Pähkinä on sydänystävällinen superruoka, jonka E-vitamiini hoitaa myös muistia. Suomalaiset voisivat käyttää pähkinöitä paljon enemmän.

Minkä verran sinä käytät pähkinöitä päivittäisessä ruokavaliossasi? Aika vähän, arvatenkin – ja se on sääli. Pähkinöistä saa pehmeää rasvaa sydämen suojaksi ja hyvää proteiinia, kuitua, tarpeellisia kivennäisaineita sekä vitamiineja. Tuoreen suomalaistutkimuksen mukaan E-vitamiinit, joita pähkinöissä on runsaasti, suojaavat muistihäiriöiltä.

– Pähkinät ja siemenet ovat lisukkeena oiva tapa lisätä hyvälaatuisen ja sydänterveellisen rasvan osuutta päivittäisessä syömisessämme, kertoo erikoistutkija Marja-Leena Ovaskainen Kansanterveyslaitokselta.

Pähkinöistä tekee myös suositeltavan vitamiini- ja kivennäispommin niiden erikoisominaisuudet. Pähkinät ovat pähkinäkasvin lisääntymiseen tarkoitettuja osia, ja niinpä niihin on kertynyt runsain mitoin hyödyllisiä ravintoaineita.

Liioitella ei kuitekaan pidä, sillä pähkinöiden energiapitoisuus on suuri: 500–600 kilokaloria sataa grammaa kohti eli yhtä paljon kuin suklaassa. Erona moniin muihin lihottaviin herkkuihin on kuitenkin se, ettei pähkinöistä löydy juuri ollenkaan valtimoita kovettavaa pahaa rasvaa.

Heitä salaatin sekaan

Pähkinät eivät ole edes hoikistujalle haitaksi, kunhan niitä ei ahmi pussitolkulla päivittäin. Naposteluherkkuna me suomalaiset pähkinöitä usein käytämmekin ja valitettavasti suosimme vieläpä suolattuja ja rasvassa uitettuja versioita.

– Kannattaisi mieluummin käyttää pähkinöitä sellaisenaan, esimerkiksi salaattien lisukkeina makua, näköä ja rakennetta parantamaan. Uskon, että moni salaattien karttajakin voisi innostua kasviksista, kun mukana on ruokaisaa pähkinää. Kiva vivahde muuten niin kevyeen ja vesipitoiseen ruokalajiin, Ovaskainen vinkkaa.

Pähkinä on perinteisesti ollut myös leipojien suosikki. Suomalaiseen jouluun kuuluvat varsinkin glögimantelit ja mantelipullat.

– Jos napostella haluaa, pähkinät voi ostaa kuorellisina. Silloin niiden kuorimiseen menee aikaa ja itse näpräämisestä tulee se juttu. Kannattaa myös kiinnittää huomiota pähkinöiden annoskokopusseihin, ettei tule syötyä niitä niin runsaasti. Pienet, 25 gramman pussikoot, sellaiset joita lentokoneissa näkee, olisivat minusta hyviä.

Mallia maailmalta

Pähkinät ja siemenet, kuten kasvikset yleensä, lisäävät elimistömme hyvinvointia. Yhdysvaltain syöpätutkimuslaitoksen mukaan tuoreet ja käsittelemättömät kasvikunnan tuotteet ovat omiaan vähentämään syöpäriskiä.

– Amerikkalaiset suosittelevat pähkinöiden käyttöä jokaisella aterialla, mutta ihan niin pitkälle en suomalaisissa ravitsemussuosituksissa niiden energiasisällön vuoksi menisi. Silti perusajatus on hyvä ja olen sitä mieltä, että me suomalaiset voisimme keksiä pähkinöille paljon nykyistä monimuotoisempia käyttötapoja, erikoistutkija mainitsee.

Ovaskainen ottaisi mallia Aasiasta ja Etelä-Amerikasta, jossa pähkinät ryydittävät palapaisteja ja kalaruokia.
 

Pähkinäöljyt ovat myös erinomaisia arominantajia vaikkapa leivonnassa ja piirakoiden lisäproteiinin lähteenä.

Maailmalla maapähkinäöljyä käytetään paikoin runsaastikin, mutta Suomessa sen käyttö on vähäistä.
 

Monien makujen pähkinät

Saksanpähkinä

Pehmeä ja rapea pähkinä, jota käytetään kypsänä ja kokonaisena, rouhittuna tai jauhettuna salaatteihin, pataruokiin, kastikkeisiin ja leivontaan. Läheistä sukua pekaanipähkinälle, jota käytetään saksanpähkinän tavoin. Sisältää hyviä rasvahappoja 56 g/100g, rasvaa 85 %, proteiineja 9 % sekä B-vitamiinia.

Hasselpähkinä

Voimakkaanmakuinen ja rasvainen pähkinä, joka sopii lisukkeeksi suolaisiin ja makeisiin ruokiin, leivontaan sekä napostelupähkinäksi. Sisältää hyviä rasvahappoja 38 g/100 g, rasvaa 84 %, proteiineja 9 % ja B-vitamiinia, erityisesti foolihappoa, sekä E-vitamiinia.

Cashew

Pehmeä ja täyteläinen pähkinä, joka on parhaimmillaan naposteluherkkuna. Käytetään sellaisenaan, jauhettuna tai paahdettuna. Sopii erityisesti kasvisruokavalion ja elävän ravinnon täydentäjäksi ja pähkinävoin ja omatekoisen kasvislevitteen raaka-aineeksi. Sisältää hyviä rasvahappoja noin 35 g/100 g, rasvaa yhteensä noin 70 % ja proteiineja 14 % sekä B-vitamiinia.

Maapähkinä

Voimakkaanmakuinen maapähkinä kuuluu itse asiassa papuihin. Se sopii suolaisiin ruokiin ja antaa maksu esimerkiksi broilerin päälle murskattuna. Käytetään myös kuorrutteissa ja leivonnassa. Paahdetut maapähkinät ja maapähkinävoi ovat tärkeitä makua antavia aineita monissa eteläintialaisissa ja indonesialaisissa kastikkeissa. Sisältää hyviä rasvahappoja noin 29 g/100 g, rasvaa yhteensä noin 70 % ja proteiineja 14 % sekä B-vitamiinia ja runsaasti E-vitamiinia.

Manteli

Mieto ja makea manteli on marsipaanin ja mantelimassan raaka-aine. Mantelijauheella sakeutetaan keittoja ja lihapatoja ja leivonnassa sitä sekoitetaan vehnäjauhoihin makua tuomaan. Mantelilastuja käytetään myös salaatteihin ja kalaruokiin. Manteliöljy sopii myös salaattiöljyksi. Sisältää hyviä rasvahappoja noin 30 g/100 g, rasvaa yhteensä noin 80 %, proteiineja 16 % sekä B-vitamiinia ja runsaasti E-vitamiinia.

Asiantuntijana ravitsemusterapeutti ja Turun ammattikorkeakoulun lehtori Annukka Mattinen.

Hyvä tietää

Pähkinät, erityisesti levitteet sekä rikotut, rouhitut tai jauhetut pähkinät, säilyvät huonosti, sillä niiden rasvahapot eltaantuvat helposti. Niinpä pähkinät kannattaa aina säilyttää jääkaapissa.

Vierailija

Pähkinä on terveyspommi

Syön pähkinöitä ja manteleita vajaan kourallisen päivässä. Lisäksi syön yhden maapähkinälevitteisen leivän illalla, Urtekram, jossa ei ole sokeria, hitunen lisättyä suolaa. Ei varmaankaan tule liikaa rasvaa, kun syön toisen leivän aterian kanssa voilla ja toisen siis illalla. Ruoka on kana-kala-kasvisvoittoista. Mietityttää vielä tuo maidon saanti, kun käytän maitoa vain puuroon ja illalla Alpro manteli- tai riisimaitoa 2 dl smoothieen. Juustoja syön kovin harvoin. Olen lähemmäs 60-vuotias...
Lue kommentti
monivitamiini, urheilu, laihdutus

Monivitamiini-kivennäisainepilleri on hyvä ”vakuutus”, jos epäilee syövänsä yksipuolisesti. Siitä saa kerralla kaikki tärkeät ravintoaineet. Kenen kannattaisi mennä purkille?

Apteekeissa ja suomalaisissa verkkoapteekeissa myytävät valmisteet ovat turvallisia, sillä niissä ei ole mitään mega-annoksina. Purkin ohjeen annosta ei pidä ylittää eikä käyttää useita valmisteita samaan aikaan.

Laihduttajalle täydennystä

Laihtujan kannattaa muistaa, että pikkulinnun annos ruokaa sisältää myös vähemmän ravintoaineita.

Alle 1 600 kilokalorin dieetillä monivitamiini on hyvä lisä.

Muihin pillereihin laihiksella ei ole tarvetta.

Kasvisten, hedelmien ja marjojen roima lisääminen korjaa tilannetta. Pehmeitä rasvoja, siis kalaa, kasviöljyjä ja pähkinöitä, ei kilojen karistajankaan kannata unohtaa.

Erittäin niukkaenergiseen dieettiin tarkoitetut pussiateriat sisältävät useimmiten kaikki tärkeät ravintoaineet.

Urheilijalle lisäpotkua

Voimistelija, taitoluistelija tai muun sellaisen lajin harrastaja, jossa painoa tarkkaillaan, saattaa tarvita monivitamiinitabletin.

Se ehkäisee puutoksia, jos syö terveellisesti mutta niukasti.

Naisurheilijan raudan saanti voi jäädä vajaaksi, jos kuukautiset ovat runsaat. Raudan vähyyttä, kuten muitakaan ravinnepuutoksia, ei yleensä huomaa voinnista. Asian voi tarkistaa hemoglobiinin tai seerumin varastoraudan mittauksella.

Asiantuntija: Sari Niinistö, erikoistutkija, Turun yliopisto.

Veli-Jussi jalkanen

Monivitamiinia varmuuden vuoksi, kenelle?

Kotieläimille syötetään paljon parempaa ruokaa kuin ihmiset syövät. Tyhjiä kalereita ei ole ollenkaan, rehu on hyvin tutkittu ja ruokintasuunnitelmat tehty. sen lisäksi lisäravinteita joissa on vitamiineja ja kivennäisiä syötetään suuria määriä ja elimet syövät niitä halukkaasti ja vapaaehtoisesti. Ihmiset syövät suuren osan ruuastaan tyhjinä tai vähäarvoisina (tai jopa haitallisina, kuten sokeri) kaloreina ja silti sanotaan että lisäravinteista ei ole hyötyä. Meillä Suomessakin on kehon...
Lue kommentti
Vierailija

Monivitamiinia varmuuden vuoksi, kenelle?

" Apteekeissa ja suomalaisissa verkkoapteekeissa myytävät " Ihan vastaavia myydään ruokakaupoissa, nettikaupoissa ja luontaistuotekaupoissa. Apteekeissa on suppein ja kallein valikoima, joten vitamiinit kannattaa ostaa muualta. Moni suomalainen (vauvasta vaariin) kärsii tietämättään erilaisista ravinnepuutoksista. Yleisimmät ravinnepuutokset ovat kalan Omega-3 rasvahapot (EPA ja DHA), rauta, folaatti, B12-vitamiini, D-vitamiini (ruuasta on mahdotonta saada riittävästi D-vitamiinia, oli se...
Lue kommentti
kaurakerma, kolesteroli

Olen 70-vuotias nainen ja minulla on sepelvaltimotauti. Olen onnistunut alentamaan kolesteroliarvoni hyviin lukemiin välttämällä eläinrasvoja. Käytän vain kaurakermaa. Nyt minulla on todettu osteopenia. Onko kaurakerma hyvästä, jos silloin ei syö maitotuotteita?

Onnittelut kysyjälle onnistuneista ruokavaliomuutoksista! Osteopenian ravitsemushoidossa on tärkeää saada riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia.

Tavallisten kermojen käyttö ruoanvalmistuksessa ei juurikaan tätä asiaa edistä, joten kaurapohjaisten ruoanvalmistustuotteiden käyttöä kannattaa edelleenkin jatkaa. Ne ovat hyvä apu ruoanvalmistuksessa kolesterolia alentavassa ruokavaliossa erinomaisen rasvakoostumuksensa vuoksi. Haittaa luustolle niistä ei ole.

Kalsiumin riittävän saannin turvaamiseksi suositellaan terveelle väestölle nestemäisiä maitovalmisteita (maito, piimä, viili, jogurtti) korkeintaan 1 % rasvaa sisältävinä 5-6 dl päivässä ja lisäksi 2-3 viipaletta juustoa (rasvaa korkeintaan 17 %). Kysyjän tapauksessa käyttömäärät voivat olla vähän suurempiakin, kun luun kunto ei ole enää normaali. Osteoporoosipotilaalle suositellaan 1 000–1 500 mg kalsiumia päivässä, joten tuota määrää ei kysyjän tarvitse ylittää. Tieto tuotteiden kalsiumpitoisuudesta löytyy myyntipäällysmerkinnöistä.

Maitovalmisteisiin lisätään nykyään D-vitamiinia. Tiedon siitä, onko tuotteessa D-vitamiinia, löytää myös myyntipäällysmerkinnöistä. Lisäksi D-vitamiinia saa kalasta, D-vitaminoiduista margariineista ja joistakin sienistä.

D3-vitamiinivalmistetta suositellaan 75 vuotta täyttäneille 10-20 mikrogrammaa päivässä ruokavalion D-vitamiinipitoisuudesta riippuen. Kysyjän kannattaisi harkita D-vitamiinivalmisteen käyttöä jo nyt, jotta sen saanti olisi riittävää.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko kaurakermasta haittaa?

No eiköhän se syy osteopenialle käy ilmi itse kysymyksestä. Kolesterolin alentaminen elänrasvaa välttämällä ei auta sydän- ja verisuonitautien tapahtumiin. Tämän kertoo satunnaistetut tutkimukset, mistä ilmenee syy-seuraussuhde, tai sen puuttuminen. No, ravitsevat eläintuotteet kun jää pois, niin kaikenlaista puutosta alkaa ilmetä. Tässä tapauksessa K2-vitamiinin puutos voi hyvinkin olla luusto-ongelmien taustalla. Sitä saa nimenomaan eläntuotteista, erityisesti maksasta. Myöskään rasvaisissa...
Lue kommentti
Vierailija

Onko kaurakermasta haittaa?

Verisuonissa on vähäisen tulehduksen ja kolesterolin lisäksi huomattavan paljon kalkkia, verisuonet kalkkeutuvat. Tukkeava valtimotauti (valtimokovetustauti, sepelvaltimotauti, ateroskleroosi, atherosclerosis, atherothrombosis) on valtimoiden yleissairaus. Suonten seinämiin kerääntyy kolesterolia ja kalkkia aiheuttaen verisuonen seinämän paksuuntumisen (oireeton tauti) ja lopulta sen ahtautumisen tai tukkeutumisen kokonaan. Plakki koostuu pääosin kalkista, ei rasvasta tai kolesterolista. Jos...
Lue kommentti
viljellyt sienet

Viljeltyjä sieniä voi käyttää metsäsienten tapaan monipuolistamaan ruokien makuja ja ravintopitoisuutta.

Kaupan vihannesosastolle voi tehdä sieniretkiä ympäri vuoden. Viljellyt sienet ovat terveellistä ja kevyttä syötävää: Sadassa grammassa on vain 20–30 kaloria mutta runsaasti kuitua, D-vitamiinia, B-ryhmän vitamiineja ja kivennäisaineita.

Sienten makua korostavat kirveli, meirami, oregano, rakuuna ja rosmariini. Sitruunasta ja viinietikasta saa sieniruokiin hapokkuutta. Myös sipulit toimivat hyvin sienten kanssa.
 

HERKKUSIENIÄ saa nappimaisista aina jumbokokoisiin. Valkoinen tuoksuu mantelilta ja maistuu pähkinäiseltä. Ruskea on sisartaan vielä aromaattisempi ja kiinteämpi.

PORTOBELLO on pihvimäisen kookas ja kiinteämaltoinen ruskea herkkusieni. Sen lakin voi täyttää ja gratinoida uunissa.

SIITAKESIENI tuo mieleen metsäsienet. Sen maussa on aavistus savua. Sienet suositellaan kuumentamaan, jolloin makukin voimistuu.

OSTERIVINOKAS vaihtelee väriltään kermanvaaleasta ruskeaan ja violettiin. Maku on pehmeän mieto, ja sieni on parhaimmillaan kypsennettynä.

KUNINGASOSTERI on sienten aatelia, suuri ja lihaisa, maultaan hienon pähkinäinen. Sientä voi syödä niin raakana kuin kypsennettynä.

SHIMEJIE-SIENIÄ myydään kasvurihmastossaan kiinni olevina kimppuina. Mieto sieni sopii mainiosti aasialaistyyppisiin ruokiin.

 

kasviöljy, pähkinät, siement, mantelit, hyvät rasvahapot, omega-rasvahapot

Kuinka paljon päivässä tarvitaan välttämättömiä rasvahappoja? Jos ei syö kalaa, miten saa omega-rasvahappoja?

Välttämättömiä rasvahappoja ovat kasvikunnan linolihappo (omega-6) ja alfalinoleenihappo (omega-3). Niitä saadaan vain kasvirasvoista. Kalan sisältämät rasvat eivät ole välttämättömiä, sillä elimistö osaa valmistaa kasvirasvoista kalassa esiintyviä rasvoja.

Välttämättömien rasvahappojen hyviä lähteitä ovat kasviöljyt, pähkinät, siemenet ja mantelit. Pääasiassa näissä on linolihappoa. Rypsi- ja rapsiöljyssä on sekä linoli- että alfalinoleenihappoa. Myös pellavansiemen-, camelina-, soija-, saksanpähkinä- ja hampunsiemenöljyt sekä saksanpähkinät sisältävät alfalinoleenihappoa. Alfalinoleenihapon saanti on usein suositeltua vähäisempää.

Kohtuullisesti liikkuvalla työikäisellä naisella esimerkiksi 20-25 grammaa (noin 25-30 ml) ja miehellä 30-35 grammaa (noin 35-40 ml) rypsiöljyä riittää turvaamaan suositellun alfalinoleenihapon saannin. Margariinin ja rypsiöljyn yhdistelmällä suositus toteutuu naisella 4 teelusikallisella runsaasti alfalinoleenihappoa sisältävää margariinia ja 10 grammaa rypsiöljyä. Miehellä vastaavat määrät ovat 6 teelusikallista ja 15 grammaa. Jos haluaa kattaa alfalinoleenihapon tarpeensa pähkinöillä, naisella 25 grammaa ja miehellä 40 grammaa saksanpähkinöitä turvaa suositeltavan saannin.

Kun valitsee leipärasvaksi margariinin (rasvaa 60 %), salaatinkastikkeeksi kasviöljypohjaisen salaatinkastikkeen ja ruoanvalmistukseen kasviöljyn, pullomargariinin tai leipärasvan, saa linolihappoa riittävästi. 2 rkl pähkinöitä, siemeniä ja manteleita täydentää linolihapon saantia. Alfalinoleenihapon saanti tulee turvatuksi, kun suosii edellä mainittuja kasviöljyjä ja margariineja. Saksanpähkinät täydentävät alfalinoleenihapon saantia.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Oikeasti hyvät

Paljonko hyviä rasvoja päivässä?

Ursula tarjoaa yhä vanhaa uskomustaan, ilman tieteellistä näyttöä. Rypsiöljy ei ole hyvää rasvaa. Siinä on aivan liikaa omega-6:sia ja omega-3:setkin siinä muodossa, että niistä elimistö voi hyödyntää vain muutaman prosentin. Rypsiöljy on teollisuusöljyä, jossa ei ole mitään muuta luonnnollista, kuin alunperin ennen geenijalostusta myrkyllinen raaka-aine. Lisäksi kasvisöljyllä alennettu kolesteroli EI satunnaistettujen tutkimusten mukaan vähennä sydäntapahtumia tai -kuolemia. Päinvastoin...
Lue kommentti
Vierailija

Paljonko hyviä rasvoja päivässä?

" Kalan sisältämät rasvat eivät ole välttämättömiä " ???? Kasviöljyissä oleva omega-3 (ALA) muuttuu aktiiviseen muotoon ihmisen maksassa erittäin huonolla hyötysuhteella. Ihminen kykenee muuttamaan ALA:sta vain 4-10% tarvittavaan muotoon (EPA, DPA ja DHA). Sen sijaan esim. rasvaisessa kalassa olevat pitkäketjuiset omega-3 rasvahapot ovat jo valmiiksi sellaisessa muodossa, että ihminen voi ne käyttää. Tervemenoa labraan mittaamaan, saako alasta epa ja dha rasvahappoja.
Lue kommentti