vastaanotolla on keski-ikäiset istumatyötä tekevät naiset, joiden selät ovat kroonisesti jumissa. Heidän hermostonsa on niin tottunut lihasjännitykseen, ettei se enää reagoi kipuärsykkeisiin. Pitäisi tuntua pahalta, mutta keho on turta.

Vasta muutaman hierontakerran jälkeen, varsinkin jos asiakas alkaa myös itse jumpata ja venytellä, hermosto alkaa heräillä ja reagoida ärsykkeisiin. Keho voi yhtäkkiä tuntua todella kipeältä.

Tämä on hyvä asia. Asiakas pystyy vihdoin antamaan hierojalle täsmällistä tietoa oireista ja tuntemuksista ja varsinainen hoito voidaan aloittaa.

Miksi hieroja ei hiero kovaa, vaikka pyydän?

Varsinkin monet miehet ja aktiiviliikkujat ovat omaksuneet asenteen: Mitä enemmän sattuu, sitä tehokkaampi hieronta. On monia tilanteita, joissa päästäisiin parempiin tuloksiin käyttämällä kevyempiä otteita.

Esimerkiksi asiakasta, jonka keho on kauttaaltaan jännittynyt vaikkapa stressin takia, kannattaa hieroa rauhallisin ja kevein sivelyin, ravistuksin ja täristyksin, sillä ne vaikuttavat aivoissa juuri niihin alueisiin, jotka säätelevät stressiä.

Aktiiviliikkujienkaan ei kannata vannoa kovan käsittelyn nimiin. Kevyt hieronta rasituksen jälkeen palauttaa ja rentouttaa paremmin. Ehkä jokin kehon ongelma-alue, vaikkapa kinnaava pohje tai takareisi voidaan käsitellä voimakkaasti, mutta hieronta on kokonaisuudessaan kevyttä ja palauttavaa.

Edellä mainitut ”sementtiselkäiset” toimistotyöntekijät ovat oma lukunsa. He haluavat usein, että heidän lihaksiaan murjotaan, koska kehon tuntoherkkyys on heikentynyt. Kovat otteet eivät auta. Lihakset tarvitsevat uusia ärsykkeitä, kuten rentouttavia sivelyjä, jotta ne saadaan pikku hiljaa houkuteltua takaisin “elävien kirjoihin”.

 

Asiantuntija: Nea Forss, fysioterapeutti, ammatillinen opettaja, Helsingin Hieronta-Akatemia.

kotihieronta

Näillä helpoilla nikseillä saat kotihierontaan lisää tehoa ja laatua.

1. Hiero kämmenet ja jalkaterät

Kotona hierotaan usein tv:n ääressä, katse ruudussa ja kädet kumppanin hartioilla. Tämä tuntuu varmasti hyvältä, mutta jos haluat auttaa kumppaniasi rentoutumaan tehokkaasti, huomioi myös kehon äärialueet, kuten jalkaterät, kämmenet, pään alue ja kasvot. Nämä ovat hermotukseltaan herkkiä alueita. Niitä ei tarvitse varsinaisesti hieroa — jo kevyt koskettelu ja painelu tuovat mielihyvää.

2. Älä kiirehdi

On tavallista, että amatöörin hieronta tuntuu levottomalta ja poukkoilevalta. Hieronnan laatu paranee huimasti, kun hidastat vauhtia. Mitä teetkin, tee se rauhallisesti ja läsnäolevasti.

3. Ota isosti kiinni

Tartu hierottavaan alueeseen tai lihakseen rohkeasti, isolla otteella. Älä nypi tai töki muutamalla sormella, vaan ota kiinni koko kämmenellä. Arastelevat sormiotteet tuntuvat helposti nipistäviltä, kun taas isot, laajat kämmenotteet, painelut, pusertelut ja sivelyt tuntuvat mukavilta, rauhallisilta ja rentouttavilta.

Vaikka hierot pieniä alueita, kuten käsiä tai jalkateriä, älä näperrä sormenpäillä vaan ota isosti kiinni. Tartu jalkaterään tai kämmeneen molemmin käsin ja painele, puristele ja venytä.

4. Pyörähdä ristiselässä

Ristiselkä on herkästi hermotettu alue, joten sen koskettelu tuottaa voimakasta mielihyvää. Voit esimerkiksi pyöritellä kämmentä alaselässä ristiluun tienoilla.

Voit myös piirtää mielessäsi ruksin ristiluun päälle. Tee kevyitä venyttäviä paineluita ruksin sakaroiden suuntaan: yläviistoon ristiluusta selkään päin sekä alaviistoon, ristiluusta pakaroiden suuntaan.

5. Hiero hyvässä asennossa

Tuntuuko hierominen raskaalta? Huonossa asennossa voimat loppuvat muutamassa minuutissa ja pahimmillaan hieroja saa omat hartiansa jumiin. Tee kämmenellä liukuvia työntöjä niskasta olkapäätä kohti ja olkapäältä niskaan. Ne ovat hierojalle helpompia kuin hartioiden puristelu sormilla. Hartioita voi hieroa tehokkaasti työntämällä kämmenellä hartian yli ja vetämällä sormilla takaisin.

Vältä sellaisia hieronta-asentoja, joissa kätesi ovat koholla ja pyri käyttämään oman kehosi painoa apuna. Laita kumppanisi istumaan tuolille tai jakkaralle pöydän ääreen. Aseta pöydälle tyyny tai kaksi ja pyydä häntä lepäämään poski tyynyllä, kädet pään molemmin puolin. Tässä asennossa pystyt hieromaan seisten, kädet alhaalla ja saat voimaa jaloista.

6. Vältä luisia alueita

Kun tunnet käden alla luisen rakenteen, kevennä heti painetta ja siirry muualle. Luukalvot ovat hyvin herkkiä. Paitsi että niiden

hieronta tuntuu epämiellyttävältä, luukalvon ärsytys voi laukaista päänsäryn tai migreenin. Kun hierot selkää, muistathan myös jättää rangan nikamat rauhaan. Hiero sen sijaan rangan molemmin puolin tuntuvia pitkiä selkäfileitä.

Kotihieronnassa kannattaa myös välttää kaulan ja vatsan alueen voimakasta hierontaa. Kevyet sivelyt ovat turvallisia.

Jos hierottavalla on sairaus, joka vaatii erityishuomiota ja -osaamista, älä ota riskejä vaan ohjaa hänet ammattitaitoisen hierojan pakeille.

7. Puhu enemmän

Kun innostut hieromaan paremmin ja läsnäolevammin, pyydä hierottavalta palautetta. Minkä alueen käsittely, millaiset otteet ja mikä voimakkuus tuntuu hyvältä, mikä vähemmän miellyttävältä? Myös ammattihierojat kannustavat asiakkaita antamaan palautetta hieronnan aikana, sillä se on paras tapa oppia ja tarjota mukava hierontaelämys.

Jutun kirjoittaja on koulutettu hieroja.

luuliikunta nivelrikko fibromyalgia

Mitä uskallan harrastaa, ettei nivelrikko pahene? Voiko liike jopa hoitaa kipuja ja kolotuksia?

Luiden lujittaminen hyödyttää joka iässä, mutta erityisen tärkeää se on vaihdevuosi-iän ylittäneille naisille. Tehokkain on yhdistelmä hyppyjä ja voimaharjoittelua. Lihaskudos tukee luita, joten treenaa kuntosalilla raskailla kuormilla ja suosi isoja perusliikkeitä.

Hyvä luuliikunta sisältää tärähtelyä ja nopeita käännöksiä. Joukkue- ja mailapelit lujittavat luita, samoin yleisurheilu ja ryhmäliikuntatunnit, joissa juostaan ja hypitään. Kotikuntoilija voi testata hyppynarua. Harjoita luuliikuntaa 10–20 minuutin pätkissä 3–5 kertaa viikossa ja pyri mahduttamaan viikkoon ainakin yksi voimatreeni.

Uskallanko urheilla, kun polvien nivelrikko rajoittaa menoa?

Liikunta on tärkeä nivelrikon hoitomuoto. Kuntoilu vähentää kipua, vahvistaa nivelrustoa ja auttaa säilyttämään liikelaajuudet ennallaan. Tärkeintä on liikunnan säännöllisyys ja rasituksen lisääminen asteittain. Suosi pehmeitä lajeja, joissa loukkaantumisriski on pieni eikä nivel väänny voimakkaasti ääriasentoihin. Liikuntasuositukset vaihtelevat sen mukaan, kuinka pitkälle vaiva on edennyt ja missä nivelrikkoa esiintyy, mutta lähes kaikille sopivat kävely, pyöräily ja uinti. Painota kestävyysliikuntaa, mutta treenaa myös lihaksia ainakin kerran viikossa, sillä hyvä lihaskunto suojaa niveliä.

Kuinka saisin fibromyalgian viemän liikunnan ilon takaisin?

Fibromyalgia on melko yleinen oireyhtymä, johon liittyy kipuja eri puolella kehoa, väsymystä ja usein ahdistusta. Potilaan kipukynnys on alentunut. Liikunnasta on tutkitusti hyötyä oireiden hallinnassa, kunhan määrää lisää varovasti ja asteittain.

Lupaavia tuloksia on saatu pitkäkestoisesta, teholtaan kohtalaisesta kestävyysliikunnasta, sillä se lisää endorfiinin määrää elimistössä ja nostaa kipukynnystä. Sama resepti lievittää myös ahdistusta. Hyviä ovat siis lajit, joita jaksaa harrastaa suhteellisen pitkiä aikoja kerrallaan melko matalalla teholla. Eräässä tutkimuksessa taijin todettiin helpottavan oireita tehokkaasti. Myös sauvakävelyn hyödyistä on näyttöä.

Asiantuntija: Pekka Kannus, liikuntalääketieteen erikoislääkäri, UKK-instituutti