Onko avokado hyvä leipärasva?

Voiko avokadoa käyttää joka päivä? Mitä muita terveellisiä kasvisvaihtoehtoja leivän päälle levitettäväksi kannattaisi kokeilla? 

Ravitsemusterapeutti vastaa

SUOMALAISET käyttävät turhan usein leipärasvana vaihtoehtoja, joissa on liian paljon kovaa rasvaa ja usein myös suositeltua enemmän suolaa. 

Suositeltavaa on, että leipärasvassa olisi rasvaa vähintään 60 % ja kovaa rasvaa korkeintaan 30 % rasvasta. Siis esimerkiksi 60 % rasvaa sisältävässä tuotteessa tulisi kovaa rasvaa olla korkeintaan 20 grammaa 100 grammaa kohden. Suolapitoisuuden olisi hyvä olla enintään 1 %.

Avokadoa voi hyvin käyttää leipärasvan asemasta. Siinä on hyvää rasvaa, kuten suositeltavissa leipärasvoissa, mutta se ei luonnollisestikaan sisällä lisättyä suolaa. 

Varjopuolena on D-vitamiinittomuus. Suositeltaviin leipärasvoihin lisätään D-vitamiinia ja ne ovatkin keskeisiä D vitamiinin lähteitä. 

Suolaa me suomalaiset saamme aivan liikaa, joten avokadon käyttö leipärasvana pienentää jossain määrin suolan saantia. Sen sijaan kuitua saamme liian vähän ja tässäkin avokado on eduksi, sillä se sisältää kuitua. Mitään estettä avokadon päivittäiselle käytölle ei ole. 

Vaihtelun vuoksi voi käyttää mm. pähkinä- ja manteli tahnoja. Markkinoilla on useampi vaihtoehto, joissa on vain pähkinää tai mantelia eli nekin ovat suolattomia – toki myös D-vitamiinittomia. Myös palkokasveista tehtyjä tahnoja voi käyttää. Niihin usein lisätään suolaa, joten suolan määrää on hyvä tarkkailla. Avokadon tapaan näissä kaikissa on myös kuitua. 

Erilaisten kasviperäisten tahnojen valikoima on varsin suuri ja uusia tuotteita tulee markkinoille tiheään. Tärkeintä on kiinnittää huomiota rasvan laatuun ja suolan määrään. Yllä mainittujen suositeltavien leipärasvojen kriteereiden voidaan ajatella ole van hyvä ohjenuora näidenkin tuotteiden valinnassa. Margariinin lisäksi muita hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat D-vitaminoidut maitovalmisteet ja niiden tapaan käytettävät kasvijuomat, kala ja kananmuna. 

Näiden tuotteiden riittävään käyttömäärään on hyvä kiinnittää huomiota, jos D-vitaminoitu leipärasva puuttuu ruokavaliosta. 

Tarvittaessa ruokavaliota tulee täydentää D-vitamiinilisällä. Työikäisillä yleensä 10 mikrogrammaa päivässä riittää. 

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä vuonna. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.