Tikkulaiha, riisikeppi. Syntymälaihanakaan ei ole aina helppoa. Lue asiantuntijan neuvot, miten lihaksia kannattaa kasvattaa.

Tiedäthän tyypin: hän saa syödä mitä huvittaa eikä ikinä liho. Päinvastoin syntymälaiha pysyy vähän liiankin hoikkana, vaikka toivoisi, että saisi jollakin konstilla hankittua lisää massaa luittensa ympärille.

Luonnostaan hoikkien ihmisten osa ei aina ole autuas. Vanha kansa keksi heille halventavan kuuloisen kutsumanimen ”läpipasko”, ja tämän päivän syntymälaihatkin saavat kahvipöydissä kuulla jos jonkinlaisia arvosteluja kropastaan. Syö nyt, ettet laihdu ihan olemattomiin.

Miksi ihmeessä joku pysyy vaivatta hoikkana siinä, missä toinen yhtä helposti lihoo? Syy on ensisijaisesti perimässä, kertoo ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm.

Energiankulutuksessa eroja

– Luonnostaan laihan ihmisen energian kulutus ja aineenvaihdunta on erilainen kuin lihomiseen taipuvaisen. Luonnonlaihan keho kuluttaa lepotilassakin enemmän energiaa kuin useimpien muiden, ja heti kun hän syö, energiankulutus vain kiihtyy.

Syntymähoikalla on myös hyvin tarkka kylläisyyden säätely, eikä hän tunne nälkää yhtä helposti kuin joku toinen.

Toinen erotteleva tekijä on lihassolujen laatu. Luonnostaan laihoilla on enemmän niin sanottuja hitaita lihassoluja kuin muilla. Tällaiset lihassolut käyttävät runsaasti rasvaa ja ne myös kestävät hyvin rasitusta.

– Siksi monet hoikat ovat hyviä pitkänmatkanjuoksijoita, pyöräilijöitä tai hiihtäjiä. Toki kestävyysurheilijan laihuus johtuu myös liikunnasta, professori sanoo.

Sopii yltäkylläisyyteen

Fogelholmin mukaan luontaisesti laihoja ihmisiä on toki paljon vähemmän kuin niitä, joilla on normaali tai lihomiseen altistava aineenvaihdunta. Näin siksi, että lajinkehitys on sadat tuhannet vuodet suosinut niitä, joiden kroppa kykenee hyvin varastoimaan ylimääräistä rasvaa ruoanpuutteen ja suoranaisen nälänhädän varalta.

– Ne, joiden keho kulutti runsaasti energiaa, kuolivat muinoin helposti pois tai eivät kyenneet lisääntymään. Nyt elämme yltäkylläisyyden aikaa ja useimpien meistä on vaikea kuluttaa yhtä paljon tai enemmän kaloreita kuin otamme ruoan mukana sisäämme. Geenit eivät tähän ole sopeutuneet: se on johtanut ylipainoepidemiaan.

Onko nykyhoikalle jotakin terveyshaittaa siitä, että pysyy laihana?

– Ei ollenkaan. Syntymähoikka kykenee yhtä hyvin saamaan lapsia ja pysymään terveenä siinä missä normaalipainoinenkin.

Toisin on anorektiseksi itsensä laihduttaneiden ja haittaavasti ylipainoisten laita. Jos syntymähoikka syö monipuolisesti, hän saa ruoasta kaikki tarvitsemansa ainekset.

Laihallakin ulkonäköpaineita

Luonnostaan laiha on varsin usein tyytymätön kehoonsa. Mikael Fogelholmin mukaan aivan turhaan, mutta syyt ovat toisaalta ymmärrettävät.

– Ei tarvitse kuin katsoa mitä tahansa alusvaatekatalogia. Niissä miehet ovat hoikkia mutta huomattavan lihaksikkaita ja naiset taas kapeauumaisia mutta rintavia ja muodokkaita. Moni kehittää kovat paineet omasta tikkumaisesta kehostaan.

Entäpä sitten, jos liian laihaksi itsensä tunteva haluaa useamman kilon lisää massaa kehoonsa – siis tietenkin lihasta, ei löysää rasvakudosta. Mitä tehdä?

– Hankala kysymys, sillä syömällä yli kulutuksen keho varastoi herkästi ylimääräisen energian kroppaan rasvavarastoiksi. Söipä siis porkkanaa tai pullaa – sama tulos.

Mukaan on aina lisättävä liikunta, lähinnä voimaharjoittelu. Silloin ylimääräinen energia menee lihasmassan kasvattamiseen.

Proteiinia, hyvää rasvaa

Ennen kuin mennään tuohon tuiki tärkeään liikuntaan, sananen vielä ravitsemuksesta. Kai sillä jotakin väliä on, mitä painonkasvatusvaiheessa suuhunsa lykkää?

– On toki. Kannattaa lisätä hiljalleen proteiinia, hyviä kasvi- ja kalanrasvoja sekä kuitupitoisia hiilihydraatteja entisen ruokavalionsa täydennykseksi. Pitää siis syödä enemmän mutta edelleen monipuolisesti ja terveesti.

– Kannattaa aloittaa kahdesta, kolmesta sadasta ylimääräisestä kilokalorista päivässä, sillä kukaan ei jaksa tankata varsinkaan proteiinia aivan yli äyräiden.

Fogelholm suosittelee ruokapäiväkirjaa paitsi laihduttajalle, myös painoaan kasvattavalle hoikalle. Siihen merkitään syömiset ja arvioidaan sisään otetut kalorit. Oiva apu löytyy netistä (esimerkiksi kiloklubi.fi), jossa laskuri laskee helposti syödyt energiamäärät.

– Yksi tapa hankkia lisätäydennystä päivän syömisiin ovat energia- ja treenijuomat. Niissä on usein sekä proteiinia, rasvaa ja hiilareita ja niiden helppous on siinä, että ne ovat nestemäisessä muodossa olevaa ruokaa ja kulautettavissa kurkusta alas välipaloina.

Kuntosali tutuksi

Miten siis liikkua, jotta lisäkalorit kasvattaisivat lihaksistoa? Ala käydä kuntosalilla, vastaa Mikael Fogelholm.

Saliharjoittelun pitäisi olla raskasta, jotta lihaskudos alkaisi kasvaa.

– Sitä se on silloin, kun kerää laitteisiin painoa sen verran, että jaksaa 8–12 toistoa kahdessa tai kolmessa sarjassa per laite. Salilla olisi ihanteellista käydä kolmekin kertaa viikossa, sillä lihasmassan lisäämiseen ei ole terveellisiä pikakeinoja.

Testosteroni auttaa lihasten kasvattamisessa. Laihojen miesten on siten helpompi kasvattaa painoaan lihaksilla kuin laihojen naisten.

Massan kasvattaminen vaatii luonteenlujuutta, sillä tuloksia ei ihan heti näy.

Jos haluaa kerätä painoonsa viisi kiloa lisää lihasta, on syötävä ylimääräistä ja terveellisen monipuolista ruokaa sekä käytävä salilla useita kertoja viikossa ainakin puolen vuoden ajan. Ja naisilla lisäkalorit kertyvät siitä huolimatta helpommin rasvana takamukseen ja reisiin kuin lihaksiin.

Niinkö siis on, että syntymähoikan on yleensä tyytyminen kehoonsa, ellei halua syödä itselleen rasvavarastoja?

– En sanoisi niinkään. Liikkumalla riittävästi pitää yllä kehon lihaksistoa, ja silloin ylimääräinen energia kuluu lihasten hyväksi.

Lue lisää:

Viisikymppinen, kasvata lihasta
Alipainoinen, näin lihot terveellisesti
Hyvää proteiinia kanamunasta

Näin lisäät reilut 500 kaloria hyvää ravinto-ainesta entisen ruokavaliosi täydennykseksi:
Aamupalaksi
1 keitetty muna = 140 kcal. Saat proteiinia.
Välipalaksi päivällä
1 banaani ja 1 omena = yhteensä 120 kcal. Saat hyviä hiilihydraatteja.
Välipalaksi illalla
täysjyväruisleipäviipale, jossa margariinia, kasvirasvaa sisältävä juustosivu sekä kurkkua = 100 kcal. Saat hyviä hiilihydraatteja, hyviä rasvahappoja sekä kalsiumia.
Päivälliseksi
sadan gramman annos rasvatonta broileria paistettuna =  190 kcal. Saat proteiinia.

Vierailija

Laihalle lisää lihaksia: näin se onnistuu

Vierailija 27.05.2014 klo 12:05 Kuulun tuohon ryhmään. Olen mies, 177cm pitkä ja painan 70kg. Joskus olen ollut jopa 10kg laihemmassa kunnossa. Syön lähes päivittäin ravintolapizzan, usein hampurilaisia, juon päivittäin limpparia ja olutta enkä harrasta minkäänlaista liikuntaa. Miksi läskien ulkonäöstä huomauttaminen on epäkorrektia, mutta luonnostaan laihaa saa haukkua ihan niin paljon kuin huvittaa? Onko taustalla läskien kateus? Vuosikymmeniä hoikkuudesta v*tuilua kuunnelleena sanon tässä...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.