Liikunta

Raakel Lignellin helppo kuntosalitreeni jatkuu

Eija Holmala kuvat Jaakko Lukumaa
klo 11:45 | 14.10.2014
1. YLÄSELÄN LIHAKSET Ylätalja eteen: Laita leveä kahva kiinni laitteeseen. Nojaa selkä suorana hieman taakse ja vedä tanko rintaan painamalla ensin hartiat ja lavat alas. Päästä rauhallisesti takaisin ylös hyvään venytykseen. Muista: Laita polvituki riittävän tiukalle ja istu mahdollisimman lähellä tukea. Pidä pieni takanoja, selkä suorana. Kokeile! Liikkeen voi tehdä myös lapio­kahvalla tai kapealla kahvalla.
1. YLÄSELÄN LIHAKSET Ylätalja eteen: Laita leveä kahva kiinni laitteeseen. Nojaa selkä suorana hieman taakse ja vedä tanko rintaan painamalla ensin hartiat ja lavat alas. Päästä rauhallisesti takaisin ylös hyvään venytykseen. Muista: Laita polvituki riittävän tiukalle ja istu mahdollisimman lähellä tukea. Pidä pieni takanoja, selkä suorana. Kokeile! Liikkeen voi tehdä myös lapio­kahvalla tai kapealla kahvalla.
2. REIDET JA PAKARAT Askelkyykky paikalla: Aseta jalat lantion leveydelle, toinen jalka edessä ja toinen takana, käsipainot käsissä. Kyykisty alas. Takimmaisen jalan polvi koskee melkein lattiaa. Nouse ylös ja tee uudelleen.  Muista: Pidä polvet ja varpaat eteenpäin. Pidä selkä ryhdikkäänä. Vaihtelua! Ota pitkä askel eteen kyykistyen ja työnnä itsesi ylös pakaralihaksella. Vaihda toinen jalka.
2. REIDET JA PAKARAT Askelkyykky paikalla: Aseta jalat lantion leveydelle, toinen jalka edessä ja toinen takana, käsipainot käsissä. Kyykisty alas. Takimmaisen jalan polvi koskee melkein lattiaa. Nouse ylös ja tee uudelleen.  Muista: Pidä polvet ja varpaat eteenpäin. Pidä selkä ryhdikkäänä. Vaihtelua! Ota pitkä askel eteen kyykistyen ja työnnä itsesi ylös pakaralihaksella. Vaihda toinen jalka.
3. VATSALIHAKSET Vatsalaite: Säädä penkki sopivalle korkeudelle. Aseta hartiatuet paikoilleen. Rutista vatsaa kumartumalla eteenpäin vatsa­lihaksia tehokkaasti käyttäen. Päästä rauhallisesti takaisin. Muista: Hengitä kumartuessa  ulos ja ylösnoustessa sisään. Käy se näinkin! Vastaavan vatsaliikkeen voit tehdä myös vatsapenkillä tai jumppapallolla.
3. VATSALIHAKSET Vatsalaite: Säädä penkki sopivalle korkeudelle. Aseta hartiatuet paikoilleen. Rutista vatsaa kumartumalla eteenpäin vatsa­lihaksia tehokkaasti käyttäen. Päästä rauhallisesti takaisin. Muista: Hengitä kumartuessa  ulos ja ylösnoustessa sisään. Käy se näinkin! Vastaavan vatsaliikkeen voit tehdä myös vatsapenkillä tai jumppapallolla.
4. OJENTAJAT Ojentajat taljassa: Aseta kahva ylätaljaan kiinni. Ota myötäote. Vedä kyynärpäät lähelle kylkeä, nyrkit lähelle olkapäitä. Nojaa hieman eteen. Ojenna kädet aivan suoriksi, pidä hetki suorana ja päästä hyvin rauhallisesti takaisin. Muista: Ojenna tiukasti loppuun asti. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, ylösnoustessa ne voivat hieman nousta. Vinkki! Muista sähäkkä ojennus. Kahvana voi olla peruskahva eli tasakahva, kulmakahva tai köysi.
4. OJENTAJAT Ojentajat taljassa: Aseta kahva ylätaljaan kiinni. Ota myötäote. Vedä kyynärpäät lähelle kylkeä, nyrkit lähelle olkapäitä. Nojaa hieman eteen. Ojenna kädet aivan suoriksi, pidä hetki suorana ja päästä hyvin rauhallisesti takaisin. Muista: Ojenna tiukasti loppuun asti. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, ylösnoustessa ne voivat hieman nousta. Vinkki! Muista sähäkkä ojennus. Kahvana voi olla peruskahva eli tasakahva, kulmakahva tai köysi.
5. OLKALIHAKSETVipunostot sivulle: Seiso jalat lantion leveydellä, polvet joustavina. Aseta painot vartalon etupuolelle ja koukista hieman kättä kääntäen kyynärpäitä ulospäin. Nosta kädet sivulle vaakatasoon, pidä hetki ja laske rauhallisesti alas. Muista: Pidä käsivarret koko ajan hieman koukussa – ei liian suorina eikä liian koukussa. Testaa! Vipunostot sivulle voi tehdä myös istuen, hieman etunojassa.
5. OLKALIHAKSETVipunostot sivulle: Seiso jalat lantion leveydellä, polvet joustavina. Aseta painot vartalon etupuolelle ja koukista hieman kättä kääntäen kyynärpäitä ulospäin. Nosta kädet sivulle vaakatasoon, pidä hetki ja laske rauhallisesti alas. Muista: Pidä käsivarret koko ajan hieman koukussa – ei liian suorina eikä liian koukussa. Testaa! Vipunostot sivulle voi tehdä myös istuen, hieman etunojassa.

Raakel Lignellin kuntosaliohjelma sopii aloittelijoille sekä niille, jotka kaipaavat perusohjelmaa. Vaihtele kahta eri treeniä keskenään.

Aloita treeni täältä:

Raakel Lignellin helppo kuntosalitreeni/päivä 1.

Ja jatka seuraavalla kerralla tämän jutun uusilla liikkeillä.

Voit tehdä myös kerralla kaikki liikkeet tai jakaa ne kahdelle päivälle, jolloin voit tehdä salilla pidemmän aerobisen harjoituksen tai yhdistää treenin jumppaan.

Lue myös:

Kylli Kukk neuvoo – näin jumppaat ylävartalon vetreäksi

Vartalo timmiksi corejumpalla – näyttelijä Niina Lahtinen näyttää mallia

Tallenna  
Tallenna  

Suosituimmat