Fysioterapeutin suunnittelemalla ohjelmalla lähdet lempeästi liikkeelle ja luot itsellesi pysyvän kuntoilurutiinin kuin huomaamatta.

Jos keho ei ole tottunut liikkumaan, kuntoilun aloittaminen tuntuu yleensä nihkeältä.

Jos kuitenkin malttaa lähteä liikkeelle maltillisesti ja nostaa rasitusta asteittain, harjoittelu tuntuu useimmiten ihan mukavalta.

Laadimme neljän viikon kunto-ohjelma on suunniteltu siten, että alussa treenikerrat ovat lyhyitä ja rauhallisia. Siksi se sopii erityisesti aloittelijalle, mutta myös aiemmin jonkin verran liikkuneelle.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

Jos olet harjoitellut aikaisemmin, voit lisätä jokaisen harjoituksenmkestoa 5–10 minuutilla.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Treeniohjelman tavoitteena on oppia liikkumaan säännöllisesti.

– Kun kroppa tottuu siihen, että se saa sopivan rasittavaa liikuntaa, se alkaa vähitellen vaata sitä, kannustaa ohjelman laatinut fysioterapeutti ja liikunnanohjaaja Minna Ojajärvi.

Viikko-ohjelmassa vuorottelevat kävely- ja vesijuoksulenkit sekä helppo mutta monipuolinen kotijumppa, joita löydät esimerkiksi Hyvän terveyden liikunta-sivun videoista.

MITÄ HYÖTYÄ on siitä, että jaksaa sinnikkäästi noudattaa ohjelmaa?

– Jo neljän viikon aikana unenlaatu pitäisi parantua. Erityisesti ulkoliikunta myös rentouttaa. Onnistumisen elämys – että minä olen

pystynyt tähän – nostaa mielialaa. Aineenvaihdunta tehostuu, ja jos ei ole juurikaan liikkunut aikaisemmin, omassa kropassa voi

tuntea pientä kiinteytymistä. Verenpainettakin säännöllinen neljä viikkoa kestänyt liikunta saattaa jo alentaa, luettelee Minna Ojajärvi.

Vaikka mitattavat hapenottokyvyn muutokset alkavat näkyä yleensä vasta 3 kuukautta kestäneen treenin jälkeen, kuntoilija voi itse huomata, että kävely ja vesijuoksu eivät tunnu yhtä rasittavilta kuin aloittaessa.

Pian lihaskuntoliikkeetkin alkavat mennä kevyemmin.

SÄÄNNÖLLINEN liikunta on tutkitusti terveydelle hyväksi, ja nollasta tai lähes nollasta aloitettu neljän viikon liikunta luo pohjan hyvälle peruskunnon nostattamiselle.

– Muista kuitenkin aina kuunnella itseäsi ja pyri liikkumaan oman tuntemuksen mukaan. Jos olet uupunut vaikkapa työpäivän tai muun stressin jälkeen, ota iisimmin. Jos virtaa riittää, mikä estää tekemästä vähän pidempää lenkkiä, Minna Ojajärvi ehdottaa.

NELJÄN VIIKON KUNTO-OHJELMA

1. viikko

MAANANTAI Hakeudu kotisi lähellä kivalle reitille ja kävele rauhallisesti 30 minuuttia. Tee lyhyet venyttelyt päälle.

TIISTAI Lepo. Pidä lepopäivinäkin yllä normaalia arkiaktiivisuutta

KESKIVIIKKO Vesijuoksu 15–30 min + lyhyet venyttelyt.

TORSTAI Lepo.

PERJANTAI Kotijumppa, 2 kierrosta + venyttely.

LAUANTAI Lepo.

SUNNUNTAI Lepo.

2. viikko

MAANANTAI Kävely 30 min + lyhyet venyttelyt.

TIISTAI Lepo.

KESKIVIIKKO Kotijumppa, 2 kierrosta + venyttely.

TORSTAI Lepo.

PERJANTAI Vesijuoksu 20–30 min + lyhyet venyttelyt.

LAUANTAI Lepo.

SUNNUNTAI Lepo.

3. viikko

MAANANTAI Kävely 40 min. Osa lenkistä saa olla reipasta, niin että nousee kevyt hiki, ja osa voi olla normaalivauhtista. Lyhyet venyttelyt.

TIISTAI Lepo.

KESKIVIIKKO Kotijumppa, 3 kierrosta + venyttelyt.

TORSTAI Lepo.

PERJANTAI vesijuoksu 30 min + lyhyet venyttelyt.

LAUANTAI Lepo.

SUNNUNTAI Lepo.

4. viikko

MAANANTAI Kävely 40 min. Pyri kävelemään koko lenkki reippaasti, niin että saat kevyen hien. Lyhyet venyttelyt.

TIISTAI Lepo.

KESKIVIIKKO Kotijumppa 3–4 kierrosta + venyttelyt.

TORSTAI Lepo.

PERJANTAI Vesijuoksu 30–40 min + lyhyet venyttelyt.

LAUANTAI Lepo.

SUNNUNTAI Lepo.

MITÄ NELJÄN VIIKON JÄLKEEN?

Kun neljä viikkoa on kulunut ja olet päässyt hyvään vauhtiin, voit jatkaa samalla ohjelmarungolla.

Mielenkiinnon säilyttämiseksi ja kunnon kehittymisen varmistamiseksi tee kuitenkin välillä kevyempiä ja välillä rankempia viikkoja.

Viikot kevenevät, jos vähennät treenikertoja, ja tiukempia niistä tulee, jos lisäät lenkkien määrää.

Kunto kasvaa kevyempien viikkojen aikana. Jos liikuntakertojen lisääminen ei ole mahdollista, pidennä yksittäisen harjoituksen kestoa. Lihaskuntoliikkeiden toistoja voit aina lisätä.

Jos vesijuoksu ei innosta tai siihen ei ole mahdollisuutta,

käy sen sijaan kävelylenkillä vaikka metsässä. Metsäpolulla saatlisäksi tasapai notreeniä.

Voit myös korvata vesijuoksun jollakin mieluisalla ohjatulla liikuntatunnilla.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta

Sisältö jatkuu mainoksen alla