FODMAP ruokavalio herkkä vatsa ärtyvän suolen oireyhtymä
Kuva Shutterstock

Kipuja, turvotusta ja pahaa oloa? Auttaisiko huonosto sulavan ruoan karsiminen?

Jos kärsit ärtyvän suolen oireyhtymästä, kokeile muutaman viikon ajan FODMAP-ruokavaliota. Sen nimi tulee englannin sanoista Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols, jotka tarkoittavat vältettäviä, paksusuolessa käymisreaktioita aiheuttavia hiilihydraatteja. Vaikka netistä löytyvät listat FODMAP-hiilihydraateista ovat pitkiä, ruokavaliota ei ole tarkoitus rajoittaa laajasti, eikä pysyvästi.

Ensin suolen toiminta rauhoitetaan karsimalla paljon kaasua aiheuttavat ruoka-aineet. Kun suoli voi taas hyvin ja on kivuton, ruoka-aineita voi alkaa palauttaa lautaselle vähän kerrallaan. Oireet kokeillusta ruoasta voivat tulla viiveellä, jopa 50 tuntia myöhemmin.

Mistään ruoka-aineryhmästä ei kannata luopua kokonaan, vaan etsiä sen sisältä sopivimmat vaihtoehdot.

Terveellinen ruisleipä kerää joillekin suoleen ilmaa. Silloin se kannattaa vaihtaa sataprosenttiseen kauraleipään eikä luopua kaikista viljatuotteista. Jollekin kikherneet eivät sovi, mutta linssit eivät aiheuta oireita, joten palkokasveistakin voi löytää itselle sopivia. Makeuttajista monille sopii sokeri, kun taas hunaja, ksylitoli, fruktoosi ja makeutusaineet voivat aiheuttaa vatsaoireita.

Syy selväksi lääkärissä

Voimakkaat ja äkilliset ongelmat, kuten nopea painon lasku tai nousu, yöhikoilu, veriset ulosteet ovat usein merkkejä sairaudesta. Lääkärille kannattaa kertoa kiusallisiltakin tuntuvat oireet, jotta tämä voi lähettää tarvittaviin tutkimuksiin ja syy saadaan selville.

Monilla suolisto-ongelmat johtuvat ärtyvän suolen oireyhtymästä. Ongelmien taustalla voi olla myös keliakia, laktoosi-intoleranssi, suolistotulehdus tai kilpirauhasen liika- tai vajaatoiminta — jopa syöpä. Jotkut ovat myös niin herkkiä, että ulosteen liikkeen aiheuttama suolen venytys aiheuttaa kipua.

Asiantuntija: ravitsemusterapeutti Jan Verho

Vesi on janojuomista paras, mutta helteellä veden voi vaihtaa laimeaan mehuun ja suosia vesipitoisia hedelmiä.

Helteisenä päivänä tai rankan liikuntasession jälkeen janontunteen huomaa herkästi. On kuitenkin tärkeää juoda tarpeeksi muulloinkin.

Aikuisen nesteen tarve on noin kaksi litraa päivässä. Jopa puolet saa syömällä joka aterialla kourallisen kasviksia, sillä suurin osa kasvisten painosta on vettä. Sydämen vajaatoiminnasta kärsivän tulisi välttää suuria nestemääriä ja noudattaa annettuja ohjeita.

Ihmisen koko, aktiivisuus ja ilman lämpötila vaikuttavat nesteytyksen tarpeeseen. Liikunta lisää tarvetta 0,5–1 litraan tunnissa. Kuntoilijan janojuomaksi riittää vesi tai pitkissä yli 2 tunnin suorituksissa laimea mehu.

Kofeiinipitoisilla juomilla, kuten kahvilla, teellä ja kolajuomilla, on virtsaneritystä kiihdyttävä vaikutus, joten niiden lisäksi pitää juoda vettä. Helteellä veteen tai laimeaan mehuun on hyvä lisätä teelusikan kärjellinen suolaa, jotta elimistön suolojen tasapaino pysyy normaalina. Liikaa tietää juoneensa, jos vessaralli vaivaa.

ASIANTUNTIJA: Ravitsemusterapeutti, liikuntafysiologi Janne Sallinen

Laita grillauksen päätteeksi tulille hedelmiä ja anna kuumentua. Ne saavat ihanan, paahteisen maun.

Grillattua nektariinia ja jogurttimousse

4 nektariinia

1 rkl rypsiöljyä

jogurttimousse

1½ dl turkkilaista jogurttia

1 rkl hunajaa

1 oksa rosmariinia

1 dl vispikermaa

Aloita jogurttimoussesta. Mausta jogurtti hunajalla ja hienonnetulla rosmariinilla. Vatkaa kerma vaahdoksi ja kääntele vaahto varovasti jogurtin joukkoon. Siirrä mousse kylmään.

Halkaise nektariinit ja poista kivet. Sivele leikkuupinnat öljyllä. Grillaa nektariininpuolikkaita keskilämmöllä ensin leikkuupinta alaspäin noin 2 minuuttia. Käännä ja jatka grillaamista vielä toiset 2 minuuttia.

4 annosta, 10 min + kypsennys 4 min, gluteeniton, maidoton

Yhdessä annoksessa: energiaa 175 kcal, hiilihydraatteja 9 g, rasvaa 14 g (tyydyttynyt 6 g), proteiinia 2 g, kuitua 2 g, suolaa > 0,1%

Lisää kesäreseptejä löydät Grillaa kevyesti -teemastamme.

 

 

Erinomaisia grillihedelmiä ovat myös persikka, luumu, ananas ja banaani. Tarjoile kermavaahdon, jäätelön tai jogurttikastikkeen kanssa.

merilevät, jodi, superfood

Merilevä pitää sushirullan koossa ja tuo vihersmoothieen ravintoaineita, mutta päivittäin sen syömiseen ei ole syytä.

Merileviä pidetään superfoodina eli erityisen ravinteikkaana syötävänä. Sitä ne ovatkin: levät sisältävät muun muassa A-, B6- ja C-vitamiinia sekä kuitua, jodia, kalsiumia ja kaliumia. Kuivattua merilevää myydään sekä levyinä että jauheina. Levien suosiota ovat kasvattaneet suomalaisten innostus sushiin ja smoothieihin.

Chlorellaa, spiruliinaa ja muita leviä ei kuitenkaan suositella syötäväksi suuria määriä kerrallaan. Monen levätuotteen päiväannokseksi kerrotaan pakkauksissa vain ¼—½ teelusikallista päivässä. Mahdollisten suurten jodimäärien tai ympäristömyrkkyjen takia niitä ei pitäisi syödä joka päivä.

Raskasmetallien ja ympäristömyrkkyjen saantia voi vähentää tutkimalla, mistäpäin levä on peräisin. Kannattaa suhtautua varauksella, jos alkuperämaata ei kerrota pakkauksessa. Puhtaimpina pidetään japanilaisia, eteläkorealaisia ja taiwanilaisia levävalmisteita.

Hieman ympäristömyrkkyjen kertymistä voi vähentää syömällä vuoroin eri levälajeja.

Samasta syystä kalansyöjiä suositellaan vaihtelemaan kalalajeja.

Merilevien mainostetaan sisältävän kaikkia kahdeksaa välttämätöntä aminohappoa. Samat aminohapot saa kuitenkin kasaan myös syömällä monipuolisesti kasviksia. Muiden proteiinin lähteiden oheen merilevä sopii mainiosti.

Tuoko lehtivihreä elinvoimaa?

Merilevää tarjotaan B12-vitamiinin lähteeksi, mutta myyntipuhe on vailla perusteita. Merilevissä on kyllä B12-vitamiinia, mutta se on muodossa, jota elimistö ei osaa hyödyntää. On jopa viitteitä siitä, että levien B12-vitamiinit haittaavat elimistössä aktiivisen vitamiinin toimintaa. Vegaanin on siis paikattava puute purkkivalmisteella tai vitamiinilla täydennetyillä elintarvikkeilla.

Merilevien erinomaisuutta on perusteltu niiden sisältämällä lehtivihreällä.

Sen sanotaan edistävän muun muassa solujen aineenvaihduntaa, lisäävän elimistön hapenottokykyä ja jopa voimistavan sydäntä. Mainosmiesten puheiden perustaksi ei löydy tutkimusnäyttöä: lehtivihreällä ei tiedetä olevan erityisiä terveysvaikutuksia.

Lehtivihreä eli klorofylli vastaa kasvien yhteyttämisestä ja antaa niille vihreän värin. Sitä on kaikissa kasveissa. Klorofylliä tai klorofylliiniä käytetään myös elintarvikkeiden lisäaineena (E 140). Kasvisten ja merilevien terveyshyödyt tulevat niiden sisältämistä vitamiineista, kivennäisaineista ja kuidusta. Lehtivihreällä ei siihen ole osaa.

Saako levistä B12-vitamiinia?

Merilevissä on paljon jodia, jota osa suomalaisista saa liian vähän. Jodin puutos aiheuttaa kilpirauhasen liikakasvua eli struumaa. Sikiö tarvitsee jodia keskushermoston ja älylliseen kehittymiseen ja pituuskasvuun.

Jos maitotuotteet tai kala eivät kuulu ruokavalioon, merilevän käyttö voi olla perusteltua. Yhdestä grammasta kuivattua merilevää saa helposti saman verran jodia kuin sadasta grammasta kalaa. Yksi paperinohut merileväsiivu painaa koosta riippuen 2—6 grammaa.

Merilevävalmisteissa on suuria eroja keskenään riippuen lajista, kasvupaikasta ja maaperästä. Myös saman tuotteen erät voivat vaihdella keskenään.
Liika jodi on vaaraksi kilpirauhaselle ja voi altistaa muun muassa kilpirauhassyövälle. Jopa paljon levää syövät japanilaiset, joiden elimistö on vuosisatojen saatossa tottunut runsaaseen jodiin, sairastuvat kilpirauhassairauksiin.

Apteekeissa ja terveyskaupoissa myytävissä merileväpuristeissa jodipitoisuus on turvallisissa rajoissa, tavallisesti 50—200 mikrogrammaa (μg).
 

Asiantuntija: Jan Verho, ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri, Diacor ja Terveystalo, Helsinki.

Jodin saantisuositus on 150 mikrogrammaa päivässä. Turvallinen yläraja on 600 mikrogrammaa. Se voi ylittyä jo 3,5 grammasta

 

wakame-levää.

 

Puutarhan punavihreää kaunotarta kannattaa käyttää ahkerasti, niin saat juurakosta toisen sadon vielä loppukesästäkin.

Reheväkasvuisen raparperin lehtiruodit ovat nuorina maukkaimmillaan, ja loppukesästä on taas uutta satoa tarjolla. Varret irrotetaan tyvestä kiertämällä ja poistetaan lehdet, jotka ovat myrkyllisiä.

Raparperi on hyvä kaliumin lähde, lisäksi siinä on A- ja C-vitamiinia sekä kalsiumia. Kirpeän maun aiheuttava oksaalihappo estää kalsiumin imeytymistä elimistössä, siksi raparperin kanssa olisikin hyvä nauttia jotain maitotuotetta. Oksaalihapon takia raparperi ei sovi kihtipotilaille tai niveltulehdusta potevalle, ei myöskään imeväisikäiselle.

  • Säilytä lähipäivinä käytettävät varret jääkaapissa.
  • Pakasta kevyesti sokeroituina viipaleina.
  • Miedonna kirpeyttä hunajalla, siirapilla tai sokerilla.
  • Mausteiksi sopivat: chili, inkivääri, lakritsi ja tähtianis sekä kaneli, kardemumma ja vanilja.
  • Raparperin hapokkuus kypsyttää sitruunan tapaan raakakalaruokia.
  • Keittämisen sijaan raparperin voi paistaa uunissa, jolloin sen kaunis väri säilyy.