FODMAP-ruokavalio helpottaa monen herkkävatsaisen oloa. Turvotus, kivistys ja ilmavaivat häviävät, kun ruoassa ei ole huonosti imeytyviä hiilihydraatteja.

Vatsaoireita vähentävä ruokavalio on saanut nimensä huonosti imeytyvistä hiilihydraateista FODMAP (fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols). Ne voivat aiheuttaa monenlaisia oireita: turvotusta, ilmavaivoja, vatsakipua ja ripulia. Tällaisia riskihiilihydraatteja ovat esimerkiksi laktoosi eli maitosokeri ja fruktoosi eli hedelmäsokeri sekä makeutusaineina käytettävät ksylitoli, mannitoli ja sorbitoli.

FODMAP-yhdisteet eivät pilkkoudu ja imeydy ohutsuolessa vaan kulkeutuvat paksusuoleen, jossa bakteerit käyttävät eli fermentoivat ne. Käymisessä muodostuu kaasua, joka tuntuu kipuna ja ilmavaivoina.

Joissain juureksissa, kuten punajuuressa, herneissä ja muissa palkokasveissa sekä sipuleissa on näitä yhdisteitä.

Myös tietyt hedelmät, esimerkiksi omena, päärynä, luumu ja vesimeloni, sisältävät huonosti imeytyviä hiilihydraatteja. Lisäksi ruis, vehnä ja ohra sekä monet elintarviketeollisuuden käyttämät kuitulisät voivat aiheuttaa oireita.

Vältettävien ruoka-aineiden lista voi näyttää pitkältä, mutta kasviksissa on paljon sopivia vaihtoehtoja.

Useimmille käyvät

  • tomaatti
  • kurkku
  • kesäkurpitsa
  • peruna
  • monet juurekset
  • monet salaatit
  • monet marjat
  • hedelmiä nautittaessa hyvä ohje on syödä vain yksi hedelmä kerrallaan, sillä suuri määrä voi aiheuttaa oireita.
  • kaura
  • riisi
  • kvinoa
  • maissi
  • speltti
  • tattari

Ruista ja vehnääkään ei tarvitse välttää täysin vaan leivonnaiset voivat sisältää niitä pieniä määriä.

Pasta kannattaa vaihtaa maissi- tai riisipastaan, myös osa gluteenittomista tuotteista käy.

Kokeile vähälaktoosisia

Maitotuotteista useimmille sopivat vähälaktoosiset valmisteet.

  • kananmuna
  • kala
  • liha
  • kasviöljy

eivät sisällä hiilihydraatteja, joten niitä voi syödä monipuolisesti ja vaihtelevasti.

Yleensä käyvät myös

  • soijaproteiinivalmisteet
  • tofu
  • quorn-proteiini

Pähkinöistä cashew ja pistaasi eivät sovi, muut käyvät ainakin pieninä määrinä, samoin siemenet. Myös tölkkipapuja voi kokeilla pieniä määriä.

Stressivatsalle helpotusta

Elimistömme ovat yksilöllisiä ja niin ovat vatsatkin. Suuri joukko suomalaisia on herkkävatsaisia. He tuntevat kipua vatsan normaalista toiminnasta, kuten suoliston venymisestä ja supistumisesta.

Herkkävatsaisille suositellaan liukoisia kuituja. Ruisleipää ei tarvitse väkisin syödä, jos se ei sovi. Vatsalle helliä kuituja saa muun muassa kaurasta, ohrasta, marjoista ja palkokasveista.

Kuituvalmisteitakin voi kokeilla. Niiden käyttö kannattaa aloittaa vähitellen, sillä ne saattavat alkuun aiheuttaa ilmavaivoja tai turvotusta. Täyden tehon saavuttamiseen kuitulisillä voi mennä parikin kuukautta, joten ihan heti ei kannata luovuttaa.

Muista myös säännöllinen ateriarytmi, liikunta, vessassakäynnin säännöllisyys ja riittävä juominen.

Vierailija

Viljavalmisteita ei raavaskaan mies tarvitse kahta leipäpalaa, yhtä pasta-annosta tai yhtä puurolautasellista enempää päivässä, sillä muuten ei jaksa syödä kasviksia riittävästi päivässä, joita tulisikin olla jokaisella aterialla puolet aterian koosta.

Vierailija

Viljojen ja/tai maidon karsiminen ei tietenkään ratkaise kaikkien ihmisten kaikkia mahdollisia terveysongelmia, mutta todella monella erittäin nopea ja yksinkertainen tapa parempaan hyvinvointiin, joka ei maksa mitään.

Haluan ekologisista ja eettisistä syistä välttää lihaa, ja olemme poikaystäväni kanssa siirtynyt lakto-ovo-vegeruokavalioon. Siihen kuuluu päivittäin maitotuotteita, täysjyvää, parsakaalia, porkkanaa, banaania ja joku proteiininlähde, kuten tofu tai quorn. Viikoittain syömme papuja, herneitä, linssejä, harvemmin kananmunia. Herkuttelen pari kertaa viikossa. Syön päivittäin monivitamiinin sekä kalaöljystä valmistettua omega-3-lisää. Mietin olisiko hyvä käyttää rautalisää esim. 100 mg kerran viikossa? Tai onko jotain muita puutteita?

Lakto-ovo-vegataarinen ruokavalio on kasvisruokavalio, joka sisältää kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitovalmisteita ja kananmunia. Tofun ja quornin (sieniproteiinivalmiste) käyttäminen täydentää proteiinin saantia, samoin palkokasvien käyttö. Kananmunien käyttö on hyvä pitää kohtuudessa, suositusten mukaan noin 2–3 kpl viikossa. Viljatuotteista kannattaa suosia täysjyvä­vaihtoehtoja. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä on hyvä käyttää monipuolisesti, joka aterialla jotakin näistä.

Välttämättömien rasvahappojen (linoli- ja alfalinoleenihappo) saannin turvaa kasviöljyjen käyttö. Tavallisimmista ja edullisimmista kasviöljyistä rypsi- ja soijaöljyt sisältävät näitä molempia rasvahappoja vähintään kohtuulliset määrät. Myös pehmeät rasvaiset (rasvaa vähintään 60 %) margariinit ovat välttämättömien rasvahappojen lähteitä. Pähkinöistä saksanpähkinät sisältävät näitä molempia välttämättömiä rasvahappoja. Muissa pähkinöissä, manteleissa ja siemenissä on linolihappoa yleensä mukavasti, mutta alfalinoleenihappoa hyvin vähän.

Lakto-ovo-vegetaarinen ruokavalio on täysipainoisesti koostettuna ravitsemuksellisesti riittävä eikä sitä tarvitse täydentää ravintolisillä edellyttäen, että maitovalmisteista ja ravintorasvoista käytetään D-vitaminoituja vaihtoehtoja.

Rautalisää kannattaa käyttää vain todettuun raudanpuuteanemiaan. Kalaöljyvalmisteita ei myöskään tarvitse käyttää. Alfalinoleenihappoa (kasvikunnan omega-3) sisältävät kasviöljyt turvaavat omega-3-rasvahappojen saannin.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Je

"Haluan ekologisista ja eettisistä syistä välttää lihaa"

Kannattais muistaa että maito on yhtä epäeettistä kuin liha, lehmät pakkoraiskataan vuodet ympäri että maidontuotanto on jatkuvaa, vasikat viedään äideiltään samantien, kun maidoneritys heikkeenee liikaa menee lehmä lihoiksi, ym. Sitten vielä muistuttaisin, että _kanoilla on häkeissään ehkä koko eläintenkeskitysleiriteollisuuden huonoimmat oltavat_.

Silti kaikenlainen eläintenhyväksikäyttöteollisuuden tuotteiden vähentäminen on hyvä juttu, pieniä askelia kohti parempaan maailmaan. Mutta ei kannata unohtaa em. seikkoja.

Vierailija

ALA ei muutu EPA ja DHA rasvahapoiksi siinä märin, että rypsi riittää.

ÄLÄ syö margariinia. Se on vaarallista.

D-vitamiinin tarve on 50-100µg päivässä ja siihen ei D-vitaminoitu maito riitä.

Vegaaniruuassa ei ole lainkaan:

D3-vitamiinia (D2-vitamiini imeytyy 70% huonommin kuin D3-vitamiini). D-vitamiinin tarve on 30-100µg päivässä.
K2-vitamiinia
Hemirautaa, joka imeytyy huomattavasti paremmin kuin kasvikunnan rauta (raudanpuuteanemia on lasten yleisin anemia. Länsimaissa sitä esiintyy 23 %:lla lapsista)
Kalan Omega-3rasvahappoja (EPA ja DHA)
B12-vitamiinia
Jodia

Näit kaikkia pitää syödä lisäravinteena ja varmistaa ajoittain verikokeella, että elimistö on myös hyödyntänyt lisäravinteet ja annostus on oikea.

Moni suomalainen sekasyöjäkin kärsii tietämättään erilaisista ravinnepuutoksista. Yleisimmät ravinnepuutokset ovat kalan Omega-3 rasvahapot (EPA ja DHA), rauta, folaatti, B12-vitamiini, D-vitamiini, jodi, seleeni, magnesium, sinkki ja K2-vitamiini, joka on äärimmäisen tärkeä verisuonten ja luuston hyvinvoinnille. 

Teollisiin maidon korvikkeisiin on lisätty D2-vitamiinia ja B12-vitamiinia (B12-vitamiini esiintyy ravintolisissä yleensä syanokobalamiinin muodossa johtuen yhdisteen pysyvyydestä. Syanidi on peräisin ravintolisän valmistuksessa tehdystä aktiivihiilipuhdistuksesta. Yhdiste metabolisoituu kehossa jättäen jälkeensä pienen määrän syanidia. B12-vitamiinin muodoista metyylikobalamiini toimii varmimmin ja on valmiiksi hyödynnettävässä muodossa.)

Hedelmäsokeria eli fruktoosia on pitkään pidetty terveellisenä sokerina. Uusien tutkimusten mukaan se on pahin kaikista.

Sokeria on vaikea välttää. Söimmepä mitä tahansa prosessoitua ja pakattua ruokaa, lähes aina mukaan on lisätty sokeria.

Sokeri on yksi pahimmista terveysuhista: se on osallisena lihavuuteen, sydänsairauksiin ja kakkostyypin diabetekseen. Tarkkaan ottaen sokeri ei ole ihmiselle edes tarpeellista.

— Et voi elää ilman välttämättömiä rasvoja ja proteiineja ja voi olla vaikeaa saada tarpeeksi energiaa ilman hiilihydraatteja. Mutta jos jättää sokerin pois, mitään ongelmaa ei tule. Sokeri on täysin turha tuote, fysiologi Luc Tappy Lausannen yliopistosta toteaa New Scientist -lehdessä.

Hiljattain huolta on herättänyt erityisesti fruktoosi eli hedelmäsokeri. Fruktoosia löytyy luonnostaan hedelmistä ja marjoista, mutta se on myös tavallisen pöytäsokerin eli sakkaroosin ainesosa yhdessä glukoosin eli rypälesokerin kanssa. Luonnonsokereista fruktoosi on kaikkein makeinta.

Valkoinen terveysriski

Fruktoosi on saanut maineen tavallista sokeria parempana makeuttajana, sillä se ei nosta veren sokeri­arvoja yhtä paljon kuin sakkaroosi.

Lähinnä tällä perusteella EU antoi elintarviketeollisuudelle luvan markkinoida fruktoosia sisältäviä tuotteita terveysväittämillä tämän vuoden alusta.

Helsingin yliopiston sisätautiopin emeritaprofessori Marja-Riitta Taskinen pitää kehitystä huolestuttavana. Hänen mukaansa fruktoosin haitalliset puolet sivuutetaan, vaikka niistä on vahva tieteellinen näyttö.

— Fruktoosi kiihdyttää rasvojen muodostumista maksassa sekä nostaa veren triglyseridipitoisuutta, mikä puolestaan lisää valtimokovettumia ja sydänsairauksia, Taskinen toteaa.

Fruktoosilla on Taskisen mukaan yhteyksiä myös kihtiin, jossa virtsahappoa kertyy elimistöön liikaa.

Kaiken kukkuraksi fruktoosi on yhdistettävissä insuliiniresistenssiin, jossa veren sokeripitoisuutta säätelevän insuliinin vaikutus elimistössä on heikentynyt. Tila johtaa usein kakkostyypin diabetekseen.

Taskinen korostaa, että vaarallista on fruktoosi lisätyssä muodossaan. Kokonaisia hedelmiä tai marjoja ei pidä vältellä.

— Hedelmien ja marjojen kuidut hidastavat niissä olevan fruktoosin imeytymistä, ja samalla elimistö saa tärkeitä vitamiineja sekä hivenaineita, Marja-Riitta Taskinen toteaa.

Tuo energiaa, Ei vie nälkää

Painonhallinnan kannalta on väliä, syökö glukoosia vai fruktoosia. Toisin kuin glukoosi, fruktoosi ei vaikuta leptiini-hormonin tuotantoon, jonka tehtäviin kuuluu viestittää kylläisyydestä. Tämä tarkoittaa, että nautittu fruktoosi jättää glukoosia helpommin näläntunteen.

Glukoosin ja fruktoosin vaikutuksista nälkään kertoo Yalen yliopiston tekemä tutkimus. Siinä tutkittavat joivat kuukausien ajan juomia, joista toiset sisälsivät 75 grammaa fruktoosia ja toiset saman verran glukoosia. Tutkijat seurasivat koehenkilöiden aivojen hypotalamusta, joka säätelee näläntunteen signaaleja. Glukoosipitoiset juomat vähensivät koehenkilöiden hypotalamuksen aktiivisuutta. Niinpä tutkittavat myös kokivat glukoosijuomien jälkeen vähemmän näläntunnetta. Sen sijaan fruktoosia nauttineiden koehenkilöiden hypotalamus oli aktiivinen vielä juomisen jälkeen ja heidän halunsa syödä yhä vain jatkui.

Glukoosi on polttoainetta aivoille ja kudoksille, mutta fruktoosilla ei ole roolia elimistössä. Tosin glukoosiakaan ei tarvitse erikseen syödä, koska sitä syntyy soluissa muista hiilihydraateista.

— Valkoisen sokerin voisi jättää kokonaan pois. Emme kuitenkaan tee sitä, koska sokerin syöminen tuottaa niin paljon mielihyvää, Marja-Riitta Taskinen toteaa.

Halpa makea paholainen

Ruokateollisuus on alkanut käyttää fruktoosia tuotteissaan entistä enemmän. Elintarvikkeissa on yleistynyt erityisesti sana­hirviö glukoosi-

fruktoosisiirappi.

Tätä ”sokerien paholaista” löytyy muun muassa limonadeista, hedelmämehuista, jäätelöistä, hilloista, kastikkeista, ateriankorvike- ja proteiinipatukoista, leivistä ja vauvansoseista.

Syy glukoosi-fruktoosisiirapin suosiolle on selvä: se on yhtä makea kuin pöytäsokeri mutta noin 30 prosenttia halvempaa. Pikaruokaloissa glukoosi-fruktoosisiirapilla makeutettu kolajuoma voi olla halvempaa kuin lähdevesi.

Glukoosi-fruktoosisiirapin kiistanalaisin osa on juuri fruktoosi sen terveyshaittojen vuoksi.  Sen osuus  eurooppalaisesta glukoosi-fruktoosisiirapista on 42 prosenttia, Yhdysvalloissa 55 prosenttia.

ISO Lasku napostelusta

Asiantuntijoiden viesti kuuluu, että ihmiselimistö ei ole voinut sopeutua nykyiseen sokerikuormaan. Esimerkiksi Yhdysvalloissa sokerin kulutus on kaksikymmenkertaistunut verrattuna 1700-luvun tasoon.

Kansainvälisen terveysjärjestö WHO:n suosituksissa sokerin kulutuksen yläraja on miehillä 8 teelusikallista ja naisilla 6 teelusikallista päivässä. Vertailun vuoksi: yhdessä Coca Cola -tölkissä on 9 teelusikallista ja Mars-patukassa 8 teelusikallista sokeria.

Suomalaiset työikäiset syövät Fin­ravinto-tutkimuksen mukaan nykyisin keskimäärin 12 teelusikallista eli noin 48 grammaa sokeria päivässä.

— Suuri ongelmamme on napostelun kulttuuri. Jokaisella näyttää olevan mukanaan jokin virvoitus- tai energiajuoma, Marja-Riitta Taskinen sanoo.

 

Mikä sokeri?

Sakkaroosi on sokeriruo’osta tai -juurikkaasta valmistettua tavallista pöytäsokeria. Glukoosi ja fruktoosi ovat tämän

sokerin aineosia. Sakkarosi pilkkoutuu ja imeytyy helposti elimistössä ja nostaa verensokeria nopeasti.

Glukoosi eli rypälesokeri pyörittää elimistön energiataloutta. Kaikki solut pystyvät muuttamaan ravinnosta saatavat hiilihydraatit glukoosiksi, joka imeytyy verenkiertoon ja varastoidaan tarpeen mukaan maksaan ja lihaksiin.

Fruktoosi eli hedelmäsokeri on makeinta sokeria, jota on marjoissa ja hedelmissä, mutta myös teollisessa glukoosi-fruktoosisiirapissa. Fruktoosi nostaa verensokeria muita sokereita hitaammin ja vain maksa voi hajottaa sen elimistön käyttöön.

Mitä haittaa paljosta proteiinin saannista on? Olen joskus laskenut, että yhdellä aterialla voi tulla jopa 50 g, jos syö purkin rahkaa, ison lohifileen ja pari leipää.

Kaikkia ravintoaineita voi saada liikaa. Tärkeää on kohtuus eikä minkään ravinto­aineen kohdalla päde ajatus ”mitä enemmän, sen parempi”.

Liikasaannin ongelmat voivat ilmetä nopeastikin, mutta useimmiten ne ilmenevät hyvin hitaasti vuosien varrella. Toki ongelmien ilmenemiseen vaikuttaa annos. Mm. suuri kerta-annos rautaa saa meidät oksentamaan. Pitkäaikainen liiallinen C-vitamiinin saanti altistaa munuaiskiville ja pitkä­aikainen liiallinen D-vitamiinin saanti luusto-ongelmille ja pehmytkudosten kalkkeumille.

Pitkäaikainen liiallinen proteiinin saanti voi häiritä munuaisten toimintaa, joten siksi kohtuus on muistettava siinäkin. Proteiinin saantisuositus on 10–20 prosenttia energiasta, mikä tarkoittaa kohtuullisesti liikkuvalla aikuisella naisella 50–100 g päivässä ja miehellä 65–140 g.

50 gramman proteiinimäärä yhdellä aterialla ei ole huolestuttavaa, kunhan kyseisiä aterioita ei ole useampia päivässä.

Täysipainoiseen ruokavalioon kuuluu maitovalmisteiden ja kalan – ja mahdollisesti lihan – lisäksi täysjyväviljaa, kasviksia sekä marjoja tai hedelmiä ja kasviöljyä. Tämä huomioimalla proteiinin saantikin usein asettuu kohdalleen.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Onko väliä milloin ja miten ravintolisät ja vitamiinivalmisteet ottaa? Voiko esim. magnesiumia ja kalsiumia ottaa samaan aikaan?

Kysymys on tärkeä. Ravintolisiä ja itsehoitolääkkeitä käytettäessä ei aina tulla ajatelleeksi, että niillä voi olla yhteisvaikutuksia sekä keskenään että käytössä olevien reseptilääkkeiden kanssa.

Kalsium- ja magnesiumvalmisteet sopivat yhteen ja ne voi ottaa keskenään yhtä aikaa. Vuorokaudenajalla ei ole väliä. Kuitenkin sekä kalsium- että magnesiumvalmisteet saattavat haitata muiden käytössä olevien lääkkeiden vaikutusta mm. estämällä niiden imeytymistä mahalaukusta tai suolistosta.

Kalsium ja magnesium estävät mm. tetrasykliiniryhmän antibioottien, siprofloksasiinin ja sen sukuisten antibioottien, useiden osteoporoosilääkkeiden, kilpirauhashormonin (tyroksiinin), monien HIV-lääkkeiden sekä sienilääkkeiden imeytymistä, jolloin lääkkeiden pitoisuudet elimistössä jäävät alle vaikuttavan hoidollisen tason ja hoito saattaa täysin epäonnistua. Magnesium ja kalsium estävät kumpikin myös raudan imeytymistä. Kaikkiaan on kymmeniä lääkkeitä, joiden tehoa kalsium ja magnesium voivat heikentää. Osa näistä lääkkeistä on elintärkeitä, kuten jotkut syöpälääkkeet ja mm. elinsiirteen hylkimistä estävä mykofenolaatti. Kalsium voi myös lisätä sydänlääke digoksiinin haittavaikutuksena esiintyviä rytmihäiriöitä.

Jos käytössä on kalsiumin tai magnesiumin lisäksi muuta lääkehoitoa, mahdollinen yhteisvaikutus on hyvä selvittää pakkaus­selosteista tai lääkäriltä. Jos on vaara haittavaikutuksista yhteiskäytössä, mutta kumpaakaan lääkettä tai ravintolisää ei voi jättää pois käytöstä, muut valmisteet pitäisi annostella vähintään kaksi tuntia ennen kalsiumin tai magnesiumin ottamista tai useita tunteja kalsiumin tai magnesiumin ottamisen jälkeen.

Kysytte myös vitamiinien ottamisajankohdasta. Tässäkin joudutaan joskus miettimään ajoitusta siten, että niitä ei oteta yhtä aikaa reseptilääkkeiden kanssa. D-vitamiinivalmisteet voivat lisätä magnesiumin kanssa otettaessa magnesiumpitoisuutta jopa haitalliselle tasolle.

Laihdutuslääke orlistaatti voi vähentää rasvaliukoisten vitamiinien, kuten A-, D- ja E-vitamiinin, imeytymistä. Muitakin yhteisvai­kutuksia vitamiineilla voi olla, joten reseptilääkkeitä käytettäessä on tarkistettava pakkausselosteesta, onko estettä käyttää samanaikaisesti jotain vitamiinia. Useimmiten yhteisvaikutuksen voi välttää ajoittamalla vitamiinien oton eri ajankohtaan kuin reseptilääkkeiden.
 

Eeva Sofia Leinonen

sisätautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Hivenaine

Minä käytän magnesiumia ja sinkkiä ja sain suosituksen, ettei niitä pitäisi ottaa yhtä aikaa vaan sinkki aamulla ja magnesium illalla. Tiedä sitten, onko tuolla oikeasti väliä.