Jos kipu alkaa juilia jalkaterässä, ensimmäinen ajatus on vältellä kävelyä ja jättää harrastukset väliin. Kaikkea liikuntaa ei kuitenkaan kannata unohtaa.
Jalkateriä ei tule juuri ajatelleeksi – kunnes ne kipeytyvät. Jos jokainen askel sattuu, on vaikea selvitä arjesta, saati nauttia liikkumisesta.
– Alkuun on hyvä keventää liikkumista pari päivää tai viikkokin. Jos on vihiä siitä, että jalkakipu tuli vaikka jostain tietystä harrastuksesta, siitä voi pitää vähän taukoa, sanoo fysioterapeutti Heikki Hartikainen.
Ensiavuksi voi yrittää itse painella jalkapohjaa sormilla. Sillä voi saada lievitystä lihaskireyksiin.
– Kovalla pienellä pallolla kuten superpallolla tai golfpallolla voi antaa painetta jalkapohjaan. Se vilkastuttaa verenkiertoa, rentouttaa ja avaa liikeratoja sekä helpottaa kipua.
Joskus on apua siitä, kun jalkoja suihkuttelee vuoroin kylmällä, vuoroin lämpimällä vedellä.
Se auttaa etenkin, jos on turvotusta.
– Kylmä-lämmingeeliä tai kipulääkegeeliä voi myös kokeilla. Magnesiumsuihke puolestaan saattaa edistää palautumista.
Korkkarit tai lenkki
Jomottaa, polttaa, pistelee. Monesti jalkaterän kipuilu alkaa juuri tällaisina epämukavina tuntemuksina jalkapohjassa tai päkiässä. Monesti kipu yllättää heti aamusta, kun nousee sängystä ja ottaa ensimmäisen askeleen, mutta helpottaa pian.
– Aamuinen kipu johtuu siitä, että aineenvaihdunta on yön aikana hidastunut ja jalka on jäykistynyt. Jalkaterät ovat aamusta kankeat ihan kuten selkäkin monella on.
Usein oireiden syy on siinä, että jokin asia on toisin kuin ennen. Tavallista pitempi lenkki tai vuodenaikojen ja samalla jalkineiden vaihtuminen saattavat laukaista kivun. Jos kipua tuntuu jalkaterissä kesän juhlien jälkeen, voi syy liittyä juhlapukeutumiseen. Kengän korko muuttaa painopisteen päkiälle ja varpaat ovat sumpussa kengän kärjessä.
Yllättävää on, että joskus pakaran tai alaselän jumit säteilevät alaspäin jalkateriin asti. Kipua voi tulla esimerkiksi selkää rasittavissa puutarha- ja mökkihommissa.
– Iskiashermo kulkee selästä aina varpaisiin asti. Jos se on puristuksissa, se voi ärsyttää varpaita, päkiää tai jalkapöytää.
Jalkapohja kiristyy
Ikä vaikuttaa jalkoihinkin. Hartikainen näkee usein vastaanotolla, että viisikymppisen asiakkaan jalkaterän lihakset ovat kireät.
– Varpaat eivät pääse rennoiksi, vaan ovat koukussa, ikään kuin yrittäisivät tarttua kiinni alustaan. Tämä aiheuttaa ongelmia päkiässä, jalkapohjassa ja kantakalvossa.
Ensihätään tähän voi auttaa fysioterapeutin tekemä jalkaterän käsittely. Sen lisäksi kannattaa kotona venytellä ahkerasti pohkeita.
– Jos pohje on kireä, nilkka ei pääse liikkumaan kuten pitäisi. Silloin jalkaterä ei jousta ja joutuu ottamaan vastaan kovempia iskuja joka askeleella.
Moni ei ehkä tule ajatelleeksi, että keski-iän tyyppivaivoista nivelrikko saattaa lymytä myös jalkaterissä. On aika yleistä, että nivelrikko alkaa isovarpaan tyvestä. Isovarvas on silloin jäykkä eikä nouse alustasta.
– Jos isovarpaan nivelessä ei ole liikkuvuutta, varvastyöntö ei rullaa loppuun asti ja kantakalvo kiristyy ja kipeytyy.
Isovarpaan liikkuvuutta voi lisätä kotikonstein.
– Voi laittaa kirjan varpaiden alle ja venyttää seisomalla varpaat venytyksessä. Myös päkiöille nousut ovat hyviä, jos ne eivät aiheuta kipua.
Keski-iässä yleistyvät myös jänteen kiinnityskohdan kiputilat tai vauriot, kuten kantapäässä juiliva plantaarifaskiitti, rasitusmurtumat ja päkiän rasvapatjan oheneminen.
Voima parantaa
Milloin viimeksi olet tehnyt jalkajumppaa tai venytellyt jalkaterää? Jalka kaipaa treeniä siinä missä muukin keho.
– Vahva jalka kestää paremmin rasitusta ja palautuu nopeammin.
Melkeinpä kaikkia jalkaterän särkyjä voi lievittää treenaamalla jalkaterän lihasvoimaa ja huolehtimalla sen hyvästä liikkuvuudesta.
– Jos kipu on ollut vasta päiviä, se voi jumpan avulla mennä päivissä poiskin, sillä keho ei ole vielä tottunut kipuun eikä hermosto ole vielä herkistynyt sille.
Jalkaterässä on paljon pieniä osasia. Pelkästään luita on 26 ja niiden välissä ovat nivelet. Joskus joku niistä voi mennä lukkoasentoon ja silloin liike voi vapauttaa sen.
