Talvipyöräily sopii jokaiselle. Se tukee terveyttä, antaa energiaa ja on yhtä vaivatonta kuin kesäfillarointi, kunhan varusteet ovat oikeat.

Kun löydät talvipyöräilyn ilot ja huomaat sen hyödyt, et halua skrapata auton tuulilaseja tai hikoilla ruuhkabussissa enää koskaan. Jos et ole vielä kokeillut, on monta syytä aloittaa!
Miltei millä tahansa ajokilla voi polkea myös pakkasessa, loskassa ja lumessa. Tarvitsee vain pukeutua oikein, varustaa pyörä hyvin ja muuttaa oma asenne.

  1. Suojaa hyvin jalat, kädet ja kasvot. Käsiin hiihtohanskat, kenkiin lämpöpohjalliset. Ranne- ja nilkkalämmittimet ovat kätevät, kasvojen peitoksi voi vetäistä kaulurin ja päähän pipon, joka peittää myös korvat.
  2. Kerrospukeudu. Paras päällysvaate on sellainen, joka pitää tuulta ja hylkii kosteutta. Toppa- tai hiihtohousut käyvät hyvin. Niiden alle sopii kerrasto tai paksut sukka- tai villahousut. Lämmin satulansuojus estää peppua paleltumasta.
  3. Varusta pyörä oikein. Talvipyörän ei tarvitse olla mitenkään erityinen. Vaihteeton mummofillarikin käy talvikeleihin hyvin – mitä vähemmän sellaisia osia, jotka voivat jäätyä, sen parempi. Tärkeintä on, että pyörässä on tarpeeksi leveät nastarenkaat. Edessä ja takana tulee valot, vaatteissa mielellään myös heijastimia. Tarvitset myös kypärän. Jos siinä on ilmastointiaukot, ne kannattaa teipata umpeen.
    Haluatko pelata varman päälle? Vie pyörä huollettavaksi ennen talvipyöräilyn aloittamista. Sitten vain satulaan ja menoksi!

Bloggarimme Sanna Malinen on myös innokas talvipyöräilijä. Lue lisää hänen kokemuksistaan täältä.

  1. Pysyt kunnossa.
    Kunto nousee ja kalorit palavat. 70-kiloinen nainen kuluttaa 30 minuutissa 300 kaloria. Tuiskussa kulutus lisääntyy, sillä lumi tuo lisää vastusta. Hyötyliikuntaa parhaimmillaan!
  2. Virkistyt.
    Mikä energia! Väsymys on tiessään, kun polkee tovin raittiissa ilmassa tai kipakassa pikkupakkasessa. Vuoden talvipyöräilijä Jaakko Alajoelle fillaroinnin virkistävä vaikutus on yksi tärkeimpiä syitä harrastaa lajia.
  3. Liikut ilman kiirettä.
    Talvifillarointi antaa vapauden tunteen. Ei ole sidottu aikatauluihin eikä tarvitse odottaa bussia. Lähijuna myöhästyy, pyörä ei koskaan. Toki pyöräilyyn tulee varata enemmän aikaa kuin muina vuodenaikoina.
  4. Säästät rahaa
    Pyöräily on ilmaista. Alkusatsaus varusteisiin maksaa vähän, mutta itse pyöräily ei senttiäkään.
  5. Voitat itsesi
    Jos ajattelet, että et kykene etkä uskalla, kynnys talvipyöräilylle kasvaa. Mutta kun tiedostat, että tilastojen mukaan talvipyöräily ei ole  vaarallisempaa kuin kesäkeleillä ajelu. Kun kokeilet, voitat itsesi!

Matalan sykkeen liikunta ei polttaa parhaiten rasvaa, kuten ennen ajateltiin.  Lue millainen liikunta kiinteyttää eniten.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan. Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni. Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen. Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa. Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein. Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan. Pitkät sarjat pikkupainoilla eivät siten ole parasta kiinteytysjumppaa, vaan kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin. Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota. Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikunta-lääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kun on vahva, jaksaa arjessa paremmin. Katso millainen treeni kasvattaa lihasta nopeimmin.

Kun lihaksissa on voimaa, koko kehosi jaksaa paremmin etkä väsy niin helposti. Kroppa yksinkertaisesti joutuu käyttämään arkiliikkumiseensa pienemmän osan siitä, mihin pystyisi.

Lihasvoima kasvaa, kun isot lihasryhmät ovat töissä vähintään pari kertaa viikossa noin tunnin kerrallaan. Jo 3—4 kuukauden voimaharjoittelun jälkeen keski-ikäisilläkin lihakset kiinteytyvät silmin nähden, jos voimailee kaksi kertaa viikossa ja lisää painomääriä pikku hiljaa.

Voima karttuu nopeasti, mutta näkyvien lihasten hankkiminen vie paljon aikaa ja vaatii kovaa harjoittelua. Naisten onkin turha pelätä, että lihakset kasvavat liian isoiksi, siitä pitävät jo hormonit huolen.

Jos kuntosali ei innosta, erilaiset lihaskuntojumpat (bodypump ja kiertoharjoittelu) sekä kahvakuulailu ovat hyvää lihastreeniä.

Voima tuo nopeutta

Hapenottokykyä lisäävä liikunta, kuten kävely, juoksu tai pyöräily, tekee hyvää muttei harjaannuta yläkropan lihaksia.

Mitä nuorempana aloitat voimaharjoittelun, sitä paremmassa kunnossa lihaksesi ovat vanhana. Viisikymppisenä lihasmassasi alkaa vähentyä noin kymmenisen prosenttia vuosikymmenessä. Huonokuntoisella lihaskato alkaa jo vähän yli 30-vuotiaana.

Onneksi koskaan ei ole liian myöhäistä tarttua punttiin, ja lihaksesi voivat olla elämäsi parhaassa kunnossa milloin vain.

Mitä enemmän voimaa on, sitä nopeammin lihakset toimivat. Vahvojen lihasten avulla käsi tai jalka korjaa tasapainon nopeasti, jos horjahdat esimerkiksi talven liukkailla. Voimaharjoittelu kehittää lihaksissa kulkevaa hermotusta niin, että liikkeistä tulee entistä sähäkämpiä.

Nouse varpaille ja treenaa ryhtiä

Vahvistamalla vatsa-, rinta- ja olkalihaksia on helpompi pitää itsensä ryhdissä, vaikka istuisi paljon tietokoneen ääressä. Kun ylävartalon ja niskan pienet lihakset ovat vahvat, on helpompi aistia, jos asento lyyhistyy ja ojentaa itsensä täyteen mittaan.

Pohkeiden isoissa lihaksissa on paljon verisuonia. Lihaksikkaissa jaloissa verenkierto toimii niin, että pumppausvoima jaksaa kuljettaa veren sujuvasti takaisin sydämeen. Silloin turvotuksia ja suonikohjuja ei tule niin herkästi.

Jos seisot paljon, pohkeen lihakset ja alaraajapumppu rasittuvat. Virkistykseksi riittää, että nouset 10—20 kertaa varpaillesi muutaman kerran päivässä.
Kun lihasten hermosyyt pysyvät aktiivisina, on voimaakin helpompi kartuttaa.

Asiantuntijat: Jan Sundell, sisätautiopin dosentti, ylilääkäri, Turun yliopistollinen keskussairaala
Minna Stolt, terveystieteiden tohtori, jalkaterapeutti (AMK), yliopisto-opettaja, hoitotieteen laitos, Turun yliopisto
Eija Holmala, liikuntatieteen maisteri, liikuntapäällikkö, Suomen Urheilu-hallit Oy

Näin saat lisää voimaa

● Treeni, jossa jaksat tehdä 3 x 8–12 toistoa joka liikettä, kasvattaa hyvin voimaa ja kiinteyttää.
● Harjoittele välillä niin isoilla painoilla, että jaksat vain 3 x 5 toistoa kullakin lihasryhmällä. Muista kuitenkin, että tämäntyyppinen harjoittelu voi rasittaa niveliä.
● Jos jaksat tehdä yli 12 toistoa kasvatat kestävyyskuntoa etkä juurikaan lihasmassaa. On myytti, että pitkät sarjat kiinteyttäisivät lihaksia tehokkaimmin.

Anna veden viedä ja haastaa. Tule mukaan Ui kesäksi kuntoon -kampanjaan ja kerää kilometrejä tai hio teniikkasi kuntoon.

Maaliskuu on täydellinen kuukausi aloittaa uintitreeni kesää varten. Jopa 111 uimahallia kutsuu kaikki mukaan Suomen suurimpaan vuosittaiseen kuntokampanjaan. Katso kampanjaan osallistuvat uimahallit tästä.

Ui kesäksi kuntoon -kampanjan aikana uimahalleissa toteutetaan erilaisia tapahtumia, joihin kävijät ovat tervetulleita kokeilemaan erilaisia vesiliikuntamuotoja. Samalla kartutetaan kuntoa ja hiotaan taitoja.

Uintiosaaminen asuu uimaseuroissa, joista löytyy apua vaikka aikuisuimarin tekniikkamurheisiin. 27 uimaseuraa on myös ilmoittautunut mukaan tämän kevään kampanjan seurasarjaan. Katso kampanjaan osallistuvat uimaseurat tästä.
 

Vesiliikunta parantaa

Vedessä liikkuminen on ihanteellista liikuntaa niin aloittavalle kuin aktiiviharrastajalle. Liike vedessä rentouttaa, parantaa verenkiertoa, lisää lihasten voimaa, kestävyyttä ja elastisuutta. Vesi ei rasita niveliä, mutta tarjoaa tehokkaan vastuksen.

Kunto kohenee uimalla, vesijuoksemalla sekä -jumppaamalla. Eri uintiliikunnan muodot sopivat kaiken ikäisille, ovat nivelystävällisiä sekä soveltuvat erinomaisen hyvin painonhallintaan.

Kaikki nämä ovat hyviä syitä tulla uimahalliin:

  • Haluatko oppia uimaan?
  • Kielsikö lääkäri sinulta juoksun ja hypyt?
  • Onko tasapainosi kateissa?
  • Kaipaatko haasteita kävelyyn?
  • Kutsuuko hiljaisuus?
  • Entä kiinnostaako uudet kokeilut?

Hio uintitekniikkasi

Jos olet jo tottunut uimari, veden nautinto vain kasvaa, kun hiot uimatekniikkasi kuntoon. Siihenkin Ui kesäksi kuntoon -kampanja antaataa tukea.

Jos haluat tarkistaa rintauintitekniikkasi, tässä kolmen videon paketti, joissa selviää tehokas käsiveto-, potku- ja vartalotekniikka.

Tule juhlimaan

Vuonna 1992 alkanut Ui kesäksi kuntoon -kampanja järjestetään nyt jo 25. kertaa. Juhlakampanja toteutetaan 1.–31. maaliskuuta, jolloin kerätään kuukauden ajan metrejä uimalla ja minuutteja vesijuosten tai vesijumpaten.

Kuukauden lopussa metrit ja minuutit lasketaan uimahalleissa yhteen, ja kävijämääräänsä suhteutettuna aktiivisimmat uimahallit palkitaan valtakunnallisessa vertailussa. Myös uimahallit palkitsevat ahkerimpia liikkujiaan.

Viime vuonna uituja kilometrejä kertyi  reilut 67 tuhatta ja vesijuostuja sekä -jumpattuja tunteja yli 65 tuhatta.

Ui kesäksi kuntoon -kampanjan sivuilta löytyy lisää liikuntavinkkejä uintiin, vesijuoksuun ja vesijumppaan.
 

Kampanjan facebook-sivuilla voit liittyä mukaan osallistujien joukkoon ja jakaa omat kiinnostavat kokemuksesi muiden kanssa sekä osallistua kilpailuihin.

Urheilufysioterapeutti Ismo Palmamäki laati Hyvän terveyden lukijoille niveljumpan, joka turvallinen yliliikkuville nivelille. Se sopii myös kipeän polven, olkapään, alaselän ja kaularangan kuntouttamiseen.

Yliliikkuvia niveliä hoidetaan täsmäharjoittein, jotka kohdistuvat niveltä ympäröiviin lihaksiin. Liikkeet ovat pitoharjoitteita, joissa etsitään niveltä tukeva asento ja pysytään siinä hetken aikaa.

Harjoitteet opettavat myös hahmottamaan nivelen neutraaliasennon eli asennon, jossa niveleen ei kohdistu niin paljon painetta.

Voit tehdä jumppaa nivelvaivojen ennaltaehkäisyyn tai täsmähoitona ongelma-alueilla. Esimerkiksi polvivaivaisen kannattaa tehdä pelkkää polviharjoitetta joka päivä 1—2 kertaa päivässä kuuriluontoisesti 4—8 viikon ajan. Liikkeissä ei saa tuntua kipua. Jos tunnet kipua, hakeudu fysioterapeutin vastaanotolle.

1. Polvi

Liike vahvistaa reiden sisäosan lihasta, kehittää polven asento­tuntoa ja tukee siten polviniveltä.

Alkuasento Aseta paksu kirja, käsipaino tai jokin muu koroke oikean jalan kantapään alle. Vasen jalka roikkuu vapaana ilmassa, hieman tukijalan etupuolella (kuva 2a).

Tee näin Tee hallittuja kyykkyjä oikealla jalalla siten, että lasket vasenta jalkaa alas etuviistoon, kantapää edellä (kuva 2b). Kosketa kantapäällä alustaa ja palaa alkuasentoon. Tee liike hitaasti ja tunne kuinka lihakset polven yläpuolella alkavat väsyä. Kun menet kyykkyyn, varmista, ettei polvi mene varvaslinjan etupuolelle.
Tee 15–20 toistoa. Pidä pieni tauko ja toista.

2. Alaselkä

Harjoite vahvistaa alaselän syviä lihaksia ja tukee siten lannerankaa.

Alkuasento Asetu konttausasentoon ja laita pilatesrulla tai jokin muu koroke nilkkojen alle. Kädet ovat kohtisuoraan olkapäiden alapuolella ja polvet lonkkien alapuolella. Pidä alaselässä luonnollinen notko. Jännitä alavatsaa kevyesti ja pidä kyljet pitkinä. Pää on suorana vartalon jatkeena ja leuka sisään vedettynä. Säilytä tämä asento koko harjoitteen ajan.

Tee näin Nosta polvet irti alustasta – vain sen verran, etteivät ne enää kosketa alustaa. Pidä alaselän asento muuttumattomana. Pysy asennossa 10 sekuntia ja palaa alkuasentoon. Toista 10 kertaa.

3. Kaularanka

Harjoite tuo tukea kaularangan alaosaan.

Alkuasento Asetu vatsamakuulle kyynärnojaan (kuva 4a). Pidä ylävartalon paino kyynärvarsien päällä ja työnnä rintakehää poispäin käsistä niin, että lapaluut painautuvat kylkiluita vasten. Ojenna niska pitkäksi ja anna leuan painua kohti kaulakuoppaa. Laske sitten pää roikkumaan eteenpäin.

Tee näin Pidä olkapäät ja selkä paikallaan. Älä päästä leukaa kohoamaan ylöspäin. Nosta hitaasti päätä ylöspäin ja taaksepäin hartialinjan yli (kuva 4b). Liikuta vain niskan alaosaa, älä kallonpohjaa, ja jatka liikettä vain niin pitkälle, että leuka pysyy alhaalla ja olkapäät ja yläselkä pysyvät paikallaan. Tee liike hitaasti. Älä venytä. Liikkeessä ei saa tuntua kipua tai voimakasta lihasjännitystä. Pidä asento 5–10 sekuntia ja toista liike 10 kertaa.

4. Olkapää

Harjoite vahvistaa olkaniveltä tukevia lihaksia.

Alkuasento Seiso selkä suorana. Aseta pallo käden ja seinän väliin.

Tee näin Nojaa kädellä palloa vasten. Pidä kyynärpää hieman koukussa. Tee pallolla pieniä kuvioita – kirjoita esimerkiksi oma nimesi kaunokirjoituksella. Pidä olkapää napakasti paikoillaan keskiasennossa eli älä päästä hartiaa työntymään eteen- tai taaksepäin.
Jatka piirtelyä 30 sekuntia, pidä pieni tauko ja toista 3–5 kertaa molemmilla käsillä.