Viinimarjat ovat todellista superruokaa, joissa on roppakaupalla flavonoideja ja vitamiineja. Vaikka mustaherukka on kuningas, muistakin herukoista saa runsaasti tehoaineita talven varalle.

Mustaherukka sisältää runsaasti C-vitamiinia, joka säilyy myös keitettäessä. Jo 50 grammaa mustaherukoita riittää täyttämään päivittäisen C-vitamiinitarpeen.

A-vitamiinia mustaherukassa on enemmän kuin luonnonvaraisissa marjoissamme lakkaa lukuun ottamatta.

Lisäksi mustaherukassa on runsaasti terveydelle edullisia flavonoideja.

Kaikissa marjoissa flavonoidipitoisuus on suurin kuorissa. Marjat kannattaakin nauttia mieluummin kokonaisina kuin mehuina.

Siemenistä hyviä rasvoja

Myös mustaherukan siemenet ovat hyödyllistä syötävää, sillä niissä on omega-3- ja omega-6 -rasvahappojen lisäksi muita, harvinaisempia monityydyttymättömiä rasvahappoja.

Mustaherukan siemenöljyn väitetään pitävän kolesterolin kurissa ja vaikuttavan ihon hyvinvointiin. Kokonaiset siemenet on syytä pureskella huolellisesti, sillä ne eivät hajoa ruoansulatuskanavassa.

Muista lehdet

Vaikka punaherukka on myös melkoinen terveyspommi, sen C-vitamiinipitoisuus ei täysin vedä vertoja musta-herukalle. Sen sijaan punaherukan lehdet ovat sitäkin vitamiinipitoisempia.

Käytä herukan lehtiä tuoreena, pakasteesta nostettuna ja kuivattuna esimerkiksi teesekoituksissa.

Valkoherukka on muunnos punaherukasta. Siitä puuttuu punaherukan punaisen värin aiheuttava geeni. Ravintoarvoiltaan ne ovat samankaltaisia.

Viherherukka on mustaherukan muunnos. Viherherukassa on huomattavan paljon flavonoideja.  

Punaiset herukkasämpylät

1 prk (200 g) kevytkermaviiliä
0,5 dl rasvatonta maitoa
25 g tuorehiivaa
1 tl suolaa
5 tl ruokosokerisiirappia
3 rkl rypsiöljyä
100 g punaherukoita
3 dl ruishiutaleita
0,5 dl vehnäleseitä
noin 5 dl täysjyvävehnäjauhoja

PÄÄLLE
1 kananmuna
1 dl siemensekoitusta

1. Lämmitä kermaviili ja maito kädenlämpöiseksi ja murenna hiiva sekaan. Lisää suola. Sekoita joukkoon siirappi ja öljy sekä herukat.

2. Lisää hiutaleet, leseet ja jauhot erissä ja alusta hyvin vaivaten taikinaksi. Muista, että parhaat sämpylät syntyvät löysähköstä taikinasta. Anna taikinan kohota kaksinkertaiseksi lämpimässä paikassa.

3. Vaivaa kohonnutta taikinaa hetki, jaa se 16 osaan ja pyörittele sämpylöiksi. Anna sämpylöiden kohota peitettynä lämpimässä paikassa 15 minuuttia.

4. Voitele kananmunalla ja ripottele pinnalle siemeniä. Paista 225-asteisen uunin keskitasolla noin 12 minuuttia.

Lue lisää:

Flavonoidit talteen tummista marjoista
Mustaherukasta apua silmille ja aivoille
Onko mustaviinimarjojen syömisessä riskejä?
Marjatko luonnon lääkkeitä?
Tyrniöljyä vai tyrniä?

Mustaherukan siemenöljykapseleiden syöminen raskauden aikana suojaa lasta atopialta. Atoopikoilla kehon rasvahappokoostumus on poikkeava.

Mustaherukan siemenöljyn rasvahappokoostumus vastaa omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suositeltua suhdetta ravinnossa.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti