motivaatio, liikuna
Kuva Shutterstock. Kuvan henkilö ei liity juttuun.

Sekö että on kivaa ja tuntuu hyvältä? Vai fiilis joka tulee, kun olo paranee ja muoto muuttuu?

Noin joka kolmatta aikuista ei tarvitse houkutella liikkumaan. Hikoileminen, taitojen karttuminen ja muut positiiviset kokemukset tuottavat niin suurta iloa, että liikunnalle irtoaa aina aikaa.

Mutta miten aloittaa, jos liikunnasta ei ole kokemuksia tai ne ovat ajalta ennen nivelvaivoja tai ylipainoa?

– Pelkät terveyssyyt eivät pidä harrastusta yllä, ellei liikunta anna mieli-hyvää. Terveys- ja kuntovaikutukset sekä ilo niistä tulevat mieluisan harrastuksen sivussa, sanoo erikoistutkija, terveystieteiden tohtori Marjo Rinne UKK-instituutista.

Rinne kuitenkin vakuuttaa, että jokaiselle löytyy sopiva tapa liikkua. Jos esimerkiksi selkävaivat tai runsas ylipaino arveluttavat, voi mennä vertaisryhmään. Selkäyhdistykset pyörittävät niin vesi- ja selkäjumpparyhmiä kuin zumba- ja kehonhuoltotuntejakin. Sydänyhdistykset järjestävät omia liikuntaryhmiään ja kunnatkin järjestävät painonhallintaryhmiä. Kesän korvalla alkavat taas puistojumpat.

Se näkyy olemuksessa

Säännöllinen liikunta kohentaa nopeasti olemusta. Ryhti oikenee, vaatteet istuvat paremmin. Tuntuu mukavalta. kun muut kysyvät, mitä on tapahtunut, kun näytät noin hyvältä.

–Liikkuva on sinut itsensä kanssa, ja se näkyy, Marjo Rinne sanoo.

Liikunta herkistää myös kehon tuntemuksille. Liikkuvalle keho kertoo, milloin se tarvitsee liikettä ja millaista

Vaikka liikunta ilman muita elintapamuutoksia laihduttaa vähän, se kuitenkin auttaa painonpudotuksessa. Mikä parasta, liikunta tuottaa terveysvaikutuksia jo ennen kuin paino putoaa.

Liikunta tasaa näläntunteen säätelyä, jonka vuoksi syöminen kohtuullistuu. Mieliteot myös vähenevät, kun tekeminen itsessään tuottaa mielihyvää.

Jo kevyt liikuskelu kuluttaa energiaa. Mitä reippaammin ja pidempään liikut, sitä enemmän energiaa kulutat. Tehokkainta on kestävyystyyppisen liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun yhdistelmä.

Painavamman kehon liikuttaminen kuluttaa enemmän kuin kevyemmän kehon.

Levossa 70-kiloinen kuluttaa 70 kilokaloria, 100-kiloinen 100 kilokaloria. Tunnin kävelyllä kuuden kilometrin tuntivauhdilla 70-kiloinen kuluttaa 420 kilokaloria, 100-kiloinen 590 kilokaloria.

– Säännöllinen liikunta aktivoi myös lepoaineenvaihduntaa, Marjo Rinne sanoo.

Kun rasva vähenee ja lihakset kasvavat, keho käyttää energiaa entistä enemmän ja aineenvaihdunta kiihtyy.

Kun lisäät spurtteja kohtuutehoiseen kävelyyn, niin kehosi käyttää rasvaa energianlähteenä paremmin kuin pelkässä kävelyssä.

Tee siitä itsellesi tärkeä

Mutta mistä aikaa uimiselle, kuntosalille, jumpalle, chi kungille, tanssitunnille tai kimppakävelylenkille, kun aikataulu on täynnä aamusta iltaan?

— Tämä onkin ensimmäinen ratkaistava kysymys, Marjo Rinne sanoo.

Hän neuvoo käymään läpi päivittäiset rutiinit, niihin käytetyn ajan ja katsomaan, missä liikunnalle on saumaa.

Kirjaa ajat kalenteriin ja noudata niitä. Näin teet liikunnasta itsellesi tärkeän asian ja osoitat arvostavasi sille varattua aikaa.

Jämä

Mikä ihme saisi innostumaan liikunnasta?

Jaa, olen nyt kuusi vuotta pakottanut itseni liikkumaan. Siis todella pakottanut. Selittänyt itselleni kuinka liikunta tekee koko minälle. Olen lihonut, en ole kertaakaan saavuttanut kuuluisaa hyvän olon tunnetta, nukun huonommin. Ehkä minulla on väärät lajit? Jotain kai teen väärin? Olen yrittänyt puhua asiasta myös työterveyshuollossa, mutta he vain kehoittavat jatkamaan, kyllä se siitä....
Lue kommentti
Sohvaperuna

Mikä ihme saisi innostumaan liikunnasta?

Kokeile "sohvaperunan juoksukoulua", löytyy netistä googlaamalla. Itse en liikkunut lainkaan vuosiin ja se alkoi näkyä koko ajan kasvavana keskivartalolihavuutena. Ruoka kun kuitenkin maistuu erinomaisen hyvin. Työpaikalla ruvettiin pari vuotta sitten puhumaan juoksukilpailuun (puolimaraton tai 10 km) ja porukat innostui. Tuntui tylsältä ja ulkopuoliselta kun tiesi ettei ole mahdollisuuksia osallistua. Siemen oli kuitenkin istutettu ja googlailin tapoja aloittaa juoksuharjoittelu. Löysin tuon...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Heti treenin jälkeen olet piristynyt. Myös hiilihydraatti- ja rasvaaineenvaihduntasi on tehostunut, verensokeritasosi ovat madaltuneet. Entä mitä kehollesi kuuluu viikon, kuukauden tai vuoden päästä?

PARIN VIIKON JÄLKEEN

Lihasten hermotus on jo parempi. Nivelten jäykkyys on vähäisempää ja liikelaajuus suurempi. Väsymys on vähentynyt.

KUUKAUDEN JÄLKEEN

Hapenottokyky on tehostunut. Keho kaipaa terveellistä ravintoa. Mieli on valoisampi ja mielikuva itsestä liikkujana muotoutunut.

PARIN KUUKAUDEN JÄLKEEN

Lepoverenpaine on pysyvästi pudonnut. Samoin leposyke. Lihasten massa on jo suurentunut hieman. Uni-valverytmi on tasoittunut ja nukkuminen on parempaa. Apeus tai hetkittäinen masennus on helpottanut.

2–3 KUUKAUDEN JÄLKEEN

Hengitys- ja verenkiertoelimistö toimii tehokkaammin. Maksimaalinen hapenottokyky on kasvanut. Lihasvoima on kasvanut. Liikapaino on vähentynyt, jos terveellinen ruokavalio on mukana tukemassa liikkumista.

3–6 KUUKAUDEN JÄLKEEN

Veren hyvä HDL-kolesterolipitoisuus on kohonnut. Liikkumisesta on tullut tapa.

VUODEN KULUTTUA

Luusto on vahvistunut. Kehon rakenne ja koostumus on muuttunut paremmaksi. Valtimoterveys on kasvanut ja diabetesvaara vähentynyt. Pysyvä liikuntaidentiteetti on muodostunut.

Asiantuntijat: liikuntalääketieteen dosentti Katriina Kukkonen-Harjula ja tutkijatohtori Sari Aaltonen.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Liikunta auttaa pysymään terveenä – se tiedetään. Mutta liikkeelle lähteminen voi viedä vaivat mennessään ja jopa parantaa sairauksia. Miten liikuntalääkkeen saisi maistumaan?

On aika kova juttu, että liikunta pitää hengissä.

– Esimerkiksi liikuntapainotteinen sydänkuntoutus vähentää sydänkuolemia noin 30 % enemmän verrattuna tavanomaiseen jatkohoitoon. Liikunta ehkäisee myös aivoinfarktien aiheuttamia kuolemia, ja siksi se onkin keskeinen osa aivoinfarktipotilaiden kuntoutusta, toteaa erikoislääkäri, tutkija Katriina Kukkonen-Harjula.

Liikunnalla voi ehkäistä ja hoitaa monia sairauksia: tyypin 2 diabetesta, sepelvaltimotautia, kohonnutta verenpainetta, astmaa, keuhkoahtaumatautia, nivelrikkoa, nivelreumaa, sydämen vajaatoimintaa, niska- ja alaselkävaivoja sekä masennusta. Näin sanovat lukuisat tutkimukset.

Liikkeelle lähteminen vähentää monien muidenkin sairauksien riskitekijöiden, kuten lihavuuden, vaikutuksia.

– Lihomisen ehkäisyyn suositellaan 150-250 minuuttia liikuntaa viikossa. Määrä täyttyy nopeasti, kun liikkuu joka päivä puolisen tuntia tai joka toinen päivä tunnin verran.

Joskus liikunta voi jopa korvata lääkkeet.

– Kestävyysliikuntaharjoittelu vähentää kohonnutta lepoverenpainetta viitisen elohopeamillimetriä. Muutos on lähes yhtä suuri kuin yhdellä verenpainelääkkeellä, kertoo Kukkonen-Harjula.

Eikö liikuntalääke maistu?

Vaikka liikuntalääkkeen ylivoimaisuus on tiedossa, se ei maistu kaikille. Miksi liikkeelle lähteminen on toisille vaikeampaa?

– Pelkkä tieto liikunnan positiivisista terveysvaikutuksista ei aina kannusta treenaamaan. Jonkinlainen motivaatio on kuitenkin välttämätön edellytys liikkumiselle, muistuttaa tutkijatohtori Sari Aaltonen.

– Sisäisesti motivoitunut seuraa omia mielenkiinnon kohteitaan, tuntee nautintoa ja osaamisen iloa liikkuessaan.

Kipinän säännölliseen liikuntaan voi synnyttää myös oman terveyden horjuminen, halu selvitä sairaudesta tai ainakin pärjätä sen kanssa.

Hyvien valintojen kierre

Kun liikunnasta tulee rutiini, liikkeelle lähteminen on helpompaa, sillä oma ajattelukin kääntyy kannustavaksi ja ratkaisukeskeiseksi.

– Silloin ei pähki, voiko sateessa pyöräillä, vaan millaiset varusteet sitä pyörälenkille tarvitsee, komppaa Katriina Kukkonen-Harjula.

Nykyelämän hektisyys ja digitalisoituminen veltostavat. Kiireessä tulee hypättyä autoon ja suunniteltu jumppatunti voi jäädä ylitöiden jalkoihin.

– Vähäisen liikkumisen ikävä trendi näkyy jo lapsissa. Heidänhän pitäisi juoksennella, ei tapittaa selkä kyyryssä ruutua.

Liikunnan voisi Kukkonen-Harjulan mukaan rinnastaa terveelliseen syömiseen.

Joka päivä tulee tehtyä monta fiksua ruokavalintaa, miksi ei liikuntavalintaakin?

Tutkija uskoo rutiinien voimaan. Voi totutella kävelemään aamiaisen jälkeen bussipysäkille, kiipeämään lounaalta portaita pitkin työpisteelle, kipaisemaan lenkille ennen illallista ja vaikka venyttelemään iltapalan jälkeen.

– Verryttely tekee aina hyvää, ihan jokaiselle. Päivän treenin voi pilkkoa pieniin osiin ja tehdä monessa välillä. Kunhan muistaa ottaa askelia, aina kun on vain mahdollisuus.

Jotta liikunta tehoaisi

Päivittäin pitäisi harrastaa ainakin 30 minuuttia kevyttä urheilua, kuten kävelyä.

Lisäksi vähintään kahdesti viikossa olisi hyvä tehdä kovempi kuntoharjoittelu, johon kuuluu lihasvoimaharjoittelua, tasapainoa ja kehonhallintaa. Treenin voi tehdä salilla, kotona tai mieluisan lajin parissa.

Asiantuntijat: liikuntalääketieteen dosentti Katriina Kukkonen-Harjula ja tutkijatohtori Sari Aaltonen.