Voimaa kuin salilta – 3 x superhelppo jalkaliike

1 Uudenlainen askelkyykky

Asetu niin, että toinen jalka on edessä ja toinen takana päkiä pienen korokkeen päällä. Etummainen jalka on reilun etäisyyden päässä korokkeesta, jotta mahdut tekemään liikkeen. Paino on etummaisella jalalla. Voit ottaa tukea huonekalusta.

 

Koukista etummaisen jalan polvea ja laskeudu hitaasti ja hallitusti niin alas kun pääset. Etummaisen jalan puolella pakaraa polttelee eli se tekee tässä suurimman työn. Keskivartalo on tiivis ja hallittu. Toista 8–10 kertaa. Vaihda sitten jalat toisin päin.

Liike vahvistaa pakaralihaksia, venyttää lonkankoukistajalihasta ja kehittää tasapainoa. Korokkeen ansiosta paino siirtyy etummaiselle jalalle ja liike kohdistuu tehokkaasti pakaralihaksiin.

2 Leveä kyykky

Asetu leveään haara-asentoon. Pidä jalkaterät hieman auki, jotta polvet pysyisivät paremmin linjassa jalkaterien kanssa. Tunnustele lähtöasennossa, että paino jakautuu tasaisesti jalkaterille. Nosta isovarpaita ylös. Se auttaa siihen, etteivät polvet lipeä sisäänpäin. Laskeudu niin alas kyykkyyn, kun sopivalta tuntuu. Nosta samalla kädet eteen vaakatasoon tasapainottamaan liikettä. Nouse takaisin ylös ja laske kädet vartalon vierelle. Toista 8–10 kertaa.

 

Sumokyykky vahvistaa reisiä ja pakaroita, mutta tavalliseen kyykkyyn verrattuna siinä saa myös reisien lähentäjät eli sisäreidet paremmin hommiin.

3 Voimaa istuma-asennosta

Tee tämä liike pitävät tossut jalassa. Asetu selkä seinää vasten ja jalkaterät askeleen mitan päässä seinästä. Laskeudu kyykkyyn seinään nojaten niin, että reidet ovat vaakatasossa. Pysy tässä niin kauan kunnes reisissä alkaa tuntua. Nouse ylös.

Voit ottaa tukea huonekalusta.

 

Liike vahvistaa etureisiä. Jos kyykkääminen tuntuu polvissa, staattinen pito on hyvä vaihtoehto vahvistaa reisilihaksia.

Liikkeiden suunnittelijana ja mallina fysioterapeutti ja ryhmäliikuntaohjaaja Teija Reini.