Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Tutkimustiedon perusteella liikkumiseen on ainakin 10 hyvää syytä. Keksi itse omasi!

  1. Yleiskunto paranee. Verenkierto- ja hengityselimistön toiminta tehostuu. Maksimaalinen hapenottokyky paranee ja sydänlihaksen toiminta vahvistuu. Sydän kasvattaa kokoa ja alkaa lyödä tehokkaammin.
  2. Liikkuvuus lisääntyy. Hyvä liikkuvuus auttaa liikkumaan oikein ja vähentää nivelten turhaa kuormittamista. Se myös parantaa lihasten aineenvaihduntaa ja lihaskireyksiä, jolloin ryhti pysyy ylväänä.
  3. Kestävyys kohenee ja lihakset vahvistuvat.Lihakset jaksavat tehdä töitä entistä pidempään, kun lihasten aineenvaihdunta — ja kyky tuottaa energiaa kasvavat.
  4. Unen laatu paranee. Säännöllinen treeni auttaa paitsi nukahtamaan helpommin, myös nukkumaan tasaisemmin ja välttymään kiusallisilta yöheräilyiltä. Lisäksi liikunnan harrastaminen vaikuttaa myönteisesti vireyteen valveilla ollessa.
  5. Painonhallinta helpottuu. Liikunta yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon parantaa laihtumistuloksia pelkästään ruokavalion muutoksiin verrattuna. Energiankulutuksen lisääminen vähentää aina sisäelinten ympärille kertyvän haitallisen rasvan määrää.
  6. Kaatumisvaara pienenee. Lääkkeillä ei voi ehkäistä kaatumista, tasapainoharjoittelulla voi. Tarvitsemme hyvää kehonhallintaa erityisesti liukkailla keleillä ja hämärässä.
  7. Virtsankarkailu vähenee. Runsaasti liikkuvilla iäkkäillä naisilla esiintyy vähemmän virtsankarkailua kuin vähemmän liikkuvilla, varsinkin jos lantiopohjan lihaksia treenataan täsmällisesti. Liikkeelle lähteminen auttaa virtsankarkailun ehkäisemisessä raskauden ja synnytyksen jälkeen.
  8. Mieli piristyy. Erityisesti mieluisaa lajia harrastettaessa ajatukset keskittyvät tekemiseen, eikä huolille ja murheille ole päässä tilaa. Liikunnan yhteydessä kohoavat endorfiinitasot voivat pitää hyvänolontunnetta päällä pitkään treenin jälkeenkin. Endorfiinihumala tosin vaatii jo rankkaa urheilua, eikä siihen aina apeana kykene.
  9. Sosiaaliset verkostot laajenevat. Liikkuessa voi tutustua saman henkisiin ihmisiin, vaihtaa ajatuksia ja saada ehkä uusia ystäviä. Jo vastaantulevan lenkkeilijän maltillinen tervehdys kerryttää päivän sosiaalisten kohtaamisen pankkitiliä mukavasti.
  10. Liikkujaidentiteetti syntyy. Identiteetti tarkoittaa ihmisen käsitystä itsestään. Säännöllinen treenaaminen tuottaa mielikuvan liikkujasta, ei sohvaperunasta. Kun liikunnasta saadut hyödyt alkavat näkyä ja tuntua, minäkokemus liikkujana vahvistuu. Silloin on aina vain helpompi lähteä liikkeelle ja mukavampi harjoitella.

Asiantuntijat: liikuntalääketieteen dosentti Katriina Kukkonen-Harjula ja tutkijatohtori Sari Aaltonen.

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.