Urheilufysioterapeutti Ismo Palmamäki laati Hyvän terveyden lukijoille niveljumpan, joka turvallinen yliliikkuville nivelille. Se sopii myös kipeän polven, olkapään, alaselän ja kaularangan kuntouttamiseen.

Yliliikkuvia niveliä hoidetaan täsmäharjoittein, jotka kohdistuvat niveltä ympäröiviin lihaksiin. Liikkeet ovat pitoharjoitteita, joissa etsitään niveltä tukeva asento ja pysytään siinä hetken aikaa.

Harjoitteet opettavat myös hahmottamaan nivelen neutraaliasennon eli asennon, jossa niveleen ei kohdistu niin paljon painetta.

Voit tehdä jumppaa nivelvaivojen ennaltaehkäisyyn tai täsmähoitona ongelma-alueilla. Esimerkiksi polvivaivaisen kannattaa tehdä pelkkää polviharjoitetta joka päivä 1—2 kertaa päivässä kuuriluontoisesti 4—8 viikon ajan. Liikkeissä ei saa tuntua kipua. Jos tunnet kipua, hakeudu fysioterapeutin vastaanotolle.

1. Polvi

Liike vahvistaa reiden sisäosan lihasta, kehittää polven asento­tuntoa ja tukee siten polviniveltä.

Alkuasento Aseta paksu kirja, käsipaino tai jokin muu koroke oikean jalan kantapään alle. Vasen jalka roikkuu vapaana ilmassa, hieman tukijalan etupuolella (kuva 2a).

Tee näin Tee hallittuja kyykkyjä oikealla jalalla siten, että lasket vasenta jalkaa alas etuviistoon, kantapää edellä (kuva 2b). Kosketa kantapäällä alustaa ja palaa alkuasentoon. Tee liike hitaasti ja tunne kuinka lihakset polven yläpuolella alkavat väsyä. Kun menet kyykkyyn, varmista, ettei polvi mene varvaslinjan etupuolelle.
Tee 15–20 toistoa. Pidä pieni tauko ja toista.

2. Alaselkä

Harjoite vahvistaa alaselän syviä lihaksia ja tukee siten lannerankaa.

Alkuasento Asetu konttausasentoon ja laita pilatesrulla tai jokin muu koroke nilkkojen alle. Kädet ovat kohtisuoraan olkapäiden alapuolella ja polvet lonkkien alapuolella. Pidä alaselässä luonnollinen notko. Jännitä alavatsaa kevyesti ja pidä kyljet pitkinä. Pää on suorana vartalon jatkeena ja leuka sisään vedettynä. Säilytä tämä asento koko harjoitteen ajan.

Tee näin Nosta polvet irti alustasta – vain sen verran, etteivät ne enää kosketa alustaa. Pidä alaselän asento muuttumattomana. Pysy asennossa 10 sekuntia ja palaa alkuasentoon. Toista 10 kertaa.

3. Kaularanka

Harjoite tuo tukea kaularangan alaosaan.

Alkuasento Asetu vatsamakuulle kyynärnojaan (kuva 4a). Pidä ylävartalon paino kyynärvarsien päällä ja työnnä rintakehää poispäin käsistä niin, että lapaluut painautuvat kylkiluita vasten. Ojenna niska pitkäksi ja anna leuan painua kohti kaulakuoppaa. Laske sitten pää roikkumaan eteenpäin.

Tee näin Pidä olkapäät ja selkä paikallaan. Älä päästä leukaa kohoamaan ylöspäin. Nosta hitaasti päätä ylöspäin ja taaksepäin hartialinjan yli (kuva 4b). Liikuta vain niskan alaosaa, älä kallonpohjaa, ja jatka liikettä vain niin pitkälle, että leuka pysyy alhaalla ja olkapäät ja yläselkä pysyvät paikallaan. Tee liike hitaasti. Älä venytä. Liikkeessä ei saa tuntua kipua tai voimakasta lihasjännitystä. Pidä asento 5–10 sekuntia ja toista liike 10 kertaa.

4. Olkapää

Harjoite vahvistaa olkaniveltä tukevia lihaksia.

Alkuasento Seiso selkä suorana. Aseta pallo käden ja seinän väliin.

Tee näin Nojaa kädellä palloa vasten. Pidä kyynärpää hieman koukussa. Tee pallolla pieniä kuvioita – kirjoita esimerkiksi oma nimesi kaunokirjoituksella. Pidä olkapää napakasti paikoillaan keskiasennossa eli älä päästä hartiaa työntymään eteen- tai taaksepäin.
Jatka piirtelyä 30 sekuntia, pidä pieni tauko ja toista 3–5 kertaa molemmilla käsillä. 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.