Vitamiinit ovat kasvun, elämän ylläpidon ja kemiallisten reaktioiden säätelyn kannalta välttämättömiä aineita, joita ei muodostu elimistössä ainakaan riittäviä määriä. Täten ne on saatava ruoasta valmiina tai sellaisessa muodossa, että ne elimistössä muuttuvat toimiviksi vitamiineiksi.

A-vitamiini

  • Osallistuu näköaistimuksen syntyyn hämärässä, tarvitaan solujen kasvuun ja erilaistumiseen, pitää yllä epiteelikudoksen aineenvaihduntaa.
  • Tärkeimmät lähteet liha ja lihavalmisteet sekä kasvikset.

D-vitamiini

  • Tarvitaan luuston normaaliin mineralisaatioon.
  • Puute johtaa lapsilla riisitautiin ja aikuisilla luiden pehmenemiseen. Tärkeimmät lähteet kala ja ravintorasvat.

E-vitamiini

  • Suojelee tyydyttymättömiä rasvahappoja sekä A-vitamiinia ja karotenoideja hapettumiselta ruoassa ja elimistössä.
  • Tärkeimmät lähteet ravintorasvat ja viljavalmisteet.

K-vitamiini

  • Välttämätön protrombiinin ja eräiden muiden veren hyytymistä säätelevien aineiden sekä muiden proteiinien muodostuksessa.
  • Puute estää veren hyytymistä.
  • Tärkeimmät lähteet vihreät kasvikset.

Tiamiini

  • Välttämätön hiilihydraattien aineenvaihdunnassa.
  • Puute aiheuttaa beri-beritaudin, alkoholistilla se voi ilmetä Wernicken aivosairautena tai Korsakoffin psykoosina. Tärkeimmät lähteet viljavalmisteet, liha ja lihavalmisteet sekä kasvikset.

Riboflaviini

  • Entsyymijärjestelmien välttämätön osa, osallistuu elektrolyyttien kuljetukseen.
  • Tärkeimmät lähteet maito ja maitovalmisteet, liha ja lihavalmisteet sekä viljavalmisteet.

Niasiini

  • Mukana glukoosin, aminohappojen ja rasvan aineenvaihduntaan osallistuvien entsyymien toiminnassa.
  • Puutostauti pellagra, joka johtuu yksipuolisesta maissi- tai muusta viljadieetistä.
  • Tärkeimmät lähteet liha ja lihavalmisteet, viljavalmisteet sekä maito ja maitovalmisteet.

B6-vitamiini

  • Vaikuttaa mm. useiden aminohappojen aineenvaihduntaan osallistuvien entsyymien toimintaan.
  • Aikuisilla puute aiheuttaa psyykkisiä häiriöitä, epänormaaliutta aivosähkökäyrään ja ihomuutoksia. Lapsilla voi ilmetä kouristuksia, laihtumista ja ärtyisyyttä.
  • Tärkeimmät lähteet kasvikset, liha ja lihavalmisteet sekä viljavalmisteet.

Folaatti

  • Välttämätön osa entsyymijärjestelmissä, jotka siirtävät yhden hiiliatomin sisältäviä atomiryhmiä aineelta toiselle. Aminohappojen aineenvaihdunnassa mm. muuttaa homokysteiiniä metioniiniksi yhdessä B12- ja B6-vitamiinin kanssa.
  • Puute aiheuttaa häiriöitä mm. verisolujen jakautumiseen.
  • Tärkeimmät lähteet viljavalmisteet, kasvikset, marjat ja hedelmät.

B12-vitamiini

  • Toimii entsyymijärjestelmän osana mm. nukleiinihappojen synteesissä.
  • Puute aiheuttaa pernisioosin anemian, jolle on ominaista kielen ja mahalaukun limakalvon surkastuminen ja hermosto-oireet. Tärkeimmät lähteet liha ja lihavalmisteet, maito ja maitovalmisteet sekä kala.

Biotiini

  • Osana useissa entsyymeissä, mm. hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihdunnassa.
  • Tärkeimmät lähteet viljavalmisteet, meijerituotteet ja munat.

Pantoteenihappo

  • Tärkeä entsyymiaktivaattori aineenvaihdunnassa.
  • Tärkeimmät lähteet sisäelimet, kuivatut palkokasvit ja täysjyvävilja. Pantoteenihappoa on kuitenkin useimmissa elintarvikkeissa.

C-vitamiini

  • Vaikuttaa solujen hapetus-pelkistysasteeseen ja monien entsyymien muodostumiseen sekä parantaa raudan imeytymistä. Osallistuu stressihormonien muodostukseen ja vaikuttaa siten elimistön stressipuolustukseen.
  • Puutostauti on keripukki.
  • Tärkeimmät lähteet hedelmät ja marjat sekä kasvikset.
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti