Herätyskello soi liian aikaisin. Päivällä tekee mieli ottaa torkut, illalla sohva ja suklaalevy houkuttelevat enemmän kuin kävelylenkki.

Pimeys vaikuttaa osaan meistä kuin karhuihin: olisi ihanaa vain nukkua. Kun se ei ole mahdollista, mieli masentuu helposti.

– Kaamosmasennus eli talvisin toistuva vakava masennustila, on kohtalaisen harvinainen sairaus. Lievempi talviväsymys sen sijaan on hyvin tavallista. Kymmenestä suomalaisesta siitä kärsii ainakin kaksi tai kolme, kertoo psykiatrian erikoislääkäri Sami Leppämäki HYKSin neuropsykiatrian poliklinikasta.

Väsymystä vai masennusta?

Kaamosmasennus iskee pimeään vuodenaikaan. Se alkaa syksyllä tai talvella ja paranee yleensä itsestään keväällä valon lisääntyessä.

Sami Leppämäen mukaan kaamosmasennuksen taustalla on ilmeisesti ihmisen sisäisen kellon toimintahäiriö. Kun valo vähenee, kaamosmasennukselle alttiiden ihmisten sisäisen kellon rytmi alkaa jätättää.

Kaamosmasentunut tuntee itsensä jatkuvasti väsyneeksi. Unen tarve saattaa talvella olla pari kolme tuntia enemmän kuin kesällä. Myös ruokahalu kasvaa. Erityisen hyvin maistuu kaikki hiilihydraattipitoinen ruoka. Jatkuva pitsan ja pastan popsiminen johtaa helposti painonnousuun.

– Vaikka vakavaan kaamosmasennukseen liittyy tyypillisiä masennusoireita, kuolemanajatukset ovat harvinaisempia. Tämä saattaa liittyä tietoon, että masennuksesta toipuu, kun selviää talven yli, kertoo Leppämäki.

Kirkasvaloa heti herättyä

Reilu vuosi sitten Sami Leppämäki selvitti väitöskirjassaan, mitkä keinot helpottavat kaamosoireita. Tutkimuksen keskeinen löydös oli, että sekä liikunta että kirkasvalo paransivat mielialaa.

Fyysinen harjoittelu vähintään kaksi kertaa viikossa osoittautui tehokkaaksi masennusoireiden lievittäjäksi pimeimpänä vuodenaikana. Kirkasvalo oli kuitenkin liikuntaa tehokkaampi juuri talvimasennusoireiden, kuten ”hiilihydraattinälän”, painonnousun ja unen tarpeen hillitsijänä.

Kaamosmasennuksen varma ehkäisykeino olisikin muuttaa syksyllä lähemmäksi päiväntasaajaa. Useimmiten tämä ei onnistu, joten Leppämäki suosittelee kirkasvalohoidon aloittamista jo ennen oireiden ilmaantumista.

Parhaimman hyödyn kirkasvalolampusta saa, kun sen edessä paistattelee aamuisin heti heräämisen jälkeen. Puoleenpäivään nukkuminen heikentää vaikutusta.

Vaikean kaamosmasennuksen oireita valohoito ei selätä, vaan niihin tarvitaan lääkkkeitä ja psykoterapiaa.

Pidä kiinni hyvistä tavoista

Ankeat aamut, harmaat päivät ja pimeät illat eivät houkuttele liikkeelle. Mutta itseään voi myös lempeästi huijata. Jos saa pidettyä mielensä liikkeessä, jalat tulevat kyllä perässä.Siis ylös, ulos ja lenkille.

– Mieliala kohentuu kummasti, kun lähtee vaikkapa kävelylle luontoon. Samalla aivot saavat happea ja stressi purkautuu, kertoo psykologi Pirkko Lahti.

Säännöllinen liikunta lieventää masennusta ja tuottaa mielihyvää, aktivoi keskushermostoa ja muuttaa hormonitoimintaa. Kävely on erityisen terapeuttinen liikuntamuoto. Luonnossa liikkuminen ja ympäristön tarkkailu vievät huomion omasta itsestä ulospäin ja paha olo unohtuu ainakin hetkeksi.

Monipuolisella ravinnolla on tärkeä merkitys masennuksen loitolla pitämisessä. Säännöllisistä ruokailutottumuksista on hyvä pitää kiinni, vaikka ruoka ei alakuloisena aina maistuisikaan. Toisaalta myös ylensyöntiä on syytä varoa. Siihen sortuu helposti erityisesti pimeään aikaan.

Alkoholiin mielialan parantajana kannattaa suhtautua varoen. Viinilasi silloin tällöin voi piristää, liiallisella käytöllä voi olla päinvastaiset vaikutukset.

Televisio kannattaa sammuttaa ajoissa, sillä kunnon yöunet, terveellinen ravinto ja reipas ulkoilu ovat kolme tehokkainta mielialan nostattajaa.

Hyväksy ajoittainen alakulo

Elämäntavat kunnossa ja kirkasvalolamput käytössä mutta alakuloa on ilmassa edelleen. Tätäkö on kaamosmasennus?

– Matalat mielialat kuuluvat elämään. On normaalia kokea myös negatiivisia tunteita, ei silloin ole kyse sairaudesta, Pirkko Lahti muistuttaa.

Lahden mukaan masennus sekoitetaan arkipuheessa usein suruun ja alakuloisuuteen. Puhutaan masennuksesta, vaikka mieli on maassa. Alakuloa ei kuitenkaan tarvitse hoitaa lääketieteen keinoin.
Ilman laaksonpohjia eivät elämän huippuhetketkään tuntuisi miltään.

Jos ei jaksa innostua

Psykologi Pirkko Lahden mukaan masennuksesta voidaan puhua vasta sitten, kun matala mieliala on kestänyt pitkään. Hoitoon on syytä hakeutua, jos yhtäjaksoinen masennus kestää vähintään kaksi viikkoa, mikään ei kiinnosta, eikä arkielämä suju.

Masennuksen voi sysätä liikkeelle esimerkiksi tärkeän ihmisen menetys tai käsittelemättä jäänyt suru. Myös suuri elämänmuutos, kuten avioero tai eläkkeelle siirtyminen, altistaa masennukselle. Masennuksen puhkeamiseen vaikuttavat myös perinnölliset tekijät sekä opitut käyttäytymismallit.

Pirkko Lahden mukaan masennuksen puhkeamisen riskiaikaa on sekä naisilla ja miehillä viidenkymmenen ikävuoden molemmin puolin. Erityisesti, jos tuohon ajankohtaan liittyy isoja elämänmuutoksia.
Tyypillisiä masennuksen oireita ovat unihäiriöt.

– Masentunut nukkuu huonosti tai poikkeuksellisen paljon. Hänellä voi olla kipuja ja itsetunto-ongelmia. Hän kokee itsensä heikoksi eikä arvosta itseään ollenkaan, ei jaksa mitään ja on ärtyisä, Lahti kuvailee.

Rinnalla kulkijat arvoonsa

Pirkko Lahden kokemuksen mukaan ihmiset ovat hyviä jujuttamaan itseään ja keksimään muita selityksiä pahalle ololleen, sellaisetkin, joilla masennusta on ollut jo aiemmin. On tyypillistä, että masentunut ei itse tunnista tai ei halua tunnistaa oireitaan.

Viimeistään silloin hälytyskellojen pitäisi alkaa soida, jos läheiset, vaikkapa naapuri tai työkaveri, alkavat kommentoida tilannetta. On parempi hakeutua hoitoon liian varhain kuin odotella.

– Mitä aiemmin hoito aloitetaan, sitä parempi on parantumisennuste, Lahti muistuttaa.

Läheisillä ihmisillä on tärkeä rooli masentuneen ihmisen hoitoon saamisessa.

– Kannattaa reagoida heti, jos huomaa, että ihminen on muuttunut. Masennus voi silloin olla jo pitkällä.
Masentuneena tekee mieli eristäytyä. Siitä huolimatta olisi hyvä pitää yllä ystävyyssuhteita ja yrittää puhua lähipiirille tunteistaan.

– Harva selviää masennuksesta yksin. Rinnalle tarvitaan myös vierellä kulkijaa ja polunnäyttäjää, Pirkko Lahti sanoo.

Lääkkeitä turha pelätä

Lääketieteen keinot masennuksen hoitoon ovat terapia ja lääkitys. Pirkko Lahden mukaan monet pelkäävät turhaan lääkityksen aloittamista. Nykyaikaiset masennuslääkkeet ovat tehokkaita mutta eivät aiheuta riippuvuutta tai pahoja sivuvaikutuksia. Lahti vertaa niitä muihin lääkärin määräämiin lääkkeisiin. Diabeetikko tarvitsee insuliiniannoksensa. Masennusta sairastavalle masennuslääkkeet ovat aivan yhtä tärkeitä.

Lääkityksen lisäksi masentunut tarvitsee terapiaa. Sen avulla päästään pureutumaan syihin, jotka masennuksen ovat aiheuttaneet.

Lievä masennus parantuu usein nopeasti sopivan hoidon löytyessä. Vakavassa masennuksessa sairauteen liittyy usein itsetuhoisia ajatuksia, itsemurhayrityksiä ja arvottomuuden tunteita. Paraneminen voi vaatia sairaalahoitoa sekä useamman vuoden terapiaa. Työkyvyttömyyseläkkeelle jääminen on tavallista.

– Masennuksesta voi aina parantua. Joskus prosessi on vain pidempi ja mutkikkaampi, Pirkko Lahti muistuttaa.

Tee mukavaa

Masentuneella ihmisellä elämänilo on kadoksissa ja mielihyvää tuottavat asiat harvassa. Mielihyvää kannattaakin hakemalla hakea, sillä mukavien asioiden listan laatiminen voi olla askel kohti toipumista.
Mukavat tekemiset määräät sinä itse: iltapäiväkahvit, uimahalli- tai kirjastoreissu, elokuvan katsominen, käsityön aloittaminen...

Kun asiat ovat paperilla, niitä on helpompi ryhtyä toteuttamaan myös käytännössä. Jokaisen saavutetun tavoitteen jälkeen on hyvä kannustaa ja kehua itseään estottomasti.

Lue lisää: Lievää vai vakavampaa?

Hyvä terveys/Eeva Lauronen

Hae apua masennukseen jos

  • olet jatkuvasti alakuloinen
  • tulevaisuus ei innosta
  • mikään ei huvita, tyydytä ja ilahduta
  • tunnet itsesi toistaitoiseksi ja arvottomaksi
  • muut ihmiset eivät kiinnosta etkä välitä tavata ihmisiä
  • sinun on vaikea tehdä päätöksi
  • uni ei tule iltaisin tai heräät aamulla väsyneenä
  • vähäinenkin työ väsyttää
  • ahmit tai ruoka ei juuri maistu
  • jännität, tuntuu tuskaiselle, ahdistaa
  • päätä särkee, niskaa kivistää, vatsaa pakottaa, hiottaa, huimaa...
  • ajatus ei kulje, teet paljon virheitä
  • sattuu vahinkoja, unohtelet asioita
  • olet ärtyinen ja kärsimätön
  • syntyy helposti riitaa
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Mieheni käyttää unilääkkeitä nukahtamiseen ja paetakseen todellisuutta. Viime aikoina olen huomannut aggressiivisuutta hänen käytöksessään lääkkeen ottamisen jälkeen – toki lievää mutta joka tapauksessa vierasta uhoa. Hän tekee asioita, joita ei normaalisti tee, ja hetken mielijohteesta. Hän käyttää unilääkettä ja kaikkea muutakin mitä käsiinsä saa, myös alkoholia niiden kanssa. Kyse on mielestäni riippuvuudesta. Nyt kuitenkin haluaisin tietää, muuttaako unilääkkeiden pitkäaikainen käyttö (5 v) ihmisen persoonallisuutta?

Pitkäaikaisen unilääkkeiden käytön ei tiedetä muuttavan ihmisen persoonallisuutta. Miehesi muuttuneen käytöksen taustalla on luultavasti ongelmat, jotka saavat hänet käyttämään pakonomaisesti tavanomaista suurempia annoksia unilääkkeitä ja samanaikaisesti myös alkoholia.

Tilanne ei selviä ennen kuin miehesi kykenee puhumaan niistä ongelmista, jotka ovat hänen muuttuneen käytöksen ja pakonomaisen unilääkkeiden ja alkoholin käytön taustalla.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

5 vaaranmerkkiä ja 10 askelta kohti parempaa oloa.

  1. KIUKKUISUUS Jatkuva ärtymyksen tunne, erityisesti pinnan palaminen kotona. Tavallisia ovat myös yllättävät ja voimakkaat tunteenpurkaukset. Tunnelma on kireä eikä mikään naurata.
  2. STRESSIOIREET Päänsäryt ja selkäkivut lisääntyvät, sydän hakkaa, vatsa oireilee ja unihäiriöt piinaavat. Sosiaalinen elämä ei kiinnosta. Mieli tekee makeaa ja vain alkoholi antaa rentoutusta.
  3. JATKUVA VÄSYMYS Uni ei virkistä. Jatkuva väsymys, nukahtamisvaikeudet ja keskellä yötä heräily voivat olla merkkejä uupumuksesta tai masennuksesta. Iltaisin tekee mieli vain vajota sohvalle.
  4. MIELIALAN LASKU Suhtaudutko asioihin yhä useammin kielteisesti? Onko töissä kivaa? Menetkö mielelläsi töihin? Saatko aikaan sen, mitä pitääkin? Jaksatko liikkua tai harrastaa töiden jälkeen? Vai huomaatko miettiväsi murheita ja kokevasi itsesi entistä huonommaksi.
  5. TYÖ EI KIINNOSTA Et jaksa enää innostua mistään eikä luovuus kuki. Asenne työtä ja itseä kohtaan muuttuu kyyniseksi. Työ alkaa tuntua turhalta tai mahdottomalta.

10 askelta ylös uupumuksesta

  1. ARVIO TILANNE: Pysähdy. Mieti, mistä tilanne johtuu. Mitä tästä seuraa, jos jatkat näin? Voitko tehdä jotain toisin? Voitko ottaa aikalisän?
  2. ETSI APUA: Kuka tai mikä voisi auttaa sinua? Voitko keskustella esimiehen kanssa? Miten työt voisi organisoida? Auttaisiko työterveyshuolto?
  3. OTA LUPA LEVÄTÄ: Jokaisessa päivässä tulisi olla hetkiä rentoutumiselle. Osaatko antaa asioiden vain olla? Jos työssä on tiukkaa, vapaa-ajan olisi hyvä olla ohjelmoimatonta.
  4. MÄÄRITTELE ARVOSI: Mieti ja kirjoita paperille, mikä Sinulle on elämässä tärkeää? Mille asioille haluat antaa aikaasi ja uhrata voimiasi? Mistä haluaisit, että Sinut muistetaan?
  5. HUOMAA TOIMINTASI: Osaatko kieltäytyä ylitöistä vai uhraudutko aina? Tunnetko syyllisyyttä, jos pidät puolesi?
  6. KIITÄ ITSEÄSI: Kun lähdet töistä, tee kerrankin lista kaikesta siitä, mitä olet saanut päivän mittaan aikaan. Kiitä itseäsi! Muista, että vähempikin riittää.
  7. KERÄÄ OIVALLUKSET: Ota talteen kultajyvät eli onnistumiset matkan varrelta. Mikä on toiminut ja miksi?
  8. KOKEILE MUUTOSTA: Etsi eri toimintamalleja. Yritä toimia hiukan toisin. Sekin on osa muutosta, että hyväksyt sen, ettet aina pysty etkä onnistu.
  9. HYVÄKSY LEMPEÄSTI: Myötätuntoa voi harjoittaa itseäänkin kohtaan. Muista kuitenkin, että asenteesi toisiin vaikuttaa siihen, miten itseesi suhtaudut.
  10. PYSY NYKYHETKESSÄ: Harjoittele tuomaan ajatukset nykyhetkeen. Päästä irti menneistä ja tulevista, sillä nyt kaikki saattaa olla aivan hyvin. Tällä minuutilla ei ole mitään hätää.

Asiantuntija: kuntoutuspsykologi Heli Nurmi, Härmän Kuntoutus oy.