– Jumpan ansiosta jalka alkaa toimia, niin kuin on suunniteltu.
Jalkaterän liikkuvuuden ja lihasvoiman lisääminen toimii Hartikaisen mukaan lähes aina.
– Annostus on yksilöllinen, mutta perusohje voisi olla, että muutamia jumppaliikkeitä tekisi viisi minuuttia päivässä kolmesti viikossa.
Viiden minuutin jumpan voi koostaa vaikkapa näistä liikkeistä.
Kokeile painaa jalkapohjaa lattiaa vasten ja nosta vuoroin isovarvasta ja muita varpaita. Voimaa lisäävät myös liikkeet, joissa jalan keskiosa nousee ylös ja päkiä lähenee kantapäätä. Pienen piikkipallon voi myös ottaa avuksi. Levitä päkiä ja varpaat piikkipallon päälle, puristaa palloa ja nosta se ylös lattiasta.
Jalkaterän rakennetta jumppa ei varsinaisesti korjaa, mutta esimerkiksi jalkaholvi ja muutkin löystyneet tukirakenteet voivat virkistyä kun niissä sijaitsevia lihaksia treenaa
– Muutoksia voi odottaa noin kahdessa kuukaudessa, kuten muussakin voimaharjoittelussa.
Venytä vaikka päivittäin
Liikkuvuusharjoittelusta eli venyttelystä ja liikeratojen läpikäynnistä on hyötyä. Sillä voi helpottaa kävelyä ja vähentää jalkaterän jäykkyydestä johtuvaa kipua. Hyvä liikkuvuus vähentää vammojen riskiä, koska jalkaterä pystyy paremmin mukautumaan erilaisiin liikkeisiin ja rasitukseen.
– Liikkuvuusharjoittelua voi tehdä joka päivä.
Liikkuvuutta lisää varpaiden harottaminen ja piikkipallon liikuttelu jalkapohjan alla.
Pyörittävät liikkeet vilkastuttavat verenkiertoa ja rauhoittavat hermostoa. Siksi nilkan pyörittely on hyvää rentoutumista illalla.
– Istu ja nosta toinen nilkka polven päälle. Pyöritä hitaasti kädellä avustaen niin suurta ympyrää kuin sen liikerata antaa myöten.
Jalkaterän jumppaamisesta on hyötyä missä iässä vain.
– Jalkaterille olisi neljänkympin jälkeen hyvä olla säännöllinen huoltorutiini. Se voisi sisältää vähintään rentouttavaa pallon pyörittelyä jalkapohjan alla iltaisin.
Kun kotikonstit eivät riitä
On tyypillistä, että jalkaterän kivun kanssa kärvistellään pitkään. Silloin vaarana on, että se kroonistuu ja kuntoutuminen pitkittyy. Hoitamattomat jalkaterän ongelmat eivät pysy jalkaterässä, vaan kipu alkaa heijastua polveen, lonkkaan ja selkään. Lopulta voi särkeä jo niskaakin.
Terävä kipu, joka ei vain mene pois, on merkki siitä, että on aika lähteä ammattilaisen pakeille. Levossa tuntuva kipu ei ole ikinä hyvästä. Se voi olla merkki rasitusmurtumasta, hermopinteestä tai tulehduksesta.
– Päivän tai parin jomottelua ei tarvitse säikähtää, mutta jos kipu jatkuu viikkoja, kannattaisi selvittää, mistä se johtuu. Samoin jos särky alkaa häiritä unta. Riittävä uni on se, millä jalatkin palautuvat ja paranevat, Hartikainen painottaa.
Aina ole ihan selvää, mille ammattilaiselle kannattaisi mennä. Jalkaterapeutit ovat erikoistuneet juuri jalkaterän ongelmiin, mutta heitä on aika vähän. Fysioterapeuteilla on ymmärrystä koko kehosta, ja heitä voi löytyä paremmin pikkupaikkakunniltakin. Osa fysioterapeuteista on erikoistunut jalkaterän vaivoihin. Jos kipuilu jatkuu, voidaan tarvita myös lääkäriä.
Sitkeän vaivan syy selville
Jalkaterät kantavat koko kehon painon, ja joskus kivun taustalla on pitkään kestänyt vääränlainen rasitus.
– Seisomatyö, puristavat jalkineet ja heikko keskivartalon tuki ovat yleisiä syitä jalkaterän kipeytymiselle.
Joskus kovettuma tai turvotus voi olla merkki siitä, ettei paino jakaudu jalkapohjalle tasaisesti. Jos vatsa- ja selkälihakset ovat heikot, lantio pääsee kippaamaan eteen, jolloin painopiste siirtyy päkiän päälle koko jalkapohjan sijaan. Kivun alkulähde on haastavaa jäljittää itse. Ammattilainen voi auttaa selvittämään, mistä virheasento johtuu ja miten sen voisi korjata.
– Vastaanotolla pitäisi löytää alkuperäinen syy, miksi jalkaterään sattuu, ja saada sen hoitamiseen hyvä suunnitelma, jossa on selkeä tavoite ja ohjeet.
Yleensä kannattaa aloittaa yksinkertaisesta ja pienestä jutusta, jonka tekemiseen varmasti riittää aikaa ja voimavaroja. Säännöllinen harjoittelu tuo hyviä tuloksia, ja se motivoi jatkamaan.
– Tilanne ei koskaan ole toivoton ja paljon on tehtävissä. Apua löytyy aina.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä 7/25. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
