rauta anemia
Kuva Shutterstock

Vaalean viljan vaihtaminen täysjyväisiin parantaa raudansaantia. Anemian torjumiseksi muista imeytymistä vauhdittava C-vitamiini.

Rauta pitää meidät hyvässä hapessa. Jos sitä on veressä liian vähän, kudosten hapensaanti vähenee ja syntyy anemia, joka oireilee väsymyksenä, huimauksena ja kalpeutena. Suurin raudan tarve on hedelmällisessä iässä olevilla naisilla, sillä kuukautiset ja raskaudet kuluttavat rautavarastoja.

Maksan, lihan ja kalan sekä veriruokien rauta on tehokkaasti imeytyvää hemirautaa. Hyviä lähteitä ovat myös täysjyvävilja, soija, linssit, pavut ja pinaatti. Kasviksien sisältämän ei-hemiraudan imeytymistä kannattaa kuitenkin vauhdittaa C-vitamiinipitoisilla marjoilla ja hedelmillä. Raudan imeytymistä estävät tee, kahvi ja maitovalmisteet.

Raudan saannin ylin suositeltu päiväannos on 25 mg. Ravinnosta rautaa ei voi saada liikaa, mutta vuosia jatkuva rautavalmisteiden liikakäyttö voi johtaa yliannostukseen ja myrkytykseen.

Rautaisia valintoja (mg/100 g)

Sianmaksa 31,4
Veriohukainen, teollinen 21,6
Merilevä, nori, kuivattu 19,6
Vehnälese 18,6
Kurpitsansiemen 15
Soijarouhe 13,7
Linssit (ruskea tai vihreä) 11,1
Maksamakkara, kevyt 9,7
Poronpaisti 9,5
Nahkiainen, savustettu 6,1
Sinisimpukka, säilyke 5,8
Pavut (ruskeaa tai valkoinen) 5,3
Täysjyväruisjauho 4,9
Katkaravut 4
Ruisleipä 3–4

Lähde: www.fineli.fi

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Maailmassa syödään vuosittain 374 miljardia purkkaa – huvin vuoksi. Mutta jauhamisesta on myös hyötyä.

Vähentää napostelua

Purukumi ei ole salainen ase painonhallintaan, mutta se voi vähentää napostelun himoa. Näin huomattiin tutkimuksessa, jossa vapaaehtoiset saivat lounaan jälkeen ottaa purukumin purtavakseen 15 minuutiksi. Kun samalle joukolle tarjottiin kolmen tunnin päästä naposteltavia, purukumia jauhaneille ne maistuivat paljon huonommin. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että purukumi vähensi makeiden naposteltavien himoa mutta ei suolaisten.

Naposteluhimon väheneminen voi liittyä enemmän jauhamiseen ja vähemmän purkkaan. Jos ihmisiä pyydetää npureskelemaan ruokaansa ylimääräisiä minuutteja, sekin hillitsee napsostelua.

Helpottaa närästystä

Närästys on suuri ongelma refluksipotilailla. Useassa tutkimuksessa on havaittu, että purukumin jauhaminen aterian jälkeen voi vähentää vatsahappojen happamuutta. Se taas lyhentää närästyskohtauksen kestoa.

Yhdessä tutkimuksessa suojaava vaikutus kesti jopa kolme tuntia aterian jälkeen.


Lääkäri määrää

Suolitukos on melkoyleinen vatsaleikkauksen komplikaatio. Lääkärit neuvovat jauhamaan purkkaa, koska tutkimusten mukaan se auttaa ehkäisemään suolitukosta. Purkan pureskelu tuottaa suolistolle ilmeisesti tarpeeksi puuhaa, jotta tukoksen kehittyminen estyy.

Eroon korvamadosta

Korvamato on laulu tai melodia, joka jää soimaan päähän eikä lopu tahdonvoimalla. Usein korvamadossa on jankuttava melodia. Toisaalta jos mikä tahansa kappale soi päässä tuntikausia, se alkaa ärsyttää.

Yli 90 prosenttia ihmisistä kohtaa korvamadon jossakin vaiheessa elämäänsä. Paras lääke tähän riesaan näyttää olevan purkka. Brittiläisessä tutkimuksessa vapaaehtoisille soitettiin kahta varmaa korvamatokappaletta: David Guettan Play Hardia ja Maroon 5:n Payphonea. Purkkasuilla kappaleet eivät tarttuneet päähän yhtä tiukasti kuin niillä, jotka eivät jauhaneet purkkaa.

Virkistää oloa

Purkan valpastuttava vaikutus on osoitettu monissa tutkimuksissa. Purkkaa jauhaessa sydämen syke kiihtyy hieman, mutta vain jauhamisen ajaksi. Valpastumisesta kielii myös muutokset aivojen toimintaa kuvaavassa EEG-käyrässä.

Eräässä tutkimuksessa vapaaehtoiset laitettiin stressaavaan tilanteeseen, joka oli työnhakuhaastattelu. Tässä kokeessa purkkaa jauhavat selvisivät vähemmällä ahdistuksella ja olivat haastattelun ajan selvästi valppaampia.

Stressi pois

Purkan stressiä lievittävästä vaikutuksesta on monia viitteitä. Brittitutkimuksessa haastateltiin yli 2 000 työssä käyvää ihmistä näiden kokemasta stressistä. Tärkein tulos oli, että kaikista stressaantuneimpia olivat ne, jotka eivät koskaan jauhaneet purkkaa.

Australialaistutkimuksessa puolestaan havaittiin, että purkka suussa alentaa stressihormonien tasoja koetilanteessa. Kuten olettaa saattaa, purkka puree vain lievään stressiin.

Elämän tosimurheisiin sillä ei ole vaikutusta.

Suorituskykyä aivoille

Kun aivot pinnistelevät, purkan jauhamisesta voi saada yllättävää lisäpuhtia. Amerikkalaistutkimuksessa vapaaehtoisille annettiin pohdittavaksi vaikeita aivopähkinöitä. Heidän piti luetella numerosarjoja päinvastaisessa järjestyksessä kuin he olivat ne kuulleet sekä ratkoa loogisia päättelytehtäviä. Vapaaehtoiset jaettiin sattumanvaraisesti kahteen ryhmään, joista vain toinen sai ongelmia ratkoessaan syödä purkkaa.

Tulokset olivat mielenkiintoisia. Purkkaa jauhanut ryhmä voitti toisen ryhmän ylivoimaisesti kaikissa tehtävissä paitsi yhdessä. Ainoa haittapuoli oli, että tämä mentaalinen lisäpuhti hävisi, kun purkan sylkäisi suustaan. Sen jälkeen ryhmistä tuli tasaväkisiä.

Auttaa keskittymään

Jos purukumi virkistää ja pitää valppaana, ei ihme, että se auttaa myös keskittymistä vaativissa tehtävissä. Brittitutkimuksessa vapaaehtoisten piti kuunnella kuulokkeista sattumanvaraisia numerosarjoja. Kun he kuulivat sarjan, jossa oli paritonparillinen-

pariton-yhdistelmä, kuten 7-2-1, heidän piti painaa heti nappia. Osa vapaaehtoisista jauhoi purkkaa, osa ei. Tulokset osoittivat, että puoli tuntia kestävän testin alussa ryhmät olivat melko tasaväkisiä, mutta purkkaryhmä pärjäsi huomattavasti paremmin testin lopussa. Purkasta sai siis myös apua pitempään keskittymiseen.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Ovatko einekset ja valmisruoat köyhää ravintoa? Eivät ainakaan aina.

Oliiviöljyä ja yrttejä! Ei säilöntä- eikä lisäaineita! Kotiruokaa!

Mainospallurat pakkauksissa antavat ymmärtää, että mikroateriat ovat astuneet uuteen aikaan.

Terveystietoisille, puhtaita raaka-aineita arvostaville kuluttajille suunnatut gourmet-tuotteet pyrkivät rikkomaan mielikuvaa eineksistä ravintoköyhänä höttönä.

Mutta ei ainakaan kaikki valmisruoka ole sellaista koskaan ollutkaan.

Ajatus, että teollinen ruoka on niin prosessoitua, ettei siinä ole mitään ravintoaineita jäljellä, ei pidä paikkaansa, sanoo Sydänliiton ravitsemusasiantuntija Tuija Pusa. Hänen mukaansa mielikuva köyhtyneestä ruoasta palvelee lähinnä ravintolisien markkinointia.

– Kaikki prosessointi eli käsittely kuluttaa suojaravintoaineita raakaaineista, tapahtui se sitten kotona tai teollisuudessa, Pusa sanoo.

Höyrytys säästää ravinteita

Prosessointia on kaikki se, mitä raakaaineille ruokaa valmistettaessa tehdään: kuumentaminen, keittäminen, paistaminen, höyryttäminen. Esimerkiksi kasvisten keittäminen väljässä vedessä liuottaa aina kivennäisaineita, kun taas höyryttäessä ne säilyvät paremmin.

Kotikokkikin voi siis epähuomiossa prosessoida ruokansa köyhäksi: keittää parsakaalit ylikypsiksi ja kaataa vitamiinit viemäriin.

– Teollisessa ruoanvalmistuksessa prosessit ovat hyvin pitkälle mietittyjä. Raaka-aineita ei juuri keitetä, nopea kuumennus tai höyrytys on yleisempää. Ruoka myös jäähdytetään nopeasti ennen pakkaamista, Pusa sanoo.

Pitkän säilytyksen aikana ravintosisältö toki heikkenee. Myös ruoan uudelleen lämmityksessä ja pakasteiden sulattamisessa ravinteita katoaa matkan varrelle. Sama koskee kuitenkin niin valmisruokaa kuin itse tehtyäkin.

