Näyttelijä Lena Meriläinen aloittaa jokaisen päivän viidellä aamuriitillä. Tiibetiläisen aamuvoimistelun liikkeet on poimittu joogasta. Ne vetreyttävät lihakset ja lataavat henkisesti päivään.

Lena Meriläinen kuuli 1990-luvun puolivälissä ystävältään tiibitiläisistä riiteistä. Kuulosti jännittävältä ja hyödylliseltä. Hän pyysi ystäväänsä opettemaan tiibetiläismunkkien päivänavaukseen kuuluvat liikkeet itselleen.

Myös Meriläisen puoliso, Olli Tola, innostui opettelemaan ne. Sanotaanhan niiden takaavan ikuisen nuoruuden!

Pian Lena hankki riiteistä kertovan kirjan ja tutustui liikesarjan historiaan.

- Totesin, että näitä ihminen tarvitsee, ja otin riitit osaksi aamujani.

- Viisi liikettä tekemällä valmistaudun päivään rauhallisesti. Saan olla hetken itseni kanssa, ikään kuin mennä itseni sisälle, ja latautua päivään, kertoo Meriläinen.

Liikkeisiin olennaisesti kuuluva voimakas hengitys auttaa osaltaan elimistöä heräämään. Liikkeet sinällään saavat veren kiertämään ja lihakset lämpiämään.

- Olo on heti vetreä ja silloin on mukavampi lähteä uuteen päivään. Kävelykin on heti joustavaa, Meriläinen kertoo.

Kohti vetreämpää elämää

Viiden tiibetiläisen riitin sanotaan hidastavan vanhenemista ja tuovan terveyttä ja elinvoimaa. Liikkeet ovat alunperin kuuluneet joogaharjoituksiin. Ne lisäävät liikkuvuutta, kestävyyttä ja ketteryyttä sekä parantavat ryhtiä.

Liikkeet vahvistavat keskivartaloa, niin vatsalihaksia kuin alaselänkin lihaksia.

Tiibetiläinen harjoitus vaatii keskittymään omaan hengitykseen ja rauhoittaa ajatusten laukkaamista. Liikkeisiin kuuluva oikeaoppinen hengitys siirtyy ehkä myös arkeesi ja tuo rauhaa stressaaviin tilanteisiin.

15 minuuttia jumppamatolla

Aloita siitä, että saat liikkeet ja hengityksen kulkemaan rytmissä. Kun rytmi löytyy, voi keskittyä hiomaan liikkeitä ja nauttia niiden flowsta. Tavoitteena on saada liikeistä tasainen, juoheva sarja.

Voit aluksi tehdä jokaista liikettä vai muutaman, esimerkiksi 3. Aikaa myöden niitä tulisi lisätä niin, että parin kuukauden kuluttua teet kaikista viidestä liikkeestä 21 toistoa. Se on riittien vakiomäärä.

Jos haluat tehdä enemmän, tee aamuriittien lisäksi erikseen iltariitit.

Liikkeet on mukavinta tehdä pehmeän maton tai jumppamaton päällä.

Aloita siitä, että saat liikkeet ja hengityksen kulkemaan rytmissä. Kun rytmi löytyy, voi keskittyä hiomaan liikkeitä ja nauttia niiden flowsta. Tavoitteena on saada liikeistä tasainen, juoheva sarja.

Voit aluksi tehdä jokaista liikettä vai muutaman, esimerkiksi 3. Aikaa myöden niitä tulisi lisätä niin, että parin kuukauden kuluttua teet kaikista viidestä liikkeestä 21 toistoa. Se on riittien vakiomäärä.

Jos haluat tehdä enemmän, tee aamuriittien lisäksi sarja illalla hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa. Silloin elimistö ehtii rauhoittua unille.

Ensimmäinen  riitti
Seiso haara-asennossa ja nosta kädet sivuille olkapäiden korkeudelle. Ala pyöriä myötäpäivään kiirehtimättä — vauhdilla ei ole väliä. Ota katseellesi joku kiinnekohta, johon katsot mahdollisimman pitkään ennen pyörähdystä ja johon katsot taas pyörähdettyäsi. Tämä auttaa tasapainon pitämisessä. Hengitä pyörimisen aikana pitkillä hengenvedoilla ja syvään. Hengitä hetki vielä, kun olet pysähtynyt.

Toinen riitti
Käy selinmakuulle kädet kylkien vieressä tai ristittyinä niskan takana. Pidä jalat suorina ja hengitä sisään. Nosta seuraavaksi jalat ylös 90 asteen kulmaan. Aluksi voit pitää polvia hieman koukussa, että liike onnistuu. Nosta samalla pääsi ylös lattiasta niin, että leuka on tiiviisti rintaa vasten. Hengitä ulos palatessasi alkuasentoon.

Kolmas riitti
Asetu lattialla kädet sivuilla ja kämmenet reisiä vasten. Laske leuka rintaan ja aloita sisäänpäin hengittäminen. Nosta pääsi ylös ja nojaa sitten taaksepäin. Vie kädet takareisien päälle tukemaan asentoasi. Päästä pää ja kaula painumaan taaksepäin ja rentoutua alaselkä. Aloita uloshengitys, kun palaat alkuasentoon.

Neljäs riitti
Istu lattialla jalat suorina edessäsi hartianlevyisessä haara-asennossa. Pidä kädet sivulla lantion vieressä, kämmenet lattiaan vasten ja sormenpäät kohti varpaita. Laske pääsi rintaa vasten ja aloita sisäänhengitys. Nosta takapuoli ja keskivartalosi ylös samalla polvia koukistaen. Pää laskeutuu maata kohti. Painosi pitäisi olla kokonaan käsien ja jalkojen varassa. Aloita sisäänhengitys ja pala alkuasentoon.   

Viides riitti
Käy leveään punnerrusasentoon, kädet ja jalat hartioiden leveydellä. Aloita sisäänhengitys ja työnnä vartaloa eteenpäin. Siirrä paino käsillesi ja nojaa päätä taakse. Vain varpaat ja kädet koskettavat maata. Aloita uloshengitys ja nosta takapuoli ylös suoristaen samalla kätesi ja jalkasi. Näin muodostat kolmion lattiaa vasten. Yritä saada sekä kämmenesi että jalkapohjasi kokonaan kiinni lattiaan. Pidä leuka kiinni rinnassa.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.