FODMAP-ruokavalio helpottaa monen herkkävatsaisen oloa. Turvotus, kivistys ja ilmavaivat häviävät, kun ruoassa ei ole huonosti imeytyviä hiilihydraatteja.

Vatsaoireita vähentävä ruokavalio on saanut nimensä huonosti imeytyvistä hiilihydraateista FODMAP (fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols). Ne voivat aiheuttaa monenlaisia oireita: turvotusta, ilmavaivoja, vatsakipua ja ripulia. Tällaisia riskihiilihydraatteja ovat esimerkiksi laktoosi eli maitosokeri ja fruktoosi eli hedelmäsokeri sekä makeutusaineina käytettävät ksylitoli, mannitoli ja sorbitoli.

FODMAP-yhdisteet eivät pilkkoudu ja imeydy ohutsuolessa vaan kulkeutuvat paksusuoleen, jossa bakteerit käyttävät eli fermentoivat ne. Käymisessä muodostuu kaasua, joka tuntuu kipuna ja ilmavaivoina.

Joissain juureksissa, kuten punajuuressa, herneissä ja muissa palkokasveissa sekä sipuleissa on näitä yhdisteitä.

Myös tietyt hedelmät, esimerkiksi omena, päärynä, luumu ja vesimeloni, sisältävät huonosti imeytyviä hiilihydraatteja. Lisäksi ruis, vehnä ja ohra sekä monet elintarviketeollisuuden käyttämät kuitulisät voivat aiheuttaa oireita.

Vältettävien ruoka-aineiden lista voi näyttää pitkältä, mutta kasviksissa on paljon sopivia vaihtoehtoja.

Useimmille käyvät

  • tomaatti
  • kurkku
  • kesäkurpitsa
  • peruna
  • monet juurekset
  • monet salaatit
  • monet marjat
  • hedelmiä nautittaessa hyvä ohje on syödä vain yksi hedelmä kerrallaan, sillä suuri määrä voi aiheuttaa oireita.
  • kaura
  • riisi
  • kvinoa
  • maissi
  • speltti
  • tattari

Ruista ja vehnääkään ei tarvitse välttää täysin vaan leivonnaiset voivat sisältää niitä pieniä määriä.

Pasta kannattaa vaihtaa maissi- tai riisipastaan, myös osa gluteenittomista tuotteista käy.

Kokeile vähälaktoosisia

Maitotuotteista useimmille sopivat vähälaktoosiset valmisteet.

  • kananmuna
  • kala
  • liha
  • kasviöljy

eivät sisällä hiilihydraatteja, joten niitä voi syödä monipuolisesti ja vaihtelevasti.

Yleensä käyvät myös

  • soijaproteiinivalmisteet
  • tofu
  • quorn-proteiini

Pähkinöistä cashew ja pistaasi eivät sovi, muut käyvät ainakin pieninä määrinä, samoin siemenet. Myös tölkkipapuja voi kokeilla pieniä määriä.

Stressivatsalle helpotusta

Elimistömme ovat yksilöllisiä ja niin ovat vatsatkin. Suuri joukko suomalaisia on herkkävatsaisia. He tuntevat kipua vatsan normaalista toiminnasta, kuten suoliston venymisestä ja supistumisesta.

Herkkävatsaisille suositellaan liukoisia kuituja. Ruisleipää ei tarvitse väkisin syödä, jos se ei sovi. Vatsalle helliä kuituja saa muun muassa kaurasta, ohrasta, marjoista ja palkokasveista.

Kuituvalmisteitakin voi kokeilla. Niiden käyttö kannattaa aloittaa vähitellen, sillä ne saattavat alkuun aiheuttaa ilmavaivoja tai turvotusta. Täyden tehon saavuttamiseen kuitulisillä voi mennä parikin kuukautta, joten ihan heti ei kannata luovuttaa.

Muista myös säännöllinen ateriarytmi, liikunta, vessassakäynnin säännöllisyys ja riittävä juominen.

Vierailija
Viesti

Viljavalmisteita ei raavaskaan mies tarvitse kahta leipäpalaa, yhtä pasta-annosta tai yhtä puurolautasellista enempää päivässä, sillä muuten ei jaksa syödä kasviksia riittävästi päivässä, joita tulisikin olla jokaisella aterialla puolet aterian koosta.

Vierailija
Viesti

Viljojen ja/tai maidon karsiminen ei tietenkään ratkaise kaikkien ihmisten kaikkia mahdollisia terveysongelmia, mutta todella monella erittäin nopea ja yksinkertainen tapa parempaan hyvinvointiin, joka ei maksa mitään.

Vesi on elämämme ehto, paras janojuoma ja hyvää myös ruoan kanssa. Mistä tietää, että sitä saa tarpeeksi?

Miksi vettä pitää juoda?

Ihminen pärjää ilman ruokaa useamman viikon, mutta ilman vettä noutaja tulee muutamassa päivässä. Vesi takaa, että elintoiminnot rullaavat normaalisti. Esimerkkinä aineenvaihdunta: veden mukana ruoka kulkee suolistossa, ravintoaineet imeytyvät ja poistuvat lopulta kuona-aineina.

Vettä tarvitaan myös kehon lämmönsäätelyyn. Ihon kautta poistuu jatkuvasti nestettä haihtumalla. Kun tarvitaan voimakasta jäähdytystä, ylimääräistä lämpöä poistetaan kehosta hikoiluna. Näkyvä osa tätä briljanttia jäähdytysjärjestelmää on hikinen otsa tai kainalo.

Miksi kankkusessa janottaa?

Krapulassa elimistön nestetasapaino on usein sekaisin. Jomottava päänsärky voi johtua nautitun alkoholin lisäksi myös nestehukasta. Alkoholi lisää virtsaneritystä: jos olet nauttinut monta annosta alkoholia, olet myös käynyt tiheämmin vessassa ja menettänyt nestettä. Usein nousuhumalassa syöminen unohtuu, jolloin ruoasta saatava neste jää saamatta. Alkoholin nauttimisesta seurannutta nestevajetta on hyvä korjata juomalla vettä. Fiksu nauttiikin alkoholin kyytipoikana vettä ja ehkäisee näin neste­hukan kehittymistä.

Voiko vettä juomalla laihtua?

Paino saattaa pudota kohisten, jos vaihtaa energiapitoiset juomat, kuten limut, mehut ja keskioluen, veteen. Painonhallinnassa vedenjuomisella voi olla myös suotuisa psykologinen vaikutus: Käsille saa tekemistä, kun jääkaapin avaamisen sijaan kipaisee täyttämässä vesilasin ja paneutuu sitä siemaillen vaikkapa tutkimaan kalenteria. Yleensä syömisenhalu sammuu noin viidessä minuutissa, kun ajatukset ovat keskittyneet muualle.

Sen sijaan vesilasi ennen ateriointia ei laihduta — se on urbaani legenda. Todellisuudessa neste menee mahalaukusta nopeasti suolistoon eikä hillitse näläntunnetta. Ihmedieettien nopea lumevaikutus perustuu osin nesteiden menetykseen, kun syömistä tavalla tai toisella voimakkaasti rajoitetaan. Vastaava hetkellinen painonputoaminen tapahtuu myös saunassa hikoiltaessa.

Miksi flunssassa pitää juoda paljon?

Kipeänä, varsinkin kuumeen noustessa elimistö menettää nesteitä. Korkeassa kuumeessa elimistö jäähdyttää itseään hikoilemalla runsaasti. Juomalla vettä voi kompensoida veden haihtumista. Sairas ihminen syö vähemmän kuin normaalisti eikä saa vettä tavalliseen tapaan ruoasta. Siksi riittävään juomiseen on hyvä kiinnittää erityistä huomiota.

Kuinka paljon päivässä kannattaa juoda?

Kuudesta kahdeksaan lasillista nestettä päivässä on hyvä nyrkkisääntö. Juominen on kätevintä linkittää ruokailuun: pääaterioilla eli aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä pari lasillista ja välipaloilla lasillinen. Ruokajuomaksi käy hyvin rasvaton maito tai piimä, joista pääosa on vettä.

Juomisen tarve vaihtelee yksilöittäin ja kulkee käsi kädessä ravinnontarpeen kanssa. Ison miehen pitää juoda reippaammin kuin pienikokoisen naisen tai lapsen. Kuumassa ja kosteassa ympäristössä sekä liikunnan ja saunan jälkeen on juotava enemmän. Myös imetysaikana pitää juoda päivittäin 3—4 lasillista normaalia enemmän.

Kuinka liikkuessa pitää huolehtia juomisesta?

Jos kuntoilee tunnin, vesipulloa ei tarvitse kantaa mukana. Treenin jälkeen on hyvä juoda puoli litraa vettä tai maitoa. Jos liikunta kestää 1—2 tuntia, treenin aikana kannattaa ottaa hörppyjä juomapullosta.

Kuivuessaan lihakset uupuvat, suoritusteho kärsii ja ajatus voi harhailla. Yli kahden tunnin liikuntasuorituksissa voit saada lisäpaukkuja juomalla laimeaa mehua tai urheilujuomaa. Niistä saat energiaa. Ennen pitkää treeniä voit tankata noin puoli litraa vettä ja huolehtia tasaisesta juomisesta edeltävinä tunteina.

Jos liikut todella pitkään, yli 3 tuntia tehokkaasti, voit lisätä teelusikallisen ruokasuolaa litraan vettä. Suolavesi auttaa veden imeytymistä kehoon ja ehkäisee suonenvetoja.

Saat osviittaa riittävästä vedenjuomisesta astumalla puntarille ennen ja jälkeen liikkumista. Jos painosi on tippunut kilon tai enemmän, juomista liikunnan aikana on lisättävä.

Mistä tietää, jos juo liian vähän?

Jano on elimistön hätäviesti uhkaavasta kuivumisesta. Se kielii lievästä nestehukasta. Ota siis kehosi viestit vakavasti: kun janottaa, on syytä juoda, mieluummin useampi lasillinen. Riittämätön juominen tuntuu myös väsymyksenä ja päänsärkynä. Jos kuivuminen jatkuu, se uhkaa fyysistä ja henkistä suorituskykyä.

Helppo keino seurata juomisiaan on kiinnittää huomiota vessassa käynteihin. Jos tarvetta toilettiin on harvoin, pissaa tulee vähän ja se on tummaa ja voimakkaan hajuista, juot todennäköisesti liian vähän. Jos epäilee juovansa liian vähän, voi kirjata kaikki lasilliset muutaman päivän ajan ylös ja varmistaa, että tulee juoneeksi riittävästi.

Onko sama mitä juo?

Ei ole, juomien laatu vaikuttaa nestetasapinoon. Kofeiinipitoisilla juomilla, kuten kahvilla, teellä, kola- ja energiajuomilla, sekä alkoholilla on virtsaneritystä kiihdyttävä vaikutus. Niiden seurana on hyvä juoda vettä.

Tarkista myös ruokavaliosi, sillä ruoan myötä voit saada jopa litran vettä päivässä. Terveellinen, runsaasti vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja sisältävä ruokavalio on vesi­pitoisin. On hyvä myös suosia vähä­rasvaisia nestemäisiä maitovalmisteita sekä keitto-, kiisseli- ja puuroruokia, jotka ovat mainioita vesipommeja.  

Miten voisi opetella juomaan enemmän?

Vedenjuominen on tottumiskysymys. Meillä Pohjoismaissa on hyvälaatuista, usein pohjavesistä asti pulppuavaa kraanavettä. Halutessasi voit maustaa sitä vaikka appelsiininviipaleilla, pakastemarjoilla tai basilikanlehdillä. Huolehdi myös, että vesi on raikkaan viileää, mikä tekee siitä miellyttävämpää nauttia. Pidä kivannäköistä vesilasia työpöydällä muistuttamassa juomisesta ja seuraa vedenjuomista esimerkiksi vesikannun tyhjenemisestä.

Vaihtelua kraanavedelle saat ostamalla pullotettuja makuvesiä tai lorauttamalla veden sekaan light-mehutiivistettä, johon ei ole lisätty turhaa energiaa. Myös sodastreamer-tyyppisillä laitteilla valmistettavat maustetut ja hiilihapotetut vedet ovat hyviä. Hiilihappo ei ole vaarallinen hampaille toisin kuin virvoitusjuomien sisältämät hapot. Sen sijaan kotilaitteilla tehtyjä virvoitusjuomiakaan ei voi pitää terveellisinä turhan sokerin ja happamuuden takia. Hampaat voivat reikiintyä ja paino nousta säännöllisessä käytössä.

Voiko vettä juoda liikaa?

Kyllä. Överiksi menevä vedenkittaaminen näkyy jatkuvana vessassa ramppaamisena. Sen sijaan lääkärikirjoista löytyvä vesimyrkytys on äärimmäisen harvinainen ja vaatii jopa kymmenen vesilitran päivittäistä lipittämistä. Vesimyrkytyksen oireita ovat muun muassa päänsärky ja pahoinvointi.

Asiantuntija: Janne Sallinen, FT, Terveystieteiden maisteri (ravitsemustiede) 

Mikä nestehukka?

Hyvä nestetasapaino tarkoittaa sitä, että kehossa on riittävästi nestettä. Tätä säädellään juomalla ja syömällä sekä hikoilemalla ja vessassa käymällä. Kun aivot saavat viestin nestevajeesta, ihminen tuntee janoa ja juo.

Kun nestetasapaino horjuu, näkyvä merkki voi olla ihon kimmottomuus eli iho palautuu hitaasti paikoilleen nipistyksen jälkeen. Janon lisäksi nestetasapainon häiriintymisestä kertoo voipunut olo ja päänsärky. Kuivuminen korjaantuu juomalla. Mikäli oireet jatkuvat, on hyvä mennä lääkäriin, koska samat oireet voivat kertoa alkavasta diabeteksesta.

Jos juo liian vähän, hikoilee runsaasti tai saa oksennustaudin, seurauksena voi olla nestehukka. Tavallisia oireita ovat jano, väsymys, päänsärky, huimaus, jopa sekavuus. Lievä nestehukka ei ole vaarallista ja tilanne korjaantuu juomalla.

Vakava nestehukka aiheuttaa kouristuksia ja vaatii suonensisäistä nesteytystä.

Kalan syöntiä 2–3 kertaa viikossa suositellaan, että saataisiin tarpeeksi omega-3-rasvahappoja. Eikö tämän voisi korvata ottamalla päivittäin esim. 5 ml Möllerin kalanmaksaöljyä?

Ruoka-aineiden käyttösuositusten taustalla on ajatus terveyttä edistävästä ruokavaliosta eikä mitään ruoka-ainetta suositella vain yhden ravintotekijän vuoksi.

Kalasuosituksen taustalla on rasvan laadun lisäksi mm. se, että kalaa syövät yleensä käyttävät vähemmän esim. punaista lihaa. Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että myös hyvin vähärasvainen kala on terveydelle edullista. Kalassa on siis muutakin hyvä kuin sen rasva. Sitä on vielä ennenaikaista sanoa, johtuuko vaikutus yksinomaan kalasta vai siitä, että epäterveellisempien vaihtoehtojen käyttö vähenee kalan korvatessa niitä.

1990-luvulla innostuttiin kovasti siitä, että antioksidantit saataisiin pillerimuodossa ja ruokavalion voisi koostaa kiinnittämättä sen kummemmin huomiota sen ravitsemukselliseen laatuun. Missään näistä tutkimuksista, joista osa oli hyvinkin laajoja, ei havaittu hyötyä terveydelle. Joissakin havaittiin jopa haittoja.

Nämä tutkimukset ovat hyviä muistutuksia siitä, että kannattaa syödä mahdollisimman monipuolisesti, sillä ravintovalmisteilla ei näytä olevan samaa vaikutusta kuin kyseisten ravintoaineiden saamisella ravinnosta. Jos ruokavaliossa on esim. sairaudesta johtuvia rajoituksia, laillistettu ravitsemusterapeutti kartoittaa, millaisia ravintoainetäydennyksiä tarvitaan.

Kalanmaksaöljy on nimensä mukaisesti kalan maksasta eristettyä rasvaa, kun taas kalaöljy on kalan lihaksistosta eristettyä. Maksa on hyvä A-vitamiinin lähde, myös kalan maksa, joten kalanmaksaöljyssä on A-vitamiinia toisin kuin kalaöljyssä, ellei sitä ole valmisteeseen lisätty. A-vitamiinin puute on Suomessa harvinaista.

D3-vitamiinia suositellaan valmisteena 18–74-vuotiaille 10 mikrogrammaa päivässä, jos ei käytä vitaminoituja maitovalmisteita ja margariineja tai kalaa. Kysyjän käyttämässä valmisteessa sen määrä on siis sopiva, jos D-vitamiinilisän tarvitsee.

E-vitamiinin määrä on aikuisten saantisuosituksen mukainen.

Omega-3-rasvahappoja valmisteessa on reilusti. Hyödyllisenä pidetään tutkimusten mukaan n. 250 mg päivässä eikä suuremmalla saannilla ole osoitettu lisähyötyä. Tämän määrän saa keskimäärin 2–3 viikoittaisesta kala-annoksesta.

Kalaöljyvalmiste voi tutkimusten mukaan suurentaa huonon LDL-kolesterolin pitoisuutta. Joissakin uudemmissa tutkimuksissa on havaittu lisääntynyttä tyypin 2 diabeteksen riskiäkin. Kalaa syöneillä näitä haittavaikutuksia ei ole havaittu. 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian apulaisprofessori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Talvella ravitsemus­terapeutti Hanna Partasen tekee mieli lämmintä ja mausteista ruokaa. Kokeile helppoja reseptejä!

Ravitsemusterapeutti Hanna Partasen resepteihin (Ht 2/2016) oli pujahtanut muutama painovirhe. Tässä korjatut ohjeet mausteiseen wokkiin ja tummaan naanleipään.

Mausteinen wokki

300 g possun ulkofileetä
3 porkkanaa
1 punasipuli
1 paprika
150 g lehtikaalia
1 tl raastettua inkivääriä
200 g (riisi)nuudeleita
2–3 rkl makeaa chilikastiketta
2 rkl (gluteenitonta) soijakastiketta
1 dl tuoretta korianteria silputtuna
marinadi
1 tl raastettua inkivääriä
1 rkl makeaa chilikastiketta (thai)
1 rkl rypsi- tai oliiviöljyä
paistamiseen
öljyä

  1. Kuori ja raasta inkivääri ja sekoita kaikki marinadin aineet keskenään.  
  2. Suikaloi filee ja sekoita joukkoon marinadi. Marinoi jääkaapissa 2 tuntia.
  3. Pese ja kuori porkkanat ja punasipuli. Suikaloi kasvikset. Kuumenna vokkipannulla öljy ja raastettu inkivääri. Lisää kasvikset ja kuullota niitä noin 10 minuuttia. Siirrä pois pannulta.
  4. Keitä nuudelit kypsiksi. Paista possusuikaleet kypsiksi.
  5. Yhdistä kasvikset, nuudelit ja possusuikaleet vokkipannussa, kuumenna ja mausta chilikastikkeella ja soijalla.

4 hengelle  

Valmistusaika 25 min + marinointi 3 t + paistaminen 20 min

Munaton, gluteeniton riisinuudelilla ja gluteenittomalla soijakastikkeella

Yhdessä annoksessa

● energiaa 530 kcal

● hiilihydraatteja 38 g

● rasvaa 26 g (tyydyttynyt 6 g)

● proteiinia 23 g

● kuitua 2 g

● suolaa 1,2 %

Tumma ­ naanleipä

3½ dl vehnäjauhoja
3 dl grahamjauhoja
¾ dl öljyä
½ kuivahiivapussia
1 tl suolaa
1 tl hunajaa
1 dl maitoa
1 dl maustamatonta jogurttia
1 kananmuna
voiteluun
sulatettua voita

  1. Mittaa jauhot, öljy, kuivahiiva, suola ja hunaja kulhoon ja nypi ainekset sekaisin.
  2. Sekoita keskenään maito ja jogurtti. Lämmitä seos kädenlämpöiseksi. Huom! Maito-jogurttiseos saattaa juoksettua lämmitettäessä mutta sillä ei ole merkitystä lopputuloksen kannalta.
  3. Vatkaa maito-jogurttiseoksen joukkoon muna ja kaada seos jauhoihin. Vaivaa taikina tasaiseksi. Peitä taikina liinalla ja anna kohota kaksinkertaiseksi noin tunnin ajan.
  4. Laita uuni kuumenemaan 250 asteeseen. Jaa kohonnut taikina kahdeksaan osaan. Pyöritä taikinapalat yksi kerrallaan palloiksi. Kauli ne halkaisijaltaan noin 15 cm letuiksi. Nosta kaulitut letut leivinpaperin päälle pellille ja paista kahdessa erässä noin 5–7 min.
  5. Voitele leivät paistamisen jälkeen voisulalla.

8 kpl
 Valmistusaika 30 min + nostatus 1 t + uunissa 7 min

Yhdessä annoksessa (= 1 leipä)

  • energiaa 310 kcal
  • hiilihydraatteja 40 g
  • rasvaa 10 g
  • proteiinia 7 g
  • kuitua 2,5 g
  • suolaa 0,8 %

Perheeseeni kuuluu 15-vuotias tyttärentytär. Hän lopetti lihan syönnin eettisistä syistä viime kesänä. Hän syö vilja- ja maitotuotteita, kananmunia, kalaa, vihanneksia ja hedelmiä. Mitä ravitsemuksellisia puutoksia voi tulla, jos ei syö lihaa? Jos jotain tulee, niin millä sen voi korvata?

Tyttärentyttärenne ruokavalio on ammattikielellä lakto-ovo-vegetaarinen ruokavalio, missä lakto viittaa maitotuotteisiin ja ovo kananmunaan. Tämä on monipuolinen kasvisruoka­valion muoto edellyttäen, että se on ajatuksella koostettu. Ravinto­aineiden puutosten riskiä ei tällöin ole.

Muutama sudenkuoppa kuitenkin on. Maitotuotteista kannattaa valita rasvattomat ja vähärasvaiset maitovalmisteet ja rasvanlähteinä suosia kasviöljyjä ja niistä tehtyjä levitteitä sekä pähkinöitä, siemeniä ja manteleita. Kananmunia suositellaan 2–3 kpl viikossa. Nämä suositukset ovat aivan samat sekaruokaa syöville.

Soijatuotteita ja palkokasveja eli erilaisia papuja ja linssejä kannattaa käyttää monipuolisesti. Ne parantavat ruoan ravitsemuksellista laatua. Viljatuotteista tulee suosia täysjyvätuotteita ja kasviksia, marjoja tai hedelmiä on hyvä olla joka aterialla jossain muodossa aivan kuten sekaruokaa syövälläkin.

 

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian apulaisprofessori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija
Viesti

Suomessa margariinileipä, puuro ja rasvaton maito perustuu maatalouspolitiikkaan, EI terveyttä edistävään ruokavalioon, tieteellisestä tutkimuksesta puhumattakaan. 

Viljavalmisteita ei raavaskaan mies tarvitse kahta leipäpalaa, yhtä pasta-annosta tai yhtä puurolautasellista enempää päivässä, sillä muuten ei jaksa syödä kasviksia riittävästi päivässä, joita tulisikin olla jokaisella aterialla puolet aterian koosta.

Terveelliset ravitsemussuositukset yli 2-vuotiaalle ovat:

Päivittäisestä energiasta lähes 40%  pitäisi tulla hyvistä rasvoista. Aikuisen perusruokavaliossa tämä tarkoittaa lähes 100 grammaa rasvoja.

Hyviä rasvoja ovat: villi kala, pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut LUOMU kasviöljyt tummassa lasipullossa, koska ainoastaan kylmäpuristettu kookosöljy kestää valoa, mutta muut ei. Sekä eläinrasvat (luomu, niittyliha ja riista ovat parhaimpia). ÄLÄ SYÖ margariinia tai muitakaan prosessoituja kasviöljyjä (pullomargariini, kasvirasvakermat jne...).

Proteiinia tulisi saada 1-2 grammaa per painokilo (normaali paino). 100 grammaa lihaa tai kalaa sisältää n. 20 grammaa proteiinia (riippuen lihan tai kalan rasvaprosentista), yksi kananmuna n. 7 grammaa ja 1dl maitoa, piimää, viiliä tai jogurttia 3 grammaa. Proteiinin liian vähäinen saanti johtaa vääjäämättä lihasmassan ja luuntiheyden menettämiseen sekä immuniteetin heikkenemiseen.

Ja paljon kasviksia, hedelmiä, vihanneksia, juureksia, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja. Aikuisella vähintään 500 grammaa päivässä, mutta mieluummin 1000 grammaa.

Ja juo ainoastaan vettä, ei maitoa, ei limsaa, ei sokerimehuja, ei kivennäisvesiä tai mitään muutakaan. Valio ei edes kerro, miten maito prosessoidaan. Moni pystyy käyttämään ulkomaisia maitotuotteita, mutta suomalaisia ei, joten suomessa maito pilataan joko prosessoinnilla tai lehmien rehu pilaa maidon. Suomessa maito on pelkkää maatalouspolitiikkaa, ei muuta.

Vain alle 10 % suomalaisista syö suositusten määrän kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja päivässä. Osa ei lainkaan ja loput siltä väliltä.

Syöthän D-vitamiinia?

Iho muodostaa auringosta D-vitamiinia keskikesällä ja keskipäivällä, jopa 500µg puolessa tunnissa (elimistö hajottaa ylimäärän, joten liikaa sitä ei saa). Ruuasta D-vitamiinia saa muutaman mikrogramman päivässä, riippuen mitä syö.

Suomessa alle 1-vuotias saa tippapullosta D-vitamiinia 10µg / vrk ja korvikkeesta (1dl korviketta sisältää 1,1 - 1,3µg D-vitamiinia) 10-20µg/vrk. Eli yhteensä alle 1-vuotias saa D-vitamiinia 20-30µg / vrk, riippuen paljonko korviketta menee. Ja tämä riittää alle 1-vuotiaalle.

D-vitamiinin tarve kasvaa painon ja iän mukaan. EFSA:n turvallinen D-vitamiinin saanti päivässä on yli 1-vuotiaalle 50µg päivässä ja yli 10-vuotiaalle 100µg päivässä.

Virallisia suosituksia korkeampia D-vitamiinitasoja puoltavia tutkimuksia tulee jatkuvasti, viikoittain. Suomessa ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) matalat (10µg/päivä) D-vitamiinisuositukset näyttävät yhä fossiilisemmilta. Ne riittävät vastasyntyneille sekä kissoille ja pienille koirille.