Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Vesi on elämämme ehto, paras janojuoma ja hyvää myös ruoan kanssa. Mistä tietää, että sitä saa tarpeeksi?

Miksi vettä pitää juoda?

Ihminen pärjää ilman ruokaa useamman viikon, mutta ilman vettä noutaja tulee muutamassa päivässä. Vesi takaa, että elintoiminnot rullaavat normaalisti. Esimerkkinä aineenvaihdunta: veden mukana ruoka kulkee suolistossa, ravintoaineet imeytyvät ja poistuvat lopulta kuona-aineina.

Vettä tarvitaan myös kehon lämmönsäätelyyn. Ihon kautta poistuu jatkuvasti nestettä haihtumalla. Kun tarvitaan voimakasta jäähdytystä, ylimääräistä lämpöä poistetaan kehosta hikoiluna. Näkyvä osa tätä briljanttia jäähdytysjärjestelmää on hikinen otsa tai kainalo.

Miksi kankkusessa janottaa?

Krapulassa elimistön nestetasapaino on usein sekaisin. Jomottava päänsärky voi johtua nautitun alkoholin lisäksi myös nestehukasta. Alkoholi lisää virtsaneritystä: jos olet nauttinut monta annosta alkoholia, olet myös käynyt tiheämmin vessassa ja menettänyt nestettä. Usein nousuhumalassa syöminen unohtuu, jolloin ruoasta saatava neste jää saamatta. Alkoholin nauttimisesta seurannutta nestevajetta on hyvä korjata juomalla vettä. Fiksu nauttiikin alkoholin kyytipoikana vettä ja ehkäisee näin neste­hukan kehittymistä.

Voiko vettä juomalla laihtua?

Paino saattaa pudota kohisten, jos vaihtaa energiapitoiset juomat, kuten limut, mehut ja keskioluen, veteen. Painonhallinnassa vedenjuomisella voi olla myös suotuisa psykologinen vaikutus: Käsille saa tekemistä, kun jääkaapin avaamisen sijaan kipaisee täyttämässä vesilasin ja paneutuu sitä siemaillen vaikkapa tutkimaan kalenteria. Yleensä syömisenhalu sammuu noin viidessä minuutissa, kun ajatukset ovat keskittyneet muualle.

Sen sijaan vesilasi ennen ateriointia ei laihduta — se on urbaani legenda. Todellisuudessa neste menee mahalaukusta nopeasti suolistoon eikä hillitse näläntunnetta. Ihmedieettien nopea lumevaikutus perustuu osin nesteiden menetykseen, kun syömistä tavalla tai toisella voimakkaasti rajoitetaan. Vastaava hetkellinen painonputoaminen tapahtuu myös saunassa hikoiltaessa.

Miksi flunssassa pitää juoda paljon?

Kipeänä, varsinkin kuumeen noustessa elimistö menettää nesteitä. Korkeassa kuumeessa elimistö jäähdyttää itseään hikoilemalla runsaasti. Juomalla vettä voi kompensoida veden haihtumista. Sairas ihminen syö vähemmän kuin normaalisti eikä saa vettä tavalliseen tapaan ruoasta. Siksi riittävään juomiseen on hyvä kiinnittää erityistä huomiota.

Kuinka paljon päivässä kannattaa juoda?

Kuudesta kahdeksaan lasillista nestettä päivässä on hyvä nyrkkisääntö. Juominen on kätevintä linkittää ruokailuun: pääaterioilla eli aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä pari lasillista ja välipaloilla lasillinen. Ruokajuomaksi käy hyvin rasvaton maito tai piimä, joista pääosa on vettä.

Juomisen tarve vaihtelee yksilöittäin ja kulkee käsi kädessä ravinnontarpeen kanssa. Ison miehen pitää juoda reippaammin kuin pienikokoisen naisen tai lapsen. Kuumassa ja kosteassa ympäristössä sekä liikunnan ja saunan jälkeen on juotava enemmän. Myös imetysaikana pitää juoda päivittäin 3—4 lasillista normaalia enemmän.

Kuinka liikkuessa pitää huolehtia juomisesta?

Jos kuntoilee tunnin, vesipulloa ei tarvitse kantaa mukana. Treenin jälkeen on hyvä juoda puoli litraa vettä tai maitoa. Jos liikunta kestää 1—2 tuntia, treenin aikana kannattaa ottaa hörppyjä juomapullosta.

Kuivuessaan lihakset uupuvat, suoritusteho kärsii ja ajatus voi harhailla. Yli kahden tunnin liikuntasuorituksissa voit saada lisäpaukkuja juomalla laimeaa mehua tai urheilujuomaa. Niistä saat energiaa. Ennen pitkää treeniä voit tankata noin puoli litraa vettä ja huolehtia tasaisesta juomisesta edeltävinä tunteina.

Jos liikut todella pitkään, yli 3 tuntia tehokkaasti, voit lisätä teelusikallisen ruokasuolaa litraan vettä. Suolavesi auttaa veden imeytymistä kehoon ja ehkäisee suonenvetoja.

Saat osviittaa riittävästä vedenjuomisesta astumalla puntarille ennen ja jälkeen liikkumista. Jos painosi on tippunut kilon tai enemmän, juomista liikunnan aikana on lisättävä.

Mistä tietää, jos juo liian vähän?

Jano on elimistön hätäviesti uhkaavasta kuivumisesta. Se kielii lievästä nestehukasta. Ota siis kehosi viestit vakavasti: kun janottaa, on syytä juoda, mieluummin useampi lasillinen. Riittämätön juominen tuntuu myös väsymyksenä ja päänsärkynä. Jos kuivuminen jatkuu, se uhkaa fyysistä ja henkistä suorituskykyä.

Helppo keino seurata juomisiaan on kiinnittää huomiota vessassa käynteihin. Jos tarvetta toilettiin on harvoin, pissaa tulee vähän ja se on tummaa ja voimakkaan hajuista, juot todennäköisesti liian vähän. Jos epäilee juovansa liian vähän, voi kirjata kaikki lasilliset muutaman päivän ajan ylös ja varmistaa, että tulee juoneeksi riittävästi.

Onko sama mitä juo?

Ei ole, juomien laatu vaikuttaa nestetasapinoon. Kofeiinipitoisilla juomilla, kuten kahvilla, teellä, kola- ja energiajuomilla, sekä alkoholilla on virtsaneritystä kiihdyttävä vaikutus. Niiden seurana on hyvä juoda vettä.

Tarkista myös ruokavaliosi, sillä ruoan myötä voit saada jopa litran vettä päivässä. Terveellinen, runsaasti vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja sisältävä ruokavalio on vesi­pitoisin. On hyvä myös suosia vähä­rasvaisia nestemäisiä maitovalmisteita sekä keitto-, kiisseli- ja puuroruokia, jotka ovat mainioita vesipommeja.  

Miten voisi opetella juomaan enemmän?

Vedenjuominen on tottumiskysymys. Meillä Pohjoismaissa on hyvälaatuista, usein pohjavesistä asti pulppuavaa kraanavettä. Halutessasi voit maustaa sitä vaikka appelsiininviipaleilla, pakastemarjoilla tai basilikanlehdillä. Huolehdi myös, että vesi on raikkaan viileää, mikä tekee siitä miellyttävämpää nauttia. Pidä kivannäköistä vesilasia työpöydällä muistuttamassa juomisesta ja seuraa vedenjuomista esimerkiksi vesikannun tyhjenemisestä.

Vaihtelua kraanavedelle saat ostamalla pullotettuja makuvesiä tai lorauttamalla veden sekaan light-mehutiivistettä, johon ei ole lisätty turhaa energiaa. Myös sodastreamer-tyyppisillä laitteilla valmistettavat maustetut ja hiilihapotetut vedet ovat hyviä. Hiilihappo ei ole vaarallinen hampaille toisin kuin virvoitusjuomien sisältämät hapot. Sen sijaan kotilaitteilla tehtyjä virvoitusjuomiakaan ei voi pitää terveellisinä turhan sokerin ja happamuuden takia. Hampaat voivat reikiintyä ja paino nousta säännöllisessä käytössä.

Voiko vettä juoda liikaa?

Kyllä. Överiksi menevä vedenkittaaminen näkyy jatkuvana vessassa ramppaamisena. Sen sijaan lääkärikirjoista löytyvä vesimyrkytys on äärimmäisen harvinainen ja vaatii jopa kymmenen vesilitran päivittäistä lipittämistä. Vesimyrkytyksen oireita ovat muun muassa päänsärky ja pahoinvointi.

Asiantuntija: Janne Sallinen, FT, Terveystieteiden maisteri (ravitsemustiede) 

Mikä nestehukka?

Hyvä nestetasapaino tarkoittaa sitä, että kehossa on riittävästi nestettä. Tätä säädellään juomalla ja syömällä sekä hikoilemalla ja vessassa käymällä. Kun aivot saavat viestin nestevajeesta, ihminen tuntee janoa ja juo.

Kun nestetasapaino horjuu, näkyvä merkki voi olla ihon kimmottomuus eli iho palautuu hitaasti paikoilleen nipistyksen jälkeen. Janon lisäksi nestetasapainon häiriintymisestä kertoo voipunut olo ja päänsärky. Kuivuminen korjaantuu juomalla. Mikäli oireet jatkuvat, on hyvä mennä lääkäriin, koska samat oireet voivat kertoa alkavasta diabeteksesta.

Jos juo liian vähän, hikoilee runsaasti tai saa oksennustaudin, seurauksena voi olla nestehukka. Tavallisia oireita ovat jano, väsymys, päänsärky, huimaus, jopa sekavuus. Lievä nestehukka ei ole vaarallista ja tilanne korjaantuu juomalla.

Vakava nestehukka aiheuttaa kouristuksia ja vaatii suonensisäistä nesteytystä.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti