Raisa Laine kuva Tuomas Kolehmainen
Broilerin jauhelihassa on vain vähän rasvaa, mutta se riittää ruskistamiseen hyvin pinnoitetussa pannussa.
Broilerin jauhelihassa on vain vähän rasvaa, mutta se riittää ruskistamiseen hyvin pinnoitetussa pannussa.

Yhdessä annoksessa on vain 235 kaloria, mutta silti saat kylläisen olon pitkäksi aikaa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Annoksia
4
Valmistusaika
20
Vaikeustaso
Helppo

Kevyttä ja helppoa arkiruokaa: broileri-kasvisvokki

Ainekset

2
kesäkurpitsaa
2
paprikaa
200
g
vihreitä papuja (pakaste)
200
g
broccolinia (varsiparsakaalia)
400
g
broilerin jauhelihaa
1
rkl
öljyä
1
tl
suolaa
Kastike
1
rkl
ketsuppia
1
dl
ananasmehua
2
tl
omenaviinietikkaa
1
tl
hunajaa
2
tl
soijakastiketta

Työvaiheet

  1. Aloita sekoittamalla kastikkeen aineet tasaiseksi kulhossa. Anna kastikkeen maustua kylmässä ruuan valmistumisen ajan.
  2. Leikkaa kesäkurpitsa ja paprikat suikaleiksi. Puolita pavut ja halkaise isommat broccolinit pitkittäin.
  3. Paista jauheliha pinnoitetulla vokki- tai paistinpannulla kypsäksi. Siirrä syrjään pannulta ja laita pannu takaisin liedelle. Paista kasviksia muutaman minuutin ajan kuumalla pannulla tilkassa öljyä. Kasvikset saavat jäädä reilun napakoiksi. Siirrä paistettu broileri takaisin pannuun, lisää suola ja kuumenna vokki vielä kertaalleen.

Yhdessä annoksessa: energiaa 235 kcal, hiilihydraatteja 11 g, rasvaa 4 g (tyydyttynyt > 1,5 g), proteiinia 24 g, kuitua 6 g, suolaa 0,7 %.

Kommentit (0)

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Tee munakastaikinasta lettuja ja tarjoa niiden kanssa terveellistä muhennosta, jossa on kasvisten lisäksi proteiinipitoisia mustapapuja.

Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Annoksia
4
Valmistusaika
25 min.
Vaikeustaso
Helppo

Runsaasti proteiinia ja kuitua: munakaslettuja kasvis-papumuhennoksen kera

Ainekset

4
munaa
½
dl
vettä
1
rkl
maissijauhoja
½
tl
suolaa
MUHENNOS
1
kesäkurpitsa
1
rasia kirsikkatomaatteja
1
rkl
öljyä
1
tl
paprikajauhetta
½
tl
jauhettua neilikkaa
1
prk
mustapapuja (n. 300 g)
½
tl
suolaa
1
l
salaattipinaattia
LISÄKSI
paistamiseen öljyä

Työvaiheet

Sekoita kulhossa kaikki munakasmassan aineet tasaiseksi vispilällä.

Leikkaa kesäkurpitsa pieniksi kuutioiksi. Puolita kirsikkatomaatit. Paista kurpitsakuutioita ja tomaatteja pari minuuttia öljyssä pannulla. Lisää paprikajauhe ja neilikka, ja jatka paistamista vielä hetki.

Valuta pavut liemestään, huuhtele kylmän veden alla, ja lisää pannulle. Kuumenna ja mausta muhennos suolalla. Lisää lopuksi pannulle salaattipinaatti ja siirrä pannu syrjään liedeltä.

Paista munakasmassasta pieniä lettusia. Syö letut kuumina kasvispapumuhennoksen kanssa.

 

Annoksessa 190 kcal. Hiilihydraatteja 12 g, rasvaa 5 g (tyydyttynyt 1 g), proteiinia 13 g, 
kuitua 6 g, suolaa 0,8 %.

Kommentit (0)

Fileestä kalaruoka valmistuu helposti ja nopeasti. Syömällä lohta tai muuta rasvaista kalaa vähennät verisuonitukosten riskiä ja hoidat kolesterolia.     

Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Annoksia
2
Valmistusaika
20 min.
Vaikeustaso
Helppo

Uunipaahdettuja kasviksia ja lohta – ja rutkasti terveellisiä omegakolmosia

Ainekset

3
paprikaa
1
munakoiso
500
g
munakoisoa
1
rkl
öljyä
½ tl + ½ tl
suolaa
¼
tl
mustapippuria
600
g
ruodotonta kirjolohifileetä
Kastike
¼
kurkkua
2
rkl
limetin mehua
2
rkl
lehtipersiljaa hienonnettuna
2
rkl
tilliä hienonnettuna
2
rkl
oliiviöljyä
½
tl
suolaa
¼
tl
mustapippuria
1
tl
sokeria

Työvaiheet

  • Leikkaa paprikat ja munakoisot suupalan kokoisiksi kulhoon. Puolita isoimmat ruusukaalit ja lisää kulhoon. Mittaa joukkoon öljy, ½ tl suolaa ja mustapippuria, ja sekoita hyvin.
  • Leikkaa lohi neljäksi annospalaksi uunipellille. Mausta lohipalat ½ tl suolalla. Levitä kasvikset lohen ympärille. Kypsennä lohikasvispeltiä 175 asteessa 15–20 minuuttia lohipalojen paksuudesta riippuen.
  • Mittaa kaikki kastikkeen aineet sauvasekoittimen kulhoon, kurkku muutamana palana, ja anna käydä tasaiseksi.
  • Lusikoi kastiketta valmiin ruoan pinnalle tai tarjoa erikseen.

 

Annoksessa: 420 kcal, hiilihydraatteja 9 g, rasvaa 25 g (tyydyttynyttä 2 g), proteiinia 35 g, kuitua 8 g,
suolaa 0,6 %

Kommentit (0)

Ohje Raisa Laine kuvat Mikko Hannula

Tuoreella inkiväärillä maustettu, kookosmaitoon tehty linssi-tomaattikeitto lämmittää pakkaspäivänä.  

Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Annoksia
4
Valmistusaika
20 min.
Vaikeustaso
Helppo

Kookokselta maistuva linssi-tomaattikeitto

Ainekset

2
tl
öljyä
2
tl
tomaattipyreetä
1
tl
juustokuminaa
1
tl
jauhettua currya
1 1/2
dl
kuivattuja punaisia linssejä
2
tl
tuoretta inkivääriä raasteena
4
dl
kasvislientä
1
tlk
tomaattimurskaa
2
dl
kookosmaitoa
1/2
tl
suolaa
1/2
tl
mustapippuria
tuoretta minttua

Työvaiheet

  • Paista öljyssä kattilassa tomaattipyreetä, juustokuminaa ja currya muutama minuutti. Huuhtele linssit kylmällä vedellä siivilässä. Raasta inkivääri.
  • Lisää linssit, inkivääri, kasvisliemi, tomaattimurska ja kookosmaito kattilaan. Anna hautua miedolla lämmöllä kannen alla noin 20 minuuttia tai kunnes linssit ovat kypsiä ja keitto on sakeaa. Sekoita keittoa muutaman kerran kypsennyksen aikana.
  • Mausta valmis keitto suolalla, pippurilla ja mintulla.

 

330 kcal/annos, hiilihydraatteja 21 g, rasvaa 24 g (tyydyttynyt 18 g), proteiinia 6 g, kuitua 2 g, suolaa 0,7 %

Kommentit (0)

Kaalista tehty salaatti on taatusti kevyttä, mutta lämpimänä se sopii syötäväksi myös keskellä talvea. Yhdessä annoksessa on vain 280 kaloria. 

Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Annoksia
4
Valmistusaika
30 min.
Vaikeustaso
Helppo

Vaihteeksi lämmintä salaattia: talvikaalisalaatti

Ainekset

500
g
valkokaalia
300
g
parsakaalia
1
porkkana
200
g
pala lanttua
1/2
purjo
2
rkl
öljyä
1
dl
kvinoaa
1/2
tl
suolaa
Maustekastike
3
rkl
soijaa
2
rkl
limetinmehua
2
rkl
makeaa chilikastiketta
Päälle
1
dl
hienonnettuja yrttejä, esim. korianteria tai kirveliä
Lisäksi
1
prk (200 g)
rasvatonta raejuustoa

Työvaiheet

  • Huuhtele valkokaali, poista kanta, leikkaa mahdollisimman ohuiksi suikaleiksi esimerkiksi juustohöylällä. Huuhtele ja viipaloi parsakaali. Kuori porkkana ja lanttu. Suikaloi kuorimaveitsellä. Halkaise purjo, huuhtele kylmällä vedellä ja viipaloi.
  • Kuumenna öljy isossa paistokasarissa tai vokkipannussa. Lisää kasvikset ja kvinoa. Paista sekoitellen 10 minuuttia, kunnes kaali on pehmennyt notkeaksi. Mausta suolalla.
  • Sekoita maustekastikkeen aineet keskenään ja kaada kasvisten joukkoon. Jatka paistamista vielä 5 minuuttia. Sekoita joukkoon hienonnetut yrtit. Tarjoile lämpimän salaatin kanssa raejuustoa.

Yhdessä annoksessa 280 kcal, hiilihydraatteja 27 g, rasvaa 9 g (tyydyttynyt > 1 g), proteiinia 18 g, kuitua 10 g, suolaa 0,8 %.

Kommentit (0)