Illan jääkaappirallin torjuminen aloitetaan jo alkuiltapäivällä.
Moni tinkii välipaloista tai kuittaa ne kahvilla. Pelkkä kahvi ei riitä, sillä siitä ei saa energiaa eikä ravintoaineita.
Ravitsemusterapeutti Katri Suhonen muistuttaa, että lounaasta päivälliseen on pitkä aika. Siinä ehtii tulla niin kova nälkä, että päivällisellä syö sitten liikaa tai illalla ravaa jääkaapilla. Tai sitten herkkuhammasta kolottaa: kun energiantarve on suuri, se tulee nopeimmin kuitatuksi rasvaisella ja sokerisella herkulla, suklaalla tai kekseillä.
– Iltapäivän välipala olisi monelle pelastava enkeli. Sen muistamista helpottaa kännykkään ajastettu muistutus: Nyt on aika hengähtää!
Hyvä välipala kootaan noudattaen periaatetta 1+1+1 eli jotain kasvikunnan tuotetta, jotain kuitupistoista hiilihydraattia ja jotain proteiinipitoista. Seuraavan päivän välipaloja voi valmistella jo edellisenä iltana, pilkkoa vihanneksia tai kuoria hedelmiä valmiiksi, surauttaa jääkaappiin smoothien ja nostaa esille pähkinäpussin.
Jos työpaikalla on jääkaappi, sinne voi laittaa viikon tarpeiksi jogurttia ja leivänpäällisiä. Huoneenlämmössä säilyvät näkkileipä, pähkinät, välipalapatukat ja hedelmät.
– Patukoista suosittelen hedelmä- ja pähkinäpohjaisia, ja kuitua ainakin kuusi prosenttia.
Jokaisella oma ateriarytmi
Ateriarytmiä Katri Suhonen pitää vähintään yhtä tärkeänä kuin ruokien energiatiheyttä. Yhtä kaikille sopivaa ruokarytmiä ei ole. Emme ole samasta puusta veistettyjä, mutta 4–6 ateriaa päivässä toimii useimmilla.
– Jos jättää aterioita väliin tai pitää ne hyvin keveinä, tuppaa napostelu lisääntymään. Illalla nälkävelka on kasvanut niin suureksi, että tulee laidunnettua jääkaapilla. Tutkimusten mukaan aamiainen on päivän tärkeimpiä aterioita. Se käynnistää ruoansulatusta ja edistää päivävoittoista syömistä iltanapostelun sijaan. Kiveen hakattu aamiaisen tarve ei silti ole.
– Kaikilla maha ei herää samaan aikaan kuin silmät. Jos aikainen aamupala tuntuu vaikealta, aamiaisen voi yhtä hyvin syödä vasta hieman myöhemmin, vaikka työpaikan kahvitauolla. Vuorotyöläinen etsii omasta päivärytmistään sopivat hetket aamiaiselle ja muille päivän aterioille. Normaalia päivärytmiä noudattavan kannattaa ottaa ohjenuoraksi, että syö kello 18:aan mennessä valtaosan ruoasta. Tällöin päivällä tulee syötyä riittävästi ja iltanapostelut pysyvät hallinnassa.
Asiantuntija Katri Suhonen terveystieteiden maisteri, laillistettu ravitsemusterapeutti, Ravistamo Oy.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
