Nälässä olo voi laihduttaa hetken mutta pysyvää tulosta sillä ei saa. Järkevämpää onkin syödä aina välillä kunnolla ja samalla antaa aineenvaihdunnalle hommia. Millainen pitää olla laihdutuspäivän, jotta pätkäpaasto onnistuu?
Laihduttaessa tavoitteena on päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, mutta säilyttää mahdollisimman paljon lihasta. Paastoaminen liitetäänkin usein juuri rasvan palamiseen.
– Pätkäpaasto ei näistä mielikuvista huolimatta ole mikään maaginen rasvanpolttaja, ravitsemusasiantuntija Patrik Borg toteaa.
Jos paastoaa yhtäjaksoisesti pari vuorokautta, elimistö menee ketoositilaan, jossa kehoon varastoituneesta rasvasta tulee sille entistä merkittävämpi energianlähde.
Pätkäpaastossa ei kuitenkaan haeta ketoosia.
Tarve käyttää elimistön rasvaa energianlähteenä syntyy 10–16 tuntia viimeisimmän aterian jälkeen. Silloin nopeasti energiaksi muutettavissa olevat hiilihydraattivarastot ovat tyhjentyneet ja rasva-aineenvaihdunta lisääntyy.
Jos paasto kestää 18–24 tuntia kerralla, rasva-aineenvaihdunta voi vilkastua joiksikin tunneiksi.
– Rasvaa voi tuona aikana palaa hiukan tehokkaammin, mutta ei puhuta mistään mullistavista määristä.
Ketoosinkin suurin hyöty liittyy siihen, että se voi vähentää näläntunnetta eikä siihen, että rasvaa palaisi valtavasti, Borg muistuttaa.
Vaihtelu tuo tuloksia ja joustoa elämään
Tasaista energiavajetta parempiin tuloksiin voi päästä myös katkaisemalla vähäisemmän syömisen jaksot välillä syömällä ihan normaalisti.
– Joissakin tutkimuksissa päivittäistä energiamäärää vaihtelevat ovat onnistuneet säästämään enemmän lihasta kuin tasaisella energiamäärällä laihduttanut verrokkiryhmä, vaikka painonmenetys on ollut yhtä suurta.
Vaihteluun nojaa myös 5:2-dieetti. Siinä syödään normaalisti viitenä päivänä viikossa ja kahtena päivänä vain 500–600 kilokaloria. Paastopäiviä ei pidetä peräkkäin.
Energiamäärän vaihtelu paitsi säästää lihasta myös helpottaa sosiaalista elämää. Ystävien tapaaminen liittyy monesti yhdessä syömiseen. Se käy mukavammin, kun viikkoon mahtuu syömispäiviäkin.
Esimerkki 5:2-pätkäpaaston laihdutuspäivästä
AAMIAINEN
1 dl rasvatonta maustamatonta rahkaa ja pieni omena.
Juomaksi vettä ja muita kalorittomia juomia, kahvia tai teetä ilman maitoa ja sokeria.
Noin 120 kcal
LOUNAS
100 g (miehillä 150 g) broilerin fileetä kypsennettynä uunissa tai pannulla ilman rasvaa, ruukullinen lehtisalaattia, puolikas kurkku, 1 tomaatti ja keskikokoinen porkkana. Kastikkeeksi sitruunan tai limen mehua.
Noin 190 kcal (240 kcal)
ILLALLINEN
100 g (miehillä 150 g) broilerin fileetä kypsennettynä uunissa tai pannulla ilman rasvaa, 200 g höyrytettyjä vihreitä papuja, tuoretta basilikaa ja kastikkeeksi sitruunan tai limen mehua.
Noin 190 kcal (240 kcal)
Asiantuntija: Patrik Borg, ravitsemusasiantuntija.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta
