kotihieronta
Kuva Shutterstock

Näillä helpoilla nikseillä saat kotihierontaan lisää tehoa ja laatua.

1. Hiero kämmenet ja jalkaterät

Kotona hierotaan usein tv:n ääressä, katse ruudussa ja kädet kumppanin hartioilla. Tämä tuntuu varmasti hyvältä, mutta jos haluat auttaa kumppaniasi rentoutumaan tehokkaasti, huomioi myös kehon äärialueet, kuten jalkaterät, kämmenet, pään alue ja kasvot. Nämä ovat hermotukseltaan herkkiä alueita. Niitä ei tarvitse varsinaisesti hieroa — jo kevyt koskettelu ja painelu tuovat mielihyvää.

2. Älä kiirehdi

On tavallista, että amatöörin hieronta tuntuu levottomalta ja poukkoilevalta. Hieronnan laatu paranee huimasti, kun hidastat vauhtia. Mitä teetkin, tee se rauhallisesti ja läsnäolevasti.

3. Ota isosti kiinni

Tartu hierottavaan alueeseen tai lihakseen rohkeasti, isolla otteella. Älä nypi tai töki muutamalla sormella, vaan ota kiinni koko kämmenellä. Arastelevat sormiotteet tuntuvat helposti nipistäviltä, kun taas isot, laajat kämmenotteet, painelut, pusertelut ja sivelyt tuntuvat mukavilta, rauhallisilta ja rentouttavilta.

Vaikka hierot pieniä alueita, kuten käsiä tai jalkateriä, älä näperrä sormenpäillä vaan ota isosti kiinni. Tartu jalkaterään tai kämmeneen molemmin käsin ja painele, puristele ja venytä.

4. Pyörähdä ristiselässä

Ristiselkä on herkästi hermotettu alue, joten sen koskettelu tuottaa voimakasta mielihyvää. Voit esimerkiksi pyöritellä kämmentä alaselässä ristiluun tienoilla.

Voit myös piirtää mielessäsi ruksin ristiluun päälle. Tee kevyitä venyttäviä paineluita ruksin sakaroiden suuntaan: yläviistoon ristiluusta selkään päin sekä alaviistoon, ristiluusta pakaroiden suuntaan.

5. Hiero hyvässä asennossa

Tuntuuko hierominen raskaalta? Huonossa asennossa voimat loppuvat muutamassa minuutissa ja pahimmillaan hieroja saa omat hartiansa jumiin. Tee kämmenellä liukuvia työntöjä niskasta olkapäätä kohti ja olkapäältä niskaan. Ne ovat hierojalle helpompia kuin hartioiden puristelu sormilla. Hartioita voi hieroa tehokkaasti työntämällä kämmenellä hartian yli ja vetämällä sormilla takaisin.

Vältä sellaisia hieronta-asentoja, joissa kätesi ovat koholla ja pyri käyttämään oman kehosi painoa apuna. Laita kumppanisi istumaan tuolille tai jakkaralle pöydän ääreen. Aseta pöydälle tyyny tai kaksi ja pyydä häntä lepäämään poski tyynyllä, kädet pään molemmin puolin. Tässä asennossa pystyt hieromaan seisten, kädet alhaalla ja saat voimaa jaloista.

6. Vältä luisia alueita

Kun tunnet käden alla luisen rakenteen, kevennä heti painetta ja siirry muualle. Luukalvot ovat hyvin herkkiä. Paitsi että niiden

hieronta tuntuu epämiellyttävältä, luukalvon ärsytys voi laukaista päänsäryn tai migreenin. Kun hierot selkää, muistathan myös jättää rangan nikamat rauhaan. Hiero sen sijaan rangan molemmin puolin tuntuvia pitkiä selkäfileitä.

Kotihieronnassa kannattaa myös välttää kaulan ja vatsan alueen voimakasta hierontaa. Kevyet sivelyt ovat turvallisia.

Jos hierottavalla on sairaus, joka vaatii erityishuomiota ja -osaamista, älä ota riskejä vaan ohjaa hänet ammattitaitoisen hierojan pakeille.

7. Puhu enemmän

Kun innostut hieromaan paremmin ja läsnäolevammin, pyydä hierottavalta palautetta. Minkä alueen käsittely, millaiset otteet ja mikä voimakkuus tuntuu hyvältä, mikä vähemmän miellyttävältä? Myös ammattihierojat kannustavat asiakkaita antamaan palautetta hieronnan aikana, sillä se on paras tapa oppia ja tarjota mukava hierontaelämys.

Jutun kirjoittaja on koulutettu hieroja.

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.