FODMAP-ruokavalio helpottaa monen herkkävatsaisen oloa. Turvotus, kivistys ja ilmavaivat häviävät, kun ruoassa ei ole huonosti imeytyviä hiilihydraatteja.

Vatsaoireita vähentävä ruokavalio on saanut nimensä huonosti imeytyvistä hiilihydraateista FODMAP (fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols). Ne voivat aiheuttaa monenlaisia oireita: turvotusta, ilmavaivoja, vatsakipua ja ripulia. Tällaisia riskihiilihydraatteja ovat esimerkiksi laktoosi eli maitosokeri ja fruktoosi eli hedelmäsokeri sekä makeutusaineina käytettävät ksylitoli, mannitoli ja sorbitoli.

FODMAP-yhdisteet eivät pilkkoudu ja imeydy ohutsuolessa vaan kulkeutuvat paksusuoleen, jossa bakteerit käyttävät eli fermentoivat ne. Käymisessä muodostuu kaasua, joka tuntuu kipuna ja ilmavaivoina.

Joissain juureksissa, kuten punajuuressa, herneissä ja muissa palkokasveissa sekä sipuleissa on näitä yhdisteitä.

Myös tietyt hedelmät, esimerkiksi omena, päärynä, luumu ja vesimeloni, sisältävät huonosti imeytyviä hiilihydraatteja. Lisäksi ruis, vehnä ja ohra sekä monet elintarviketeollisuuden käyttämät kuitulisät voivat aiheuttaa oireita.

Vältettävien ruoka-aineiden lista voi näyttää pitkältä, mutta kasviksissa on paljon sopivia vaihtoehtoja.

Useimmille käyvät

  • tomaatti
  • kurkku
  • kesäkurpitsa
  • peruna
  • monet juurekset
  • monet salaatit
  • monet marjat
  • hedelmiä nautittaessa hyvä ohje on syödä vain yksi hedelmä kerrallaan, sillä suuri määrä voi aiheuttaa oireita.
  • kaura
  • riisi
  • kvinoa
  • maissi
  • speltti
  • tattari

Ruista ja vehnääkään ei tarvitse välttää täysin vaan leivonnaiset voivat sisältää niitä pieniä määriä.

Pasta kannattaa vaihtaa maissi- tai riisipastaan, myös osa gluteenittomista tuotteista käy.

Kokeile vähälaktoosisia

Maitotuotteista useimmille sopivat vähälaktoosiset valmisteet.

  • kananmuna
  • kala
  • liha
  • kasviöljy

eivät sisällä hiilihydraatteja, joten niitä voi syödä monipuolisesti ja vaihtelevasti.

Yleensä käyvät myös

  • soijaproteiinivalmisteet
  • tofu
  • quorn-proteiini

Pähkinöistä cashew ja pistaasi eivät sovi, muut käyvät ainakin pieninä määrinä, samoin siemenet. Myös tölkkipapuja voi kokeilla pieniä määriä.

Stressivatsalle helpotusta

Elimistömme ovat yksilöllisiä ja niin ovat vatsatkin. Suuri joukko suomalaisia on herkkävatsaisia. He tuntevat kipua vatsan normaalista toiminnasta, kuten suoliston venymisestä ja supistumisesta.

Herkkävatsaisille suositellaan liukoisia kuituja. Ruisleipää ei tarvitse väkisin syödä, jos se ei sovi. Vatsalle helliä kuituja saa muun muassa kaurasta, ohrasta, marjoista ja palkokasveista.

Kuituvalmisteitakin voi kokeilla. Niiden käyttö kannattaa aloittaa vähitellen, sillä ne saattavat alkuun aiheuttaa ilmavaivoja tai turvotusta. Täyden tehon saavuttamiseen kuitulisillä voi mennä parikin kuukautta, joten ihan heti ei kannata luovuttaa.

Muista myös säännöllinen ateriarytmi, liikunta, vessassakäynnin säännöllisyys ja riittävä juominen.

rauta anemia

Vaalean viljan vaihtaminen täysjyväisiin parantaa raudansaantia. Anemian torjumiseksi muista imeytymistä vauhdittava C-vitamiini.

Rauta pitää meidät hyvässä hapessa. Jos sitä on veressä liian vähän, kudosten hapensaanti vähenee ja syntyy anemia, joka oireilee väsymyksenä, huimauksena ja kalpeutena. Suurin raudan tarve on hedelmällisessä iässä olevilla naisilla, sillä kuukautiset ja raskaudet kuluttavat rautavarastoja.

Maksan, lihan ja kalan sekä veriruokien rauta on tehokkaasti imeytyvää hemirautaa. Hyviä lähteitä ovat myös täysjyvävilja, soija, linssit, pavut ja pinaatti. Kasviksien sisältämän ei-hemiraudan imeytymistä kannattaa kuitenkin vauhdittaa C-vitamiinipitoisilla marjoilla ja hedelmillä. Raudan imeytymistä estävät tee, kahvi ja maitovalmisteet.

Raudan saannin ylin suositeltu päiväannos on 25 mg. Ravinnosta rautaa ei voi saada liikaa, mutta vuosia jatkuva rautavalmisteiden liikakäyttö voi johtaa yliannostukseen ja myrkytykseen.

Rautaisia valintoja (mg/100 g)

Sianmaksa 31,4
Veriohukainen, teollinen 21,6
Merilevä, nori, kuivattu 19,6
Vehnälese 18,6
Kurpitsansiemen 15
Soijarouhe 13,7
Linssit (ruskea tai vihreä) 11,1
Maksamakkara, kevyt 9,7
Poronpaisti 9,5
Nahkiainen, savustettu 6,1
Sinisimpukka, säilyke 5,8
Pavut (ruskeaa tai valkoinen) 5,3
Täysjyväruisjauho 4,9
Katkaravut 4
Ruisleipä 3–4

Lähde: www.fineli.fi

 

edullinen ruoka, ekologinen ruoka

Usko pois, pienillä ruokavalinnoilla vaikutat maapallon tulevaisuuteen joka päivä.

  1. Korvaa osa liha-aterioista kotimaisella kalalla tai proteiinipitoisilla kasviksilla, kuten palkokasveilla, soijavalmisteilla tai pähkinöillä.
  2. Vältä tehotuotettua broileria ja porsasta.
  3. Sienestä, marjasta ja kasvata vihanneksia tai yrttejä vaikka parvekkeella.
  4. Syö kausiruokaa. Kasvikset ja hedelmät ovat sesonkiaikaan halvimmillaan.
  5. Vältä palmuöljyssä ja suosi auringonkukkaöljyssä paistettuja valmisruokia.
  6. Älä haaskaa. Osta ruokaa vain sen verran kuin tarvitset. Kehittele tähteistä uusia ruokalajeja.
  7. Suosi ympäristömerkittyjä, kotimaisia ja Reilun kaupan tuotteita.
Jurpolukki

Syö maailma paremmaksi

Missä auringonkukkaöljy on sydänystävälliseksi havaittu? Itä-Euroopassa sitä käytetään reippaasti ja sydärikuolleisuus kymmenen kertaa suurempi kuin Ranskassa! Palmuöljy on tietenkin tyydyttynyttä rasvasvaa ja valtimotauteihin nähen neutraali. Joten toimittelija voipi opiskella uusiksi!
Lue kommentti
Jurpolukki

Syö maailma paremmaksi

Missä auringonkukkaöljy on sydänystävälliseksi havaittu? Itä-Euroopassa sitä käytetään reippaasti ja sydärikuolleisuus kymmenen kertaa suurempi kuin Ranskassa! Palmuöljy on tietenkin tyydyttynyttä rasvasvaa ja valtimotauteihin nähen neutraali. Joten toimittelija voipi opiskella uusiksi!
Lue kommentti
urheilijan ruokavalio

Et jaksa treenata, jos et syö tarpeeksi ja oikeita ruokia.

  1. Syö riittävän paljon ja usein, että jaksat palautua ja tuloksesi kehittyvät.
  2. Suunnittele syömisesi etukäteen, sillä väsyneenä ja nälkäisenä valinnat huononevat.
  3. Ota rennosti ja nauti syömisestä, koska tiukat ruokavaliorajoitteet saattavat kyllästyttää yksipuolisuudellaan.
  4. Muista, että perusruoka on paras ruoka!
  5. Äälä unohda juoda kylliksi. Nestehukka altistaa venähdyksille ja revähdyksi

Viisaita valintoja proteiininlähteiksi

  • kuivatut herneet, pavut ja linssit
  • säilykepavut, -linssit ja -herneet
  • pakasteherneet
  • hernekeitto, säilyke
  • sesongin kalat
  • lähes aina edulliset silakka ja muikku
  • kirjolohi ja lohi
  • porsaan ja karitsan potkat
  • broilerin koipireidet
  • naudan etuselkä, lapa, kylki
  • sika-nautajauheliha
  • sianliha, esim. porsaan kassler
  • naudan kieli ja maksa
  • porsaan munuaiset, veriletut
  • maito ja maitovalmisteet
  • tofu ja muut soijavalmisteet, quorn
  • (viljellyt) sienet
  • kananmunat ja täysjyvävalmisteet
syöpä, ruoka, kuitu

Katso, mitä pitää lisätä ja mitä karsia, jotta suojaisit elimistösi pahanlaatuilta solumuutoksilta.

LISÄÄ KASVIKSIA JA KUITUA

Vihannesten, hedelmien ja marjojen runsas syöminen näyttää tutkimusten mukaan vähentävän ainakin suolistosyöpien riskiä, mutta myös ravinnon kuidut, joita on paljon viljatuotteissa, antavat suojaa paksu- ja peräsuolisyövältä.

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja kannattaa syödä vähintään puoli kiloa päivässä eli kuusi oman kouran kokoista annosta.

Ravintokuitua tulisi saada vähintään 25–35 grammaa päivässä. Hyviä kuidun lähteitä ovat esimerkiksi täysjyväleivät, leseet, siemenet ja pähkinät. Valitse leipä, jossa on kuitua vähintään kuusi grammaa sataa grammaa kohti.

KARSI PUNAISTA LIHAA

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että runsas punaisen lihan ja lihavalmisteiden käyttö lisää paksusuolisyövän ja peräsuolisyövän riskiä.

Punaista lihaa pitäisi syödä vähemmän kuin puoli kiloa viikossa. Lihavalmisteiden, kuten makkaroiden, nakkien, kinkkuleikkeleiden ja meetvurstien, osuus tästä tulisi olla mahdollisimman pieni.

Punaisen lihan sijaan proteiininsa kannattaa keräillä kalasta, kanasta ja kalkkunasta, kananmunasta, maitotuotteista tai kasvisruoista, joissa on papuja, pähkinöitä tai tofua.

Asiantuntija: Sanna Ritola, laillistettu ravitsemusterapeutti, Suomen Syöpäyhdistys ry.

Vierailija

Saat syöpäsuojaa, kun syöt näin

D-vitamiinin puute lisää riskiä sairastua moneen syöpään. Onhan käytännössä mahdotonta saada riittävää D3-vitamiinimäärää ruokavaliosta oli se millainen tahansa. Punaista lihaa ei tarvitse vältellä sen enempää kuin muunkaan väristä. Suomalainen liha on hyvää ja terveellistä. Punainen liha tappaakin vain Yhdysvalloissa!
Lue kommentti
Vierailija

Saat syöpäsuojaa, kun syöt näin

Kuituja? Heinäkasvit ovat 4 mahaisen märehtijän ruokaa, koska niiden ravinteet ovat sitoutuneet fytaatteihin. Tarvitaan 4 mahaa tai idätys, jotta hyötyisimme heinäkasvien ravinteista. Siksikin ne ovat ihmiselle edelleen korvikeruokaa, emmekä pysty käsittelemään niiden proteiineja kunnolla. Kaikilla viljoja syövillä on tulehdusta ohutsuolessaan, niillä joilla tulehdusta on enemmän, syntynyttä ongelmaa kutsutaan keliakiaksi. Suomessa keliakiaa esiintyy n. 2 %:lla väestössä. Ihmisen evoluutio on...
Lue kommentti