kuidut vihannekset ruoansulatus
Kuva Shutterstock

Monesti vatsavaivan hoitaminen on helpompaa kuin uskoisikaan. Aloita panemalla kuntoon toimivan ruoansulatuksen perusasiat.

Syö kuituja

Hiilihydraateista saatavat kuidut tasapainottavat ruoansulatusta. Elimistöön imeytymättömät kuidut lisäävät täysinäisyyden tunnetta ja ehkäisevät ylensyöntiä. Riittävä määrä kuituja auttaa tutkimusten mukaan painonhallinnassa, mikä sekin helpottaa vatsan työtä.

Käytännössä kuitujen apu tulee näin: liukenematon ravintokuitu, jota on etenkin täysjyväviljatuotteissa ja siemenissä, lisää ulosteeseen massaa, sitoo nestettä ja helpottaa ulosteen etenemistä. Vesiliukoinen ravintokuitu, jota saa vihanneksista, marjoista ja hedelmistä, taas toimii ravintona suoliston elintärkeille bakteereille.

Keskimäärin suomalaiset syövät liian vähän kuituja. Yhä useammat myös välttävät viljatuotteita, jolloin suolen hyvälle toiminnalle tarpeellisiin kuitumääriin pääseminen voi vaatia lisäponnistelua.

Jos välttää viljoja, kannattaa suosia kuitupitoisia kasviksia ja siemeniä. Apua voi saada myös kuitulisistä. Kuitua on hyvä lisätä ruokavalioon vähän kerrallaan — muuten se voi aiheuttaa ilmavaivoja.

Runsaasti kuitua saat näistä

  •  Vehnälese 36,3 g/100 g
  •  Kauralese 16,7 g/100 g
  •  Valkoiset tai mustat pavut 13,5 g/100 g
  •  Täysjyvävehnämurot 13 g/100 g
  •  Ruisnäkkileipä 12,8 g/100 g

Lähde: Fineli

Vähennä rasvaa

Ruoassa olevan rasvan kuuluu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä. Jos rasvaa on liikaa, maha tyhjenee turhankin hitaasti. Liian täysi vatsa taas aiheuttaa pahaa oloa – varsinkin herkkävatsaiselle, jolle suolen venyminen voi olla kivuliasta. Rasvaiset ateriat myös pahentavat dyspepsian ja refluksitaudin oireita.

Vierailija

Helpota ruoansulatuksen työtä, estät vatsavaivat

Rukiissa, vehnässä ja ohrassa on FODMAP-hiilihydraatteja, jotka imeytyvät huonosti ja fermentoituvat paksusuolessa. Suolistobakteerit tuottavat tehokkaasti FODMAP-hiilihydraateista kaasua, mikä aiheuttaa ilmavaivoja, turvotusta ja mahan kipuilua niille ihmisille, jotka ovat yliherkkiä FODMAP-hiilihydraateille ja heitä on paljon (joidenkin arvioiden mukaan jopa 30% suomen väestöstä). Lisäksi viljojen imeytymättömät kuidut saattavat aiheuttaa ummetusta ja kovaa vatsaa. Liukenevia kuituja saa...
Lue kommentti
Vierailija

Helpota ruoansulatuksen työtä, estät vatsavaivat

Rukiissa, vehnässä ja ohrassa on FODMAP-hiilihydraatteja, jotka imeytyvät huonosti ja fermentoituvat paksusuolessa. Suolistobakteerit tuottavat tehokkaasti FODMAP-hiilihydraateista kaasua, mikä aiheuttaa ilmavaivoja, turvotusta ja mahan kipuilua niille ihmisille, jotka ovat yliherkkiä FODMAP-hiilihydraateille ja heitä on paljon (joidenkin arvioiden mukaan jopa 30% suomen väestöstä). Lisäksi viljojen imeytymättömät kuidut saattavat aiheuttaa ummetusta ja kovaa vatsaa. Liukenevia kuituja saa...
Lue kommentti
B12-vitamiini imetytyminen, ravintolisät, D-vitamiini, jodi, foolihappo

Vitamiinipillerin mainostama lisävoima kelpaisi, mutta onko siitä vetämättömyyden nitistäjäksi? Lue, kenelle ja missä tilanteessa ravintolisä on todella tarpeen.

D-vitamiinia, kuinka paljon kellekin?

Jos D-vitamiinia saa ruoasta niukasti, suositeltu annos purkista aikuisille on 10 mikrogrammaa päivässä, yli 60-vuotiaille 20. Alle 2-vuotiaat tarvitsevat 10 mikrogrammaa, 2–18-vuotiaille riittää 7,5.

Ruoasta aurinkovitamiinia saa tarpeeksi syömällä viikossa kaksi kala-ateriaa ja käyttämällä päivittäin vitaminoituja maitovalmisteita, esimerkiksi maitoa, piimää tai jogurttia, sekä margariinia. Luomutuotteisiin ei lisätä vitamiinia.

Kaikille lisää foolihappoa

Folaatti on D-vitamiinin lisäksi ainoa, jota suomalaiset saavat liian vähän. Se kuuluu B-vitamiineihin ja sitä on kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa sekä täysjyväviljassa. Loistavia folaatin lähteitä ovat tummanvihreät vihannekset, kuten nokkonen, parsakaali ja lehtisalaatti, sekä pavut.

Varsinkin hedelmällisessä iässä olevien naisten tulisi saada lisää folaattia. Se on tärkeä sikiön hermostoputken kehittymiselle ja sulkeutumiselle. Foolihapponimellä myytävää purkkivalmistetta suositellaan käytettäväksi kaksi kuukautta ennen ehkäisyn lopettamista. 400 mikrogramman lisää otetaan 12 ensimmäisen raskausviikon ajan.

Kaikkien nuorten naisten on hyvä syödä folaattia sisältäviä ruokia aina kuukautisten alkamisesta alkaen. Näin pitoisuudet ovat kunnossa myös yllätysraskauden alkaessa.

Eläkeikäinen voi tarvita lisää B-vitamiinia

Jotkut iäkkäät kärsivät B12-vitamiinin imeytymishäiriöstä. Syy ei ole ikävuosissa vaan mahalaukkua surkastuttavassa tulehduksessa tai muissa sairauksissa.

Todettu imeytymishäiriö hoidetaan vitamiinipistoksin.

Jos B-vitamiinin puutos johtuu yksipuolisesta ruokavaliosta, siihen auttaa monivitamiinipilleri. B-vitamiinien niukkuuden on arvioitu lisäävän riskiä muistisairauksiin, sydän- ja verisuonisairauksiin, suolistosyöpiin ja masennukseen.

Yli 60-vuotiaillle suositellaan muita enemmän myös D-vitamiinia, koska vanhetessaan iho ei pysty muodostamaan sitä auringonvalosta yhtä tehokkaasti kuin aiemmin.

Täydennystä kasvissyöjälle

Vegaanisessa ruokavaliossa on paljon vitamiineja ja hivenaineita. Yksi kuitenkin puuttuu kokonaan: kasvikunnan tuotteissa ei ole B12-vitamiinia. Puute täytyy paikata purkkivalmisteella. Myös useita soija-, kaura- ja riisimaitoja on täydennetty B12-vitamiinilla.

B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa megaloblastisen anemian. Siitä seuraa punasolujen vähyyttä ja epämuodostumia, jotka taas vaikeuttavat hapen kuljetusta elimistössä. Puutos voi tuntua väsymyksenä tai keskittymis- tai muistiongelmina.

Raudan saantiin kannattaa myös kiinnittää huomiota, sillä kasvikunnan tuotteiden rauta imeytyy huonommin kuin eläinperäisten tuotteiden. Täysjyvävilja on hyvä raudan lähde.

Kasvissyöjä ei tarvitse mitään ravintolisiä, jos hän syö myös kalaa, munia ja maitoa tai D-vitamiinilla ja kalsiumilla täydennettyjä soija-, riisi- tai kauravalmisteita.

Jodista saa olla huolissaan

Jodin puutos aiheuttaa kilpirauhasen liikakasvua eli struumaa. Sikiö puolestaan tarvitsee jodia keskushermoston ja älylliseen kehittymiseen ja pituuskasvuun.

Jodin ei tarvitse ottaa purkista, mutta ruoanlaitossa on hyvä valita jodioitu suola. Jo puolesta teelusikallisesta tulee puolet päivittäisestä tarpeesta.

Rehuihin lisätyn jodin takia saamme tätä tärkeää hivenainetta myös maitotuotteista ja kananmunista. Sitä on lisäksi kalassa ja joissain merilevissä.

Asiantuntija: Sari Niinistö, erikoistutkija, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.

Ruoan rauta ei riitä, jos

  •  kuukautiset ovat runsaat.
  •  syö vain kasviskunnan tuotteita tai vain harvoin lihaa.
  •  laihduttaa tai syö muuten vähän.
100 mcg per vrk

Kuka tarvitsee lisää vitamiineja?

Media jaksaa levitellä virheelliseksi osoittautunutta D-vitaminisuositusta. D-vitamiinin tarve on noin 100 mcg/vrk, mutta yksilölliset erot voivat olla suuria. Tarve selviää mittaamalla, joka paljasta karmean totuuden. Suomalaisia pidetään tarkoituksella D-vitamiinipuutteessa, jotta lääketehtailla olisi varaa kehittää uusia lääkkeitä. "Hyvät ihmiset, käyttäkää vähät rahanne oikeisiin lääkkeisiin.", sanoin eräskin poliitikko ja entinen korkea virkamies. Tämä ei ole mitään puskista huutelua.
Lue kommentti
Vierailija

Kuka tarvitsee lisää vitamiineja?

Moni suomalainen (vauvasta vaariin) kärsii tietämättään erilaisista ravinnepuutoksista. Yleisimmät ravinnepuutokset ovat kalan Omega-3 rasvahapot (EPA ja DHA), rauta, folaatti, B12-vitamiini, D-vitamiini (ruuasta on mahdotonta saada riittävästi D-vitamiinia, oili se millainen tahansa), C-vitamiini, jodi, seleeni, magnesium, sinkki ja K2-vitamiini, joka on äärimmäisen tärkeä verisuonten ja luuston hyvinvoinnille. Näiden puute altistaa kaikenlaisille ikäville sairauksille. Esim. kilpirauhasen...
Lue kommentti
rauta anemia

Vaalean viljan vaihtaminen täysjyväisiin parantaa raudansaantia. Anemian torjumiseksi muista imeytymistä vauhdittava C-vitamiini.

Rauta pitää meidät hyvässä hapessa. Jos sitä on veressä liian vähän, kudosten hapensaanti vähenee ja syntyy anemia, joka oireilee väsymyksenä, huimauksena ja kalpeutena. Suurin raudan tarve on hedelmällisessä iässä olevilla naisilla, sillä kuukautiset ja raskaudet kuluttavat rautavarastoja.

Maksan, lihan ja kalan sekä veriruokien rauta on tehokkaasti imeytyvää hemirautaa. Hyviä lähteitä ovat myös täysjyvävilja, soija, linssit, pavut ja pinaatti. Kasviksien sisältämän ei-hemiraudan imeytymistä kannattaa kuitenkin vauhdittaa C-vitamiinipitoisilla marjoilla ja hedelmillä. Raudan imeytymistä estävät tee, kahvi ja maitovalmisteet.

Raudan saannin ylin suositeltu päiväannos on 25 mg. Ravinnosta rautaa ei voi saada liikaa, mutta vuosia jatkuva rautavalmisteiden liikakäyttö voi johtaa yliannostukseen ja myrkytykseen.

Rautaisia valintoja (mg/100 g)

Sianmaksa 31,4
Veriohukainen, teollinen 21,6
Merilevä, nori, kuivattu 19,6
Vehnälese 18,6
Kurpitsansiemen 15
Soijarouhe 13,7
Linssit (ruskea tai vihreä) 11,1
Maksamakkara, kevyt 9,7
Poronpaisti 9,5
Nahkiainen, savustettu 6,1
Sinisimpukka, säilyke 5,8
Pavut (ruskeaa tai valkoinen) 5,3
Täysjyväruisjauho 4,9
Katkaravut 4
Ruisleipä 3–4

Lähde: www.fineli.fi

 

edullinen ruoka, ekologinen ruoka

Usko pois, pienillä ruokavalinnoilla vaikutat maapallon tulevaisuuteen joka päivä.

  1. Korvaa osa liha-aterioista kotimaisella kalalla tai proteiinipitoisilla kasviksilla, kuten palkokasveilla, soijavalmisteilla tai pähkinöillä.
  2. Vältä tehotuotettua broileria ja porsasta.
  3. Sienestä, marjasta ja kasvata vihanneksia tai yrttejä vaikka parvekkeella.
  4. Syö kausiruokaa. Kasvikset ja hedelmät ovat sesonkiaikaan halvimmillaan.
  5. Vältä palmuöljyssä ja suosi auringonkukkaöljyssä paistettuja valmisruokia.
  6. Älä haaskaa. Osta ruokaa vain sen verran kuin tarvitset. Kehittele tähteistä uusia ruokalajeja.
  7. Suosi ympäristömerkittyjä, kotimaisia ja Reilun kaupan tuotteita.
Jurpolukki

Syö maailma paremmaksi

Missä auringonkukkaöljy on sydänystävälliseksi havaittu? Itä-Euroopassa sitä käytetään reippaasti ja sydärikuolleisuus kymmenen kertaa suurempi kuin Ranskassa! Palmuöljy on tietenkin tyydyttynyttä rasvasvaa ja valtimotauteihin nähen neutraali. Joten toimittelija voipi opiskella uusiksi!
Lue kommentti
karik

Syö maailma paremmaksi

Palmuöljyn suuria tuottajamaita ovat Indonesia ja Malesia. Varsinkin Indonesian Borneossa raivataan viidakkoa ja viljellään siihen palmupuita palmuöljytuotantoon. Viidakko kasketaan ja tästä syntyy valtavat hiilipäästöt. Viidakon eliöstö tuhotaan ja suuria kärsijöitä ovat esim orankit, läheisimmät kädelliset ihmisille. Palmuöljyplantaaseita perustetaan myös suoalueille ja soiden palaessa syntyy massiivinen ilmastokatastrofi. Tällainen oli esimerkiksi vuonna 2015 ja savu levisi jopa Singaporeen...
Lue kommentti
urheilijan ruokavalio

Et jaksa treenata, jos et syö tarpeeksi ja oikeita ruokia.

  1. Syö riittävän paljon ja usein, että jaksat palautua ja tuloksesi kehittyvät.
  2. Suunnittele syömisesi etukäteen, sillä väsyneenä ja nälkäisenä valinnat huononevat.
  3. Ota rennosti ja nauti syömisestä, koska tiukat ruokavaliorajoitteet saattavat kyllästyttää yksipuolisuudellaan.
  4. Muista, että perusruoka on paras ruoka!
  5. Äälä unohda juoda kylliksi. Nestehukka altistaa venähdyksille ja revähdyksi

Viisaita valintoja proteiininlähteiksi

  • kuivatut herneet, pavut ja linssit
  • säilykepavut, -linssit ja -herneet
  • pakasteherneet
  • hernekeitto, säilyke
  • sesongin kalat
  • lähes aina edulliset silakka ja muikku
  • kirjolohi ja lohi
  • porsaan ja karitsan potkat
  • broilerin koipireidet
  • naudan etuselkä, lapa, kylki
  • sika-nautajauheliha
  • sianliha, esim. porsaan kassler
  • naudan kieli ja maksa
  • porsaan munuaiset, veriletut
  • maito ja maitovalmisteet
  • tofu ja muut soijavalmisteet, quorn
  • (viljellyt) sienet
  • kananmunat ja täysjyvävalmisteet