Sisältö ratkaisee, ei tekijä

Pusan mukaan terveyden kannalta ei ole niinkään väliä, onko ruoka valmistettu kotona vai tehtaassa. Tärkeämpää on, mitä se sisältää.

Valmisaterioiden terveellisyys ja monipuolisuus vaihtelee siinä missä kotiruoankin. Kannattaa lukea tuoteseloste, jossa raaka-aineet on ilmoitettu painon mukaan alenevassa järjestyksessä.

Siitä voi päätellä paljon: onko pyöryköissä enemmän jauhoja kuin lihaa tai kirjolohikiusauksessa enemmän rasvasekoitteita ja tärkkelystä kuin lohta?

– Se on näissä uusissa valmisaterioissa hyvää, että myös perinteisempiin liharuoka-aterioihin on alkanut ilmestyä enemmän kasviksia, Pusa toteaa.

Jotkut uudet valmisateriat mainostavatkin noudattavansa ravitsemussuosituksia. Ne saattavat jo sellaisenaan täyttää lautasmallin. Vaatimattomampi annos kannattaa täydentää ateriaksi lisäämällä lautaselle jotain värikästä.

Varsinkaan suuritöisiä ruokia kuten kalamurekepihvejä moni ei itse käytännössä osaisi tai jaksaisi valmistaa. Erilaiset soijapihvit ja -pyörykät helpottavat kiireisen kasvissyöjän proteiininsaantia.

Joiltakin osin valmisruoat saattavatkin jopa monipuolistaa suomalaisten ruokavaliota.

Tarkkaile suolan määrää

Valmisruokien pakkausmerkintöjä lukiessa terveystietoisen kannattaa pitää silmällä erityisesti rasvojen määrää ja laatua. Tyydyttyneitä rasvoja olisi hyvä olla enintään kolmannes rasvan kokonaismäärästä.

Entä kovetetut kasvirasvat, palmuöljyt ja muut teollisten tuotteiden sisältämät, kotikeittiölle vieraat rasvat? Yksittäisistä ainesosista Pusa ei pelästyisi, vaan osuus ja määrä ratkaisevat. Mitä enemmän rasvaa tuotteessa on, sitä tärkeämpää on sen laatu.

– Saa ruoassa olla hitunen palmuöljyäkin, jos kovan rasvan osuus tuotteessa jää riittävän pieneksi, Pusa sanoo.

Suurin kompastuskivi on suola. Monet laatikot ja valmisannokset ovat huomattavan suolaisia – tosin niin on kotiruokakin monesti. Kaikista tuoteryhmistä, kuten valmispizzoista, ei löydykään kuin runsassuolaisia vaihtoehtoja.

Mikään ateriatyyppi ei automaattisesti ole valmisruokahyllyllä kevyt tai terveellinen valinta, Pusa huomauttaa.

– Esimerkiksi keitot mielletään kevyiksi, mutta osa niistäkin voi olla sekä rasvaisia että suolaisia. Kasvisruokaa yleensä pidetään terveysruokana, mutta kasvisateriatkin voivat olla juustolla kuorrutettuja ja runsaalla suolalla maustettuja. Salaatti taas voi sisältää suolaisia säilykekasviksia ja fetajuustoa.

Asiantuntija: Tuija Pusa, ravitsemusasiantuntija, Sydänliitto.

Kokenut ja lukenut

Mainettaan parempi valmisruoka

Raudan saanti on yllättävän monella tietämättään pielessä. Hemoglobiini, varastorauta ja trans - rauta pitäisi kaikki olla kunnossa. Kaikki ne tulisi mittauttaa nuoremmilla kerran vuodessa ja iäkkäillä 2 krt / v. Varastorauta (S-ferrit) tulisi olla välillä 30 - 70. Monilla miehillä sitä on usein niin paljon, että se on sydänterveysriski. Silloin verenluovutus on hyvä keino. Monilla naisilla ja huonosti syöjillä raudat ovat niin heikot että siitä tulee monia tunnistamattomia ongelmia: huono uni...
Lue kommentti
Vierailija

Mainettaan parempi valmisruoka

Mutta kun ei ole tieteellistä pätevää näyttöä, että tyydyttynyt rasva olisi haitallista. Sellaista uutta näyttöä ole olemassa nyt, eikä ole koskaan ollutkaan. Myös suolan minimaalinen käytöö ei pereustu tieteelliseen näyttöön. Liian vähäinen käyttö lisää kuolleisuutta, eikä suolan vähentäminen muutenkaan vähennä verenpainetta kuin n. 20 % ihmisistä. Näin siis oikeassa tieteessä, mutta ei noista uskomuksistaan näytä 'asiantuntijatkaan' pääsevän mihinkään. Teollisesti kovetetut ravinnonkaltaiset...
Lue kommentti