Maito vahvistaa luita, mutta entä jos sen jättää ruokavaliosta pois kokonaan? Mistä muualta kalsiuminsa voi kahmia?

Suomi on melkoinen maitomaa, mutta kaikkien ruokavalioon valkoinen juoma ei kuulu.

Maitoallergikon tai vegaanin kannattaa miettiä tarkkaan, miten tarvittavan määrän kalsiumia saa keräiltyä kasaan.
Terveen aikuisen olisi hyvä saada ainakin 800 milligrammaa kalsiumia päivässä. Kalkin riittävä saanti on tärkeää ennen kaikkea luun mineraalipitoisuuden takia. Kalsium toimii luuston rakennusaineena sekä osallistuu hermoston toimintaan ja lihasten supistumiseen.

Kalsiumilla on myös monia terveysvaikutuksia: sillä on todettu olevan verenpainetta alentava vaikutus, ja se saattaa auttaa säilymään solakkana.

Ravista kalsiumjuomat

Finravinto-tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat yli 60 prosenttia kalsiumistaan maidosta ja maitovalmisteista. Laktoosi-intolerantille kalsiumin saanti ei tuota päänvaivaa, sillä hän voi käyttää vähälaktoosisia tai laktoosittomia maitotuotteita.

Maitoallergiselle eivät sovi mitkään maitoa tai maidon osia sisältävät ruoat. Maitotuotteita ei käytä myöskään tiukkaa vegaaniruokavaliota noudattava ihminen.

Onneksi kaupan hyllyltä saa nykyään kalsiumilla täydennettyjä tuotteita. Rikastetut juomat, kuten soija-, kaura- ja riisimaito, sisältävät yleensä saman määrän kalsiumia kuin tavallinen lehmänmaito.

Myös monissa mehuissa ja kivennäisvesissä saattaa olla lisättyä kalsiumia. Ne eivät kuitenkaan sisällä proteiineja, joten mehujuomat eivät vastaa täysin maidon ravintoarvoa.

Täydennettyjä tuotteita olisi hyvä nauttia maidon tapaan päivittäin, jotta niillä olisi merkitystä kalsiumin saannille. Juomat kannattaa ravistaa hyvin, sillä kalsium laskeutuu nesteen pohjalle.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Maitoa lehmästä vai kasvista?
Maitoa lehmästä vai kasvista?

Keräile kasviksista

Maito ei ole ainoa kalsiumin lähde, vaan tärkeää kivennäisainetta on myös kasvikunnan tuotteissa. Paljon kalsiumia sisältävät esimerkiksi lehti- ja parsakaali sekä valkoiset ja punaiset pavut. Murskatut seesaminsiemenetkin sisältävät runsaasti kalsiumia.

Ongelma on se, että kasviksia pitäisi syödä valtavat määrät, jotta päiväannos täyttyisi. Esimerkiksi yksi maitolasillinen vastaa kolmea desilitraa kypsentämättömiä valkoisia papuja. Kuorettomia seesaminsiemeniä taas pitäisi popsia yli puoli kiloa päivässä, mikä olisikin jo hurja energiapamaus.

Paras keino on siis syödä monipuolisesti kasviksia ja käyttää kalsiumilla täydennettyjä tuotteita. Soijasta ja tofusta kalsium imeytyy elimistöön lähes yhtä hyvin kuin maidosta, joten esimerkiksi soijamaito- ja jogurtti korvaavat maitotuotteet kätevästi.

Kasvisten lisäksi kalkkia on pieniä määriä esimerkiksi marjoissa, hedelmissä, kalassa ja kananmunassa. Kasvissyöjälle mainio kalsiuminlähde on tofu.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Mistä kalsiumia vegaanille?
Ruoka
Mistä kalsiumia vegaanille?

Liika on pahaksi

Päiväannos eli 800 milligrammaa kalsiumia tarkoittaa käytännössä kolmea tai neljää lasillista maitoa ja paria viipaletta juustoa. Kasvuikäisille nuorille ja raskaana oleville suositus on suurempi, jopa 1 200 milligrammaa.
Kehittyvä luusto hyötyy runsaasta kalsiumista.

Jos maitoallerginen tai vegaanista ruokavaliota noudattava ihminen ei käytä kalsiumilla täydennettyjä tuotteita, on kalsiumin saanti turvattava kalkkitabletilla. Pelkällä nirson kasvissyöjän salaatti- ja leipäruokavaliolla ei pitkälle pötkitä!

Päivittäinen kalsium olisi silti hyvä kerätä ensisijaisesti ruoasta, ei tableteista. Varmuuden vuoksi kalsiumtabletteja ei kannata napostella, sillä liiallinen kalsium heikentää raudan imeytymistä elimistöön.

Kuulutko riskiryhmään?

Puutostilat tuntuvat nykyihmisestä mahdottomilta ja vanhanaikaisilta. Silti osteoporoosia eli luukatoa sairastaa arvioiden mukaan 400 000 suomalaista.

Jos ruokavalio sisältää niukasti kalsiumia, elimistö irrottaa sitä luusta. Osteoporoosissa luiden lujuus on vähentynyt ja siksi murtuma-alttius lisääntyy.

Milloin luuntiheysmittauksiin sitten pitäisi marssia, jos epäilee sairastavansa osteoporoosia tai sen esiastetta, osteopeniaa?

Oman lääkärin kanssa kannattaa keskustella, jos kuuluu riskiryhmään, eli esimerkiksi vanhemmilla tai sisaruksilla on todettu osteoporoosi. Kaatumisen tai vähäisen iskun seurauksena syntynyt murtumakin voi olla merkki luuston haurastumisesta.

Terveen ihmisen ei tarvitse mennä luuntiheysmittauksiin. Sen sijaan kannattaa huolehtia riittävästä kalkin ja D-vitamiinin saannista.

Geenit määräävät

Osteoporoosi on ennen kaikkea ikääntyneiden sairaus. Naisilla vaihdevuosien aiheuttama estrogeenituotannon loppuminen lisää yleensä luun haurastumista. Iän karttuessa kalsium ei enää imeydy yhtä hyvin kuin nuorempana ja lisäksi D-vitamiinin aktivoituminen heikkenee.

Korkean iän lisäksi riskitekijöitä ovat varhainen vaihdevuosien ilmaantuminen, vähäinen liikunta sekä pitkäaikainen niukka kalkin ja D-vitamiinin saanti. Myös matalapainoisuus ja hento ruumiinrakenne sekä runsas tupakointi vaikuttavat.

Lisäksi jotkin sairaudet, kuten keliakia ja nivelreuma, kasvattavat osteoporoosin riskiä. Samoin tietyt lääkehoidot, kuten kortisonin käyttö, voivat haurastuttaa luustoa.

Käytännössä osteoporoosiin sairastumiseen vaikuttavat eri riskitekijät yhdessä. Geenit määräävät noin 80-prosenttisesti luun vahvuudesta.

Kolajuoma haurastuttaa

Kalsiumin hyvä ystävä on D-vitamiini, joka mahdollistaa kalsiumin imeytymisen. D-vitamiinia saa erityisesti kalasta, mutta myös vitaminoidusta maidosta, piimästä, jogurtista ja margariinista.

Sitä valmistuu myös ihossa auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta.

D-vitamiinia ei Suomen oloissa saa ympäri vuoden ajan tarpeeksi auringosta ja ravinnosta. Siksi purkista saatava D-vitamiinilisä on suositeltava.

Onneksi elintavat ovat yksi keino pelastaa luut. Kannattaa siis liikkua paljon ja välttää tupakointia.

Kotikonsteja on lisää pitkän listan verran: syö paljon vihanneksia, marjoja sekä hedelmiä, suosi maitotuotteita tai kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita, vältä suolaisia ruokia sekä pidä kahvin ja alkoholin juominen kohtuudessa.

Yksi huono yhdistelmä kalsiumin kanssa ovat kolajuomat. Niiden jatkuva, runsas juominen voi haurastuttaa luustoa.

Kalkki eli kalsium

  • Toimii luuston rakennusaineena. Osallistuu myös hermoston toimintaan ja lihasten supistumiseen.
  • Niukka kalsiuminsaanti aiheuttaa tuntoaistin häiriöitä, lihaskouristuksia ja luuston haurastumista.
  • Tavallisen suomalaisen aikuisen tulisi saada vähintään 800 mg kalsiumia vuorokaudessa, kasvuikäisen ja raskaana olevan enemmän.
  • D-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään luustoon.
  • Osteoporoosia sairastaa Suomessa arviolta 400 000 ihmistä. Osteoporoottisia murtumia kirjataan vuodessa noin 35 000.
  • Osteoporoosin hoitoon on olemassa useita tehokkaita lääkevaihtoehtoja.
  • Tee kalsiumtesti Maito ja terveys -sivuilla ja osteoporoositesti www.osteoporoosiliitto.fi.

Asiantuntijoina elintarviketieteiden lisensiaatti Eeva Voutilainen Helsingin avoimesta yliopistosta, kansanterveystieteen professori Jaakko Tuomilehto Helsingin yliopistosta ja professori, endokrinologian klinikan ylilääkäri Matti Välimäki HYKSistä.

Lue mistä saat myös kalsiumia.

Yhtä maitolasia (1,5 dl) vastaa:

  • 2 dl kalsiumilla rikastettua soijamaitoa
  • tofua 100 g
  • lehtikaalia 160 g
  • valkoisia kypsentämättömiä papuja 3 dl
  • parsakaalia 200 g
  • juustoa 2 viipaletta (eli n. 30 g)
Hmmm...

Hyviä kalsiumin lähteitä maidon karttajalle

"Puutostilat tuntuvat nykyihmisestä mahdottomilta ja vanhanaikaisilta. Silti osteoporoosia eli luukatoa sairastaa arvioiden mukaan 400 000 suomalaista". Jännä juttu, että Suomi on varmaan eniten maitoa ja maitotuotteita kuluttava maa! Ja täällä esintyy eniten osteoporoosia.. Olisikohan nyt kuitenkin niin, että maitoa suositellaan juomaan, koska sillä tehdään rahaa.
Lue kommentti