Kävely kohottaa kuntoa
Kuva Shutterstock

Luovu suorituspaineista: tärkeintä on nousta tuolista ja liikkua edes pari minuuttia kerrallaan.  Kävelyn lisäksi keho ei kaipaa muuta kuin säännöllistä lihastreeniä.

Terveyden ja peruskunnon ylläpitoon riittää reipas puolen tunnin kävely viitenä päivänä viikossa, vähintään kymmenen minuutin jaksoissa. Jos on liikkunut vähän, aerobisen kunnon kohoaminen tuntuu jo 4–5 viikossa: keuhkojen kapasiteetti kasvaa, sydämen pumppausteho paranee ja lihakset vahvistuvat.

KILOT JA VERENSOKERI KURIIN

Lenkki tasaa verensokeria aterian jälkeen. Kolme vartin kävelyä viikossa säätelee verensokeria tehokkaammin kuin yksi 45 minuutin lenkki. Siksi kävely on loistolaji painonhallintaan ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn. Jokainen askel kuluttaa energiaa ja tasoittaa ruokahalua.

KUUMAT AALLOT  TASOITTUVAT

Kävely voi toimia vaihtoehtona tai ainakin tukena hormonikorvaushoidolle. Kävely vähentää vaihdevuosi-iässä olevien naisten kuumia aaltoja. Myös unenlaatu paranee.

Tulos voi selittyä osittain luonnonvalolla: ulkoilu auttaa kehon sisäistä kelloa löytämään oman rytminsä ja normalisoi  hormonitoimintoja, jolloin unen päästä saa helpommin kiinni.

SELKÄÄN JOUSTOA JA LUJUUTTA

Selkä nauttii pumppaavasta liikkeestä, joka vilkastuttaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Kävely vaihtelevassa maastossa voitelee välilevyjä erityisen hyvin.

Kävely ehkäisee myös osteoporoosia, jonka riski kasvaa etenkin naisilla vaihdevuosien jälkeen. Jokainen askel maastossa täräyttää luita lujemmiksi. Auringon D-vitamiini tehostaa vaikutusta entisestään. Suomessa D-vitamiinia voi kerätä ulkoa syyskuuhun saakka.

TASAPAINO KEHITTYY

Välillä kannattaa poiketa asvaltilta poluille. Kun jalka joutuu sopeutumaan vaihtelevaan maastoon, aivoille välittyy enemmän liikeinformaatiota ja tasapaino paranee. Epätasaisella alustalla myös jalkaterien pienet lihakset pääsevät töihin. Hyvä tasapaino ehkäisee kaatumisia ja loukkaantumisia.

Huono suuntavaisto hankaloittaa sekä metsässä että kaupungissa liikkumista. Nykyihmistä auttaa navigaattori mutta se ei paranna hahmotuskykyä. Suuntavaistoa voi onneksi kehittää. Luonnossa kävely on siihen juuri sopiva laji. Patikoija joutuu suhteuttamaan itsensä vaihtelevaan maastoon ja oppii seuraamaan ympäristöään. Samoilu on myös loistavaa läsnäoloharjoittelua, sillä suunnistaessa mieli ei ehdi harhailla.

ASIANTUNTIJA: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri, kuntoutus (Lappeenranta).

kännykkävaivat niskajumi niskakipu

Kaksi ryhtiliikettä riittää pelastamaan kumaruudelta.

Jopa 80 prosenttia älypuhelimen käyttäjistä kertoo kärsivänsä käsi- tai niskakivuista. Ne ovat sitä todennäköisempiä, mitä enemmän viestejä naputtelee.

Tekstatessa pää roikkuu alhaalla ja aiheuttaa jopa 15 kilon lisäkuorman niskanikamille. Vanhempia himotekstailijoita uhkaavat rasitusvammat, nuoria huono ryhti. Kipuja ja tekstariniskan kehittymistä voi kuitenkin yrittää ehkäistä muutamalla korjausliikkeellä.

Tee ryhtiliikkeet

  1. Pidä puhelin ylhäällä kun tekstaat tai pelaat. Suun edessä on terveellinen korkeus.
  2. Ojenna ryhtisi aina kun muistat. Pidä kännykkätaukoja ja venyttele kaulalihaksia.
Jumppaa välineillä 1/4

Harva väline on niin tehokas kuin kahvakuula: kun hallitset perusteet, pystyt korvaamaan treenillä sekä kuntosalin että lenkit.

Kahvakuula on kuin pieni kompakti kuntosali. Se kehittää lihaskuntoa ja koordinaatiota ja parantaa samalla hapenottokykyä eli aerobista kuntoa. Esimerkiksi Cooper-testin tulosten tiedetään paranevan kuulaharjoittelulla, vaikkei kävisi lainkaan lenkillä.

Tekniikka on harjoittelussa kaiken a ja o: väärä tekniikka voi rikkoa paikat, mutta oikein tehtynä kahvakuulatreeni on erinomaista selkävaivojen hoitoa ja ennaltaehkäisyä. Monet selkäongelmat johtuvat heikoista pakaralihaksista ja kireistä takareisistä. Kahvakuulailu vahvistaa koko ”takaketjua” ja on siten täsmälääkettä selkäoireisiin.

Ota haltuun kahvakuulan perusliikkeet

 

 

 

 

1. Etuheilautus

tee näin Seiso haarassa polvet hieman koukussa (A). Heilauta kuula lantion napakalla ojennuksella ylös hartioiden tasolle (B). Voima tulee erityisesti pakaroista. Saat heilautukseen räjähtävyyttä ojentamalla polvet ja lonkat samanaikaisesti, polvet saavat tulla lukkoon asti. Anna kuulan heilahtaa takaisin alas.

MUISTA Pidä keskivartalo tiukkana sekä selkä ja kädet suorina. Älä jarruta käsillä kuulan liikettä.

TOISTA 20–30 kertaa.

 

 

 

2. Rinnalleveto

tee näin Seiso haarassa kuula oikeassa kädessä. Peukalo osoittaa taakse (A). Pidä oikea olkavarsi lähellä kylkeä, jousta polvista ja vetäise kuula läheltä vartaloa, keskilinjaa pitkin ylös ”räkkiin” (B). Kuula laskeutuu pehmeästi rintakehän eteen. Kuulan kahva lepää peukalonhangassa ja peukalo on kiinni rintakehässä. Palauta kuula korkkiruuvimaisesti alas.

Muista Räkkiasennossa lantio ja hartiat ovat päällekkäin, polvet pehmeinä. Asento näyttää peilistä vähän röhnöttävältä.

TOISTA 6–10 kertaa molemmilla käsillä.

 

 

3. Etukyykky

TEE NÄIN Seiso haarassa polvet ja jalkaterät pienessä aukikierrossa. Kuula on vasemmassa kädessä räkissä (A). Tee rauhalliseen tahtiin syviä kyykkyjä, selkä neutraalissa asennossa (B). Alas mennessä tuo vapaa käsi eteen suoraksi. Kuula on koko ajan räkissä ja vartalo pystyssä.

MUISTA Pidä keskivartalo tiukkana. Kyykyssä paino on kantapäillä. Polvet osoittavat jalkaterien suuntaan.

TOISTA 6–8 kertaa molemmilla käsillä.

 

 

 

4. Rinnalleveto ja pystypunnerrus

TEE NÄIN Seiso haarassa ja tartu vasemmalla kädellä kuulaan (A). Jousta polvista ja vedä kuula räkkiasentoon (B). Hae voima alaraajoista, jousta polvista ja punnerra kuula räjähtävästi läheltä päätä kohti kattoa (C). Olkavarsi on lähellä korvaa, kyynärpää suorana ja rystyset osoittavat taakse. Palauta kuula räkkiasentoon ja takaisin lattiaan. Pidä keskivartalo tiukkana ja lapatuki aktivoituna koko liikkeen ajan.

MUISTA Kuula kulkee liikkeessä mahdollisimman lähellä vartaloa.

TOISTA 6–8 kertaa molemmilla käsillä.

 

5. Haarakyykky ja pystysoutu

TEE NÄIN Seiso leveässä haarassa, jalkaterät ja polvet ulospäin (A). Laskeudu selkä suorana kyykkyyn ja nosta samalla kuula läheltä vartaloa, kyynärpäät edellä rinnan korkeudelle (B). Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. Palaa alkuasentoon.

MUISTA Pidä selkä suorana ja rintakehä auki koko liikkeen ajan.

TOISTA 10–12 kertaa.

6. Yhden jalan maastaveto

TEE NÄIN Seiso haarassa ja tartu kuulaan vasemmalla kädellä. Nosta vasen jalka irti lattiasta (A). Kallista ylävartaloa eteen ja anna kuulan laskeutua kohti varpaankärkiä. Pidä selkä suorana (B). Palaa hallitusti ylös. Pidä lapatuki aktivoituna, hartiat takana ja vatsa tuettuna.

MUISTA Liike tapahtuu lonkkanivelestä ja tuntuu tukijalan pakarassa ja takareidessä. Katse kulkee liikkeen mukana.

TOISTA 6–8 kertaa molemmille puolille.

Vinkki! 

Aloita kahvakuulaharjoittelu 8 kilon kuulalla, vaikka se tuntuisi aluksi hieman raskaalta. Kuulan pitää olla riittävän painava, jotta liikkeisiin saa riittävästi heilahdusvoimaa ja jotta ne pystyy tekemään teknisesti oikein.

Ohjelman suunnitteli fysioterapeutti ja personal trainer Jenni Eskelin Kuntokompassista. 

Kuulailu kohentaa kuntoa nopeasti. Käytä kehittymisen mittarina esimerkiksi etukyykkyä (liike 3) tai pystypunnerrusta (liike 4). Tee yhtä liikettä 30 sekuntia ja laske toistojen määrä. Toista kuukauden kuluttua.

liikunta, lämmittely, liikuntavamma, suonenveto

Vältyt urheiluvammoilta ja suonenvedolta, kun lämmittelet ennen rapsakkaa liikuntaa. Katso nopean lämmittelyn liikkeet.

Tee vähintään kymmenen minuutin lämmittely ainakin ennen pallopeliä tai kuntosalitreeniä. Kävelijän, sauvailijan ja juoksijan lämmittelyksi riittää, kun ottaa lenkin alun vähän rauhallisemmin.

Lämmittelyliikkeet tekevät paljon muutakin kuin lämmittävät: ne vilkastuttavat hengitystä ja verenkiertoa sekä aktivoivat hermo-lihasjärjestelmän liikuntasuoritukseen. Villaiset säären- tai selänlämmittimet eivät siis ole oikotie turvalliseen treeniin.

Liikkuja ei saa palella pakkasellakaan. Mutta jos lenkin alussa on vähän vilpoinen olo, on pukeutunut oikein. Askelten kertyessä tulee kyllä lämmin!

Nopea lämmittely

3 x 15 metriä juoksua polvia nostaen (paluu kävellen).

3 x 15 metriä juoksua kannat pakaraan (paluu kävellen).

3 x 15 metriä ristiaskel-juoksu, molemmat suunnat (paluu kävellen).

3 x 6 etenevää askel-kyykkyä etuperin ja

3 x 6 askelkyykkyä sivuttain.

3 x 15 haara-perushyppyä paikallaan tai edeten.

 

Asiantuntija: filosofian tohtori, fysioterapeutti Kati Pasanen UKK-instituutista.

 

Lue lisää kuntostartista Hyvä terveys 1/2017-

hieronta lihaskivut

Lihaskipu hellittää hieronnan aikana mutta palaa takaisin pian. Tarkoittaako tämä, ettei hieronnasta ole hyötyä? Ammattilainen vastaa.

Olemme kovin kärsimättömiä ja haluamme nopeita tuloksia myös hierojan vastaanotolla. Jos kivut ja lihasjännitykset on hankittu monen vuoden aikana tekemällä töitä huonossa asennossa tai käyttämällä kehoa yksipuolisesti, myös niiden hoitaminen vie aikaa.

Keholla on taipumus hakeutua takaisin tuttuun olotilaan. Jos lihakset ovat tottuneet olemaan kireitä, ne vetäytyvät hieronnan jälkeen takaisin lyhentyneeseen tilaan. Esimerkiksi toimistotyöntekijän kroonistuneet niska-hartiavaivat vaativat 5–10 hieronnan sarjan ja lisäksi asiakkaan täytyy olla aktiivinen: hänen tulee korjata työasentoaan, tehdä ahkerasti taukojumppia ja löytää jokin kehoa avaava ja huoltava liikuntaharrastus.

Jos asiakas ei itse laita tikkua ristiin, hierojalla käynti on kuin tekohengitystä tai ensiapua akuutteihin vaivoihin. Varsinainen ongelma ei ratkea.

Minulla on kroonista kipua lapojen välissä. Miksei hierojalla käynti auta?

Tämä on yleinen vaiva istumatyöläisillä. Huonossa istuma-asennossa leuka ja olkapäät työntyvät eteen, jolloin rintarangan alueen lihastasapaino järkkyy. Rintalihakset kiristyvät ja vastaavasti lapojen välinen alue venyy. Lavan alueen kipu ei siis johdukaan ensisijaisesti lihasten kireydestä vaan niiden heikkoudesta.

Lihastasapaino korjaantuu venyttämällä rintalihaksia ja vahvistamalla lapojen välin lihaksia jumpalla.

Eikö ole ihan outoa, että olen muutaman hieronnan jälkeen kipeämpi kuin ennen hoidon aloittamista?

Yksi erityinen asiakasryhmä hierojan vastaanotolla on keski-ikäiset istumatyötä tekevät naiset, joiden selät ovat kroonisesti jumissa. Heidän hermostonsa on niin tottunut lihasjännitykseen, ettei se enää reagoi kipuärsykkeisiin. Pitäisi tuntua pahalta, mutta keho on turta.

Vasta muutaman hierontakerran jälkeen, varsinkin jos asiakas alkaa myös itse jumpata ja venytellä, hermosto alkaa heräillä ja reagoida ärsykkeisiin. Keho voi yhtäkkiä tuntua todella kipeältä.

Tämä on hyvä asia. Asiakas pystyy vihdoin antamaan hierojalle täsmällistä tietoa oireista ja tuntemuksista ja varsinainen hoito voidaan aloittaa.

Miksi hieroja ei hiero kovaa, vaikka pyydän?

Varsinkin monet miehet ja aktiiviliikkujat ovat omaksuneet asenteen: Mitä enemmän sattuu, sitä tehokkaampi hieronta. On monia tilanteita, joissa päästäisiin parempiin tuloksiin käyttämällä kevyempiä otteita.

Esimerkiksi asiakasta, jonka keho on kauttaaltaan jännittynyt vaikkapa stressin takia, kannattaa hieroa rauhallisin ja kevein sivelyin, ravistuksin ja täristyksin, sillä ne vaikuttavat aivoissa juuri niihin alueisiin, jotka säätelevät stressiä.

Aktiiviliikkujienkaan ei kannata vannoa kovan käsittelyn nimiin. Kevyt hieronta rasituksen jälkeen palauttaa ja rentouttaa paremmin. Ehkä jokin kehon ongelma-alue, vaikkapa kinnaava pohje tai takareisi voidaan käsitellä voimakkaasti, mutta hieronta on kokonaisuudessaan kevyttä ja palauttavaa.

Edellä mainitut ”sementtiselkäiset” toimistotyöntekijät ovat oma lukunsa. He haluavat usein, että heidän lihaksiaan murjotaan, koska kehon tuntoherkkyys on heikentynyt. Kovat otteet eivät auta. Lihakset tarvitsevat uusia ärsykkeitä, kuten rentouttavia sivelyjä, jotta ne saadaan pikku hiljaa houkuteltua takaisin “elävien kirjoihin”.

 

Asiantuntija: Nea Forss, fysioterapeutti, ammatillinen opettaja, Helsingin Hieronta-Akatemia.