Kävely kohottaa kuntoa
Kuva Shutterstock

Luovu suorituspaineista: tärkeintä on nousta tuolista ja liikkua edes pari minuuttia kerrallaan.  Kävelyn lisäksi keho ei kaipaa muuta kuin säännöllistä lihastreeniä.

Terveyden ja peruskunnon ylläpitoon riittää reipas puolen tunnin kävely viitenä päivänä viikossa, vähintään kymmenen minuutin jaksoissa. Jos on liikkunut vähän, aerobisen kunnon kohoaminen tuntuu jo 4–5 viikossa: keuhkojen kapasiteetti kasvaa, sydämen pumppausteho paranee ja lihakset vahvistuvat.

KILOT JA VERENSOKERI KURIIN

Lenkki tasaa verensokeria aterian jälkeen. Kolme vartin kävelyä viikossa säätelee verensokeria tehokkaammin kuin yksi 45 minuutin lenkki. Siksi kävely on loistolaji painonhallintaan ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn. Jokainen askel kuluttaa energiaa ja tasoittaa ruokahalua.

KUUMAT AALLOT  TASOITTUVAT

Kävely voi toimia vaihtoehtona tai ainakin tukena hormonikorvaushoidolle. Kävely vähentää vaihdevuosi-iässä olevien naisten kuumia aaltoja. Myös unenlaatu paranee.

Tulos voi selittyä osittain luonnonvalolla: ulkoilu auttaa kehon sisäistä kelloa löytämään oman rytminsä ja normalisoi  hormonitoimintoja, jolloin unen päästä saa helpommin kiinni.

SELKÄÄN JOUSTOA JA LUJUUTTA

Selkä nauttii pumppaavasta liikkeestä, joka vilkastuttaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Kävely vaihtelevassa maastossa voitelee välilevyjä erityisen hyvin.

Kävely ehkäisee myös osteoporoosia, jonka riski kasvaa etenkin naisilla vaihdevuosien jälkeen. Jokainen askel maastossa täräyttää luita lujemmiksi. Auringon D-vitamiini tehostaa vaikutusta entisestään. Suomessa D-vitamiinia voi kerätä ulkoa syyskuuhun saakka.

TASAPAINO KEHITTYY

Välillä kannattaa poiketa asvaltilta poluille. Kun jalka joutuu sopeutumaan vaihtelevaan maastoon, aivoille välittyy enemmän liikeinformaatiota ja tasapaino paranee. Epätasaisella alustalla myös jalkaterien pienet lihakset pääsevät töihin. Hyvä tasapaino ehkäisee kaatumisia ja loukkaantumisia.

Huono suuntavaisto hankaloittaa sekä metsässä että kaupungissa liikkumista. Nykyihmistä auttaa navigaattori mutta se ei paranna hahmotuskykyä. Suuntavaistoa voi onneksi kehittää. Luonnossa kävely on siihen juuri sopiva laji. Patikoija joutuu suhteuttamaan itsensä vaihtelevaan maastoon ja oppii seuraamaan ympäristöään. Samoilu on myös loistavaa läsnäoloharjoittelua, sillä suunnistaessa mieli ei ehdi harhailla.

ASIANTUNTIJA: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri, kuntoutus (Lappeenranta).

kuntosali osteoporoosi

Sairastan osteoporoosia ja olen käynyt kuntosalilla kuusi kuukautta. Mietin onko sellaisia liikkeitä, mitä en saisi tehdä?

Osteoporoosi eli luukato on sairaus, jossa luuta rakentavien ja hajottavien solujen toiminta on epätasapainossa. Luun tiheys vähenee ja luu murtuu normaalia helpommin. Osteoporoosiin liittyviä murtumia tulee yleisimmin selkärangan nikamissa, reisiluun kaulassa ja ranteessa. Osteoporoosin ehkäisyssä liikunnalla on iso merkitys, mutta myös osteoporoosia sairastavilla liikkuminen on todella tärkeää.

Osteoporoosia sairastaville suositellaan etenkin selän lihasten vahvistamista, ryhdin parantamista ja tasapainon kehittämistä. Päivittäinen jalkeilla oleminen on erittäin tärkeää. Lihaskuntoa ja tasapainoa kehittävää liikuntaa suositellaan harjoitettavan vähintään kolme kertaa viikossa. Voimakkaat vartalon taivutus- ja kiertoliikkeet sekä äkilliset isku- tai tärähdystyyppiset kuormitukset ovat kiellettyjä. Liikunnan tulisi olla vauhdiltaan kohtalaista ja liikkeissä pitää kuunnella omaa kehoa. Kaatumista tulisi kaikin keinoin välttää.

Rauhallinen hölkkä juoksumatolla tai luonnossa ovat todennäköisesti turvallisia, mikäli osteoporoosi ei ole vaikea-asteinen ja tasapaino on kunnossa.

Vauhti kannattaa pitää maltillisena ja pyrkiä ennemmin reippaaseen kävelyyn kuin kovavauhtiseen juoksuun. Tärkeintä on kuitenkin harrastaa sellaista liikuntaa, josta itse pitää ja joka tuntuu omalle keholle sopivalta. Tarvittaessa asiaan perehtynyt fysioterapeutti voi auttaa suunnittelemaan yksilöllisen liikunta-ohjelman.
 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

10 000 askelta päivässä, arkiliikunta, kävely, terveysliikunta

Säännöllinen liikunta tehoaa kuin lääke jo 2–3 viikossa ja se on hyväksi kaikille. Pyri ensin 7 000 kävelyaskeleeseen päivässä – kelistä huolimatta.

Liikkumattomuus uhkaa terveyttä. Liikuntalääketieteen erikoislääkärin, professori Markku Alénin mukaan ongelman ydin on arkiliikunnan puute. Moni sairaus olisi ehkäisty tai hoidettavissa, jos kaikki kävelisivät tunnin joka päivä.

Jos tunti päivässä tuntuu mahdottomalta, kannattaa muista että jo  puoli tuntia liikuntaa päivässä riittää pitämään yllä toimintakykyä.

– Tunti päivässä liikuntaa estäisi kakkostyypin diabeteksen riskihenkilöllä tehokkaammin. Liikunnan pitäisi kuluttaa 300 kcal tunnissa, 2 100 kcal viikossa, Alén sanoo.

Markku Alénin mielestä on asennekysymys, onko se liikaa vaadittu. Tunnin päivässä saa täyteen, jos lisää arkiliikuntaa ja kävelee päälle.

– Liikunnan terveysvaikutukset perustuvat siihen, että se kuluttaa energiaa ja parantaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa. Kestävyysliikunnalla hyödyt saa parhaiten.

Kunto kasva nopeasti

Tavallisen ihmisen kunto on riittävän hyvä, jos hän pystyy tekemään kaikkea, mitä haluaa: siivoamaan, kantamaan kauppakasseja, tekemään mökillä risusavottaa, nousemaan portaita ja liikkumaan luonnossa.

– Kunto on huono, jos ei pysty kävelemään 2–3 kilometriä, hän määrittelee.

Säännöllisen liikunnan ansiosta voimat kasvavat jo 2–3 viikossa. Säännöllinen harjoittelu tuntuu lihaskunnossa ja näkyy lihaksen muodossa selvästi 3–6 kuukaudessa. Askelmittari on järkevä tapa mitata, kuinka paljon arkiliikuntaa kertyy. Vähintään 7 000 askelta pitäisi ottaa päivässä.

Liikunta vaikuttaa kaikilla myönteisesti luihin, lihaksiin ja jänteisiin. Käytössä lihaksen verenkierto vilkastuu ja energian kulutus lisääntyy, lihaskudos vahvistuu ja kasvaa kooltaan. Myös luukudos uudistuu liikuntaharjoittelun myötä.

Liikunta myös parantaa kykyä ja taitoa liikkua. Jos ihminen liikkuu läpi elämän päivittäin, hän pysyy omatoimisena myös vanhana.

