univaje päivärymi kirkasvalo laihdutus
Kuva Shutterstock

Ihan heti ei arvaisi, että kirkasvalon napsauttaminen päälle aamuisin ja hikiliikunnan siirtäminen alkuiltaan voivat hoikistaa. Näin kuitenkin on. Ota käyttöön unitutkija Timo Partosen suosittelema päivärytmi, niin painohallinta helpottuu.

Kello 6–10 Aamuinen valohoito

Napsauta kirkasvalolaite päälle aamulla ennen kello 10:tä. Nauti kirkkaudesta 30 minuutista tuntiin joka päivä, ainakin kaikkina arkipäivinä. Silmiin tuleva kirkasvalo tahdistaa sisäistä kelloa niin, että päivällä pysyy virkeänä ja illalla nukuttaa, kun on aika käydä sänkyyn. Lisäksi se hillitsee makeanhimoa, joka usein alkaa vaivata iltapäivän ja illan aikana.

Kirkasvalosta silloin tällöin ei ole hyötyä painonhallinnassa. Vaikutus lakkaa pian, jos lopettaa lampun säännöllisen käytön.

Kello 16–18 Alkuillan lisätujaus

Jos iltainen makeanhimo on suuri, kirkasvalohetken voi uusia ennen kello 18:aa. Aurinko korvaa kirkas valon keväällä ja kesällä – tee pieni happihyppely aamulla ennen kymmentä ja toisen kerran alkuillasta. Myöhäinen kukkuminen auringonvalossa siirtää luontaista nukahtamisaikaa liian kauas.

Kello 16–19 Liikettä lihaksiin

Siirrä hikiliikunta aikaisemmaksi, jotta palautumiseen jää aikaa 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Ei siis jumppatuntia tai kuntosali treeniä klo 19 jälkeen. Raskas liikunta myöhään voi virkistää niin, ettei uni tule ennen puoltayötä, jos silloinkaan.

Kevyttä arkiliikuntaa voi harrastaa vielä pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Monilla kävely sopii rauhoittavaksi iltarutiiniksi.

Kello 20 Syöminen yötauolle

Nyt on viimeistään aika laittaa jääkaapin ja herkkukätköjen ovet säppiin. Ennen iltakahdeksaa syöty kilo kalori tulee käytettyä energiaksi todennäköisemmin kuin sen jälkeen syöty. Jos olet iltaisin kovin nälkäinen, muuta rytmiäsi päivällä: syö useita pieniä aterioita pitkin päivää.

Kello 21 Rauhoitusaika

Tunti ennen haluttua nukahtamisaikaa alkaa rauhoitusaika – aivan kuten lapsilla. Jos siis toivot nukahtavasi kymmeneltä, lopeta kiiruhtaminen ja asetu aloillesi yhdeksältä. Jos aikomuksenasi on painua pehkuihin yhdeltätoista, rauhoitu viimeistään kymmeneltä.

Kunnioita luontaista nukahtamisaikaasi. Jos ohitat sen, nukahtaminen voi viivästyä pahimmillaan jopa kolme tuntia, useimmilla tunnin tai kaksi.

Sulje tietokone ja televisio ennen sänkyyn menoa, äläkä vilkuile sängyssä sähköposteja, sillä valo aktivoi aivoja ja häiritsee nukahtamista. Liian jännittävä kirjakaan ei sovi unen houkuttelijaksi. Ehkä voisit harkita tylsän puoleista unikirjaa?

Kello 23 Vähittäinen hivutus

Aikaista nukkumaanmenoa viisi minuuttia joka arkipäivä. Viikon loppuna riittää, kun pidät kiinni normaalirytmistä etkä kuku myöhään. Parissa viikossa nukahtamisaika on aikaistunut kuin huomaamatta tunnilla. Sama keino toimii myös lapsilla ja teineillä.

Asiantuntija: Timo Partonen, tutkimusprofessori, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.

laihdutuskuuri, rasvamaksa

Luin jostakin, että nopea laihdutus aiheuttaa rasvamaksan? Mistä tämä johtuu ja voiko sitä estää, jos kuitenkin haluaa ruveta laihdutuskuurille? Onko rasvamaksa pysyvä?

Rasvamaksalla tarkoitetaan tilaa, jossa maksasoluihin kertyy runsaasti rasvaa. Lisäksi voi kehittyä maksasoluvaurio, joka johtaa pahimmillaan hengenvaaralliseen maksakirroosiin. Ei-alkoholiperäisen rasvamaksan tavallisin syy on ylipaino.

Lisäksi tunnetaan liuta harvinaisempia syitä rasvamaksaan. Yksi on nopea laihtuminen. Maksan rasvoittumista nähdään lähinnä erittäin rajujen dieettien yhteydessä ja harvinaisena laihdutusleikkauksen komplikaationa. Voimakas, nopea laihtuminen aiheuttaa maksan rasvoittumista eri mekanismien kautta, eikä toistaiseksi ole yksiselitteistä rajaa sille, mikä on liian nopeaa laihtumista. Suositeltu laihtumistahti (noin puoli kiloa viikossa) on kuitenkin todettu turvalliseksi ja johtaa yleensä myös pysyvämpään laihtumistulokseen.

Jos nopean laihtumisen seurauksena todetaan maksan rasvoittumista, tulee laihtumistahtia hidastaa ja välttää maksaa kuormittavia tekijöitä, kuten alkoholia, tiettyjä lääkkeitä ja luontaistuotteita. Maksan toipuminen on yksilöllistä eikä yksiselitteistä vastausta tilan pysyvyydestä voida antaa.
 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

aineenvaihdunta, uni, ruokarytmi, liikunta

Oletpa perinyt "lihavat" tai "laihat" geenit, aineenvaihduntaasi voit aina auttaa toimimaan paremmin.

1. Nuku riittävästi

Univaje hidastaa aineenvaihduntaa ja kerryttää rasvaa erityisesti keskivartaloon, stressihormonien välityksellä. Unenpuute lisää tutkitusti myös näläntunnetta, koska silloin ”kylläisyyshormoni” leptiinin taso laskee samalla, kun ”nälkähormoni” greliinin määrä lisääntyy. Lisäksi univaje heikentää insuliinin normaalia vapautumista.

2. Syö säännöllisesti

Tasainen ateriarytmi pitää aineenvaihdunnan vilkkaana. Hyvä ateriaväli on 3–4 tuntia. Pidempi ”paasto” saa elimistön toimimaan säästöliekillä, koska elimistö itse säätelee energiatasapainoa, eikä luovu hevillä energiavarastoista.

On tärkeää oppia erottamaan oikea nälkä ja mielihalu. Jääkaappinsa voi varustaa yllättävien tilanteiden varalta esimerkiksi porkkanoilla, kurkulla, tomaateilla tai muulla kevyellä naposteltavalla.

3. Liikuta lihaksiasi

Mitä enemmän kehossasi on lihaskudosta, sitä enemmän energiaa kulutat ja vastaavasti saat syödä enemmän. Lihasvoimaa voi parantaa minkä ikäisenä tahansa. Lihaskuntoharjoittelu tai ruumiillinen työ olisi hyvä olla osa päivärutiineja.

Vielä pitkään harjoittelun jälkeenkin aineenvaihduntasi on koholla, koska kehosi suorittaa korjaustoimenpiteitä. Tämä kalorien ”jälkipolte” kestää 3–24 tuntia riippuen harjoittelun tehosta ja kestosta.

Asiantuntija: Satu Aaltonen, laillistettu ravitsemusterapeutti, Mehiläinen.