Maito vahvistaa luita, mutta entä jos sen jättää ruokavaliosta pois kokonaan? Mistä muualta kalsiuminsa voi kahmia?

Suomi on melkoinen maitomaa, mutta kaikkien ruokavalioon valkoinen juoma ei kuulu.

Maitoallergikon tai vegaanin kannattaa miettiä tarkkaan, miten tarvittavan määrän kalsiumia saa keräiltyä kasaan.
Terveen aikuisen olisi hyvä saada ainakin 800 milligrammaa kalsiumia päivässä. Kalkin riittävä saanti on tärkeää ennen kaikkea luun mineraalipitoisuuden takia. Kalsium toimii luuston rakennusaineena sekä osallistuu hermoston toimintaan ja lihasten supistumiseen.

Kalsiumilla on myös monia terveysvaikutuksia: sillä on todettu olevan verenpainetta alentava vaikutus, ja se saattaa auttaa säilymään solakkana.

Ravista kalsiumjuomat

Finravinto-tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat yli 60 prosenttia kalsiumistaan maidosta ja maitovalmisteista. Laktoosi-intolerantille kalsiumin saanti ei tuota päänvaivaa, sillä hän voi käyttää vähälaktoosisia tai laktoosittomia maitotuotteita.

Maitoallergiselle eivät sovi mitkään maitoa tai maidon osia sisältävät ruoat. Maitotuotteita ei käytä myöskään tiukkaa vegaaniruokavaliota noudattava ihminen.

Onneksi kaupan hyllyltä saa nykyään kalsiumilla täydennettyjä tuotteita. Rikastetut juomat, kuten soija-, kaura- ja riisimaito, sisältävät yleensä saman määrän kalsiumia kuin tavallinen lehmänmaito.

Myös monissa mehuissa ja kivennäisvesissä saattaa olla lisättyä kalsiumia. Ne eivät kuitenkaan sisällä proteiineja, joten mehujuomat eivät vastaa täysin maidon ravintoarvoa.

Täydennettyjä tuotteita olisi hyvä nauttia maidon tapaan päivittäin, jotta niillä olisi merkitystä kalsiumin saannille. Juomat kannattaa ravistaa hyvin, sillä kalsium laskeutuu nesteen pohjalle.

Keräile kasviksista

Maito ei ole ainoa kalsiumin lähde, vaan tärkeää kivennäisainetta on myös kasvikunnan tuotteissa. Paljon kalsiumia sisältävät esimerkiksi lehti- ja parsakaali sekä valkoiset ja punaiset pavut. Murskatut seesaminsiemenetkin sisältävät runsaasti kalsiumia.

Ongelma on se, että kasviksia pitäisi syödä valtavat määrät, jotta päiväannos täyttyisi. Esimerkiksi yksi maitolasillinen vastaa kolmea desilitraa kypsentämättömiä valkoisia papuja. Kuorettomia seesaminsiemeniä taas pitäisi popsia yli puoli kiloa päivässä, mikä olisikin jo hurja energiapamaus.

Paras keino on siis syödä monipuolisesti kasviksia ja käyttää kalsiumilla täydennettyjä tuotteita. Soijasta ja tofusta kalsium imeytyy elimistöön lähes yhtä hyvin kuin maidosta, joten esimerkiksi soijamaito- ja jogurtti korvaavat maitotuotteet kätevästi.

Kasvisten lisäksi kalkkia on pieniä määriä esimerkiksi marjoissa, hedelmissä, kalassa ja kananmunassa. Kasvissyöjälle mainio kalsiuminlähde on tofu.

Liika on pahaksi

Päiväannos eli 800 milligrammaa kalsiumia tarkoittaa käytännössä kolmea tai neljää lasillista maitoa ja paria viipaletta juustoa. Kasvuikäisille nuorille ja raskaana oleville suositus on suurempi, jopa 1 200 milligrammaa.
Kehittyvä luusto hyötyy runsaasta kalsiumista.

Jos maitoallerginen tai vegaanista ruokavaliota noudattava ihminen ei käytä kalsiumilla täydennettyjä tuotteita, on kalsiumin saanti turvattava kalkkitabletilla. Pelkällä nirson kasvissyöjän salaatti- ja leipäruokavaliolla ei pitkälle pötkitä!

Päivittäinen kalsium olisi silti hyvä kerätä ensisijaisesti ruoasta, ei tableteista. Varmuuden vuoksi kalsiumtabletteja ei kannata napostella, sillä liiallinen kalsium heikentää raudan imeytymistä elimistöön.

Kuulutko riskiryhmään?

Puutostilat tuntuvat nykyihmisestä mahdottomilta ja vanhanaikaisilta. Silti osteoporoosia eli luukatoa sairastaa arvioiden mukaan 400 000 suomalaista.

