FODMAP-ruokavalio helpottaa monen herkkävatsaisen oloa. Turvotus, kivistys ja ilmavaivat häviävät, kun ruoassa ei ole huonosti imeytyviä hiilihydraatteja.

Vatsaoireita vähentävä ruokavalio on saanut nimensä huonosti imeytyvistä hiilihydraateista FODMAP (fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols). Ne voivat aiheuttaa monenlaisia oireita: turvotusta, ilmavaivoja, vatsakipua ja ripulia. Tällaisia riskihiilihydraatteja ovat esimerkiksi laktoosi eli maitosokeri ja fruktoosi eli hedelmäsokeri sekä makeutusaineina käytettävät ksylitoli, mannitoli ja sorbitoli.

FODMAP-yhdisteet eivät pilkkoudu ja imeydy ohutsuolessa vaan kulkeutuvat paksusuoleen, jossa bakteerit käyttävät eli fermentoivat ne. Käymisessä muodostuu kaasua, joka tuntuu kipuna ja ilmavaivoina.

Joissain juureksissa, kuten punajuuressa, herneissä ja muissa palkokasveissa sekä sipuleissa on näitä yhdisteitä.

Myös tietyt hedelmät, esimerkiksi omena, päärynä, luumu ja vesimeloni, sisältävät huonosti imeytyviä hiilihydraatteja. Lisäksi ruis, vehnä ja ohra sekä monet elintarviketeollisuuden käyttämät kuitulisät voivat aiheuttaa oireita.

Vältettävien ruoka-aineiden lista voi näyttää pitkältä, mutta kasviksissa on paljon sopivia vaihtoehtoja.

Useimmille käyvät

  • tomaatti
  • kurkku
  • kesäkurpitsa
  • peruna
  • monet juurekset
  • monet salaatit
  • monet marjat
  • hedelmiä nautittaessa hyvä ohje on syödä vain yksi hedelmä kerrallaan, sillä suuri määrä voi aiheuttaa oireita.
  • kaura
  • riisi
  • kvinoa
  • maissi
  • speltti
  • tattari

Ruista ja vehnääkään ei tarvitse välttää täysin vaan leivonnaiset voivat sisältää niitä pieniä määriä.

Pasta kannattaa vaihtaa maissi- tai riisipastaan, myös osa gluteenittomista tuotteista käy.

Kokeile vähälaktoosisia

Maitotuotteista useimmille sopivat vähälaktoosiset valmisteet.

  • kananmuna
  • kala
  • liha
  • kasviöljy

eivät sisällä hiilihydraatteja, joten niitä voi syödä monipuolisesti ja vaihtelevasti.

Yleensä käyvät myös

  • soijaproteiinivalmisteet
  • tofu
  • quorn-proteiini

Pähkinöistä cashew ja pistaasi eivät sovi, muut käyvät ainakin pieninä määrinä, samoin siemenet. Myös tölkkipapuja voi kokeilla pieniä määriä.

Stressivatsalle helpotusta

Elimistömme ovat yksilöllisiä ja niin ovat vatsatkin. Suuri joukko suomalaisia on herkkävatsaisia. He tuntevat kipua vatsan normaalista toiminnasta, kuten suoliston venymisestä ja supistumisesta.

Herkkävatsaisille suositellaan liukoisia kuituja. Ruisleipää ei tarvitse väkisin syödä, jos se ei sovi. Vatsalle helliä kuituja saa muun muassa kaurasta, ohrasta, marjoista ja palkokasveista.

Kuituvalmisteitakin voi kokeilla. Niiden käyttö kannattaa aloittaa vähitellen, sillä ne saattavat alkuun aiheuttaa ilmavaivoja tai turvotusta. Täyden tehon saavuttamiseen kuitulisillä voi mennä parikin kuukautta, joten ihan heti ei kannata luovuttaa.

Muista myös säännöllinen ateriarytmi, liikunta, vessassakäynnin säännöllisyys ja riittävä juominen.

soijajauhot soija

Onko soijajauhon käyttö päivittäin terveellistä? Ja mikä on suositeltava määrä? Sekoitan sitä aamuisin ruokalusikallinen veteen ja syön. Olisiko jokin muu parempi vaihtoehto?

Soijajauhoa voi hyvin käyttää päivittäin. Se sopii myös lapsille. Soija eri muodoissaan täydentää erinomaisesti vegaani- eli täysin kasvikunnan tuotteista koostuvan ruokavalion proteiinikoostumusta. Soijan proteiini on lähes eläinkunnan proteiinin veroista. Sen lisäksi on hyvä käyttää proteiinin lähteenä päivittäin myös palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä riittävän monipuolisen proteiinin saannin turvaamiseksi.

Sekasyöjän ruokavaliossa soijan merkitys on ravitsemuksellisesti vähäisempi, mutta monipuolistaa ruokavaliota osaltaan. Menneinä vuosina soijan terveysvaikutuksia tutkittiin vilkkaasti etenkin vaihdevuosi-ikäisillä naisilla. Myös soijan merkitystä veren rasva-arvojen hallinnassa tutkittiin. Tulokset jäivät kuitenkin varsin vähäisiksi.

Soijaa on saatavilla soijajauhon lisäksi mm. maito- ja lihavalmisteiden tyyppisinä tuotteina sekä rouheena. Suomessa soijan käytölle ei ole rajoituksia, mutta on hyvä muistaa, ettei yhtä ruoka-ainetta kannata kohtuuttomasti suosia, olipa kyseessä mikä ruoka-aine tahansa. Kohtuus kaikessa.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

FODMAP ruokavalio herkkä vatsa ärtyvän suolen oireyhtymä

Kipuja, turvotusta ja pahaa oloa? Auttaisiko huonosto sulavan ruoan karsiminen?

Jos kärsit ärtyvän suolen oireyhtymästä, kokeile muutaman viikon ajan FODMAP-ruokavaliota. Sen nimi tulee englannin sanoista Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols, jotka tarkoittavat vältettäviä, paksusuolessa käymisreaktioita aiheuttavia hiilihydraatteja. Vaikka netistä löytyvät listat FODMAP-hiilihydraateista ovat pitkiä, ruokavaliota ei ole tarkoitus rajoittaa laajasti, eikä pysyvästi.

Ensin suolen toiminta rauhoitetaan karsimalla paljon kaasua aiheuttavat ruoka-aineet. Kun suoli voi taas hyvin ja on kivuton, ruoka-aineita voi alkaa palauttaa lautaselle vähän kerrallaan. Oireet kokeillusta ruoasta voivat tulla viiveellä, jopa 50 tuntia myöhemmin.

Mistään ruoka-aineryhmästä ei kannata luopua kokonaan, vaan etsiä sen sisältä sopivimmat vaihtoehdot.

Terveellinen ruisleipä kerää joillekin suoleen ilmaa. Silloin se kannattaa vaihtaa sataprosenttiseen kauraleipään eikä luopua kaikista viljatuotteista. Jollekin kikherneet eivät sovi, mutta linssit eivät aiheuta oireita, joten palkokasveistakin voi löytää itselle sopivia. Makeuttajista monille sopii sokeri, kun taas hunaja, ksylitoli, fruktoosi ja makeutusaineet voivat aiheuttaa vatsaoireita.

Syy selväksi lääkärissä

Voimakkaat ja äkilliset ongelmat, kuten nopea painon lasku tai nousu, yöhikoilu, veriset ulosteet ovat usein merkkejä sairaudesta. Lääkärille kannattaa kertoa kiusallisiltakin tuntuvat oireet, jotta tämä voi lähettää tarvittaviin tutkimuksiin ja syy saadaan selville.

Monilla suolisto-ongelmat johtuvat ärtyvän suolen oireyhtymästä. Ongelmien taustalla voi olla myös keliakia, laktoosi-intoleranssi, suolistotulehdus tai kilpirauhasen liika- tai vajaatoiminta — jopa syöpä. Jotkut ovat myös niin herkkiä, että ulosteen liikkeen aiheuttama suolen venytys aiheuttaa kipua.

Asiantuntija: ravitsemusterapeutti Jan Verho

kihelmöinti suussa allergia

Syödessäni tomaattia ja paprikaa suutani alkaa kihelmöidä, mutta se menee ohi tunnissa. Voinko syödä näitä tästä huolimatta? Allergiaa ei ole testattu, eikä muista ruoista tule oireita.

Ruoka-allergia saattaa aiheuttaa kuvailtuja oireita, mutta taustalla voi olla muukin reaktio. Käytännössä tällä ei ole merkitystä, kun oireet eivät ole hankalampia.

Ruoka-allergian hoidon keskeinen periaate on, että oireita aiheuttavia ruokia käytetään oireiden sallimissa rajoissa. Hyvin herkät tai voimakkaasti oireilevat joutuvat välttämään oireita aiheuttavaa ruoka-ainetta tarkasti. Suurin osa ruoka-allergioista on onneksi kuitenkin lievempiä, jolloin allergikko voi käyttää ruoka-aineita rajoitetusti kiinnittämällä huomiota käyttö­tiheyteen ja kerralla nautittavaan määrään. Myös ruoka-aineen käsittely, esim. kasvisten keittäminen, voi tehdä ruoka-aineesta sopivan. Turha välttäminen voi kaventaa ruokavaliota entisestään, joten siihen ei tulisi mennä.

Olipa kysyjän kohdalla siis kyse allergiasta tai ei, nykyistä käytäntöä kannattaa jatkaa eli käyttää tomaattia ja paprikaa edelleen.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

 

kuidut vihannekset ruoansulatus

Monesti vatsavaivan hoitaminen on helpompaa kuin uskoisikaan. Aloita panemalla kuntoon toimivan ruoansulatuksen perusasiat.

Syö kuituja

Hiilihydraateista saatavat kuidut tasapainottavat ruoansulatusta. Elimistöön imeytymättömät kuidut lisäävät täysinäisyyden tunnetta ja ehkäisevät ylensyöntiä. Riittävä määrä kuituja auttaa tutkimusten mukaan painonhallinnassa, mikä sekin helpottaa vatsan työtä.

Käytännössä kuitujen apu tulee näin: liukenematon ravintokuitu, jota on etenkin täysjyväviljatuotteissa ja siemenissä, lisää ulosteeseen massaa, sitoo nestettä ja helpottaa ulosteen etenemistä. Vesiliukoinen ravintokuitu, jota saa vihanneksista, marjoista ja hedelmistä, taas toimii ravintona suoliston elintärkeille bakteereille.

Keskimäärin suomalaiset syövät liian vähän kuituja. Yhä useammat myös välttävät viljatuotteita, jolloin suolen hyvälle toiminnalle tarpeellisiin kuitumääriin pääseminen voi vaatia lisäponnistelua.

Jos välttää viljoja, kannattaa suosia kuitupitoisia kasviksia ja siemeniä. Apua voi saada myös kuitulisistä. Kuitua on hyvä lisätä ruokavalioon vähän kerrallaan — muuten se voi aiheuttaa ilmavaivoja.

Runsaasti kuitua saat näistä

  •  Vehnälese 36,3 g/100 g
  •  Kauralese 16,7 g/100 g
  •  Valkoiset tai mustat pavut 13,5 g/100 g
  •  Täysjyvävehnämurot 13 g/100 g
  •  Ruisnäkkileipä 12,8 g/100 g

Lähde: Fineli

Vähennä rasvaa

Ruoassa olevan rasvan kuuluu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä. Jos rasvaa on liikaa, maha tyhjenee turhankin hitaasti. Liian täysi vatsa taas aiheuttaa pahaa oloa – varsinkin herkkävatsaiselle, jolle suolen venyminen voi olla kivuliasta. Rasvaiset ateriat myös pahentavat dyspepsian ja refluksitaudin oireita.

Vierailija

Helpota ruoansulatuksen työtä, estät vatsavaivat

Rukiissa, vehnässä ja ohrassa on FODMAP-hiilihydraatteja, jotka imeytyvät huonosti ja fermentoituvat paksusuolessa. Suolistobakteerit tuottavat tehokkaasti FODMAP-hiilihydraateista kaasua, mikä aiheuttaa ilmavaivoja, turvotusta ja mahan kipuilua niille ihmisille, jotka ovat yliherkkiä FODMAP-hiilihydraateille ja heitä on paljon (joidenkin arvioiden mukaan jopa 30% suomen väestöstä). Lisäksi viljojen imeytymättömät kuidut saattavat aiheuttaa ummetusta ja kovaa vatsaa. Liukenevia kuituja saa...
Lue kommentti