Urheilufysioterapeutti Ismo Palmamäki laati Hyvän terveyden lukijoille niveljumpan, joka turvallinen yliliikkuville nivelille. Se sopii myös kipeän polven, olkapään, alaselän ja kaularangan kuntouttamiseen.

Yliliikkuvia niveliä hoidetaan täsmäharjoittein, jotka kohdistuvat niveltä ympäröiviin lihaksiin. Liikkeet ovat pitoharjoitteita, joissa etsitään niveltä tukeva asento ja pysytään siinä hetken aikaa.

Harjoitteet opettavat myös hahmottamaan nivelen neutraaliasennon eli asennon, jossa niveleen ei kohdistu niin paljon painetta.

Voit tehdä jumppaa nivelvaivojen ennaltaehkäisyyn tai täsmähoitona ongelma-alueilla. Esimerkiksi polvivaivaisen kannattaa tehdä pelkkää polviharjoitetta joka päivä 1—2 kertaa päivässä kuuriluontoisesti 4—8 viikon ajan. Liikkeissä ei saa tuntua kipua. Jos tunnet kipua, hakeudu fysioterapeutin vastaanotolle.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

1. Polvi

Liike vahvistaa reiden sisäosan lihasta, kehittää polven asento­tuntoa ja tukee siten polviniveltä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Alkuasento Aseta paksu kirja, käsipaino tai jokin muu koroke oikean jalan kantapään alle. Vasen jalka roikkuu vapaana ilmassa, hieman tukijalan etupuolella (kuva 2a).

Tee näin Tee hallittuja kyykkyjä oikealla jalalla siten, että lasket vasenta jalkaa alas etuviistoon, kantapää edellä (kuva 2b). Kosketa kantapäällä alustaa ja palaa alkuasentoon. Tee liike hitaasti ja tunne kuinka lihakset polven yläpuolella alkavat väsyä. Kun menet kyykkyyn, varmista, ettei polvi mene varvaslinjan etupuolelle.
Tee 15–20 toistoa. Pidä pieni tauko ja toista.

2. Alaselkä

Harjoite vahvistaa alaselän syviä lihaksia ja tukee siten lannerankaa.

Alkuasento Asetu konttausasentoon ja laita pilatesrulla tai jokin muu koroke nilkkojen alle. Kädet ovat kohtisuoraan olkapäiden alapuolella ja polvet lonkkien alapuolella. Pidä alaselässä luonnollinen notko. Jännitä alavatsaa kevyesti ja pidä kyljet pitkinä. Pää on suorana vartalon jatkeena ja leuka sisään vedettynä. Säilytä tämä asento koko harjoitteen ajan.

Tee näin Nosta polvet irti alustasta – vain sen verran, etteivät ne enää kosketa alustaa. Pidä alaselän asento muuttumattomana. Pysy asennossa 10 sekuntia ja palaa alkuasentoon. Toista 10 kertaa.

3. Kaularanka

Harjoite tuo tukea kaularangan alaosaan.

Alkuasento Asetu vatsamakuulle kyynärnojaan (kuva 4a). Pidä ylävartalon paino kyynärvarsien päällä ja työnnä rintakehää poispäin käsistä niin, että lapaluut painautuvat kylkiluita vasten. Ojenna niska pitkäksi ja anna leuan painua kohti kaulakuoppaa. Laske sitten pää roikkumaan eteenpäin.

Tee näin Pidä olkapäät ja selkä paikallaan. Älä päästä leukaa kohoamaan ylöspäin. Nosta hitaasti päätä ylöspäin ja taaksepäin hartialinjan yli (kuva 4b). Liikuta vain niskan alaosaa, älä kallonpohjaa, ja jatka liikettä vain niin pitkälle, että leuka pysyy alhaalla ja olkapäät ja yläselkä pysyvät paikallaan. Tee liike hitaasti. Älä venytä. Liikkeessä ei saa tuntua kipua tai voimakasta lihasjännitystä. Pidä asento 5–10 sekuntia ja toista liike 10 kertaa.

4. Olkapää

Harjoite vahvistaa olkaniveltä tukevia lihaksia.

Alkuasento Seiso selkä suorana. Aseta pallo käden ja seinän väliin.

Tee näin Nojaa kädellä palloa vasten. Pidä kyynärpää hieman koukussa. Tee pallolla pieniä kuvioita – kirjoita esimerkiksi oma nimesi kaunokirjoituksella. Pidä olkapää napakasti paikoillaan keskiasennossa eli älä päästä hartiaa työntymään eteen- tai taaksepäin.
Jatka piirtelyä 30 sekuntia, pidä pieni tauko ja toista 3–5 kertaa molemmilla käsillä. 

Sisältö jatkuu mainoksen alla