Pähkinä on sydänystävällinen superruoka, jonka E-vitamiini hoitaa myös muistia. Suomalaiset voisivat käyttää pähkinöitä paljon enemmän.

Minkä verran sinä käytät pähkinöitä päivittäisessä ruokavaliossasi? Aika vähän, arvatenkin – ja se on sääli. Pähkinöistä saa pehmeää rasvaa sydämen suojaksi ja hyvää proteiinia, kuitua, tarpeellisia kivennäisaineita sekä vitamiineja. Tuoreen suomalaistutkimuksen mukaan E-vitamiinit, joita pähkinöissä on runsaasti, suojaavat muistihäiriöiltä.

– Pähkinät ja siemenet ovat lisukkeena oiva tapa lisätä hyvälaatuisen ja sydänterveellisen rasvan osuutta päivittäisessä syömisessämme, kertoo erikoistutkija Marja-Leena Ovaskainen Kansanterveyslaitokselta.

Pähkinöistä tekee myös suositeltavan vitamiini- ja kivennäispommin niiden erikoisominaisuudet. Pähkinät ovat pähkinäkasvin lisääntymiseen tarkoitettuja osia, ja niinpä niihin on kertynyt runsain mitoin hyödyllisiä ravintoaineita.

Liioitella ei kuitekaan pidä, sillä pähkinöiden energiapitoisuus on suuri: 500–600 kilokaloria sataa grammaa kohti eli yhtä paljon kuin suklaassa. Erona moniin muihin lihottaviin herkkuihin on kuitenkin se, ettei pähkinöistä löydy juuri ollenkaan valtimoita kovettavaa pahaa rasvaa.

Heitä salaatin sekaan

Pähkinät eivät ole edes hoikistujalle haitaksi, kunhan niitä ei ahmi pussitolkulla päivittäin. Naposteluherkkuna me suomalaiset pähkinöitä usein käytämmekin ja valitettavasti suosimme vieläpä suolattuja ja rasvassa uitettuja versioita.

– Kannattaisi mieluummin käyttää pähkinöitä sellaisenaan, esimerkiksi salaattien lisukkeina makua, näköä ja rakennetta parantamaan. Uskon, että moni salaattien karttajakin voisi innostua kasviksista, kun mukana on ruokaisaa pähkinää. Kiva vivahde muuten niin kevyeen ja vesipitoiseen ruokalajiin, Ovaskainen vinkkaa.

Pähkinä on perinteisesti ollut myös leipojien suosikki. Suomalaiseen jouluun kuuluvat varsinkin glögimantelit ja mantelipullat.

– Jos napostella haluaa, pähkinät voi ostaa kuorellisina. Silloin niiden kuorimiseen menee aikaa ja itse näpräämisestä tulee se juttu. Kannattaa myös kiinnittää huomiota pähkinöiden annoskokopusseihin, ettei tule syötyä niitä niin runsaasti. Pienet, 25 gramman pussikoot, sellaiset joita lentokoneissa näkee, olisivat minusta hyviä.

Mallia maailmalta

Pähkinät ja siemenet, kuten kasvikset yleensä, lisäävät elimistömme hyvinvointia. Yhdysvaltain syöpätutkimuslaitoksen mukaan tuoreet ja käsittelemättömät kasvikunnan tuotteet ovat omiaan vähentämään syöpäriskiä.

– Amerikkalaiset suosittelevat pähkinöiden käyttöä jokaisella aterialla, mutta ihan niin pitkälle en suomalaisissa ravitsemussuosituksissa niiden energiasisällön vuoksi menisi. Silti perusajatus on hyvä ja olen sitä mieltä, että me suomalaiset voisimme keksiä pähkinöille paljon nykyistä monimuotoisempia käyttötapoja, erikoistutkija mainitsee.

Ovaskainen ottaisi mallia Aasiasta ja Etelä-Amerikasta, jossa pähkinät ryydittävät palapaisteja ja kalaruokia.

– Pähkinäöljyt ovat myös erinomaisia arominantajia vaikkapa leivonnassa ja piirakoiden lisäproteiinin lähteenä. Maailmalla maapähkinäöljyä käytetään paikoin runsaastikin, mutta Suomessa sen käyttö on vähäistä.

Monien makujen pähkinät

Saksanpähkinä

Pehmeä ja rapea pähkinä, jota käytetään kypsänä ja kokonaisena, rouhittuna tai jauhettuna salaatteihin, pataruokiin, kastikkeisiin ja leivontaan. Läheistä sukua pekaanipähkinälle, jota käytetään saksanpähkinän tavoin. Sisältää hyviä rasvahappoja 56 g/100g, rasvaa 85 %, proteiineja 9 % sekä B-vitamiinia.

Hasselpähkinä

Voimakkaanmakuinen ja rasvainen pähkinä, joka sopii lisukkeeksi suolaisiin ja makeisiin ruokiin, leivontaan sekä napostelupähkinäksi. Sisältää hyviä rasvahappoja 38 g/100 g, rasvaa 84 %, proteiineja 9 % ja B-vitamiinia, erityisesti foolihappoa, sekä E-vitamiinia.

Cashew

Pehmeä ja täyteläinen pähkinä, joka on parhaimmillaan naposteluherkkuna. Käytetään sellaisenaan, jauhettuna tai paahdettuna. Sopii erityisesti kasvisruokavalion ja elävän ravinnon täydentäjäksi ja pähkinävoin ja omatekoisen kasvislevitteen raaka-aineeksi. Sisältää hyviä rasvahappoja noin 35 g/100 g, rasvaa yhteensä noin 70 % ja proteiineja 14 % sekä B-vitamiinia.

Maapähkinä

Voimakkaanmakuinen maapähkinä kuuluu itse asiassa papuihin. Se sopii suolaisiin ruokiin ja antaa maksu esimerkiksi broilerin päälle murskattuna. Käytetään myös kuorrutteissa ja leivonnassa. Paahdetut maapähkinät ja maapähkinävoi ovat tärkeitä makua antavia aineita monissa eteläintialaisissa ja indonesialaisissa kastikkeissa. Sisältää hyviä rasvahappoja noin 29 g/100 g, rasvaa yhteensä noin 70 % ja proteiineja 14 % sekä B-vitamiinia ja runsaasti E-vitamiinia.

Manteli

Mieto ja makea manteli on marsipaanin ja mantelimassan raaka-aine. Mantelijauheella sakeutetaan keittoja ja lihapatoja ja leivonnassa sitä sekoitetaan vehnäjauhoihin makua tuomaan. Mantelilastuja käytetään myös salaatteihin ja kalaruokiin. Manteliöljy sopii myös salaattiöljyksi. Sisältää hyviä rasvahappoja noin 30 g/100 g, rasvaa yhteensä noin 80 %, proteiineja 16 % sekä B-vitamiinia ja runsaasti E-vitamiinia.

Asiantuntijana ravitsemusterapeutti ja Turun ammattikorkeakoulun lehtori Annukka Mattinen.

Lue lisää: Paljonko pähkinöitä päivässä

Hyödynnä pähkinöiden vitamiinit ja rasvahapot

Supersimppeli pähkinäjuoma

Vitamiinit - mistä ja miten paljon?

Hyvä tietää

Pähkinät, erityisesti levitteet sekä rikotut, rouhitut tai jauhetut pähkinät, säilyvät huonosti, sillä niiden rasvahapot eltaantuvat helposti. Niinpä pähkinät kannattaa aina säilyttää jääkaapissa.

Vierailija

Pähkinä on terveyspommi

Syön pähkinöitä ja manteleita vajaan kourallisen päivässä. Lisäksi syön yhden maapähkinälevitteisen leivän illalla, Urtekram, jossa ei ole sokeria, hitunen lisättyä suolaa. Ei varmaankaan tule liikaa rasvaa, kun syön toisen leivän aterian kanssa voilla ja toisen siis illalla. Ruoka on kana-kala-kasvisvoittoista. Mietityttää vielä tuo maidon saanti, kun käytän maitoa vain puuroon ja illalla Alpro manteli- tai riisimaitoa 2 dl smoothieen. Juustoja syön kovin harvoin. Olen lähemmäs 60-vuotias...
Lue kommentti
soijajauhot soija

Onko soijajauhon käyttö päivittäin terveellistä? Ja mikä on suositeltava määrä? Sekoitan sitä aamuisin ruokalusikallinen veteen ja syön. Olisiko jokin muu parempi vaihtoehto?

Soijajauhoa voi hyvin käyttää päivittäin. Se sopii myös lapsille. Soija eri muodoissaan täydentää erinomaisesti vegaani- eli täysin kasvikunnan tuotteista koostuvan ruokavalion proteiinikoostumusta. Soijan proteiini on lähes eläinkunnan proteiinin veroista. Sen lisäksi on hyvä käyttää proteiinin lähteenä päivittäin myös palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä riittävän monipuolisen proteiinin saannin turvaamiseksi.

Sekasyöjän ruokavaliossa soijan merkitys on ravitsemuksellisesti vähäisempi, mutta monipuolistaa ruokavaliota osaltaan. Menneinä vuosina soijan terveysvaikutuksia tutkittiin vilkkaasti etenkin vaihdevuosi-ikäisillä naisilla. Myös soijan merkitystä veren rasva-arvojen hallinnassa tutkittiin. Tulokset jäivät kuitenkin varsin vähäisiksi.

Soijaa on saatavilla soijajauhon lisäksi mm. maito- ja lihavalmisteiden tyyppisinä tuotteina sekä rouheena. Suomessa soijan käytölle ei ole rajoituksia, mutta on hyvä muistaa, ettei yhtä ruoka-ainetta kannata kohtuuttomasti suosia, olipa kyseessä mikä ruoka-aine tahansa. Kohtuus kaikessa.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

FODMAP ruokavalio herkkä vatsa ärtyvän suolen oireyhtymä

Kipuja, turvotusta ja pahaa oloa? Auttaisiko huonosto sulavan ruoan karsiminen?

Jos kärsit ärtyvän suolen oireyhtymästä, kokeile muutaman viikon ajan FODMAP-ruokavaliota. Sen nimi tulee englannin sanoista Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols, jotka tarkoittavat vältettäviä, paksusuolessa käymisreaktioita aiheuttavia hiilihydraatteja. Vaikka netistä löytyvät listat FODMAP-hiilihydraateista ovat pitkiä, ruokavaliota ei ole tarkoitus rajoittaa laajasti, eikä pysyvästi.

Ensin suolen toiminta rauhoitetaan karsimalla paljon kaasua aiheuttavat ruoka-aineet. Kun suoli voi taas hyvin ja on kivuton, ruoka-aineita voi alkaa palauttaa lautaselle vähän kerrallaan. Oireet kokeillusta ruoasta voivat tulla viiveellä, jopa 50 tuntia myöhemmin.

Mistään ruoka-aineryhmästä ei kannata luopua kokonaan, vaan etsiä sen sisältä sopivimmat vaihtoehdot.

Terveellinen ruisleipä kerää joillekin suoleen ilmaa. Silloin se kannattaa vaihtaa sataprosenttiseen kauraleipään eikä luopua kaikista viljatuotteista. Jollekin kikherneet eivät sovi, mutta linssit eivät aiheuta oireita, joten palkokasveistakin voi löytää itselle sopivia. Makeuttajista monille sopii sokeri, kun taas hunaja, ksylitoli, fruktoosi ja makeutusaineet voivat aiheuttaa vatsaoireita.

Syy selväksi lääkärissä

Voimakkaat ja äkilliset ongelmat, kuten nopea painon lasku tai nousu, yöhikoilu, veriset ulosteet ovat usein merkkejä sairaudesta. Lääkärille kannattaa kertoa kiusallisiltakin tuntuvat oireet, jotta tämä voi lähettää tarvittaviin tutkimuksiin ja syy saadaan selville.

Monilla suolisto-ongelmat johtuvat ärtyvän suolen oireyhtymästä. Ongelmien taustalla voi olla myös keliakia, laktoosi-intoleranssi, suolistotulehdus tai kilpirauhasen liika- tai vajaatoiminta — jopa syöpä. Jotkut ovat myös niin herkkiä, että ulosteen liikkeen aiheuttama suolen venytys aiheuttaa kipua.

Asiantuntija: ravitsemusterapeutti Jan Verho

kihelmöinti suussa allergia

Syödessäni tomaattia ja paprikaa suutani alkaa kihelmöidä, mutta se menee ohi tunnissa. Voinko syödä näitä tästä huolimatta? Allergiaa ei ole testattu, eikä muista ruoista tule oireita.

Ruoka-allergia saattaa aiheuttaa kuvailtuja oireita, mutta taustalla voi olla muukin reaktio. Käytännössä tällä ei ole merkitystä, kun oireet eivät ole hankalampia.

Ruoka-allergian hoidon keskeinen periaate on, että oireita aiheuttavia ruokia käytetään oireiden sallimissa rajoissa. Hyvin herkät tai voimakkaasti oireilevat joutuvat välttämään oireita aiheuttavaa ruoka-ainetta tarkasti. Suurin osa ruoka-allergioista on onneksi kuitenkin lievempiä, jolloin allergikko voi käyttää ruoka-aineita rajoitetusti kiinnittämällä huomiota käyttö­tiheyteen ja kerralla nautittavaan määrään. Myös ruoka-aineen käsittely, esim. kasvisten keittäminen, voi tehdä ruoka-aineesta sopivan. Turha välttäminen voi kaventaa ruokavaliota entisestään, joten siihen ei tulisi mennä.

Olipa kysyjän kohdalla siis kyse allergiasta tai ei, nykyistä käytäntöä kannattaa jatkaa eli käyttää tomaattia ja paprikaa edelleen.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

 

kuidut vihannekset ruoansulatus

Monesti vatsavaivan hoitaminen on helpompaa kuin uskoisikaan. Aloita panemalla kuntoon toimivan ruoansulatuksen perusasiat.

Syö kuituja

Hiilihydraateista saatavat kuidut tasapainottavat ruoansulatusta. Elimistöön imeytymättömät kuidut lisäävät täysinäisyyden tunnetta ja ehkäisevät ylensyöntiä. Riittävä määrä kuituja auttaa tutkimusten mukaan painonhallinnassa, mikä sekin helpottaa vatsan työtä.

Käytännössä kuitujen apu tulee näin: liukenematon ravintokuitu, jota on etenkin täysjyväviljatuotteissa ja siemenissä, lisää ulosteeseen massaa, sitoo nestettä ja helpottaa ulosteen etenemistä. Vesiliukoinen ravintokuitu, jota saa vihanneksista, marjoista ja hedelmistä, taas toimii ravintona suoliston elintärkeille bakteereille.

Keskimäärin suomalaiset syövät liian vähän kuituja. Yhä useammat myös välttävät viljatuotteita, jolloin suolen hyvälle toiminnalle tarpeellisiin kuitumääriin pääseminen voi vaatia lisäponnistelua.

Jos välttää viljoja, kannattaa suosia kuitupitoisia kasviksia ja siemeniä. Apua voi saada myös kuitulisistä. Kuitua on hyvä lisätä ruokavalioon vähän kerrallaan — muuten se voi aiheuttaa ilmavaivoja.

Runsaasti kuitua saat näistä

  •  Vehnälese 36,3 g/100 g
  •  Kauralese 16,7 g/100 g
  •  Valkoiset tai mustat pavut 13,5 g/100 g
  •  Täysjyvävehnämurot 13 g/100 g
  •  Ruisnäkkileipä 12,8 g/100 g

Lähde: Fineli

Vähennä rasvaa

Ruoassa olevan rasvan kuuluu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä. Jos rasvaa on liikaa, maha tyhjenee turhankin hitaasti. Liian täysi vatsa taas aiheuttaa pahaa oloa – varsinkin herkkävatsaiselle, jolle suolen venyminen voi olla kivuliasta. Rasvaiset ateriat myös pahentavat dyspepsian ja refluksitaudin oireita.

Vierailija

Helpota ruoansulatuksen työtä, estät vatsavaivat

Rukiissa, vehnässä ja ohrassa on FODMAP-hiilihydraatteja, jotka imeytyvät huonosti ja fermentoituvat paksusuolessa. Suolistobakteerit tuottavat tehokkaasti FODMAP-hiilihydraateista kaasua, mikä aiheuttaa ilmavaivoja, turvotusta ja mahan kipuilua niille ihmisille, jotka ovat yliherkkiä FODMAP-hiilihydraateille ja heitä on paljon (joidenkin arvioiden mukaan jopa 30% suomen väestöstä). Lisäksi viljojen imeytymättömät kuidut saattavat aiheuttaa ummetusta ja kovaa vatsaa. Liukenevia kuituja saa...
Lue kommentti