Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Kadehditko joogatunnilla niitä, joiden jalat taipuvat lootusistuntaan tuosta vain? Ei kannata, sillä notkeus ei ole aina hyväksi. Tee testi, jos epäilet olevasi yliliikkuva.

On yleistä, että nuori nainen tulee fysioterapeutin tai hierojan vastaanotolle valitellen jäykkää niskaa ja kipuja hartiaseudulla. Hän kertoo hartioiden ja selän lihasten olevan “ihan juntturassa”. Hän on yrittänyt venytellä kovasti, mutta kipu on vain pahentunut.

— Kun tutkin asiakasta tarkemmin, käy usein ilmi, etteivät lihakset itse asissa ole kireät. Sen sijaan nivelet voivat olla yliliikkuvat, kertoo urheilufysioterapeutti, OMT ja kouluttaja Ismo Palmamäki.

Lihakset joutuvat tekemään ylimääräistä työtä tukiessaan yliliikkuvia niveliä, ja sitä kautta lihakset voivat tuntua jäykiltä.

Lisäksi yliliikkuvuus johtaa helposti siihen, että nivelsiteet, nivelkapseli ja hermorakenteet ovat koko ajan ylivenyttyneet. Tämä aiheuttaa  jäykkyyden tunnetta lihaksissa.

Olemme tottuneet ajatukseen, että venyttely tepsii kaikkiin kolotuksiin. Jos nivelet ovat yliliikkuvat, venyttely on kuitenkin pahasta, sillä venytys kohdistuu aina myös nivelen rakenteisiin tehden niistä entistäkin löysemmät ja liikkuvammat — ja kipeämmät.

— Jos asiakkaalla on nivelten yliliikkuvuudesta johtuvia kipuja, kiellän venyttelyt lähes aina. Sen sijaan tarvitaan vahvistavia harjoitteita, jotka kohdistuvat niveltä ympäröiviin lihaksiin, Ismo Palmamäki sanoo.

Venyy vaikkei saisi

Jooga- ja voimistelusaleilla käy paljon harrastajia, joiden nivelet ovat yliliikkuvat. Ehkä he ovat juuri siksi ajautuneet lajin pariin: kun on valmiiksi notkea, saa paljon onnistumisen kokemuksia ja tuntee lajin omakseen. Ismo Palmamäen mukaan rakasta harrastusta voi toki jatkaa, kunhan pitää huolta myös niveliä tukevien lihasten kunnosta.

— Ei ole terveellistä viedä niveliä ääriasentoon ja ”romahtaa” niiden päälle. Venytysliikkeiden tulee olla hallittuja siten, että lihakset ovat aktiivisesti mukana liikkeissä. Jos tehdään esimerkiksi ylävartalon taivutus taakse, keskivartalon lihasten pitää olla aktiivisina, jotta venytys on turvallinen eikä rasita nivelrakenteita.

Yliliikkuvuus tarkoittaa sitä, että niveltä tai selkärankaa tukevat rakenteet eivät ole riittävän tukevia. Lihakset ovat liian heikot ja nivelsiteet liian löysät. Joskus yliliikkuvuus johtuu hermoston ongelmista. Tällöin hermot eivät anna oikeita komentoja lihaksille, eivätkä lihakset pysty hoitamaan tukitehtäviään oikein.

Yliliikkuvuus on perinnöllinen ominaisuus, sillä joidenkin ihmisten kudostyyppi on syntymästä asti pehmeämpi, toisten jäykempi.

Myös niveltyvien luiden muodot vaihtelevat. Jos esimerkiksi lapaluun nivelkuoppa on matala, siihen niveltyvä olkaluu voi olla yliliikkuva ja jopa lumpsahtaa helposti sijoiltaan.

On arvioitu, että yliliikkuvien suomalaisten määrä on kymmeniä prosentteja koko väestöstä. Ominaisuus on yleinen varsinkin nuorilla aikuisilla ja naisilla. Aika onneksi auttaa: noin 60 ikävuoden tienoilla nivelet alkavat jäykistyä, jolloin myös yliliikkuvuudesta aiheutuvat oireet helpottavat.

Aamujäykkä alaselkä

Jos ihminen on yliliikkuva, yleensä hänen kaikki nivelensä ovat enemmän tai vähemmän yliliikkuvia — vaikka kipua olisikin vain esimerkiksi alaselässä tai niskassa. Toki on mahdollista, että jokin yksittäinen nivel jää onnettomuuden tai trauman jälkeen yliliikkuvaksi.

Yliliikkuvuus oireilee monella tavoin arjessa. Ismo Palmamäen mukaan yksi tyypillinen merkki on alaselän aamujäykkyys.

