1. YLÄSELÄN LIHAKSET Ylätalja eteen: Laita leveä kahva kiinni laitteeseen. Nojaa selkä suorana hieman taakse ja vedä tanko rintaan painamalla ensin hartiat ja lavat alas. Päästä rauhallisesti takaisin ylös hyvään venytykseen. Muista: Laita polvituki riittävän tiukalle ja istu mahdollisimman lähellä tukea. Pidä pieni takanoja, selkä suorana. Kokeile! Liikkeen voi tehdä myös lapio­kahvalla tai kapealla kahvalla.
1. YLÄSELÄN LIHAKSET Ylätalja eteen: Laita leveä kahva kiinni laitteeseen. Nojaa selkä suorana hieman taakse ja vedä tanko rintaan painamalla ensin hartiat ja lavat alas. Päästä rauhallisesti takaisin ylös hyvään venytykseen. Muista: Laita polvituki riittävän tiukalle ja istu mahdollisimman lähellä tukea. Pidä pieni takanoja, selkä suorana. Kokeile! Liikkeen voi tehdä myös lapio­kahvalla tai kapealla kahvalla.
2. REIDET JA PAKARAT Askelkyykky paikalla: Aseta jalat lantion leveydelle, toinen jalka edessä ja toinen takana, käsipainot käsissä. Kyykisty alas. Takimmaisen jalan polvi koskee melkein lattiaa. Nouse ylös ja tee uudelleen.  Muista: Pidä polvet ja varpaat eteenpäin. Pidä selkä ryhdikkäänä. Vaihtelua! Ota pitkä askel eteen kyykistyen ja työnnä itsesi ylös pakaralihaksella. Vaihda toinen jalka.
2. REIDET JA PAKARAT Askelkyykky paikalla: Aseta jalat lantion leveydelle, toinen jalka edessä ja toinen takana, käsipainot käsissä. Kyykisty alas. Takimmaisen jalan polvi koskee melkein lattiaa. Nouse ylös ja tee uudelleen.  Muista: Pidä polvet ja varpaat eteenpäin. Pidä selkä ryhdikkäänä. Vaihtelua! Ota pitkä askel eteen kyykistyen ja työnnä itsesi ylös pakaralihaksella. Vaihda toinen jalka.
3. VATSALIHAKSET Vatsalaite: Säädä penkki sopivalle korkeudelle. Aseta hartiatuet paikoilleen. Rutista vatsaa kumartumalla eteenpäin vatsa­lihaksia tehokkaasti käyttäen. Päästä rauhallisesti takaisin. Muista: Hengitä kumartuessa  ulos ja ylösnoustessa sisään. Käy se näinkin! Vastaavan vatsaliikkeen voit tehdä myös vatsapenkillä tai jumppapallolla.
3. VATSALIHAKSET Vatsalaite: Säädä penkki sopivalle korkeudelle. Aseta hartiatuet paikoilleen. Rutista vatsaa kumartumalla eteenpäin vatsa­lihaksia tehokkaasti käyttäen. Päästä rauhallisesti takaisin. Muista: Hengitä kumartuessa  ulos ja ylösnoustessa sisään. Käy se näinkin! Vastaavan vatsaliikkeen voit tehdä myös vatsapenkillä tai jumppapallolla.
4. OJENTAJAT Ojentajat taljassa: Aseta kahva ylätaljaan kiinni. Ota myötäote. Vedä kyynärpäät lähelle kylkeä, nyrkit lähelle olkapäitä. Nojaa hieman eteen. Ojenna kädet aivan suoriksi, pidä hetki suorana ja päästä hyvin rauhallisesti takaisin. Muista: Ojenna tiukasti loppuun asti. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, ylösnoustessa ne voivat hieman nousta. Vinkki! Muista sähäkkä ojennus. Kahvana voi olla peruskahva eli tasakahva, kulmakahva tai köysi.
4. OJENTAJAT Ojentajat taljassa: Aseta kahva ylätaljaan kiinni. Ota myötäote. Vedä kyynärpäät lähelle kylkeä, nyrkit lähelle olkapäitä. Nojaa hieman eteen. Ojenna kädet aivan suoriksi, pidä hetki suorana ja päästä hyvin rauhallisesti takaisin. Muista: Ojenna tiukasti loppuun asti. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, ylösnoustessa ne voivat hieman nousta. Vinkki! Muista sähäkkä ojennus. Kahvana voi olla peruskahva eli tasakahva, kulmakahva tai köysi.
5. OLKALIHAKSETVipunostot sivulle: Seiso jalat lantion leveydellä, polvet joustavina. Aseta painot vartalon etupuolelle ja koukista hieman kättä kääntäen kyynärpäitä ulospäin. Nosta kädet sivulle vaakatasoon, pidä hetki ja laske rauhallisesti alas. Muista: Pidä käsivarret koko ajan hieman koukussa – ei liian suorina eikä liian koukussa. Testaa! Vipunostot sivulle voi tehdä myös istuen, hieman etunojassa.
5. OLKALIHAKSETVipunostot sivulle: Seiso jalat lantion leveydellä, polvet joustavina. Aseta painot vartalon etupuolelle ja koukista hieman kättä kääntäen kyynärpäitä ulospäin. Nosta kädet sivulle vaakatasoon, pidä hetki ja laske rauhallisesti alas. Muista: Pidä käsivarret koko ajan hieman koukussa – ei liian suorina eikä liian koukussa. Testaa! Vipunostot sivulle voi tehdä myös istuen, hieman etunojassa.

Raakel Lignellin kuntosaliohjelma sopii aloittelijoille sekä niille, jotka kaipaavat perusohjelmaa. Vaihtele kahta eri treeniä keskenään.

Aloita treeni täältä:

Raakel Lignellin helppo kuntosalitreeni/päivä 1.

Ja jatka seuraavalla kerralla tämän jutun uusilla liikkeillä.

Voit tehdä myös kerralla kaikki liikkeet tai jakaa ne kahdelle päivälle, jolloin voit tehdä salilla pidemmän aerobisen harjoituksen tai yhdistää treenin jumppaan.

Lue myös:

Kylli Kukk neuvoo – näin jumppaat ylävartalon vetreäksi

Vartalo timmiksi corejumpalla – näyttelijä Niina Lahtinen näyttää mallia

Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.