rauta anemia
Kuva Shutterstock

Lievästi matalan veren rauta-arvon korjaat nopeimmin, kun täydennät ruokavalion vähärasvaisella lihalla ja täysjyväviljalla. Viikoittain olisi hyvä syödä kalaa.

Elimistö pystyy hyödyntämään ravinnon raudasta vain noin kymmenesosan, mutta normaalisti se riittää. Raudanpuutteessa elimistö korjaa tilannetta niin, että rautaa imeytyy enemmän.

Rautaa saa parhaiten maksasta, veriohukaisista ja -paltusta. Sardiinit ja simpukat ovat rautapitoisia. Lihan, kalan ja veriruokien rauta on hyvin imeytyvää hemirautaa.

Jokapäiväinen leipä saisi olla mielellään ruista. Viljan ja kasvisten ei-hemirauta imeytyy huonommin, mutta sen imeytymistä parantavat c-vitamiinia sisältävät tuoreet kasvikset, marjat ja hedelmät.

Raudan esteeksi elimistössä asettuvat puolestaan tee ja kaakao sekä maidon ja juuston kalsium. Liha-aterian päälle nautittu maitokahvi saattaa estää jopa 80 % raudasta imeytymästä.

 

Kuinka paljon mistäkin?

  • Yhdessä ruisleipäviipaleessa on rautaa noin 1,3 mg verran. Saadakseen tarpeeksi rautaa naisten olisi syötävä 12 palaa ja miesten 7 palaa ruisleipää päivässä. Viljan ja kasvisten rauta on huonommin imeytyvää ei-hemirautaa.
  • Naudanpaistissa ja naudanlihapihvissä on rautaa noin 4,4 mg/100 g. Naisten pitäisi syödä 340 g ja miesten 200 g naudanlihaa. Lihan hemirauta  imeytyy hyvin.
  • Poronlihasta saa rautaa 6,7 mg/100 g. Nainen rautaistaa päivänsä  220 grammalla ja mies 140 grammalla  poronkäristystä.
  • Ruokavalion rautapitoisuus paranee roimasti, kun leivällä sipaisee silloin tällöin maksapasteijaa. Siinä on rautaa 9,2 mg/100 g.
Vierailija

Saat tarpeeksi rautaa, kun syöt näin

Rauta on tärkeä osa hemoglobiinia, jonka tehtävänä on kuljettaa happea kudoksille. Lisäksi rauta osallistuu punasolujen tuotantoon ja auttaa vapauttamaan energiaa hiilihydraateista ja rasvoista elimistön käyttöön. Aikuisen naisen saantisuositus on 15 milligrammaa vuorokaudessa ja suomalaiset naiset saavat rautaa keskimäärin 10 milligrammaa. Runsas liikunta suurentaa tarvetta hieman. Piilevä puutos esiintyy jopa 30 prosentilla hedelmällisessä iässä olevista naisista. Raudanpuuteanemia on...
Lue kommentti