Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Energiajuomien kulutus kasvaa koko ajan. Minkälaisia vaikutuksia energiajuomilla oikein on? Kuka niitä tarvitsee?

Väitteisiin energiajuomista vastaavat farmasiantohtori Antti Alaranta ja farmaseutti Joonas Mikkonen.

1. Energiajuomat sopivat urheilujuomiksi.

Tarua. Energiajuomat sisältävät kofeiinia ja tauriinia, jotka ovat diureetteja eli ne poistavat nestettä ja suoloja, kuten natriumia. Tämä voi heikentää suorituskykyä pitkään kestävässä rasituksessa. Tavalliseksi urheilujuomaksi energiajuomissa on liikaa hiilihydraatteja (10–15 g/dl), eikä niiden kevytversioissa ole lainkaan hiilihydraatteja. Lisäksi oikeat urheilujuomat sisältävät hikoiltaessa poistuvia suoloja.

Ennen urheilusuoritusta juodun energiajuoman on joissakin tutkimuksissa todettu parantavan reaktioaikaa ja valppautta sekä aerobista suorituskykyä. Energiajuomaa voi nauttia esimerkiksi ennen kuntosaliharjoittelua, jolloin se saattaa parantaa suorituskykyä, mutta varsinaiseksi urheilujuomaksi se on huono vaihtoehto.

2. Jo kaksi tölkkiä energiajuomaa päivässä vie ylikierroksille ja on liikaa.

Kofeiiniherkälle yksikin tölkillinen voi aiheuttaa levottomuutta, sydämen tykytystä ja unettomuutta. Sen sijaan kofeiiniin tottuneelle muutaman tölkin nauttiminen vuorokaudessa ei aiheuta epämiellyttäviä vaikutuksia. Erityisesti kofeiinille herkkien onkin syytä välttää energiajuomia.

Kenelle tahansa liiallinen kofeiinin nauttiminen saattaa aiheuttaa epämiellyttäviä oireita, kuten sydämentykytystä, hermostuneisuutta ja vatsavaivoja. Vaikutukset ovat kuitenkin hyvin yksilöllisiä. Kofeiinin liiallisena kerta-annoksena pidetään 600–1000 mg, joka kertyy yli kahdesta litrasta energiajuomaa.

Energiajuomien pitkäaikaisen käytön turvallisuudesta ei ole tutkittua tietoa. Käyttö on kuitenkin hyvin yleistä eikä vakavia haittavaikutuksia ole voitu osoittaa.

3. Energiajuomien jatkuvasta käytöstä seuraa riippuvuus ja lopettamisesta vieroitusoireita.

Totta. Energiajuomien sisältämä kofeiini aiheuttaa helpommin riippuvuutta kuin sama määrä kofeiinia kahvina nautittuna. Kahvissa on ainesosia, jotka vähentävät kofeiiniriippuvuuden syntymistä. Energiajuomien kevytversiot eivät eroa vaikutuksiltaan energiajuomien normaaliversioista.

4. Kupillinen sokerikahvia antaa yhtä tehokkaasti virtaa kuin energiajuoma.

Tarua. Tutkimuksissa puhtaan kofeiinin on havaittu lisäävän suorituskykyä enemmän kuin sama määrä kofeiinia kahvina nautittuna. Energiajuomien sisältämä tauriini saattaa hieman tehostaa kofeiinin vaikutusta.

Kahvikupillisen sisältämä kofeiinimäärä vaihtelee 50–150 milligrammaan. Energiajuomat sisältävät kofeiinia siis suuriin piirtein saman määrän kuin kupillinen kahvia.

5. Lapsille ei saa antaa energiajuomaa.

Totta. Suuren kofeiinipitoisuuden takia energiajuomia ei suositella lapsille, odottaville äideille eikä kofeiiniherkille ihmisille. Energiajuomien sisältämän suuren kofeiinimäärän vuoksi Elintarviketurvallisuusvirasto vaatii Suomessa pakkauksiin varoitus- ja kofeiinipitoisuus-merkinnät sekä suositukset vuorokautisesta käyttömäärästä.

6. Energiajuomat sisältävät piristäviä yhdisteitä, kuten kofeiinia, guaranaa, tauriinia tai glukuronolaktonia. Sen lisäksi niissä on melko paljon B-vitamiineja.