Annos uusittava

Sama harjoitusohjelma vaikuttaa eri tavoin eri ihmisiin. Hengitys- ja verenkiertoelimistö kehittyy harjoittelun myötä kaikilla omaan kuntotasoon nähden, mutta toiset pystyvät kehittämään eri ominaisuuksia kuten lihasvoimaa nopeammin kuin toiset.

– Kaikille ei voi luvata, että verenpaine pysyy normaalina tunnin kävelyllä päivässä. Osalla verenpaine korjaantuu sillä määrällä, osalla ei, Alén sanoo.

Markku Alén tähdentää, että liikunnan vaikutukset eivät varastoidu. Tunnin reipas kävelylenkki vaikuttaa kävelyn ajan ja muutaman tunnin sen jälkeen. Heti kun elimistö on palautunut lenkin rasituksesta, liikunnan vaikutus on hävinnyt. Elimistö odottaa uutta annosta.

Siksi terveysliikkujan pitää saada liikunta-annoksensa päivittäin.

Jotta liikunta parantaisi kuntoa, sen pitää olla rasittavampaa kuin mihin elimistö on tottunut. Liikuntaa pitää lisätä tai tehostaa 4–6 viikon välein, jos haluaa kunnon edelleen nousevan.

Geenitkin määräävät

Aktiiviliikkujat ylistävät hyvää oloa, jonka liikunta antaa.

Alénin mukaan osalle ihmisistä liikunta aiheuttaa hyvän olon, osalle epämiellyttävän, osalla se ei vaikuta mielialaan.

– Ne jotka nauttivat liikunnasta, ovat usein geeniensä ansiosta liikunnallisesti lahjakkaita, oppivat uuden lajin nopeasti eivätkä kärsi lihaskivuista. Jotkut taitavat liikkujat lopettavat liikunnan. Moni alun perin kömpelö pystyy sinnikkyydellään kehittämään taitojaan.

– Olemme erilaisia, Alén huomauttaa.

 

treeni keksivartalo ryhti lihakset

Miten saisin ylvään ryhdin tai näyttävät lihakset? Löydä liikuntalaji, joka tukee parhaiten tavoitettasi.

Näin saat uljaan ryhdin

Kumara ryhti on istumatyöläisen vitsaus, jonka taustalla ovat yleensä heikot keskivartalon lihakset. Kireät rintalihakset vetävät selkää pyöreäksi ja selkä on jatkuvassa yliojennuksessa. Tanssijan ryhdistä haaveilevalle tärkeintä on vahvistaa keskivartalon lihaskorsettia ja yläselkää. Säännöllistä rintalihasten venyttelyä ei ole syytä unohtaa.

Parhaita lajeja on pilates, jossa keskitytään keskivartalon syviin lihaksiin. Ryhti on myös opettelukysymys. Hyvä lihaskuntokaan ei pelasta, jos istuu illat lysyssä sohvalla. Hyötyä on kaikista lajeista, joissa ryhtiin kiinnitetään erityishuomiota. Testaa siis vaikkapa aikuisbaletti tai jooga, jossa opetellaan ryhdikästä asentoa ja avataan kireitä kohtia.

Vahva yläselkä jaksaa kannatella ylävartaloa ylväästi. Soutu, seinäkiipeily ja kuntonyrkkeily vahvistavat selkää koko matkalta, etenkin lapojen alueelta. Kuntosalilla selkä saa treeniä esimerkiksi leuanvedoista, taljaliikkeistä ja maastavedosta.

Näin saat lisää lihaksia

Lihas tarvitsee raskaita kuormia kasvaakseen, joten muskeleita hamuavan ykkösvalinta on kuntosali. Valitse isoja perusliikkeitä, jotka laittavat kehon suuret lihasryhmät kerralla töihin.

Toimivia ovat esimerkiksi kyykkyliikkeet, maastaveto, etunojapunnerrus ja pystypunnerrus. Tee liikkeitä vastuksilla, joilla jaksat tehdä 3–4 sarjaa ja 6–12 toistoa kerrallaan.

Tee vähintään kaksi tunnin mittaista treeniä viikossa. Kun lihasmassa ja -voima lisääntyvät, myös arkiaskareet, kuten portaiden nousu ja kauppakassien kantaminen helpottuvat kuin itsestään.

