Pähkinä on sydänystävällinen superruoka, jonka E-vitamiini hoitaa myös muistia. Suomalaiset voisivat käyttää pähkinöitä paljon enemmän.

Minkä verran sinä käytät pähkinöitä päivittäisessä ruokavaliossasi? Aika vähän, arvatenkin – ja se on sääli. Pähkinöistä saa pehmeää rasvaa sydämen suojaksi ja hyvää proteiinia, kuitua, tarpeellisia kivennäisaineita sekä vitamiineja. Tuoreen suomalaistutkimuksen mukaan E-vitamiinit, joita pähkinöissä on runsaasti, suojaavat muistihäiriöiltä.

– Pähkinät ja siemenet ovat lisukkeena oiva tapa lisätä hyvälaatuisen ja sydänterveellisen rasvan osuutta päivittäisessä syömisessämme, kertoo erikoistutkija Marja-Leena Ovaskainen Kansanterveyslaitokselta.

Pähkinöistä tekee myös suositeltavan vitamiini- ja kivennäispommin niiden erikoisominaisuudet. Pähkinät ovat pähkinäkasvin lisääntymiseen tarkoitettuja osia, ja niinpä niihin on kertynyt runsain mitoin hyödyllisiä ravintoaineita.

Liioitella ei kuitekaan pidä, sillä pähkinöiden energiapitoisuus on suuri: 500–600 kilokaloria sataa grammaa kohti eli yhtä paljon kuin suklaassa. Erona moniin muihin lihottaviin herkkuihin on kuitenkin se, ettei pähkinöistä löydy juuri ollenkaan valtimoita kovettavaa pahaa rasvaa.

Heitä salaatin sekaan

Pähkinät eivät ole edes hoikistujalle haitaksi, kunhan niitä ei ahmi pussitolkulla päivittäin. Naposteluherkkuna me suomalaiset pähkinöitä usein käytämmekin ja valitettavasti suosimme vieläpä suolattuja ja rasvassa uitettuja versioita.

– Kannattaisi mieluummin käyttää pähkinöitä sellaisenaan, esimerkiksi salaattien lisukkeina makua, näköä ja rakennetta parantamaan. Uskon, että moni salaattien karttajakin voisi innostua kasviksista, kun mukana on ruokaisaa pähkinää. Kiva vivahde muuten niin kevyeen ja vesipitoiseen ruokalajiin, Ovaskainen vinkkaa.

Pähkinä on perinteisesti ollut myös leipojien suosikki. Suomalaiseen jouluun kuuluvat varsinkin glögimantelit ja mantelipullat.

– Jos napostella haluaa, pähkinät voi ostaa kuorellisina. Silloin niiden kuorimiseen menee aikaa ja itse näpräämisestä tulee se juttu. Kannattaa myös kiinnittää huomiota pähkinöiden annoskokopusseihin, ettei tule syötyä niitä niin runsaasti. Pienet, 25 gramman pussikoot, sellaiset joita lentokoneissa näkee, olisivat minusta hyviä.

Mallia maailmalta

Pähkinät ja siemenet, kuten kasvikset yleensä, lisäävät elimistömme hyvinvointia. Yhdysvaltain syöpätutkimuslaitoksen mukaan tuoreet ja käsittelemättömät kasvikunnan tuotteet ovat omiaan vähentämään syöpäriskiä.

– Amerikkalaiset suosittelevat pähkinöiden käyttöä jokaisella aterialla, mutta ihan niin pitkälle en suomalaisissa ravitsemussuosituksissa niiden energiasisällön vuoksi menisi. Silti perusajatus on hyvä ja olen sitä mieltä, että me suomalaiset voisimme keksiä pähkinöille paljon nykyistä monimuotoisempia käyttötapoja, erikoistutkija mainitsee.

Ovaskainen ottaisi mallia Aasiasta ja Etelä-Amerikasta, jossa pähkinät ryydittävät palapaisteja ja kalaruokia.
 

Pähkinäöljyt ovat myös erinomaisia arominantajia vaikkapa leivonnassa ja piirakoiden lisäproteiinin lähteenä.

Maailmalla maapähkinäöljyä käytetään paikoin runsaastikin, mutta Suomessa sen käyttö on vähäistä.
 

Monien makujen pähkinät

Saksanpähkinä

Pehmeä ja rapea pähkinä, jota käytetään kypsänä ja kokonaisena, rouhittuna tai jauhettuna salaatteihin, pataruokiin, kastikkeisiin ja leivontaan. Läheistä sukua pekaanipähkinälle, jota käytetään saksanpähkinän tavoin. Sisältää hyviä rasvahappoja 56 g/100g, rasvaa 85 %, proteiineja 9 % sekä B-vitamiinia.

Hasselpähkinä

Voimakkaanmakuinen ja rasvainen pähkinä, joka sopii lisukkeeksi suolaisiin ja makeisiin ruokiin, leivontaan sekä napostelupähkinäksi. Sisältää hyviä rasvahappoja 38 g/100 g, rasvaa 84 %, proteiineja 9 % ja B-vitamiinia, erityisesti foolihappoa, sekä E-vitamiinia.

Cashew

Pehmeä ja täyteläinen pähkinä, joka on parhaimmillaan naposteluherkkuna. Käytetään sellaisenaan, jauhettuna tai paahdettuna. Sopii erityisesti kasvisruokavalion ja elävän ravinnon täydentäjäksi ja pähkinävoin ja omatekoisen kasvislevitteen raaka-aineeksi. Sisältää hyviä rasvahappoja noin 35 g/100 g, rasvaa yhteensä noin 70 % ja proteiineja 14 % sekä B-vitamiinia.

Maapähkinä

Voimakkaanmakuinen maapähkinä kuuluu itse asiassa papuihin. Se sopii suolaisiin ruokiin ja antaa maksu esimerkiksi broilerin päälle murskattuna. Käytetään myös kuorrutteissa ja leivonnassa. Paahdetut maapähkinät ja maapähkinävoi ovat tärkeitä makua antavia aineita monissa eteläintialaisissa ja indonesialaisissa kastikkeissa. Sisältää hyviä rasvahappoja noin 29 g/100 g, rasvaa yhteensä noin 70 % ja proteiineja 14 % sekä B-vitamiinia ja runsaasti E-vitamiinia.

Manteli

Mieto ja makea manteli on marsipaanin ja mantelimassan raaka-aine. Mantelijauheella sakeutetaan keittoja ja lihapatoja ja leivonnassa sitä sekoitetaan vehnäjauhoihin makua tuomaan. Mantelilastuja käytetään myös salaatteihin ja kalaruokiin. Manteliöljy sopii myös salaattiöljyksi. Sisältää hyviä rasvahappoja noin 30 g/100 g, rasvaa yhteensä noin 80 %, proteiineja 16 % sekä B-vitamiinia ja runsaasti E-vitamiinia.

Asiantuntijana ravitsemusterapeutti ja Turun ammattikorkeakoulun lehtori Annukka Mattinen.

Hyvä tietää

Pähkinät, erityisesti levitteet sekä rikotut, rouhitut tai jauhetut pähkinät, säilyvät huonosti, sillä niiden rasvahapot eltaantuvat helposti. Niinpä pähkinät kannattaa aina säilyttää jääkaapissa.

Vierailija

Pähkinä on terveyspommi

Syön pähkinöitä ja manteleita vajaan kourallisen päivässä. Lisäksi syön yhden maapähkinälevitteisen leivän illalla, Urtekram, jossa ei ole sokeria, hitunen lisättyä suolaa. Ei varmaankaan tule liikaa rasvaa, kun syön toisen leivän aterian kanssa voilla ja toisen siis illalla. Ruoka on kana-kala-kasvisvoittoista. Mietityttää vielä tuo maidon saanti, kun käytän maitoa vain puuroon ja illalla Alpro manteli- tai riisimaitoa 2 dl smoothieen. Juustoja syön kovin harvoin. Olen lähemmäs 60-vuotias...
Lue kommentti
urheilijan ruokavalio

Et jaksa treenata, jos et syö tarpeeksi ja oikeita ruokia.

  1. Syö riittävän paljon ja usein, että jaksat palautua ja tuloksesi kehittyvät.
  2. Suunnittele syömisesi etukäteen, sillä väsyneenä ja nälkäisenä valinnat huononevat.
  3. Ota rennosti ja nauti syömisestä, koska tiukat ruokavaliorajoitteet saattavat kyllästyttää yksipuolisuudellaan.
  4. Muista, että perusruoka on paras ruoka!
  5. Äälä unohda juoda kylliksi. Nestehukka altistaa venähdyksille ja revähdyksi

Viisaita valintoja proteiininlähteiksi

  • kuivatut herneet, pavut ja linssit
  • säilykepavut, -linssit ja -herneet
  • pakasteherneet
  • hernekeitto, säilyke
  • sesongin kalat
  • lähes aina edulliset silakka ja muikku
  • kirjolohi ja lohi
  • porsaan ja karitsan potkat
  • broilerin koipireidet
  • naudan etuselkä, lapa, kylki
  • sika-nautajauheliha
  • sianliha, esim. porsaan kassler
  • naudan kieli ja maksa
  • porsaan munuaiset, veriletut
  • maito ja maitovalmisteet
  • tofu ja muut soijavalmisteet, quorn
  • (viljellyt) sienet
  • kananmunat ja täysjyvävalmisteet
syöpä, ruoka, kuitu

Katso, mitä pitää lisätä ja mitä karsia, jotta suojaisit elimistösi pahanlaatuilta solumuutoksilta.

LISÄÄ KASVIKSIA JA KUITUA

Vihannesten, hedelmien ja marjojen runsas syöminen näyttää tutkimusten mukaan vähentävän ainakin suolistosyöpien riskiä, mutta myös ravinnon kuidut, joita on paljon viljatuotteissa, antavat suojaa paksu- ja peräsuolisyövältä.

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja kannattaa syödä vähintään puoli kiloa päivässä eli kuusi oman kouran kokoista annosta.

Ravintokuitua tulisi saada vähintään 25–35 grammaa päivässä. Hyviä kuidun lähteitä ovat esimerkiksi täysjyväleivät, leseet, siemenet ja pähkinät. Valitse leipä, jossa on kuitua vähintään kuusi grammaa sataa grammaa kohti.

KARSI PUNAISTA LIHAA

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että runsas punaisen lihan ja lihavalmisteiden käyttö lisää paksusuolisyövän ja peräsuolisyövän riskiä.

Punaista lihaa pitäisi syödä vähemmän kuin puoli kiloa viikossa. Lihavalmisteiden, kuten makkaroiden, nakkien, kinkkuleikkeleiden ja meetvurstien, osuus tästä tulisi olla mahdollisimman pieni.

Punaisen lihan sijaan proteiininsa kannattaa keräillä kalasta, kanasta ja kalkkunasta, kananmunasta, maitotuotteista tai kasvisruoista, joissa on papuja, pähkinöitä tai tofua.

Asiantuntija: Sanna Ritola, laillistettu ravitsemusterapeutti, Suomen Syöpäyhdistys ry.

Vierailija

Saat syöpäsuojaa, kun syöt näin

Kuituja? Heinäkasvit ovat 4 mahaisen märehtijän ruokaa, koska niiden ravinteet ovat sitoutuneet fytaatteihin. Tarvitaan 4 mahaa tai idätys, jotta hyötyisimme heinäkasvien ravinteista. Siksikin ne ovat ihmiselle edelleen korvikeruokaa, emmekä pysty käsittelemään niiden proteiineja kunnolla. Kaikilla viljoja syövillä on tulehdusta ohutsuolessaan, niillä joilla tulehdusta on enemmän, syntynyttä ongelmaa kutsutaan keliakiaksi. Suomessa keliakiaa esiintyy n. 2 %:lla väestössä. Ihmisen evoluutio on...
Lue kommentti
Vierailija

Saat syöpäsuojaa, kun syöt näin

D-vitamiinin puute lisää riskiä sairastua moneen syöpään. Onhan käytännössä mahdotonta saada riittävää D3-vitamiinimäärää ruokavaliosta oli se millainen tahansa. Punaista lihaa ei tarvitse vältellä sen enempää kuin muunkaan väristä. Suomalainen liha on hyvää ja terveellistä. Punainen liha tappaakin vain Yhdysvalloissa!
Lue kommentti
ravitsemusterapia, ahminta, turvotus, laihdutus, addiktio

Mikä ruoka on oikeasti terveellistä? Olen tunnesyöjä, mikä avuksi? Miksi vatsaani turvottaa? Nämä kaikki ovat hyviä syitä hakea apua ravitsemusterapeutilta.

Ketkä hyötyvät ravitsemusterapiasta?

Tällä hetkellä iso osa asiakkaista kärsii ylipainosta tai elintapasairauksista, kuten diabeteksesta tai sydän- ja verisuonitaudista. Myös jatkuvat vatsavaivat, keliakia ja ärtyneen suolen oireyhtymä sekä syömistä rajoittavat allergiat ja yliherkkyydet saavat hakeutumaan ravitsemusterapeutille. He auttavat myös silloin, jos aterioiminen on ongelmallista, kuten anoreksiassa, bulimiassa, ortoreksiassa ja BED-ahmimishäiriössä.

Keille muille siitä voisi olla apua?

Paljon liikkuvat ja urheilevat voisivat useammin selvittää ravitsemusterapiassa, miten he saavat omaan treeniinsä suhteutettuna tarpeeksi energiaa ja riittävästi rakennusaineita lihaksille. Ravitsemuksella on iso merkitys myös elinkaaren loppuvaiheissa, sillä sopivalla ruokavaliolla monet iäkkäät saisivat lisää virkeyttä ja voimia. Temppuilevien lasten ruokapulmissa ravitsemusterapeutti voisi olla järjen ääni, jonka avulla lapsi oppisi syömään monipuolisesti ja hyötyisi siitä koko elämänsä ajan.

Ravitsemuksesta on saatavilla paljon tietoa, mutta se on osittain ristiriitaista ja voi aiheuttaa hämmennystä siitä, mitä kannattaa syödä.

Kevyttuotteita saatetaan pitää epäterveellisinä ja kovia rasvoja suositaan virheellisesti terveystuotteina. Ravitsemusterapeutti voi auttaa vaihtoehtojen tulvan keskellä löytämään tasapainoisen ja omaa hyvää oloa edistävän tavan syödä.

Mitä vastaanotolla tehdään?

Vastaanotto kestää yleensä tunnin, mutta pitkässä elintapojen muutosprosessissa seurantakerrat voivat olla puolituntisiakin. Tapaamisen aikana puhutaan, kysellään ja vastaillaan puolin ja toisin. Ensimmäisellä kerralla lähinnä kartoitetaan, mikä on ongelma ja miten sitä voitaisiin lähteä ratkaisemaan. Samalla selvitellään, mistä ongelma on ehkä aiheutunut, miten asiakas tällä hetkellä syö ja liikkuu ja milainen hänen elämäntilanteensa ylipäätään on. Sitten laaditaan suunnitelma ja aikataulu, jonka mukaan edetä.

Ravitsemusterapiassa voidaan käyttää apuvälineenä ruokapäiväkirjaa tai kuvaruokakirjaa ja kevyitä psykologisia harjoituksia. Siellä voidaan punnita ja mitata senttejä tai kehonkoostumusta. Tärkeintä on kuitenkin avoin vuorovaikutus, jonka kautta asiakas oivaltaa itse asioita. Ravitsemusterapeutti taas voi vahvistaa tai kyseenalaistaa asiakkaan ajatuksia ja auttaa niiden järjestämisessä.

Kuinka usein ja kuinka pitkään pitää käydä?

Kesto on yksilöllistä, mutta yleensä selkeät ongelmat, kuten vaikka jatkuvat ilmavaivat, saadaan ratkaistua yhdellä tai kahdella tapaamisella. Pitempää sitoutumista vaativan projektin, kuten painonhallinnan, tukena ravitsemusterapiaa jatketaan keskimäärin viidestä kymmeneen kertaan — joskus pitempäänkin — riippuen siitä miten suuria muutoksia elintavoissa tehdään ja millaisella vauhdilla. Tapaamisia sovitaan aluksi noin kuukauden välein ja myöhemmin harvemmin.

Voiko ravitsemusterapiaan mennä, vaikka ei olisi selkeää ongelmaa?

Jos on epävarma omasta ruokavaliostaan ja haluaa voida paremmin, kannattaa kokeilla. Moni menee vastaanotolle epäröiden, mutta huomaa hyötyvänsä jo ensimmäisellä kerralla.

Mitä se maksaa?

Julkisen terveydenhuollon kautta saadulla lääkärin lähetteellä tapaaminen maksaa normaalin poliklinikkakäynnin verran. Yksityisillä vastaanotoilla, kuten lääkärikeskuksissa, tapaamiskerta voi maksaa vähän alle tai yli 100 euroa, pääkaupunkiseudulla enemmänkin. Yksityishenkilöille siitä ei makseta Kela-korvausta. Yritysten tilaamaan, ennalta ehkäisevään ja työkykyä ylläpitävään ravitsemusterapiaan voi kuitenkin saada Kela-korvausta jopa 60 prosenttia.

Paljonko ravitsemusterapiassa on terapiaa?

Ruokaan liittyvät asiat ja tuntemukset ovat monesti hyvin henkilökohtaisia, joten tapaamisiin liittyy kyllä paljon terapiaa. Empaattisesti kuuntelevalle ravitsemusterapeutille puretaan monesti turhautumista, jota itse ongelman ympärille on kertynyt. Esimerkiksi vatsaongelmista kärsivä on voinut laukata lääkäriltä toiselle vuosia saamatta pysyvää helpotusta.

Jos ruokaongelmien taustalla on tunnesyömistä tai syömisen hallitsemisen vaikeuksia, terapiaa tarvitaan enemmän kuin vaikkapa ruokavalion muuttamisessa liikuntaa tukevammaksi. Joskus vastaanotolla tulee ilmi asioita, joiden valossa syömistä ei voi saada hallintaan ilman syvällisempää terapiaa. Tällainen henkilö ohjataan psykoterapiaan.

Millaisia tavoitteita asiakas voi asettaa?

Tavoitteet kannattaa asettaa yhdessä ravitsemusterapeutin kanssa. Niihin vaikuttaa ennen kaikkea se, millaiset henkiset, fyysiset ja ajalliset resurssit itsellä on käytettävissä muutokselle. Etenkin painonhallinnasta monella on epärealistisia tavoitteita niin ravinnon kuin liikunnankin suhteen. Käytännössä painonhallinnan opettelussa tai diabetes-, keliakia- tai muuhun uuteen ruokavalioon tottumisessa voi mennä parikin vuotta, ennen kuin elämänmuutos tuntuu luontevalta. Toisaalta esimerkiksi vatsaongelmiin voi saada pysyvää helpotusta hyvinkin nopeasti ja helposti.

Mitä tavoitteisiin pääseminen edellyttää itseltä?

Mitä isompi tavoite, sitä enemmän pitää itse nähdä vaivaa. Vastaanotolla ollaan yleensä vain tunti kuussa, joten aika paljon jää tehtäväksi tapaamisten välillä. Tavoitteiden saavuttaminen edellyttää halua muutokseen, sitoutumista sekä uskallusta kyseenalaistaa tuttuja ajatus- ja toimintamalleja. Ravitsemusterapeutti kyllä kannustaa, neuvoo ja auttaa hankalien vaiheiden yli, mutta käytännön tekeminen jää jokaisen omalle vastuulle.

Millaisia kotitehtäviä annetaan?

Harjoitukset ja tehtävät riippuvat ongelmasta ja niiden tarkoitus on edistää tarvittavaa muutosta niin ajatusten kuin toiminnan tasolla. Aluksi voi olla hyvä pitää ruokapäiväkirjaa, eli kirjata mitä, milloin ja paljonko syö. Sen rinnalla voidaan seurata ongelman kannalta oleellisia reaktioita — onpa se tunnetiloja tai vatsan turvotusta. Säännöllisen ateriarytmin opettelun harjoituksena voi olla vaikkapa aamiaisen syöminen joka päivä ja laihduttajalle lisätä kourallinen kasviksia jokaiselle aterialle.

Mitä tehdä, jos yhteispeli ravitsemusterapeutin kanssa ei luonnistu?