Totta. Kofeiinilla on piristävä vaikutus, jota tauriini saattaa tehostaa, mutta muiden aineiden piristävästä vaikutuksesta ei ole tieteellistä näyttöä.

Moniin energiajuomiin on lisätty myös guaranaa, glukuronolaktonia, inositolia sekä pantoteenihappoa eli B5-vitamiinia, niasiinia eli B3-vitamiinia ja muita B-ryhmän vitamiineja. Juomien pohjana on hiilihapollinen vesi, ja ne sisältävät yleensä sakkaroosia, glukoosia tai maltodekstriiniä. Energiajuomien kevytversioissa hiilihydraatit on korvattu energiaa sisältämättömillä keinomakeutusaineilla, kuten aspartaamilla, asesulfaami K:lla tai sukraloosilla.

7. Energiajuomien guarana on varsinainen ihmeaine: se parantaa suorituskykyä, polttaa rasvaa, ehkäisee sairauksia, kohottaa potenssia ja virkistää aivotoimintaa.

Tarua. Guarana on kofeiinipitoinen kasvi, jonka lisäämiselle energiajuomiin ei löydy muuta perustetta kuin toimiminen kofeiinin lähteenä. Guaranan muille väitetyille vaikutuksille ei ole tieteellistä näyttöä.

Kofeiini, myös guaranasta saatu, piristää ja vaikuttaa suotuisasti muun muassa reaktioaikaan, keskittymiskykyyn sekä lähimuistiin. Sillä on todettu olevan myönteinen vaikutus fyysiseen kestävyyteen. Kofeiini saattaa tehostaa myös anaerobista suorituskykyä.

8. Energiajuomat sisältävät tauriinia, joka yhdessä alkoholin kanssa voi aiheuttaa myrkytystilan.

Tarua. Energiajuomien sisältämien aineiden ja alkoholin yhteisvaikutuksia on selvitetty lukuisissa tutkimuksissa. Haitallisia yhteisvaikutuksia ei ole havaittu. Energiajuomat kuitenkin lisäävät alkoholin nauttimisen aiheuttamaa nestehukkaa, joten energiajuomia on syytä nauttia kohtuudella alkoholin kanssa.

Tauriinin vaikutuksia fyysiseen suorituskykyyn on tutkittu niukasti, mutta näyttää siltä, että se tehostaa kofeiinin suorituskykyä parantavaa vaikutusta. Tauriinilla on todettu olevan myönteinen vaikutus myös mielialaan.
Tauriini on välttämätön ainoastaan imeväisikäisillä.Sitä saadaan myös ruokavalion kautta esimerkiksi kalasta, lihasta sekä äyriäisistä, ja sen keskimääräinen saanti ravinnosta on noin 100 mg vuorokaudessa. Yksi pakkaus energiajuomaa saattaa sisältää jopa 2 000 mg tauriinia.

9. Energiajuomat ovat hampaille yhtä tuhoisia kuin limut.

Totta. Energiajuomissa on hampaille haitallisia hiilihydraatteja (sokereita) suurin piirtein saman verran kuin virvoitusjuomissa. Energiajuomat ovat myös yhtä happamia kuin virvoitusjuomat. Hapan makea syövyttää hampaan kiillettä.

10. Energiajuoman voi sekoittaa helposti myös itse.

Tarua. Hyvänmakuisen juoman sekoittaminen kotioloissa on työlästä, vaikka raaka-aineita on periaatteessa saatavilla.

11. Energiajuomissa on enemmän energiaa eli sokeria kuin muissa virvoitusjuomissa.

Tarua. Energiajuomissa on suurin piirtein saman verran energiaa kuin virvoitusjuomissa, ja niistäkin löytyy kevytversioita. Energiaa sisältämättömien juomien kutsuminen energiajuomiksi onkin harhaanjohtavaa. Energiajuomilla tarkoitetaan tässä tapauksessa piristäviä aineita sisältäviä juomia, jotka valmistajien mukaan lisäävät käyttäjän energisyyttä.

12. Energiajuoma auttaa valvomaan.

Totta. Energiajuoma piristää ja siirtää unentarvetta hetkellisesti.

Lue lisää urheilijan ravinnosta.
 

Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti