Kävely kohottaa kuntoa
Kuva Shutterstock

Luovu suorituspaineista: tärkeintä on nousta tuolista ja liikkua edes pari minuuttia kerrallaan.  Kävelyn lisäksi keho ei kaipaa muuta kuin säännöllistä lihastreeniä.

Terveyden ja peruskunnon ylläpitoon riittää reipas puolen tunnin kävely viitenä päivänä viikossa, vähintään kymmenen minuutin jaksoissa. Jos on liikkunut vähän, aerobisen kunnon kohoaminen tuntuu jo 4–5 viikossa: keuhkojen kapasiteetti kasvaa, sydämen pumppausteho paranee ja lihakset vahvistuvat.

KILOT JA VERENSOKERI KURIIN

Lenkki tasaa verensokeria aterian jälkeen. Kolme vartin kävelyä viikossa säätelee verensokeria tehokkaammin kuin yksi 45 minuutin lenkki. Siksi kävely on loistolaji painonhallintaan ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn. Jokainen askel kuluttaa energiaa ja tasoittaa ruokahalua.

KUUMAT AALLOT  TASOITTUVAT

Kävely voi toimia vaihtoehtona tai ainakin tukena hormonikorvaushoidolle. Kävely vähentää vaihdevuosi-iässä olevien naisten kuumia aaltoja. Myös unenlaatu paranee.

Tulos voi selittyä osittain luonnonvalolla: ulkoilu auttaa kehon sisäistä kelloa löytämään oman rytminsä ja normalisoi  hormonitoimintoja, jolloin unen päästä saa helpommin kiinni.

SELKÄÄN JOUSTOA JA LUJUUTTA

Selkä nauttii pumppaavasta liikkeestä, joka vilkastuttaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Kävely vaihtelevassa maastossa voitelee välilevyjä erityisen hyvin.

Kävely ehkäisee myös osteoporoosia, jonka riski kasvaa etenkin naisilla vaihdevuosien jälkeen. Jokainen askel maastossa täräyttää luita lujemmiksi. Auringon D-vitamiini tehostaa vaikutusta entisestään. Suomessa D-vitamiinia voi kerätä ulkoa syyskuuhun saakka.

TASAPAINO KEHITTYY

Välillä kannattaa poiketa asvaltilta poluille. Kun jalka joutuu sopeutumaan vaihtelevaan maastoon, aivoille välittyy enemmän liikeinformaatiota ja tasapaino paranee. Epätasaisella alustalla myös jalkaterien pienet lihakset pääsevät töihin. Hyvä tasapaino ehkäisee kaatumisia ja loukkaantumisia.

Huono suuntavaisto hankaloittaa sekä metsässä että kaupungissa liikkumista. Nykyihmistä auttaa navigaattori mutta se ei paranna hahmotuskykyä. Suuntavaistoa voi onneksi kehittää. Luonnossa kävely on siihen juuri sopiva laji. Patikoija joutuu suhteuttamaan itsensä vaihtelevaan maastoon ja oppii seuraamaan ympäristöään. Samoilu on myös loistavaa läsnäoloharjoittelua, sillä suunnistaessa mieli ei ehdi harhailla.

ASIANTUNTIJA: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri, kuntoutus (Lappeenranta).

stressi uupumus väsymys

Olen pian 55-vuotias nainen ja käyn jumpissa 4 kertaa viikossa ja kävelen koirien kanssa päivittäin. Oloni on ollut muutaman kuukauden ajan todella väsynyt. Lisäksi kipeydyn huomattavasti enemmän kuin ennen. Veriarvoni ovat kunnossa ja olen muuten terve. Nukun 7,5–8 tuntia yössä mutta heräilen muutaman kerran. Mistä tämä väsymys voisi johtua?

Väsymys ja lihasten poikkeava kipeytyminen voivat liittyä hyvin moniin sairaustiloihin tai olla viattomia ohimeneviä oireita. Väsymys voi johtua esimerkiksi anemiasta, sydämen, maksan tai munuaisten toimintahäiriöstä, reumasairauksista, kilpirauhasen tai muiden umpieritysrauhasten toimintahäiriöistä, tulehdustaudeista tai jopa syöpäsairauksista. Koska tutkimuksia on kuitenkin jo tehty, tavallisimmat lääketieteelliset syyt lienee suljettu pois. Uupumus voi liittyä myös vaihdevuosiin.

Toimintakykynne on toisaalta erinomainen, kun jaksatte kävellä päivittäin jopa puolitoista tuntia ja käydä lisäksi jumpissa joka toinen päivä. Siksi tuntuu epätodennäköiseltä, että sairastaisitte jotain vakavaa sairautta.

Nukutte myös hyvin - muutama heräily yössä on normaalia, jos nukahdatte helpohkosti uudelleen heräämisen jälkeen. Kertomanne nivelten naksuminen voi olla luonnollista tai kertoa alkavasta nivelrikosta.

Toisinaan väsymys ja lihasten uupumus voi liittyä myös ns. ylikuntoon eli ylirasitusilmiöön. Syynä on liian raskas kuntoilu ilman riittävää palautumista .

Elimistön ylirasituksesta kertovat tällöin korkea leposyke, yleinen väsymys ja nopea väsyminen liikkuessa sekä lihasvoiman heikentyminen. Jos itse arvelette, että tästä voisi olla kysymys, niin voisitte kokeilla vähentää liikuntasuorituksia muutaman viikon ajaksi - esimerkiksi käydä vain kävelyillä jonkin aikaa.

Vitamiini- ja hivenainevalmisteista on hyötyä lähinnä silloin, jos ette saa tarpeellisia ravintoaineita normaalista ruoasta. Esimerkiksi raudan saanti voi olla niukkaa lihaa välttävillä tai laihdutettaessa. Tosin merkittävät puutostilat olisivat luultavasti näkyneet verikokeissa.
Jos oireet pahenevat tai jatkuvat kuukausia, kannattaa lähteä uudelleen lääkäriin.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Lisää spurtteja arkiliikuntaan. Ne saattavat hidastaa ikääntymistä solutasolla.

Kaikki liikunta auttaa jarruttelemaan kehon vanhenemista, mutta täsmälaji siihen saattaa olla HIIT-intervalli­treeni. Lisää siis nopeita ja tehokkaita pyrähdyksiä pyörä ja kävelylenkkiin, niin solut virkistyvät!

Tuoreessa yhdysvaltalaistutkimuksessa mitokondriot eli solujen voimalaitokset kasvoivat intervallitreenillä reippaammin kuin vaikkapa voimaharjoittelulla. Periaatteessa HIIT siis hidastaa ikääntymistä solutasolla. HIIT paransi myös insuliininsietokykyä, ja se taas tarkoittaa pienempää riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen.

HIIT säästää myös aikaa ja kiihdyttää aineenvaihduntaa, mutta on sillä heikkouskin: se ei juuri kasvata lihasvoimaa. Liikuntaviikkoon kannattaa siis sisällyttää sekä spurtteja että lihastreeniä.

Lähde: Cell Metabolism

 

4 x helppo HIIT arkeen

1 Tee pyörä- tai kävelylenkillä 10 sekunnin kiihdyttelyjä, palauttele välissä.

2 Nouse välillä tuolista ja tee 20 sekuntia haaraperushyppyjä.

3 Kun nouset portaita, tikkaa joka toinen tai joka kolmas kerrosväli nopealla askeleella .

4 Hanki hyppynaru! Saat sykkeen ylös sekunneissa.

liikunta, unettomuus,

Iltakävely käy unilääkkeestä. Entä hikitreeni kuntosalilla? Päivitimme asiantuntijoiden kanssa totuutena pitämämme ajatukset liikunnan ja unen yhteyksistä.

Uni on tärkeää, koska silloin aivojen ja kehon muut kudokset palautuvat rasituksesta. Sopiva annos liikuntaa oikeaan aikaan helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua.

Säännöllinen liikunta lisää elämän hallinnan tunnetta, joka parantaa nukkumista. Liikuntaa harrastavan palautumiskyky kasvaa, joten päivittäiset kiireet eivät kuormita ihan tappiin. Myös stressinsietokyky kehittyy, eikä pienet murheet valvota pikkutunneille.

Parilla kolmella harjoituskerralla viikossa saa napattua liikunnan hyödyt nukkumiseen.

Liikunta auttaa nopeasti unirytmin löytämisessä ja ylläpidossa. Liikkumattomuus puolestaanheijastuu viiveellä: nukahtamisvaikeudet tai yöheräilyt alkavat vasta pari kuukautta liikunnan lopettamisen jälkeen.

Unen kannalta on hyväksi vaihdella keveitä ja raskaita liikuntasuorituksia. Omaa kroppaa kuuntelemalla löytyy parhaat liikuntalajit, treeniajat ja tehot.

MYYTTI 1: Hyväkuntoinen nukkuu paremmin.

Kyllä! Varmaa on, että liikunta lisää tervettä väsymystä. Uni tulee helpommin silmään ja on yhtenäisempää. Tiedetään, että hyvä hapenottokyky auttaa nukkumaan tarpeeksi pitkät yöunet. Tutkimuksissa on havaittu liikunnan lisäävän syvän unen määrää sekä vaikuttavan sisäiseen unirytmiin myöhentämällä ja vähentämällä vilke- eli REM-unen määrää.

Monien tutkimusten mukaan liikunta siis parantaa unta, mutta mekanismi ei ole täysin selvillä. Positiivisten vaikutusten on arveltu johtuvan lihasten väsymisestä, liikunnan aiheuttamista hormoni- ja kehon lämpötilamuutoksista sekä siihen liittyvästä psyykkisestä rentoutumisesta.

Tiedepiireissä uskotaan, että liikunta tahdistaa sisäistä kelloa ja vaikuttaa sitä kautta myönteisesti nukkumiseen.

Kun liikkuu säännöllisesti, unirytmi selkeytyy ja valveilla on virkeä. Aktiivisen liikkujan on helpompi noudattaa luontaista unirytmiä, kun monipuolisen päivän jälkeen väsyttää.

MYYTTI 2: Hikiliikunta illalla pilaa yöunet.

Tavallaan totta. Rankan treenin jälkeen syke on korkealla, elimistö käy kierroksilla ja mieli on virkeä. Ylivireässä tilassa on mahdoton rauhoittua nukkumaan. Kovasykkeisen liikunnan aiheuttama stressi näyttäisi jatkuvat myös unen aikana, erityisesti alkuyöstä. Tämä vaikuttaa sydämen autonomiseen säätelyyn ja huonontaa unen laatua.

Se, mihin aikaan voi vielä treenata kovaa, on yksilöllistä ja riippuu vuorokausirytmistä.

Rasittavan liikunnan ja toivotun nukahtamisajan väliin olisi jätettävä 3–4 tuntia. Treenaaminen kannattaa siis lopettaa jo ilta kuuden pintaan, jos tahtoo nukahtaa kymmenen tienoilla.

Paras hetki rankalle treenille on useimmilla iltapäivä tai alkuilta. Kaikkein kovimman harjoituksen voi säästää viikonloppuun, jolloin hikoilemisen pystyy ajoittamaan tarpeeksi aikaiseen hetkeen.

Englannissa on tehty paljon tutkimuksia liikunnan virkistävästä vaikutuksesta. Tiedetään, että kello 21 jälkeen elimistö alkaa laskeutua uneen. Jos liikkuu rajusti kello 21–22, nukahtamisen ajankohta pakenee ja vielä puoliltaöin voi olla hankala saada unen päästä kiinni.

Jos illan harjoitus tuntuu virkistävän liikaa, maltillinen saunominen voi jouduttaa nukahtamista. Löylyssä elimistö lämpenee ja mieli rentoutuu.

MYYTTI 3: Kaikenlainen liikunta parantaa unta.

Väärin. Vain mieleinen liikuntaharrastus auttaa nukkumaan paremmin. Ikäväksi koetusta liikunnasta voi olla unen kannalta jopa enemmän haittaa kuin hyötyä.

Liian suuret urheilutavoitteet saattavat ahdistaa ja siten estää nukahtamista. Jos liikunta aiheuttaa

voimakkaita tunteita, kuten kiukkua ja itsesääliä, unen laatu heikkenee. Runsas nesteen menetys treenin aikana tai urheilusta johtuvat kivut ja säryt valvottavat.

Kun omanoloinen laji löytyy ja sitä on kiva harrastaa, elämä maistuu, stressi vähenee ja itsetunto kasvaa. Tyytyväisyys heijastuu positiivisesti nukkumiseen.

Useimmille unen kannalta parasta on joku kestävyysliikunta, kuten pyöräily, tanssi, lenkkeily, tai toiminnallinen saliharjoittelu.

Mieleinen liikunta suojaa asioilta, jotka tyypillisesti johtavat vakaviin ja pitkäkestoisiin uniongelmiin. Näitä ovat esimerkiksi masennus, päihteiden käyttö ja fyysiset sairaudet, kuten uniapnea.

MYYTTI 4: Väsyneenä ei saa liikkua.

Päinvastoin. Huonosti nukutun yön jälkeen on hyvä pyrkiä liikkumaan, jotta uni tulisi seuraavana yönä nopeasti ja unet olisivat mahdollisimman ravitsevat. Huippusuoritukseen ei kannata tähdätä. Jo liikkeelle lähteminen on erävoitto.

Hieman uupuneena on hyvä harrastaa kevyitä lajeja, joissa loukkaantumisen riski on melko pieni. Monimutkaisen kuntosaliohjelman suorittamisen sijaan voi lähteä kävelylle tai pyöräilemään.

Maiseman vaihtelu ulkosalla virkistää ja reitin pituutta ja liikunnan tehoa on helppo säädellä jaksamisen mukaan. Myös jooga, pilates ja venyttely ovat hyviä valintoja vetämättömämpinä päivinä.

Kovatehoinen aamuliikunta voi olla vaarallista erityisesti sydänja verisuonisairauksista kärsiville, sillä aamulla veren hyytymistaipumus on suurimmillaan. Sydänsairaita kuoleekin eniten juuri kirpeinä pakkasaamuina, jolloin on syöksytty lapionvarteen huhkimaan.

MYYTTI 5: Rääkkitreeni on paras stressinpurkukeino.

Suurimmalle osalle ei. Jos puskee hermoja raastavan päivän jälkeen hampaat irvessä sulkkismatsiin, stressi pikemminkin kasvaa kuin häviää.

Tiedetään, että liikunta on omanlaisensa stressitekijä. Se lisää stressihormonitasoja entisestään ja pitää sykkeen koholla. Kun kroppa käy ylikierroksilla, uni saattaa karata pitkälle yöhön ja olla katkonaista. Vaikka saisikin nukuttua, uni ei aina virkistä ja palauta, mikä johtaa väsymyskierteeseen.

Lempeä liikunta, kuten sauvakävely, minigolf, rauhallinen pyöräily tai melominen, sopii stressaaviin päiviin. Mikä tahansa laji, jonka tekemisestä nauttii, rauhoittaa mieltä ja unikin tulee paremmin.

MYYTTI 6: Iltakävely auttaa nukahtamaan.

Kyllä vain. Mikä vain rauhallinen, mukava liikunta iltasella on hyväksi unen kannalta.

Kevyen harjoituksen voi ajoittaa hyvinkin lähelle toivottua nukahtamisajankohtaa. Esimerkiksi iltakävelyn ja nukkumaanmenon väliin ei tarvitse varata kuin noin tunti iltarutiineille.

Kevyen iltaliikunnan idea on saada veri kiertämään ja kroppa lämpimäksi. Liikkuessa ruumiin ja aivojen lämpötila nousee, mutta alkaa pian suorituksen jälkeen alentua. Tämä lämpötilan laskemisen vaihe on nukahtamisen kannalta paras, koska siinä vaiheessa alkaa tulla väsymys ja sitten uni.

Kävelyn lisäksi hyviä iltalajeja ovat esimerkiksi leppoisa keppivenyttely, putkirullaus tai hathajooga.

Sillä ei ole väliä, liikkuuko ulkona vai sisällä, mutta luonto rauhoittaa myös mieltä. Sen sijaan levoton katu kirkkaine valoineen voi virkistää liikaa.

Nukahtamista helpottaa erityisesti se, että raajat ovat lämpimät. Hyvä tapa onkin tehdä muutaman minuutin iltavenyttely villasukat jalassa tai käydä lämpimässä suihkussa ennen petiin sujahtamista. Paleluun taipuvainen voi vielä pukea puuvillasormikkaat käteen yöksi.

Asiantuntijat: Tiina Hoffman, liikuntafysiologi ja hyvinvointiasiantuntija, Firstbeat. Timo Partonen, tutkimusprofessori, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.

 

Liikuntafysiologian lääkäri Tommi Vasankari:
kehonpainoharjoittelu, lihaskunto

Lihasten harjoittamisesta syntyvä kipu on positiivista. Se kielii riittävän tehokkaasta treenistä, sanoo liikuntalääkäri Tommi Vasankari.

Jos puurolusikka tärisee kädessä rankan treenin jäljiltä tai takamuksessa tuntuu portaita noustessa, voi onnitella itseään. Lihasten harjoittamisesta syntyvä kipu on positiivista. Se kielii riittävän tehokkaasta treenistä.

Vaihteleva treeni on parasta. Kehon omalla painolla tehty kuntopiiri kotona tai ohjattu jumppa ovat erinomaisia vaihtoehtoja kuntosaliharjoittelulle. Tanssin harrastaminen kehittää lisäksi tasapainoa.

Mailapeleissä koko kehon lihaksisto vahvistuu. Esimerkiksi salibandyssä treeniä saavat niin kädet kuin jalatkin ja suunnan muutokset kehittävät tasapainolihaksia.

Aina kun lihakset saavat uudenlaisia ärsykkeitä, ne kehittyvät ja kipeytyvät.

Paikat voivat olla hellinä parikin päivää voimailun jälkeen. Kipuja voi lievittää verryttelemällä noin viisi minuuttia ennen treeniä ja sen jälkeen. Paras aika venyttelylle on noin pari tuntia harjoittelun jälkeen. Silloin kiusatut, supistuneet lihakset ovat rentoutuneet. Venytellessä ne pitenevät ja seuraavana päivänä kipuilevat vähemmän.

Lihastreenin pitää tuntua koko kropassa. Oikeaa ja vasenta puolta, ojentajia ja koukistajia sekä vatsaa ja selkää on hyvä harjoittaa yhtä paljon. Yksipuolinen voimaharjoittelu, esimerkiksi vatsalihasten yletön rutistaminen voi johtaa ongelmiin.

Jos selkälihaksia ei vahvisteta yhtä ahkerasti, ryhti voi huonontua. Tämä saattaa aiheuttaa kipuja, tulehduksia tai koko kropan virheasentoa.

Pelko lihaskimpuksi muuttumisesta on turha. Hyvä lihaskunto näkyy kehon kiinteytenä tai jäntevinä askeleina. Vasta äärimmilleen jalostetut lihakset voivat olla vaaraksi.

Pari kolme eripituista voimailutreeniä viikossa on hyvä määrä. Amerikkalainen 650-sivuinen terveyssuositustutkimus antaa tarkat ohjeet: 2 kuntosaliharjoitusta tai kuntopiiriä viikossa, jolloin treenataan 8–10 isoa lihasryhmää 10–12 toistoilla.

Suosituksia saa muokata omannäköisikseen. Kuntoilun pitää olla myös hauskaa, jotta sitä jaksaa harjoittaa läpi elämän.