Jos ruokavalio sisältää niukasti kalsiumia, elimistö irrottaa sitä luusta. Osteoporoosissa luiden lujuus on vähentynyt ja siksi murtuma-alttius lisääntyy.

Milloin luuntiheysmittauksiin sitten pitäisi marssia, jos epäilee sairastavansa osteoporoosia tai sen esiastetta, osteopeniaa?

Oman lääkärin kanssa kannattaa keskustella, jos kuuluu riskiryhmään, eli esimerkiksi vanhemmilla tai sisaruksilla on todettu osteoporoosi. Kaatumisen tai vähäisen iskun seurauksena syntynyt murtumakin voi olla merkki luuston haurastumisesta.

Terveen ihmisen ei tarvitse mennä luuntiheysmittauksiin. Sen sijaan kannattaa huolehtia riittävästä kalkin ja D-vitamiinin saannista.

Geenit määräävät

Osteoporoosi on ennen kaikkea ikääntyneiden sairaus. Naisilla vaihdevuosien aiheuttama estrogeenituotannon loppuminen lisää yleensä luun haurastumista. Iän karttuessa kalsium ei enää imeydy yhtä hyvin kuin nuorempana ja lisäksi D-vitamiinin aktivoituminen heikkenee.

Korkean iän lisäksi riskitekijöitä ovat varhainen vaihdevuosien ilmaantuminen, vähäinen liikunta sekä pitkäaikainen niukka kalkin ja D-vitamiinin saanti. Myös matalapainoisuus ja hento ruumiinrakenne sekä runsas tupakointi vaikuttavat.

Lisäksi jotkin sairaudet, kuten keliakia ja nivelreuma, kasvattavat osteoporoosin riskiä. Samoin tietyt lääkehoidot, kuten kortisonin käyttö, voivat haurastuttaa luustoa.

Käytännössä osteoporoosiin sairastumiseen vaikuttavat eri riskitekijät yhdessä. Geenit määräävät noin 80-prosenttisesti luun vahvuudesta.

Kolajuoma haurastuttaa

Kalsiumin hyvä ystävä on D-vitamiini, joka mahdollistaa kalsiumin imeytymisen. D-vitamiinia saa erityisesti kalasta, mutta myös vitaminoidusta maidosta, piimästä, jogurtista ja margariinista.

Sitä valmistuu myös ihossa auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta.

D-vitamiinia ei Suomen oloissa saa ympäri vuoden ajan tarpeeksi auringosta ja ravinnosta. Siksi purkista saatava D-vitamiinilisä on suositeltava.

Onneksi elintavat ovat yksi keino pelastaa luut. Kannattaa siis liikkua paljon ja välttää tupakointia.

Kotikonsteja on lisää pitkän listan verran: syö paljon vihanneksia, marjoja sekä hedelmiä, suosi maitotuotteita tai kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita, vältä suolaisia ruokia sekä pidä kahvin ja alkoholin juominen kohtuudessa.

Yksi huono yhdistelmä kalsiumin kanssa ovat kolajuomat. Niiden jatkuva, runsas juominen voi haurastuttaa luustoa.

Kalkki eli kalsium

  • Toimii luuston rakennusaineena. Osallistuu myös hermoston toimintaan ja lihasten supistumiseen.
  • Niukka kalsiuminsaanti aiheuttaa tuntoaistin häiriöitä, lihaskouristuksia ja luuston haurastumista.
  • Tavallisen suomalaisen aikuisen tulisi saada vähintään 800 mg kalsiumia vuorokaudessa, kasvuikäisen ja raskaana olevan enemmän.
  • D-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään luustoon.
  • Osteoporoosia sairastaa Suomessa arviolta 400 000 ihmistä. Osteoporoottisia murtumia kirjataan vuodessa noin 35 000.
  • Osteoporoosin hoitoon on olemassa useita tehokkaita lääkevaihtoehtoja.
  • Tee kalsiumtesti Maito ja terveys -sivuilla ja osteoporoositesti www.osteoporoosiliitto.fi.

Asiantuntijoina elintarviketieteiden lisensiaatti Eeva Voutilainen Helsingin avoimesta yliopistosta, kansanterveystieteen professori Jaakko Tuomilehto Helsingin yliopistosta ja professori, endokrinologian klinikan ylilääkäri Matti Välimäki HYKSistä.

Lue mistä saat myös kalsiumia.

Yhtä maitolasia (1,5 dl) vastaa:

  • 2 dl kalsiumilla rikastettua soijamaitoa
  • tofua 100 g
  • lehtikaalia 160 g
  • valkoisia kypsentämättömiä papuja 3 dl
  • parsakaalia 200 g
  • juustoa 2 viipaletta (eli n. 30 g)
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti