Talvipyöräily sopii jokaiselle. Se tukee terveyttä, antaa energiaa ja on yhtä vaivatonta kuin kesäfillarointi, kunhan varusteet ovat oikeat.

Kun löydät talvipyöräilyn ilot ja huomaat sen hyödyt, et halua skrapata auton tuulilaseja tai hikoilla ruuhkabussissa enää koskaan. Jos et ole vielä kokeillut, on monta syytä aloittaa!
Miltei millä tahansa ajokilla voi polkea myös pakkasessa, loskassa ja lumessa. Tarvitsee vain pukeutua oikein, varustaa pyörä hyvin ja muuttaa oma asenne.

  1. Suojaa hyvin jalat, kädet ja kasvot. Käsiin hiihtohanskat, kenkiin lämpöpohjalliset. Ranne- ja nilkkalämmittimet ovat kätevät, kasvojen peitoksi voi vetäistä kaulurin ja päähän pipon, joka peittää myös korvat.
  2. Kerrospukeudu. Paras päällysvaate on sellainen, joka pitää tuulta ja hylkii kosteutta. Toppa- tai hiihtohousut käyvät hyvin. Niiden alle sopii kerrasto tai paksut sukka- tai villahousut. Lämmin satulansuojus estää peppua paleltumasta.
  3. Varusta pyörä oikein. Talvipyörän ei tarvitse olla mitenkään erityinen. Vaihteeton mummofillarikin käy talvikeleihin hyvin – mitä vähemmän sellaisia osia, jotka voivat jäätyä, sen parempi. Tärkeintä on, että pyörässä on tarpeeksi leveät nastarenkaat. Edessä ja takana tulee valot, vaatteissa mielellään myös heijastimia. Tarvitset myös kypärän. Jos siinä on ilmastointiaukot, ne kannattaa teipata umpeen.
    Haluatko pelata varman päälle? Vie pyörä huollettavaksi ennen talvipyöräilyn aloittamista. Sitten vain satulaan ja menoksi!

Bloggarimme Sanna Malinen on myös innokas talvipyöräilijä. Lue lisää hänen kokemuksistaan täältä.

  1. Pysyt kunnossa.
    Kunto nousee ja kalorit palavat. 70-kiloinen nainen kuluttaa 30 minuutissa 300 kaloria. Tuiskussa kulutus lisääntyy, sillä lumi tuo lisää vastusta. Hyötyliikuntaa parhaimmillaan!
  2. Virkistyt.
    Mikä energia! Väsymys on tiessään, kun polkee tovin raittiissa ilmassa tai kipakassa pikkupakkasessa. Vuoden talvipyöräilijä Jaakko Alajoelle fillaroinnin virkistävä vaikutus on yksi tärkeimpiä syitä harrastaa lajia.
  3. Liikut ilman kiirettä.
    Talvifillarointi antaa vapauden tunteen. Ei ole sidottu aikatauluihin eikä tarvitse odottaa bussia. Lähijuna myöhästyy, pyörä ei koskaan. Toki pyöräilyyn tulee varata enemmän aikaa kuin muina vuodenaikoina.
  4. Säästät rahaa
    Pyöräily on ilmaista. Alkusatsaus varusteisiin maksaa vähän, mutta itse pyöräily ei senttiäkään.
  5. Voitat itsesi
    Jos ajattelet, että et kykene etkä uskalla, kynnys talvipyöräilylle kasvaa. Mutta kun tiedostat, että tilastojen mukaan talvipyöräily ei ole  vaarallisempaa kuin kesäkeleillä ajelu. Kun kokeilet, voitat itsesi!
Urheilupsykologi Satu Kaski:
lihasvoima, itsevarmuus

Lihaskunnosta huolehtiminen on yksi parhaista terveysteoista, joita itselleen voi tehdä – myös  psykologin mielestä.

Kropan fyysinen voima korreloi usein suoraan henkiseen vahvuuteen. Lihaksikas lihava voikin olla itsevarmempi kuin veltto laiha. Jossain tutkimuksissa lihasten on todettu jopa suojelevan huonolta itsetunnolta. Tärkeintä on kokemus omasta vahvuudesta. Silloin voi katsoa alasti itseään peilistä arvostavasti ja myönteinen käsitys itsestä kasvaa.

Itsevarmuus lujittuu joka kerta, kun suunniteltu treeni onnistuu. Helpointa on ryhtyä miettimättä toimeen, vaikka ei aina huvittaisikaan. Monimutkaisten harjoitusten suunnittelu tai liiallinen kehittymisen analysointi voi pilata hyvin alkaneen treeni-innon.

Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu lisää pystyvyyden tunnetta. Kun näkee, että omat ponnistelut tuottavat tulosta, uskomukset itsestä muuttuvat. Ihminen alkaa nähdä mahdollisuuksia rajoitusten sijaan. Pystyvyyden tunne heijastuu lisääntyneenä itsevarmuutena ja vaikuttaa usein positiivisesti myös muuhun elämään.

Kun on varma omasta pärjäämisestään, elämä tuntuu kevyemmältä.

Mielen pirteys ajaa havaitsemaan iloisia asioita, esimerkiksi kauniin iltataivaan. Kun pienet mukavat yksityiskohdat kasaantuvat, myönteinen elämänasenne vahvistuu.

Kasvanut itsevarmuus auttaa stressin hallinnassa ja haasteet tuntuvat mahdollisilta selättää. Lihaskuntotreenillä voi myös purkaa kehittynyttä stressiä. Hien valuessa ei ole aikaa miettiä muuta, ja rehkimisen jälkeen on lupa rentoutua.

Se tekee kuormittuneille aivoille hyvää, sillä mielikin tarvitsee lepoa käsitelläkseen asioita.

Lihasten vahvistuessa vartalon asento muuttuu ryhdikkäämmäksi. Sellainen olemus on oiva käyntikortti, merkki itsevarmuudesta. Lysyssä piilotteleva ihminen ei jää mieleen.

 

lihaskunto

Lykkää dementiaa, helpottaa nukkumista... Löysimme 7 elintärkeää asiaa, joihin lihaskunto vaikuttaa. Tartu punttiin siis!

  1. Vahvistaa luustoa Lihakset kiinnittyvät luihin jänteiden avulla. Kun lihakset voimistuvat, myös luut aktivoituvat. Lihasten kasvaessa luun mineraalitiheys lisääntyy. Se ehkäisee luiden haurastumista, jopa luukatoa. Lihaslajit, joissa luut saavat iskuja eri suunnista, ovat parhaita. Ranteet vahvistuvat esim. peleissä ja jalkoja voimistaa vaikka step-aerobic.
  2. Suojaa niveliä Luustoa ympäröivät lihakset suojaavat niveliä vääntymästä väärään asentoon. Lihaskuntoharjoittelu ehkäisee esimerkiksi päätetyöstä johtuvia tulehdussairauksia. Kun lihaksissa on vahvuutta, nivelten kulumat kipuilevat vähemmän.
  3. Parantaa tasapainoa Hyvä lihaskunto ylläpitää tasapainoa. Se taas voi pelastaa onnettomuuksilta yllättävissäkin tilanteissa, kuten talviliukkailla tai yöllä vessassa käydessä.
  4. Lykkää dementiaa Hyvä lihaskunto saattaa tutkimusten mukaan ehkäistä dementiaa. Syitä ei tarkkaan tiedetä. Voi olla, että hyvä lihaskunto suojaa yleensäkin sairauksilta, jotka heikentävät yleiskuntoa ja altistavat muistisairauksille.
  5. Suojaa sydäntä Lihaskuntoharjoittelun myötä veren triglyseridiarvot usein paranevat ja hyvän kolesterolin määrä kasvaa. Muutokset vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä.
  6. Tasaa verensokeria Sokeritasapaino pysyy kurissa, kun kropassa oleva lihaskudos käyttää verensokeria hyväkseen. Treenatessa rasva palaa ja lihaskudosta kehittyy. Lihomisen ja kakkostyypin diabeteksen vaara vähenee.
  7. Helpottaa nukkumista Lihastyö laukaisee stressiä ja väsyttää. Tutkimusten mukaan treeni helpottaa nukahtamista ja pidentää pysyvän unen kestoa. Se saattaa auttaa pääsemään eroon lihottavasta univajekierteestä. Hyvä lihaskunto ehkäisee myös niska- ja hartiakipuja sekä selkävaivoja, jotka saattavat haitata nukkumista.
lihasvoima, lihastreeni

Vahvat lihakset ovat koko kehon terveyden perusta. Kun lihaksia kasvattaa, paino putoaa, sairaudet pysyvät loitolla eikä stressi nujerra. Kokeile heti!

Viimeisen 15 vuoden aikana on saatu valtavasti tietoa hyvän lihaskunnon merkityksestä terveydelle. Liikuntasuosituksissa ei enää korostetakaan vain kestävyysliikuntaa, joka kehittää verenkiertoa ja hengityselimistöä. Lihaskunnon harjoittaminen on vähintään yhtä tärkeää. Eikä nyt puhuta vain nivelien ja luiden tukemisesta vaan monien sairauksien, kuten kakkostyypin diabeteksen ja dementian, ehkäisystä. Lisäksi vahva lihaksisto voi lykätä sydän- ja verisuonitautien lääkityksen tarvetta tai keventää sitä.

Mitä vanhemmaksi tulee, sitä tärkeämpää lihastreeni on.

Noin 50-vuotiaana lihasmassa alkaa vähetä, 70-vuotiaana vauhti on jo kiihtynyt. Onneksi harjoittelu puree lihaskudokseen kaiken ikäisenä, vaikka lähdettäisiin nollasta liikkeelle.

Mihin supervoima perustuu?

Kehomme voi hyvin, kun mitokondriot eli solujen energiatehtaat toimivat. Niissä syömämme ruoka muuntuu muotoon, josta kudokset ja solut saavat polttoaineensa. Lihasten harjoittaminen myös lataa tehoa mitokondrioiden toimintaan. Tällöin ne syövät tehokkaasti sokereita ja proteiineja ja polttavat rasvaa.

Jos lihaksiaan ei käytä, vaarana on mitokondrioiden laiskistuminen. Silloin rasva alkaa kertyä solun sisälle. Kun solu täyttyy, liika rasva jää pyörimään verenkiertoon. Huonoon kuntoon päässeet rasvasolut aktivoivat myös tulehdussoluja. Tästä syntyvä pieniasteinen tulehdustila voi sairastuttaa.

Mitä lihastreeni saa aikaan?

Lihassolut ovat kyvykkäitä mukautumaan vallitseviin olosuhteisiin. Jos esimerkiksi jalkojaan ei rasita, reisilihakset heikkenevät ja lihassolut vetäytyvät minimitilaan.

Kun lihaksia ryhtyy vahvistamaan, lihassolut eivät lisäänny, mutta ne kasvavat ja niiden sisältämä veden määrä kasvaa samassa suhteessa proteiinien kanssa. Samalla lihassolua ympäröivä solukalvo laajenee, jolloin sinne mahtuu lisää hyviä rakennusaineita, kuten rasvoja eli lipidejä sekä proteiineja. Tämä rakennustyö ei tapahdu ilman lihaskipua.

Lihakset myös innostuvat voimailusta niin, että ne kasvavat paljon harjoittelun kestoa pidempään. Tunnin rankan treenin jälkeen lihasproteiinisynteesi voi olla koholla jopa pari vuorokautta. Tämä tarkoittaa lihasproteiinin ja veden määrän lisääntymistä lihaskudoksessa. Käytännössä lihakset siis vahvistuvat ja kroppa voi paremmin.

Kuinka nopeasti tuloksia syntyy?

Vaikka perimälläkin on merkitystä lihasten kokoon ja voimaan, treenaamalla niitä voi muokata melko nopeasti. Aloittelijalla melkein millainen tahansa lihaskuntoharjoittelu lisää voimaa ja lihasmassaa.

Vasta noin vuoden treenaamisen jälkeen joutuu tarkemmin miettimään, miten olisi tehokkainta harjoitella, jotta lihakset kasvavat. Silloin myös ravintopuoli alkaa korostua.

Vahingossa isoja lihaksia ei saa kukaan.

Jos vaikkapa haluaa kasvattaa pakaralihaksia pari senttiä, lihaskasvua pitää tapahtua noin 50 prosenttia. Tämä vaatii vuosien harjoittelua.

Kuukauden treeni ei vielä peilistä näy. Mutta useimmiten jo kolmen kuukauden harjoittelu, jossa haastetta on lisätty koko ajan, alkaa näkyä lisääntyneenä voimana ja kropan jäntevöitymisenä. Varsinkin, jos terveellinen ruokavalio tukee voimailua.

kännykkävaivat niskajumi niskakipu

Kaksi ryhtiliikettä riittää pelastamaan kumaruudelta.

Jopa 80 prosenttia älypuhelimen käyttäjistä kertoo kärsivänsä käsi- tai niskakivuista. Ne ovat sitä todennäköisempiä, mitä enemmän viestejä naputtelee.

Tekstatessa pää roikkuu alhaalla ja aiheuttaa jopa 15 kilon lisäkuorman niskanikamille. Vanhempia himotekstailijoita uhkaavat rasitusvammat, nuoria huono ryhti. Kipuja ja tekstariniskan kehittymistä voi kuitenkin yrittää ehkäistä muutamalla korjausliikkeellä.

Tee ryhtiliikkeet

  1. Pidä puhelin ylhäällä kun tekstaat tai pelaat. Suun edessä on terveellinen korkeus.
  2. Ojenna ryhtisi aina kun muistat. Pidä kännykkätaukoja ja venyttele kaulalihaksia.