Jatkuva aamuöinen heräily hermostuttaa ja laskee mielialaa. Onneksi unen korjaamiseksi on paljon tehokkaita lääkkeettömiä keinoja. Esimerkiksi itsemyötätunto on vastalääkettä ylivireydelle, joka usein valvottaa.
HAVAHDUT HEREILLE aamuyöstä eikä uni meinaa enää tulla. Pyörit vuoteessa ja mieleesi putkahtelee stressaavia ajatuksia. Miten selviän seuraavasta päivästä? Mikä minussa on vikana? Tätäkö tämä nyt sitten on loppuelämä?
– Kaikille tulee rikkonaisia öitä, ne kuuluvat normaaliin elämään. Joka yö 25–30 prosenttia ihmisistä nukkuu huonosti, sanoo unihoitaja Anne Huutoniemi Terveystalon uniklinikalta. Hän on auttanut unettomia 15 vuoden ajan ja hänet on valittu vuoden unihoitajaksi 2021.
Elämän kriisin osuessa kohdalle on luonnollista, että uni hajoaa päiviksi tai viikoiksi. Satunnaisista ja lyhyistä heräilyistä ei ole syytä huolestua.
Unettomuus voi tarkoittaa nukahtamisen vaikeutta illalla, heräilyä pitkin yötä tai unen kaikkoamista aamuyöstä.
– Joskus unettomuus on sekoitus näitä kaikkia.
Elämän käänteet laukaisevat
Unihäiriö alkaa usein siitä, että elämässä tapahtuu jotain, mikä muuttaa rytmiä, esimerkiksi vauvan syntymä. Lähes aina vauva valvottaa vanhempia, mutta kaikki eivät jää unettomiksi. Univajeesta kärsivän vanhemman ajatukset voivat alkaa pyöriä yhä enemmän nukkumisen ja sen yrittämisen ympärillä. Unen riittävyyttä saatetaan varmistella menemällä sänkyyn aivan liian aikaisin illalla, jolloin edellytyksiä unen saamiselle ei vielä ole
– Keho ehdollistuu nopeasti sille, että nukkumaanmenoon liittyy huolestuminen. Rentoutumisen sijaan keho alkaakin virittyä sängyssä, Huutoniemi kuvailee.
Silloin oma toiminta tai ajatukset voivat alkaa ylläpitää unihäiriöitä.
Aamuyön tunnemylläkkä
Huutoniemen kokemuksen mukaan aamuyöllä sängyssä pyörivät etenkin ne ihmiset, jotka vetävät päivän läpi turbovaihteella. Heillä kierrokset eivät laske tarpeeksi iltaan mennessä.
– Ylivireys jää elimistöön ja herättelee aamuyöllä.
Kun aivoja on kuvannettu REM-unen aikana, on huomattu, että tunnealueet aktivoituvat samassa järjestyksessä kuin ne ovat edellisen päivän aikana hereillä ollessa leimahtaneet. Tunnekokemukset siis kerrataan yöllä, mutta nukkuessasi olet siitä tietämätön. Jos olet vaikka riidellyt puolison kanssa, et välttämättä näe unta riidasta, mutta sama tunnealue aivoissa aktivoituu. Tässäkin ylivireys altistaa: mitä stressaantuneempi olet, sitä herkemmin havahdut tunnealueiden aktivoituessa.
– Uudelleen nukahtaminen voi olla vaikeaa, sillä suurin unipaine on jo ehditty nukkua pois. Mikäli tunteita ei kohtaa ja käsittele päivällä, vaan työntää ne sivuun, aivot hyrräävät voimakkaammin. Näin käy, kun sykimme menemään tukka putkella, emmekä itse edes huomaa, minkä tunteen joku tapahtuma nostatti.
Lääkkeetön hoito tepsii
Unihoitaja kohtaa usein työssään tämän tilanteen: Asiakas tulee vastaanotolle ja puuskahtaa, että on jo kokeillut kaikkea eikä mikään auta.
– Useimmat meistä ottavat mielellään käyttöön jonkun jipon, joka ei vaadi itseltämme mitään isoa muutosta. Kokeillaan uutta teelaatua, hankitaan pimennysverhot tai viilentävä tyyny, Huutoniemi luettelee.
Nämä teot ovat osa unesta huolehtimista, mutta unihoitaja tietää paljon parempiakin tapoja. Kansainvälinen tutkimus lääkkeettömistä hoidoista on lisääntynyt viimeisten kymmenen vuoden aikana, ja ne on todettu unilääkkeitä tehokkaammiksi.
– Kaksi kolmesta unettomasta hyötyy niistä. Lääkkeettömät hoidot ovat mukana myös unettomuuden Käypä hoito -suosituksissa, joita Huutoniemi on ollut mukana laatimassa.
Rakastava asenne tyynnyttää
Lääkkeettömät hoitokeinot ovat arkisia käyttäytymisen ja ajattelun muuttamiseen tähtääviä menetelmiä, joita jokainen voi ottaa käyttöön kotona: unirytmin muokkaamista säännölliseksi, sängyssä valveilla vietetyn ajan rajaamista, rentoutumismenetelmien systemaattista käyttämistä ja omien kestohuolien jäsentelyä.
Moni yllättyy siitä, että unettomuutta ei ylläpidäkään elimellinen syy tai poikkeuksellinen aivokemia, vaan oma toiminta ja ajattelu.
– Kun niitä muokkaa, uni korjaantuu. Eri ihmisillä toimivat eri konstit. Parasta olisikin, että valikoimassa olisi useita keinoja. Jos yksi ei toimi tai aiheuttaa jopa lisää stressiä, voi kokeilla toista.
Miltä kuulostaisi aloittaa itsemyötätunnon opettelulla?
– Monet unettomuuteen taipuvaiset ovat itseään kohtaan todella vaativia. He ovat nuorena vaatineet itseltään kokeista kiitettäviä ja aikuisena työelämässä suorittavat ankarasti. Jos itselleen puhuu koko ajan tuomitsevasti ja kriittisesti, se vaikuttaa negatiivisesti mielialaan ja lietsoo ylivireyttä.
– Myötätunto itseä kohtaan vaikuttaa rauhoittavasti aivokemiaan. Se lisää hyvän olon hormoneja eli endorfiineja. Se myös rauhoittaa pitkäaikaiseen stressiin liittyvää kortisolin eritystä, joka puolestaan häiritsee nukkumista.
Yksinkertaisimmillaan harjoitus toimii niin, että laitat silmät kiinni ja painat kädet rinnallesi. Katselet itseäsi ikään kuin ulkopuolelta ja sanot itsellesi ääneen lauseet: ”Toivon itselleni onnellisuutta, toivon itselleni terveyttä, toivon itselleni rauhallista elämää.”
– Rakastava asenne ei löydy itsestään jostain oivalluksesta, vaan toistamalla lauseita konkreettisesti ja kärsivällisesti. Alkuun se ei välttämättä tunnu miellyttävältä, mutta voi muuttua ihanaksi kokemukseksi.
Asiantuntijana Anne Huutoniemi, unihoitaja, Terveystalo
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