— Aamuisin saattaa tuntua, ettei selkää saa millään hereille. Myös niska voi tuntua jäykältä tai pää raskaalta, aivan kuin kaula ei jaksaisi kannatella pään painoa. Niskalla ja alaselällä on myös taipumusta mennä äkillisesti lukkoon. Nilkat tuntuvat löysiltä ja venähtelevät helposti.

Monet elävät tällaisten oireiden kanssa päivittäin osaamatta yhdistää vaivoja nivelten yliliikkuvuuteen. Ajan myötä yliliikkuvuudesta seuraa vakavampiakin oireita.

Kun nivelen rakenteet ovat löysät, ne nirhaavat toisiaan vasten aiheuttaen vuosien kuluessa kulumia ja nivelrikkoa.

Myös joidenkin tuttujen diagnoosien taustalla on usein yliliikkuvuutta. Esimerkiksi tension neck eli jännitysniska ja lumbago eli noidannuoli ovat tällaisia. Alaselän alueen yliliikkuvuus voi aiheuttaa myös erilaisia välilevyvaurioita.

Valitettavasti monet hakeutuvat hoitoon vasta siinä vaiheessa kun kivut tuntuvat sietämättömiltä. Harva hoksaa pitää nivelistään huolta silloin, kun kivut ja kulumat olisi vielä mahdollista ehkäistä.

Täsmäliikkeet jämäköittävät

Periaatteessa yliliikkuvalle eivät tee hyvää lajit, joissa nivelet viedään ääriasentoon tai lähelle sitä. Ei siis balettia tai telinevoimistelua, vaikka juuri näissä lajeissa menestymiselle on välttämätöntä, että nivelet ovat hyvin liikkuvat.

Toisaalta on hyvä muistaa, että se mikä onnistuu treenatut lihakset omaavalta urheilijalta, voi olla riski harrastajalle.

Venyttävien lajien sijaan yliliikkuva hyötyy jumpasta, joka lisää kehotietoisuutta. Tarkkaan ohjatut pilatesliikkeet lisäävät olkanivelen, lapaluun, lonkan ja alaselän lihasten hallintaa, samoin erilaiset kehonhallintatekniikat, kuten Feldenkrais tai Alexander-tekniikka, voivat olla hyödyksi. Kun oppii tuntemaan oman kehonsa toimintaa, löytää helpommin itselle terveellisiä tapoja liikkua.

Yliliikkuva, kuten kuka tahansa, hyötyy monipuolisesta liikunnasta. Liian joustava keho tarvitsee lisäksi täsmäharjoitteita, jotka kehittävät asento- ja tasapainotuntoa. Tämän jutun niveljumppa on esimerkki siitä, kuinka yliliikkuvia niveliä voi vahvistaa.

Testaa taivutko liikaa

1. Kyynärnivelen ojennus.

Nosta oikea käsivarsi vaaka­suoraan vartalon eteen, kämmen­selkä alaspäin, ja ojenna kyynärpää mahdollisimman suoraksi.
 

Jos kyynärvarsi taipuu 10 astetta tai enemmän yli vaakatason = 1 piste.
 

Sama vasemmalla = 1 piste.

2. Polven ojennus.

Istu tuolilla ja ojenna oikea polvi tikkusuoraksi eli vedä polvi “lukkoon”.

Jos polvi taipuu 10 astetta tai enemmän yli vaakatason = 1 piste.
 

Sama vasemmalla = 1 piste.

3. Eteentaivutus.

Seiso polvet suorina ja taivuta ylävartalo alas.

Jos saat kämmenet kokonaan lattiaan = 1 piste.

4. Pikkurillin taivutus.

Pidä kädet vaakatasossa edessäsi kämmenet alaspäin ja taivuta pikkurilliä ylöspäin pystyyn.

Jos pikkurillin tyvijäsen nousee 90 asteen kulmaan suhteessa kämmenluuhun tai sen yli = 1 piste.

Sama vasemmalla = 1 piste

5. Peukalon taivutus.

Taivuta oikean käden peukaloa kohti kyynärvartta.

Jos peukalo osuu kyynärvarteen = 1 piste.

Sama vasemmalla = 1 piste.

Testin maksimipistemäärä on 9. Jos saat 4 pistettä tai enemmän, nivelesi ovat todennäköisesti yli­liikkuvat.

14 v. tyttö

Oletko yliliikkuva?

Kaikki paitsi että kädet ei yllä lähellekkään lattiaa. Kädet on paljo liikkuvammat kuin jalat. Kädet saan siitä kyynerpäiden kohdalta silleen jännästi käännettyä melkein ympäri. Sormet taipuu taakseppäin ja eteempäin aika paljon. Peukun saa käännettyä ympäri. Mitään vaivoja ei oo ikinä ollu, mutta eihän sitä tiiä tuleeko myöhemmin kun oon vasta 14 v.
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.