rauta anemia
Kuva Shutterstock

Lievästi matalan veren rauta-arvon korjaat nopeimmin, kun täydennät ruokavalion vähärasvaisella lihalla ja täysjyväviljalla. Viikoittain olisi hyvä syödä kalaa.

Elimistö pystyy hyödyntämään ravinnon raudasta vain noin kymmenesosan, mutta normaalisti se riittää. Raudanpuutteessa elimistö korjaa tilannetta niin, että rautaa imeytyy enemmän.

Rautaa saa parhaiten maksasta, veriohukaisista ja -paltusta. Sardiinit ja simpukat ovat rautapitoisia. Lihan, kalan ja veriruokien rauta on hyvin imeytyvää hemirautaa.

Jokapäiväinen leipä saisi olla mielellään ruista. Viljan ja kasvisten ei-hemirauta imeytyy huonommin, mutta sen imeytymistä parantavat c-vitamiinia sisältävät tuoreet kasvikset, marjat ja hedelmät.

Raudan esteeksi elimistössä asettuvat puolestaan tee ja kaakao sekä maidon ja juuston kalsium. Liha-aterian päälle nautittu maitokahvi saattaa estää jopa 80 % raudasta imeytymästä.

 

Kuinka paljon mistäkin?

  • Yhdessä ruisleipäviipaleessa on rautaa noin 1,3 mg verran. Saadakseen tarpeeksi rautaa naisten olisi syötävä 12 palaa ja miesten 7 palaa ruisleipää päivässä. Viljan ja kasvisten rauta on huonommin imeytyvää ei-hemirautaa.
  • Naudanpaistissa ja naudanlihapihvissä on rautaa noin 4,4 mg/100 g. Naisten pitäisi syödä 340 g ja miesten 200 g naudanlihaa. Lihan hemirauta  imeytyy hyvin.
  • Poronlihasta saa rautaa 6,7 mg/100 g. Nainen rautaistaa päivänsä  220 grammalla ja mies 140 grammalla  poronkäristystä.
  • Ruokavalion rautapitoisuus paranee roimasti, kun leivällä sipaisee silloin tällöin maksapasteijaa. Siinä on rautaa 9,2 mg/100 g.
siemenet

Siemenet ovat ravintorikkaita hyviksiä, mutta niiden sisältämien raskasmetallien vuoksi niitä on syötävä kohtuudella.

Siemenet ovat hyviä kuidun ja tyydyttymättömän rasvan lähteitä. Niissä on kivennäis- ja hivenaineita sekä proteiinia, monissa myös E-vitamiinia. Energiapitoisuuden ja siementen sisältämien raskasmetallien vuoksi Eviran tuore päiväsuositus aikuiselle on korkeintaan 15 grammaa eli kaksi pientä ruokalusikallista, lapsille 6–8 grammaa. Raskaana oleville ja imettäville siemeniä ei suositella, lukuun ottamatta leivissä olevia. Siemeniä on hyvä syödä vaihdellen, sillä eri kasvien siemenet keräävät eri raskasmetalleja. Suosituksia noudattamalla siemeniä voi kuitenkin syödä turvallisin mielin.

HAMPUNSIEMEN
+ Sisältää reilusti omega-3-rasvahappoja, kuitua ja proteiinia sekä paljon alfalinoleenihappoa ja magnesiumia.
– Kerää erityisesti nikkeliä.


AURINGONKUKANSIEMEN
+ Sisältää puolet pehmeää rasvaa, runsaasti E-vitamiinia sekä elimistölle tärkeää kaliumia ja linolihappoa.
– Kerää nikkeliä ja kadmiumia.


CHIANSIEMEN
+ Sisältää runsaasti kuitua, omega-3-rasvahappoja ja rautaa. Ehkäisee hyvin ummetusta.
– Kerää alumiinia. Sisältää vain vähän E-vitamiinia.


PELLAVANSIEMEN
+ Sisältää runsaasti kuitua, omega-3-rasvahappoja ja alfalinoleenihappoa. Ehkäisee ummetusta.
– Kerää kadmiumia. Sisältää vain vähän E-vitamiinia.


KURPITSANSIEMEN
+ Sisältää hyvää rasvaa, proteiinia, kuitua sekä runsaasti rautaa, seleeniä ja magnesiumia.
– Kerää nikkeliä.


SEESAMINSIEMEN
+ Sisältää paljon pehmeää rasvaa ja seleeniä. Kuorimattomissa siemenissä on runsaasti kalsiumia.
– Ei sisällä E-vitamiinia.


LISÄTIETOA SIEMENISTÄ: https://www.evira.fi/yhteiset/vierasaineet/tietoa-vierasaineista/raskasm...

 

Syödessäni tomaattia ja paprikaa suutani alkaa kihelmöidä, mutta se menee ohi tunnissa. Voinko syödä näitä tästä huolimatta? Allergiaa ei ole testattu, eikä muista ruoista tule oireita.

Ruoka-allergia saattaa aiheuttaa kuvailtuja oireita, mutta taustalla voi olla muukin reaktio. Käytännössä tällä ei ole merkitystä, kun oireet eivät ole hankalampia. Ruoka-allergian hoidon keskeinen periaate on, että oireita aiheuttavia ruokia käytetään oireiden sallimissa rajoissa. Hyvin herkät tai voimakkaasti oireilevat joutuvat välttämään oireita aiheuttavaa ruoka-ainetta tarkasti. Suurin osa ruoka-allergioista on onneksi kuitenkin lievempiä, jolloin allergikko voi käyttää ruoka-aineita rajoitetusti kiinnittämällä huomiota käyttötiheyteen ja kerralla nautittavaan määrään. Myös ruoka-aineen käsittely, esim. kasvisten keittäminen, voi tehdä ruoka-aineesta sopivan. Turha välttäminen voi kaventaa ruokavaliota entisestään, joten siihen ei tulisi mennä.

Olipa kysyjän kohdalla siis kyse allergiasta tai ei, nykyistä käytäntöä kannattaa jatkaa eli käyttää tomaattia ja paprikaa edelleen.

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.