unettomuus univaje lihominen laihdutus painonhallinta
Kuva Shutterstock

Liian lyhyt uni kostautuu ja näkyy vaakalukemissa. Jo se, että on nukkunut viikon liian lyhyitä yöunia, voi tuoda kilon lisää. Arvosta siis untasi ja varaa sille lisää aikaa — näin myös linjasi pysyvät kurissa.

Univajeen merkitystä painohallinnassa on selvitetty tutkimuksessa, jossa aikuisten annettiin nukkua valvotussa unilaboratoriossa vain viiden tunnin yöunet. Heidän painonsa alkoi nousta jo viiden vuorokauden kuluessa. Tämä siitä huolimatta, että koehenkilöille oli järjestetty ohjattua liikuntaa joka päivä.

Väsyneiden ruokahalu kasvoi ja heille alkoi maistua erityisesti rasvainen ja hiilihydraattipitoinen ruoka, siis juuri sellainen naposteltava, joka kerryttää lisäkiloja. Ruokahalu oli tavallista suurempi illalla kello 20 jälkeen.

Puoli tuntia lisää

Harva nipistää yöunistaan yhtä paljon kuin unihuoneessa kärvistelleet tutkimushenkilöt, mutta puolen tunnin tai tunnin varastaminen yöstä muulle tekemiselle on tavallista. Sen vaikutukset näkyvät painossa viimeistään muutaman viikon kuluttua, ellei onnistu hillitsemään syömisiään eli miettimään, mitä ja milloin syö.

Toisaalta jo puolen tunnin lisäuni joka yö auttaa painonhallinnassa. Lapsilla yhteys painon ja yöunien välillä on vielä suoraviivaisempi kuin aikuisilla. Useita vuosia jatkuneissa tutkimuksissa on nähty, että mitä vähemmän lapset nukkuvat suhteessa ikäistensä unitarpeeseen, sitä lihavampia he ovat.

Aikuisilla unenpuutteen ja lihavuuden syy-seuraussuhdetta loiventaa hieman se, että meillä on parempi kyky hallita painoa kuin lapsilla. Siis ainakin teoriassa.

Unentarve on yksilöllistä. Toiselle riittää kuusi tuntia, toinen on väsyksissä, jos ei ole saanut nukuttua yhdeksää tuntia. Useimmilla aikuisilla riittävä uni on jotain tältä väliltä, keskimäärin 7,5 tuntia.

Oman tarpeensa voi selvittää lomalla, kun on mahdollisuus mennä yöpuulle eri aikoihin ja nukkua eripituisia unia. Riittävä uni on sellainen, jonka jälkeen herää pirteänä ja vireys pysyy hyvänä koko päivän ilman päiväunia.

Hormonit sekaisin

Univaje häiritsee elimistön sisäistä kelloa ja ruokahalua säätelevien hormonien toimintaa, mikä voimistaa nälän tunnetta. Lyhyt uni lisää vatsalaukun tuottaman greliinihormonin eritystä ja vähentää rasvasolujen tuottaman leptiinin eritystä.

Elimistö tulkitsee hormonimuutokset stressiksi, joka vaatii lisää energiaa — siis lisää ruokaa. Pahaksi onneksi myös makeanhimo kasvaa.

Parhaillaan odotellaan tietoa siitä, voiko unta lisäämällä paitsi hillitä painonnousua myös laihtua. Asiasta on tehty Yhdysvalloissa suuri tutkimus, jonka päätuloksia ei ole vielä julkaistu.

Asiantuntija: Timo Partonen, tutkimusprofessori, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos

kasviöjyt, hyvä rasva, tyydyttymätön rasva

Välttämättömät rasvahapot ovat saaneet nimensä ihan syystä. Ne ovat edellytys laihduttajankin elämän jatkumiselle.

Laihduttajiin pätee sama kuin muihinkin: päivittäisestä energiasta 25–40 prosenttia tulisi saada rasvasta. Rasvahappoja tarvitaan solujen rakennusaineeksi ja hermoston ja hormonitoiminnan ylläpitoon. Rasva myös sisältää vitamiineja ja edesauttaa rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä muistakin lähteistä.

Välttämättömiä rasvahappoja on kaksi: linolihappo (omega-6) ja alfalinoleenihappo (omega-3). Elimistö ei pysty itse valmistamaan niitä. Molempia saa järkevillä energiamäärillä vain hyvistä kasviöljyistä.

Laihtumisen edellytys on saada vähemmän energiaa kuin kuluttaa. Energianvähennys pitäisi tehdä muuttamalla ruokavaliota terveellisemmäksi ja pienentämällä annoskokoa, eikä nipistämällä hyvistä rasvoista. Laihduttajan kannattaa kuitenkin välttää kovia rasvoja.

Onko kevytlevite terveellisin vaihtoehto?

Ei ole. Kevyttuotteilla on paikkansa, mutta kasviöljyistä kannattaa valita se rasvaisin vaihtoehto.

Kasvirasvat ovat kaikkein energiapitoisimpia rasvanlähteitä. Päivittäin käytettävän rasvanlähteen valinnassa ei pitäisi kuitenkaan pihistellä energiasta vaan miettiä rasvan laatua.

Valitse siis kevytversion sijaan salaatinkastikkeeksi täysirasvainen kasviöljy tai levitteistä margariini, jossa on vähintään 60 prosenttia rasvaa.

Kevytversioita kannattaa suosia vain eläinperäisissä valmisteissa, kuten liha- ja maitotuotteissa. Niiden rasva on huonoa rasvaa, jota sopiikin karttaa.

 

Asiantuntija: ravitsemusterapian professori Ursula Schwab, Itä-Suomen yliopisto.

 

Vierailija

Pitääkö laihduttajan välttää rasvaa?

Ei ole olemassa tieteellistä näyttöä siitä, että kovat rasvat olisivat edelleenkään mitenkään haitallisia. Liiallinen omega-6 sen sijaan on haitallista (mm. Minnesota coronary experiment). Tuo kaloriteoria ei ole noin yksinkertainen. Jos vähentää reippaasti kaloreita ja "liikkuminen" pysyy samana tai kasvaa, niin pereusaineenvaihdunta laskee. Ihmisen sopeutuu vähemmille kaloreille eikä laihdu. Esimerkkinä suurin, mahtavin ja kallein koskaan tehty satunnaistetu tutkimus WHI (Women's heath...
Lue kommentti
laihdutuskuuri, rasvamaksa

Luin jostakin, että nopea laihdutus aiheuttaa rasvamaksan? Mistä tämä johtuu ja voiko sitä estää, jos kuitenkin haluaa ruveta laihdutuskuurille? Onko rasvamaksa pysyvä?

Rasvamaksalla tarkoitetaan tilaa, jossa maksasoluihin kertyy runsaasti rasvaa. Lisäksi voi kehittyä maksasoluvaurio, joka johtaa pahimmillaan hengenvaaralliseen maksakirroosiin. Ei-alkoholiperäisen rasvamaksan tavallisin syy on ylipaino.

Lisäksi tunnetaan liuta harvinaisempia syitä rasvamaksaan. Yksi on nopea laihtuminen. Maksan rasvoittumista nähdään lähinnä erittäin rajujen dieettien yhteydessä ja harvinaisena laihdutusleikkauksen komplikaationa. Voimakas, nopea laihtuminen aiheuttaa maksan rasvoittumista eri mekanismien kautta, eikä toistaiseksi ole yksiselitteistä rajaa sille, mikä on liian nopeaa laihtumista. Suositeltu laihtumistahti (noin puoli kiloa viikossa) on kuitenkin todettu turvalliseksi ja johtaa yleensä myös pysyvämpään laihtumistulokseen.

Jos nopean laihtumisen seurauksena todetaan maksan rasvoittumista, tulee laihtumistahtia hidastaa ja välttää maksaa kuormittavia tekijöitä, kuten alkoholia, tiettyjä lääkkeitä ja luontaistuotteita. Maksan toipuminen on yksilöllistä eikä yksiselitteistä vastausta tilan pysyvyydestä voida antaa.
 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.