Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Pian joka toinen meistä kärsii diabeteksesta tai on ainakin sairastumassa. Lue miten liikuntalääke tehoaa siihen.

Suurin uhka liikkumattomuudesta on tyypin 2 diabetes. Aikuistyypin diabeetikoita on Suomessa tiedossa jo noin 250 000. Lisäksi noin 150 000 sairastaa diabetesta tietämättään.

Liikunta ehkäisee 2 tyypin diabeteksen puhkeamista. Säännöllinen liikunta voi myös parantaa sairaudesta, ainakin helpottaa sen oireita huomattavasti.

Diabeetikon pitäisi liikkua joka päivä. Se käy kätevästi ujuttamalla hyöty- ja arkiliikuntaa joka väliin.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kävelee portaat, puuhailee ulkona ja pyöräilee. Lisäksi on hyvä harrastaa pari kertaa viikossa myös kohtalaisen kuormittavaa ja rasittavaa liikuntaa – laji voi olla mikä vain. Kuntosalilaitteilla asiantuntijan ohjauksessa voi olla helppo aloittaa, varsinkin jos ylipainoa on kertynyt.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Veren sokeritasapaino ja rasva-arvot paranevat nopeasti säännöllisen liikunnan myötä. Liikunta laskee verenpainetta ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Lisäksi säännöllinen kestävyysliikunta ja lihasvoimaharjoittelu laskevat pitkän aikavälin sokeritasapainoa, HbA1c-arvoa.

Insuliiniherkkyys paranee välittömästi kohtalaisen kuormittavan ja rasittavan liikuntasuorituksen jälkeen. Vaikutus voi kestää jopa kolme vuorokautta. Vähimmilläänkin insuliiniherkkyys on tehostunut 24 tuntia liikunnan jälkeen.

Istumisen rajaaminen enintään kahteen tuntiin kerrallaan kannattaa. Myös venyttelyharjoitukset sopivat diabeetikon liikuntarepertuaariin.

Lisää likuntalääkevinkkejä

”Lajit, joissa tulee vahingossa liikuttua (esim. ratsastus tai karate). Kun opettelee jotain uutta taitoa, ei huomio keskity liikuntaan (hikoiluun, sykkeeseen jne.). Samalla oppii jotain hyödyllistä (esim. itsepuolustustaito). Pelkkä liikunta liikunnan vuoksi menee suorittamiseksi perheenäidillä, jolla on niin paljon tekemistä ja stressin aiheita, että kalenterista on vaikeaa löytää tällekin suoritukselle aikaa. Huijaan siis itseäni liikkumaan.”  Marianne

”Pilates, venyttely sauvakävely ja kaikenlainen liikunta, jossa ei hypitä, sopii välilevynpullistumalleni.” Satu
 

”Ulkona kävely koiran kanssa tai ilman ja talvella hiihto jäällä. Kun valo alkaa lisääntyä, menen luontoon ja otan kameran ja kiikarit mukaan. Monta tuntia saattaa vierähtää kevään ihmettä katsellessa. Miten se voikin joka vuosi olla aina yhtä ihmeellistä. Tulee liikuttua pitkiäkin matkoja kuin huomaamatta, hartiakipu ja alakulo häviävät.” Pirjo

”Kävely, vaikka ongelmana on ulkoilman epäpuhtaudet. Joudun useimmiten käyttämään hengityssuojainta. Olen sairastunut sisäilmasta enkä pysty käymään missään ohjatuissa jumpissa tai saleilla herkistymiseni vuoksi, kuntoilen kotona käsipainoilla, kuntopyörällä, jumppapalolla, kuminauhalla, jumppakepillä...”  Marke

 

Vierailija

Pelkkä liikunta ei estä, vaan tarvitaan myös ruokavalion muutosta. 

Terveelliset ravitsemussuositukset yli 2-vuotiaalle ovat:

Päivittäisestä energiasta lähes 40%  pitäisi tulla hyvistä rasvoista. Aikuisen perusruokavaliossa tämä tarkoittaa lähes 100 grammaa rasvoja.

Hyviä rasvoja ovat: villi kala, pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut LUOMU kasviöljyt tummassa lasipullossa, koska ainoastaan kylmäpuristettu kookosöljy kestää valoa, mutta muut ei. Sekä eläinrasvat (luomu, niittyliha ja riista ovat parhaimpia). ÄLÄ SYÖ margariinia tai muitakaan prosessoituja kasviöljyjä (pullomargariini, kasvirasvakermat jne...).

Proteiinia tulisi saada 1-2 grammaa per painokilo (normaali paino). 100 grammaa lihaa tai kalaa sisältää n. 20 grammaa proteiinia (riippuen lihan tai kalan rasvaprosentista), yksi kananmuna n. 7 grammaa ja 1dl maitoa, piimää, viiliä tai jogurttia 3 grammaa. Proteiinin liian vähäinen saanti johtaa vääjäämättä lihasmassan ja luuntiheyden menettämiseen sekä immuniteetin heikkenemiseen.

Ja paljon kasviksia, hedelmiä, vihanneksia, juureksia, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja. Aikuisella vähintään 500 grammaa päivässä, mutta mieluummin 1000 grammaa.

Ja juo ainoastaan vettä, ei maitoa, ei limsaa, ei sokerimehuja, ei kivennäisvesiä tai mitään muutakaan. Valio ei edes kerro, miten maito prosessoidaan. Moni pystyy käyttämään ulkomaisia maitotuotteita, mutta suomalaisia ei, joten suomessa maito pilataan joko prosessoinnilla tai lehmien rehu pilaa maidon. Suomessa maito on pelkkää maatalouspolitiikkaa, ei muuta.

Vain alle 10 % suomalaisista syö suositusten määrän kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja päivässä. Osa ei lainkaan ja loput siltä väliltä.

Syöthän D-vitamiinia?

Iho muodostaa auringosta D-vitamiinia keskikesällä ja keskipäivällä, jopa 500µg puolessa tunnissa (elimistö hajottaa ylimäärän, joten liikaa sitä ei saa). Ruuasta D-vitamiinia saa muutaman mikrogramman päivässä, riippuen mitä syö.

Suomessa alle 1-vuotias saa tippapullosta D-vitamiinia 10µg / vrk ja korvikkeesta (1dl korviketta sisältää 1,1 - 1,3µg D-vitamiinia) 10-20µg/vrk. Eli yhteensä alle 1-vuotias saa D-vitamiinia 20-30µg / vrk, riippuen paljonko korviketta menee. Ja tämä riittää alle 1-vuotiaalle.

D-vitamiinin tarve kasvaa painon ja iän mukaan. EFSA:n turvallinen D-vitamiinin saanti päivässä on yli 1-vuotiaalle 50µg päivässä ja yli 10-vuotiaalle 100µg päivässä.

Virallisia suosituksia korkeampia D-vitamiinitasoja puoltavia tutkimuksia tulee jatkuvasti, viikoittain. Suomessa ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) matalat (10µg/päivä) D-vitamiinisuositukset näyttävät yhä fossiilisemmilta. Ne riittävät vastasyntyneille sekä kissoille ja pienille koirille.

Sisältö jatkuu mainoksen alla