Syö itsellesi hyvät unet – ravitsemusterapeutti kertoo, miten se onnistuu

Levollista unta tukeva syöminen ei vaadi poppakonsteja. Nukkumista edistää aminohappo tryptofaani. Elimistö ei osaa valmistaa sitä itse, vaan sitä pitää saada ravinnosta. Hyviä lähteitä ovat esimerkiksi maitotuotteet, kala, kananmuna, siipikarjan liha, banaani ja pavut. Elimistössä tryptofaanista muodostuu mielialaan ja uneen vaikuttavaa serotoniinia ja unen saantia edistävää melatoniinia.

Lisäksi pitäisi saada riittävästi hiilihydraatteja, sillä ne edistävät tryptofaanin kulkeutumista aivoihin.

Mitään yksittäisiä ruoka-aineita ei nukkumisen takia kuitenkaan tarvitse pohtia. Kaikkein tärkeintä on monipuolisuus, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Marjo Rantala.

Unta auttaa ylipäätään terveellinen syöminen eli lautaselle kannattaa kasata kasviksia, hedelmiä, marjoja, palkokasveja ja täysjyväviljoja sekä kalaa ja pehmeitä kasvirasvoja.

– Unen laatuun ja nukkumiseen vaikuttaa positiivisesti se, että syö ja liikkuu hyvin ja viettää päivällä aikaa mielekkäiden puuhien parissa. Hyvä nukkuminen vahvistaa hyvän kierrettä: sen ansiosta jaksaa taas paremmin liikkua ja miettiä monipuolisia ruokavalintoja.

Pilkuntarkasti ei tarvitse suorittaa

Kunnon yöunet pohjustetaan jo aamulla. Monipuolinen aamiainen antaa yöpaaston jälkeen energiaa päivän tekemisiin.

Lounaalla kannattaa katsoa, että mukana on riittävästi kuitupitoisia kasviksia ja täysjyväisiä viljoja. Ne pitävät verensokerin tasaisena ja auttavat vireyden säilyttämisessä iltapäivän aikana.

Hyvää unta edistää säännöllinen syöminen, joka antaa virtaa päivään. Kun on ollut aktiivinen, uni tulee herkemmin. Useimmille ihmisille sopii parhaiten ruokarytmi, jossa päivän mittaan syödään yhteensä 4–5 ateriaa ja välipalaa.

– Silloin ruokailuvälit eivät veny kohtuuttoman pitkiksi, Rantala sanoo

Kun syö riittävästi aamulla ja päivällä, illalla on helpompi syödä kohtuullisesti. Hyvin epäsäännöllinen ja iltapainotteinen syöminen on yhteydessä heikkolaatuisempaan uneen.

Makoisia unia edistävä syöminen ei ole kuitenkaan kellontarkkaa suorittamista, vaan aterioiden paikkaa voi tarvittaessa vaihdella.

Onko olemassa uniruokia?

Tutkimuksissa on yritetty selvittää, onko olemassa erityisiä uniruokia, joiden syöminen illalla edistäisi nukahtamista. Mielenkiinnon kohteena ovat olleet esimerkiksi kiivi ja kirsikat.

Marjo Rantalan mukaan tutkimusnäyttö yksittäisten ruokien hyödyistä on kuitenkin vähäistä ja ristiriitaista.

– Elimistön toiminta on harvoin niin yksinkertaista, että yksittäisellä ruoka-aineella voisi ratkaista jonkin asian. Uneen ja nukkumiseen vaikuttaa syömisen lisäksi moni muukin asia, kuten vaikkapa stressi ja aktiivisuus päivän aikana.

Hormonikorvaushoito pidentää kofeiinin vaikutusta

mitä enemmän kofeiinia nauttii päivän aikana, sitä enemmän sitä on elimistössä vielä illalla. Se voi vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua. Kofeiinin lähteitä ovat kahvin lisäksi esimerkiksi tee, kaakao, kola- ja energiajuomat.

– Kofeiini pidentää nukahtamisaikaa, mutta myös huonontaa unen laatua ja lyhentää sen kestoa, Rantala kertoo.

Ylipaino, hormonaalinen ehkäisy ja vaihdevuosien hormonikorvaushoito pidentävät kofeiinin vaikutusaikaa elimistössä muutamilla tunneilla.

Herkkyys kofeiinille on yksilöllistä. Joillakin ihmisillä kofeiini poistuu elimistöstä nopeasti, toisilla taas hitaammin.

– Jos kuuluu kofeiinille herkkiin ihmisiin, kahvin juonnin voi joutua lopettamaan viimeistään kahden maissa iltapäivällä yö­unien turvaamiseksi.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Marjo Rantala.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä 13/25. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.