1. YLÄSELÄN LIHAKSET Ylätalja eteen: Laita leveä kahva kiinni laitteeseen. Nojaa selkä suorana hieman taakse ja vedä tanko rintaan painamalla ensin hartiat ja lavat alas. Päästä rauhallisesti takaisin ylös hyvään venytykseen. Muista: Laita polvituki riittävän tiukalle ja istu mahdollisimman lähellä tukea. Pidä pieni takanoja, selkä suorana. Kokeile! Liikkeen voi tehdä myös lapio­kahvalla tai kapealla kahvalla.
1. YLÄSELÄN LIHAKSET Ylätalja eteen: Laita leveä kahva kiinni laitteeseen. Nojaa selkä suorana hieman taakse ja vedä tanko rintaan painamalla ensin hartiat ja lavat alas. Päästä rauhallisesti takaisin ylös hyvään venytykseen. Muista: Laita polvituki riittävän tiukalle ja istu mahdollisimman lähellä tukea. Pidä pieni takanoja, selkä suorana. Kokeile! Liikkeen voi tehdä myös lapio­kahvalla tai kapealla kahvalla.
2. REIDET JA PAKARAT Askelkyykky paikalla: Aseta jalat lantion leveydelle, toinen jalka edessä ja toinen takana, käsipainot käsissä. Kyykisty alas. Takimmaisen jalan polvi koskee melkein lattiaa. Nouse ylös ja tee uudelleen.  Muista: Pidä polvet ja varpaat eteenpäin. Pidä selkä ryhdikkäänä. Vaihtelua! Ota pitkä askel eteen kyykistyen ja työnnä itsesi ylös pakaralihaksella. Vaihda toinen jalka.
2. REIDET JA PAKARAT Askelkyykky paikalla: Aseta jalat lantion leveydelle, toinen jalka edessä ja toinen takana, käsipainot käsissä. Kyykisty alas. Takimmaisen jalan polvi koskee melkein lattiaa. Nouse ylös ja tee uudelleen.  Muista: Pidä polvet ja varpaat eteenpäin. Pidä selkä ryhdikkäänä. Vaihtelua! Ota pitkä askel eteen kyykistyen ja työnnä itsesi ylös pakaralihaksella. Vaihda toinen jalka.
3. VATSALIHAKSET Vatsalaite: Säädä penkki sopivalle korkeudelle. Aseta hartiatuet paikoilleen. Rutista vatsaa kumartumalla eteenpäin vatsa­lihaksia tehokkaasti käyttäen. Päästä rauhallisesti takaisin. Muista: Hengitä kumartuessa  ulos ja ylösnoustessa sisään. Käy se näinkin! Vastaavan vatsaliikkeen voit tehdä myös vatsapenkillä tai jumppapallolla.
3. VATSALIHAKSET Vatsalaite: Säädä penkki sopivalle korkeudelle. Aseta hartiatuet paikoilleen. Rutista vatsaa kumartumalla eteenpäin vatsa­lihaksia tehokkaasti käyttäen. Päästä rauhallisesti takaisin. Muista: Hengitä kumartuessa  ulos ja ylösnoustessa sisään. Käy se näinkin! Vastaavan vatsaliikkeen voit tehdä myös vatsapenkillä tai jumppapallolla.
4. OJENTAJAT Ojentajat taljassa: Aseta kahva ylätaljaan kiinni. Ota myötäote. Vedä kyynärpäät lähelle kylkeä, nyrkit lähelle olkapäitä. Nojaa hieman eteen. Ojenna kädet aivan suoriksi, pidä hetki suorana ja päästä hyvin rauhallisesti takaisin. Muista: Ojenna tiukasti loppuun asti. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, ylösnoustessa ne voivat hieman nousta. Vinkki! Muista sähäkkä ojennus. Kahvana voi olla peruskahva eli tasakahva, kulmakahva tai köysi.
4. OJENTAJAT Ojentajat taljassa: Aseta kahva ylätaljaan kiinni. Ota myötäote. Vedä kyynärpäät lähelle kylkeä, nyrkit lähelle olkapäitä. Nojaa hieman eteen. Ojenna kädet aivan suoriksi, pidä hetki suorana ja päästä hyvin rauhallisesti takaisin. Muista: Ojenna tiukasti loppuun asti. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, ylösnoustessa ne voivat hieman nousta. Vinkki! Muista sähäkkä ojennus. Kahvana voi olla peruskahva eli tasakahva, kulmakahva tai köysi.
5. OLKALIHAKSETVipunostot sivulle: Seiso jalat lantion leveydellä, polvet joustavina. Aseta painot vartalon etupuolelle ja koukista hieman kättä kääntäen kyynärpäitä ulospäin. Nosta kädet sivulle vaakatasoon, pidä hetki ja laske rauhallisesti alas. Muista: Pidä käsivarret koko ajan hieman koukussa – ei liian suorina eikä liian koukussa. Testaa! Vipunostot sivulle voi tehdä myös istuen, hieman etunojassa.
5. OLKALIHAKSETVipunostot sivulle: Seiso jalat lantion leveydellä, polvet joustavina. Aseta painot vartalon etupuolelle ja koukista hieman kättä kääntäen kyynärpäitä ulospäin. Nosta kädet sivulle vaakatasoon, pidä hetki ja laske rauhallisesti alas. Muista: Pidä käsivarret koko ajan hieman koukussa – ei liian suorina eikä liian koukussa. Testaa! Vipunostot sivulle voi tehdä myös istuen, hieman etunojassa.

Raakel Lignellin kuntosaliohjelma sopii aloittelijoille sekä niille, jotka kaipaavat perusohjelmaa. Vaihtele kahta eri treeniä keskenään.

Aloita treeni täältä:

Raakel Lignellin helppo kuntosalitreeni/päivä 1.

Ja jatka seuraavalla kerralla tämän jutun uusilla liikkeillä.

Voit tehdä myös kerralla kaikki liikkeet tai jakaa ne kahdelle päivälle, jolloin voit tehdä salilla pidemmän aerobisen harjoituksen tai yhdistää treenin jumppaan.

Lue myös:

Kylli Kukk neuvoo – näin jumppaat ylävartalon vetreäksi

Vartalo timmiksi corejumpalla – näyttelijä Niina Lahtinen näyttää mallia

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.