Silloin kannattaa vaihtaa ravitsemusterapeuttia. Hekin ovat kaikki erilaisia persoonallisuuksia. Ravitsemusterapeutille voi jo ennen ensimmäistä käyntiä soittaa tai laittaa sähköpostia ja tunnustella, miltä tämän ote vaikuttaa. Jos on käynyt jo useilla ravitsemusterapeuteilla,

eikä yhteispeli tunnu toimivan kenenkään kanssa, kannattaa miettiä omaa asennetta ammattilaisen ohjeisiin, pystyykö ylipäätään ottamaan niitä vastaan. Hyvä ravitsemusterapeutti menee enimmäkseen asiakkaan ehdoilla, mutta tarvittaessa ottaa ohjat käsiinsä ja sanoo asioista napakasti. Se ei kuitenkaan koskaan tarkoita komentelua tai rumaa puhetta.

Asiantuntija: ravitsemusterapeutti Anette Palssa

Ravitsemusterapiaa saavat harjoittaa vain ylemmän yliopistotutkinnon ravitsemustiede pääaineenaan suorittaneet ravitsemustieteilijät. Koulutus sisältää myös lääke- ja luonnontieteen sekä käyttäytymis-, yhteiskunta- ja elintarviketieteen opintoja. Nimike on Sosiaali- ja terveysalan lupa- ja valvontavirasto Valviran suojaama.

Valvira valvoo yli 500:n laillistetun ravitsemustera¬peutin toimintaa vielä koulutuksen jälkeen. He voivat työskennellä julkisessa terveydenhuollossa, ja heillä on velvollisuus pysyä ajan tasalla tieteellisten tutkimustulosten ja virallisten ravitsemussuositusten kanssa.

Ravintoneuvontaa tai ravintoterapiaa voi antaa kuka vain ja sitä annetaan hyvin erilaisten koulutusten ja ideologioiden pohjalta. Esimerkiksi personal trainereilla on tietoa ravitsemuksesta lihaskunto- ja kestävyysharjoittelun tukena. Lääkärit ja hoitajat taas voivat antaa hyviä neuvoja ruokavalioon, kun kyseessä on sairauden tai ylipainon hoito.

rauta anemia

Lievästi matalan veren rauta-arvon korjaat nopeimmin, kun täydennät ruokavalion vähärasvaisella lihalla ja täysjyväviljalla. Viikoittain olisi hyvä syödä kalaa.

Elimistö pystyy hyödyntämään ravinnon raudasta vain noin kymmenesosan, mutta normaalisti se riittää. Raudanpuutteessa elimistö korjaa tilannetta niin, että rautaa imeytyy enemmän.

Rautaa saa parhaiten maksasta, veriohukaisista ja -paltusta. Sardiinit ja simpukat ovat rautapitoisia. Lihan, kalan ja veriruokien rauta on hyvin imeytyvää hemirautaa.

Jokapäiväinen leipä saisi olla mielellään ruista. Viljan ja kasvisten ei-hemirauta imeytyy huonommin, mutta sen imeytymistä parantavat c-vitamiinia sisältävät tuoreet kasvikset, marjat ja hedelmät.

Raudan esteeksi elimistössä asettuvat puolestaan tee ja kaakao sekä maidon ja juuston kalsium. Liha-aterian päälle nautittu maitokahvi saattaa estää jopa 80 % raudasta imeytymästä.

 

Kuinka paljon mistäkin?

  • Yhdessä ruisleipäviipaleessa on rautaa noin 1,3 mg verran. Saadakseen tarpeeksi rautaa naisten olisi syötävä 12 palaa ja miesten 7 palaa ruisleipää päivässä. Viljan ja kasvisten rauta on huonommin imeytyvää ei-hemirautaa.
  • Naudanpaistissa ja naudanlihapihvissä on rautaa noin 4,4 mg/100 g. Naisten pitäisi syödä 340 g ja miesten 200 g naudanlihaa. Lihan hemirauta  imeytyy hyvin.
  • Poronlihasta saa rautaa 6,7 mg/100 g. Nainen rautaistaa päivänsä  220 grammalla ja mies 140 grammalla  poronkäristystä.
  • Ruokavalion rautapitoisuus paranee roimasti, kun leivällä sipaisee silloin tällöin maksapasteijaa. Siinä on rautaa 9,2 mg/100 g.