Asiantuntija: Pekka Kannus, liikuntalääketieteen erikoislääkäri, UKK-instituutti.

Esa Turunen 50-vuotias liikkuja

Esa Turunen, 53, on innoissaan siitä, että kuntoa pystyy kasvattamaan vanhempanakin. Yhtä tärkeää pelikentällä on kuitenkin muiden "ukkojen" seura.

Viisikymppisen keho ei pysy iskussa pelkän vuosihuollon varassa. Se kaipaa voimaa, venytystä ja liikettä - mielellään joka päivä.

Kun Esa Turunen, 53, aloitti työt nykyisessä työpaikassa 30 vuotta sitten, alkoi myös salibandyn peluu työporukan vuorolla. Viisi vuotta sitten kaveri kutsui Esan espoolaisen salibandyseura Loiskeen Gubet-ukkojoukkueeseen.

Nykyään Esa harjoittelee kahdesti viikossa – sarjapelit ja turnaukset päälle. Kun ohjelmaan kuuluu vielä talvisin kaukalopallo ja kesäisin frisbeegolf, liikuntapaletti alkaa olla kasassa.

– Palloilu- ja joukkuelajit ovat kiinnostaneet minua aina ja leikkiminen viehättää edelleen. Juoksen tai luistelen pallon perässä, ja siinä vierähtää kummasti tunti hikoillen. Palkitsee huomata, että vielä tässäkin iässä taidot karttuvat ja kunto kasvaa, sanoo Turunen.

Reaktiokykyä, ketteryyttä, tasapainoa

Vaikka Esa viettää työpäivät istuen, hän ei ole kärsinyt niska- ja selkäongelmista toisin kuin työkaverit. Salibandyn nopeat jarrutukset, kääntymiset ja suunnanvaihdokset parantavat reaktiokykyä, ketteryyttä ja tasapainoa. Joskus on laskettu, että salibandypelaaja tekee ottelussa yli 200 suunnanmuutosta, joten toistoja tulee ainakin riittävästi.

Peli muistuttaakin välillä intervalliharjoittelua, jossa tehdään kentällä kovatempoinen pyrähdys ja käydään vaihtopenkillä tasaamassa hengitystä. Jos vaihtopelaajia ei ole, vauhti kentällä hidastuu ja treeni muistuttaa enemmän pitkäkestoista, aerobista harjoitusta.

– On hienoa, että tämä kaikki tapahtuu luonnollisen liikkeen kautta. Kokisin todella vieraaksi suunnitella liikkumistani tai päättää, että nyt kehitän jotain tiettyä lihasta tai ominaisuutta; ne saavat tulla siinä pelaamisen sivutuotteena.

Lämmittelyssä ei saa laistaa

Esa on huomannut, että kroppa on viime vuosina jäykistynyt.

– Siksi teen pienen lämmittelyn ennen kentälle astumista. Pyörittelen nilkkoja, polvia ja olkapäitä ja taivuttelen rankaa. Sitten olen taas valmis pallon perään.

Nilkat ja polvet ovat vauhdikkaassa lajissa kovilla ja välillä törmäillään, mutta Esa on selvinnyt tälleistä mustelmilla. 30-vuotisella peliurallaan hän ei ole loukkaantunut kertaakaan vakavammin.

Ehkä parasta salibandyssa on kuitenkin yhdessä tekeminen ja muiden ”ukkojen” seura.

–Varsinkin tällaiselle hiljaisemmalle miehelle tekee hyvää päästä touhuamaan porukassa. Pukuhuoneessa on leppoisaa jutustella ennen ja jälkeen pelin, sanoo Esa Turunen.
 

Lue lisää kuntoa kehittävästä liikunnasta: Hyvä terveys 13/16.

 

Esan vinkit
  • Vauhdikkaassa lajissa hikiliikkuu huomaamatta.
  • Säännöllinen liikunta pitää selkä- ja niskavaivat loitolla.
  • Pieni lämmittely vetristää ennen peliä.