Suomen Latu ja Hyvä terveys kannustavat suomalaisia lähiladuille. Tekniikka- ja voiteluneuvoja jakavat Hiihtoniilot ja -niilottaret 8.2.–8.3. Osallistumalla kuvakisaamme voit voittaa hienot hiihtovälineet.

Hiihto on loistava koko kehoa liikuttava laji. Hiihtäminen kehittää etenkin keskivartalon lihaksia, jonka vuoksi se on hyvää vastapainoa istumatyölle. Muutamalla hiihtolenkillä viikossa peruskunto kohenee nopeasti.

Oikeanlaiset välineet tekevät hiihdosta sujuvaa.

– Aloittelija pääsee alkuun valmiilla paketilla, joka sisältää sukset, sauvat ja monot. Paras apu suksien valinnassa on ammattitaitoinen myyjä, Suomen Ladun aikuisliikunnan koordinaattori Hanna Okkonen kertoo.

Uusien suksien pohjavoitelun voi tehdä itse tai teettää ammattilaisella. Pohjustusvoiteen levittämisen jälkeen voitelu tapahtuu kelin mukaan. Talven aikana perinteisen suksille tarvitaan 2–3 pitovoidepurkkia eri pakkasasteille ja liisterituubi. Luistelusuksiin lisätään vain luistoa.

Saatavilla on myös voiteluvapaita pitopohjasuksia, joita ei nimensä mukaisesti tarvitse voidella lainkaan.

Ennen välineiden hankkimista on päätettävä, millä tyylillä haluaa hiihtää. Perinteiseen tyyliin ja luisteluhiihtoon tarvitaan erilaisilla ominaisuuksilla varustetut välineet.

Vaatimukset näkyvät esimerkiksi monojen varsien pituudessa: perinteisen monot ovat nilkasta matalat, korkeat luistelumonot puolestaan tukevat voimakkaasti nilkkaa ja jalkaterää.

Hiihtomukavuutta lisää myös oikeanlainen vaatetus. Paksu toppatakki ei ole paras hiihtovaate, vaan ylle kannattaa mieluummin pukea useampia ohuita ja hengittäviä kerroksia. Ja pipo tietysti päähän.

Tekniikka ja tyyli tutuksi

Jos viime hiihtokerrasta on aikaa vuosia tai jopa vuosikymmeniä, suoraan eteenpäin vievä perinteinen tyyli on helpompi hallita kuin sivuttaisliikettä sisältävä luisteluhiihto.

Hiihdon harjoittelu kannattaa aloittaa rauhallisella vauhdilla, lyhyellä matkalla ja leudolla säällä. Paras aloituspaikka on tasainen maa, esimerkiksi peltolatu.

”Hiihdossa tasapaino on kaiken A ja O. Suksien päällä tasapaino kannattaa hakea ensin ilman sauvoja. Perinteisen tyylin vuorohiihto tapahtuu samassa rytmissä kuin kävely. Luisteluhiihdossa alkuun auttaa selvä painonsiirto sukselta toiselle”, Okkonen neuvoo.

Oppia oikeaan tekniikkaan voi hakea myös aikuisten hiihtokouluista, joita hiihtoseurat ja latuyhdistykset järjestävät ympäri maata.

Mitat haltuun

  • Perinteisen suksien pituuden saa lisäämällä omaan pituuteen 15–25 senttiä.
  • Luistelusuksien pituuden saa lisäämällä omaan pituuteen 5–15 senttiä.
  • Perinteisen sauvat ovat hiihtäjää 20–30 senttiä lyhyemmät.
  • Luistelusauvat ovat hiihtäjää 10–20 senttiä lyhyemmät.
  • Suksien sopiva jäykkyys riippuu hiihtäjän painosta ja mittasuhteista.
  • Sopivaan monoon mahtuu yksi sukka. Liian isot monot eivät tue jalkoja oikein.

Lisätietoa ja videoita hiihdosta Suomen Ladun sivuilta. 

Seuraa Hiihtoniilojen ja -niilottarien toimintaa Facebookissa.

Osallistu Suomen Ladun ja Hyvän terveyden kilpailuun lähettämällä hiihtokuva itsestäsi kuvagalleriaamme.

Kaikkien 7.2. mennessä kuvansa lähettäneiden kesken arvomme Karhun Fortis Beargrip -suksisetin, Startin suksivoiteita ja Sastan flanellipaitoja. Palkinnon arvo on noin 400 euroa.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.