FODMAP-ruokavalio helpottaa monen herkkävatsaisen oloa. Turvotus, kivistys ja ilmavaivat häviävät, kun ruoassa ei ole huonosti imeytyviä hiilihydraatteja.

Vatsaoireita vähentävä ruokavalio on saanut nimensä huonosti imeytyvistä hiilihydraateista FODMAP (fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols). Ne voivat aiheuttaa monenlaisia oireita: turvotusta, ilmavaivoja, vatsakipua ja ripulia. Tällaisia riskihiilihydraatteja ovat esimerkiksi laktoosi eli maitosokeri ja fruktoosi eli hedelmäsokeri sekä makeutusaineina käytettävät ksylitoli, mannitoli ja sorbitoli.

FODMAP-yhdisteet eivät pilkkoudu ja imeydy ohutsuolessa vaan kulkeutuvat paksusuoleen, jossa bakteerit käyttävät eli fermentoivat ne. Käymisessä muodostuu kaasua, joka tuntuu kipuna ja ilmavaivoina.

Joissain juureksissa, kuten punajuuressa, herneissä ja muissa palkokasveissa sekä sipuleissa on näitä yhdisteitä.

Myös tietyt hedelmät, esimerkiksi omena, päärynä, luumu ja vesimeloni, sisältävät huonosti imeytyviä hiilihydraatteja. Lisäksi ruis, vehnä ja ohra sekä monet elintarviketeollisuuden käyttämät kuitulisät voivat aiheuttaa oireita.

Vältettävien ruoka-aineiden lista voi näyttää pitkältä, mutta kasviksissa on paljon sopivia vaihtoehtoja.

Useimmille käyvät

  • tomaatti
  • kurkku
  • kesäkurpitsa
  • peruna
  • monet juurekset
  • monet salaatit
  • monet marjat
  • hedelmiä nautittaessa hyvä ohje on syödä vain yksi hedelmä kerrallaan, sillä suuri määrä voi aiheuttaa oireita.
  • kaura
  • riisi
  • kvinoa
  • maissi
  • speltti
  • tattari

Ruista ja vehnääkään ei tarvitse välttää täysin vaan leivonnaiset voivat sisältää niitä pieniä määriä.

Pasta kannattaa vaihtaa maissi- tai riisipastaan, myös osa gluteenittomista tuotteista käy.

Kokeile vähälaktoosisia

Maitotuotteista useimmille sopivat vähälaktoosiset valmisteet.

  • kananmuna
  • kala
  • liha
  • kasviöljy

eivät sisällä hiilihydraatteja, joten niitä voi syödä monipuolisesti ja vaihtelevasti.

Yleensä käyvät myös

  • soijaproteiinivalmisteet
  • tofu
  • quorn-proteiini

Pähkinöistä cashew ja pistaasi eivät sovi, muut käyvät ainakin pieninä määrinä, samoin siemenet. Myös tölkkipapuja voi kokeilla pieniä määriä.

Stressivatsalle helpotusta

Elimistömme ovat yksilöllisiä ja niin ovat vatsatkin. Suuri joukko suomalaisia on herkkävatsaisia. He tuntevat kipua vatsan normaalista toiminnasta, kuten suoliston venymisestä ja supistumisesta.

Herkkävatsaisille suositellaan liukoisia kuituja. Ruisleipää ei tarvitse väkisin syödä, jos se ei sovi. Vatsalle helliä kuituja saa muun muassa kaurasta, ohrasta, marjoista ja palkokasveista.

Kuituvalmisteitakin voi kokeilla. Niiden käyttö kannattaa aloittaa vähitellen, sillä ne saattavat alkuun aiheuttaa ilmavaivoja tai turvotusta. Täyden tehon saavuttamiseen kuitulisillä voi mennä parikin kuukautta, joten ihan heti ei kannata luovuttaa.

Muista myös säännöllinen ateriarytmi, liikunta, vessassakäynnin säännöllisyys ja riittävä juominen.

Kari Aihinen

Kari Aihisen Henriikka-vaimon tekemä marjainen tuorepuuro pitää perheen miesten nälän loitolla pitkälle päivään.

 

Rouva Aihisen marjainen tuorepuuro

4 annosta

 

1–2 banaania

1 dl suolaamattomia cashew-, maa- tai saksanpähkinöitä

3 dl marjoja (mansikoita, mustikoita, mustaherukoita tai vadelmia)

1 dl kaurahiutaleita

1 dl kaura- tai ohraleseitä

2–3 dl mantelimaitoa

ruokosokeria tai hunajaa oman maun mukaan

 

Kuori ja pilko banaanit, murskaa pähkinät ja survo marjat. Sekoita kaikki ainekset kulhossa ja nosta puuro jääkaappiin tekeytymään yön ajaksi.

 

Lue lisää Kari Aihisen mietteitä Hyvän terveyden numerosta 9/2017. Tilaajana voi lukea koko lehden ilmaiseksi osoiteessa digilehdet.fi

yösyönti

Kun herään yöllä vessahätään, minulla on tapana käydä keittiössä ottamassa jotain pientä, yleensä piimää tai proteiinijuomaa. Onko yösyömisestä tai -juomisesta haittaa?

Yösyömistä ei pääsääntöisesti suositella, sillä syljen eritys on yöllä vähäisempää kuin päivällä. Syljellä on tärkeä merkitys hampaiston kunnon kannalta, sillä se neutraloi syömisen tai muun kuin veden juomisen aiheuttamaa happamuuden muutosta suussa. Juuri toistuvat happohyökkäykset epäsäännöllisen ateriarytmin ja juomisen aiheuttamina rasittavat hampaistoa. Yöllä olisikin parasta juoda vain vettä.

Sairailla tilanne voi olla toinen, sillä joissakin hoitotilanteissa riittävän ravinnon saannin turvaamiseksi tingitään joksikin aikaa hammasterveydestä ja tarjotaan potilaalle yöpalaa tai energiaa sisältävää juomaa mahdollisuuksien mukaan yölläkin.

Ikääntyneiden ja sairaiden on tärkeää huomioida, että yöpaaston eli iltapalan ja aamiaisen välisen ajan ei tulisi ylittää 11:tä tuntia, jotta elimistön ravitsemustila pysyisi mahdollisimman hyvänä sairaudesta tai ikääntymisestä huolimatta.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

biotiini

Onko biotiinista hyötyä hiusten ja kynsien hyvinvointiin, kuten mainostetaan? Voiko sitä turvallisesti käyttää? Saako biotiinia jostain ruoasta?

Biotiini on vitamiini, jota tarvitaan elimistössä hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan. Biotiinia saa esimerkiksi lihasta, maitotuotteista, hiivasta, kananmunasta, pähkinöistä, tomaatista, sipulista, lohesta, kaurasta, soijasta, herneistä jne. Oireita aiheuttava biotiinin puutos on erittäin harvinaista. Myös paksusuolen bakteerit syntetisoivat biotiinia normaalisti enemmän kuin päivittäisen biotiinin tarpeen verran. Koska biotiinia siis yleensä saadaan ylenmäärin, mitään saantisuositusta ei ole annettu.

Erittäin yksipuolinen ruoka, harvinaiset synnynnäiset aineenvaihduntahäiriöt, vaikean suolistosairauden aiheuttama imeytymishäiriö tai vaikea suoliston bakteerikannan häiriö voivat johtaa biotiinin puutokseen, etenkin jos näitä riskitekijöitä on useita.

Raaka kananmunanvalkuinen sisältää avidiini-nimistä ainetta, joka sitoo biotiinia ja estää elimistöä käyttämästä sitä hyväkseen, joten jatkuva runsas raakojen kananmunien syöminen voi johtaa biotiinin puutokseen. Avidiini muuttuu kypsennettäessä, eikä enää sido biotiinia, joten haittaa ei ole, jos kananmuna on kunnolla keitetty tai paistettu.

Tieteellistä näyttöä ei ole siitä, että biotiini vahvistaisi hiuksia, ellei ole todettu biotiinin puutosta. Toisaalta ylimääräinen biotiini poistuu elimistöstä virtsan mukana, joten siitä ei ole odotettavissa haittojakaan.

Uskomus, että biotiini vahvistaa hiuksia, liittynee siihen, että biotiinia tarvitaan terveen ihon, kynsien ja hiusten kasvuun. Hiustenlähtöön ja -ohenemiseen on kuitenkin muita tavallisempia syitä kuin biotiinin puutos, kuten ikään liittyvä hiusten oheneminen molemmilla sukupuolilla, raudan puutos ja erilaiset hormonaaliset häiriöt.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva Shutterstock

Vesi on janojuomista paras, mutta helteellä veden voi vaihtaa laimeaan mehuun ja suosia vesipitoisia hedelmiä.

Helteisenä päivänä tai rankan liikuntasession jälkeen janontunteen huomaa herkästi. On kuitenkin tärkeää juoda tarpeeksi muulloinkin.

Aikuisen nesteen tarve on noin kaksi litraa päivässä. Jopa puolet saa syömällä joka aterialla kourallisen kasviksia, sillä suurin osa kasvisten painosta on vettä. Sydämen vajaatoiminnasta kärsivän tulisi välttää suuria nestemääriä ja noudattaa annettuja ohjeita.

Ihmisen koko, aktiivisuus ja ilman lämpötila vaikuttavat nesteytyksen tarpeeseen. Liikunta lisää tarvetta 0,5–1 litraan tunnissa. Kuntoilijan janojuomaksi riittää vesi tai pitkissä yli 2 tunnin suorituksissa laimea mehu.

Kofeiinipitoisilla juomilla, kuten kahvilla, teellä ja kolajuomilla, on virtsaneritystä kiihdyttävä vaikutus, joten niiden lisäksi pitää juoda vettä. Helteellä veteen tai laimeaan mehuun on hyvä lisätä teelusikan kärjellinen suolaa, jotta elimistön suolojen tasapaino pysyy normaalina. Liikaa tietää juoneensa, jos vessaralli vaivaa.

ASIANTUNTIJA: Ravitsemusterapeutti, liikuntafysiologi Janne Sallinen