Lisää kierroksia aineenvaihduntaan, niin hoikistut

Tasan eivät mene onnen lahjat aineenvaihdunnassakaan: jonkun sisäinen moottori kehrää kuin corvette, toisen on pärjättävä pikkufiatilla. Kyse on siis siitä, kuinka tehokkaasti syömämme ravinto muuttuu kehon polttoaineeksi, rakennusmateriaaliksi ja jätteeksi.

Keski-iässä aineenvaihdunta hidastuu lähes kaikilla. Syynä on kehon koostumuksen muuttuminen: lihasmassa hiipuu, rasvan määrä kasvaa ja sukupuolihormonien pitoisuudet vähenevät. Myös sairaudet, erityisesti kilpirauhasen vajaatoiminta, voivat haitata aineenvaihduntaa.

Kun aineenvaihdunta hidastuu, lihomisen, ummetuksen ja väsymyksen riski kasvaa.

Vaikka aineenvaihduntaan vaikuttavat geenit peritään eikä ikääntymistä voi estää, elintavoillakin on merkitystä.

Jaa proteiinit joka aterialle

Proteiinipitoisten ruokien pilkkoutuminen elimistössä kuluttaa enemmän energiaa kuin hiilihydraattipitoisten ja rasvaisten. Aineenvaihdunta vauhdittuu, jos nautit proteiinia jokaisella aterialla.

Päivittäisen proteiininsaannin kanssa ei tarvitse liioitella, kunhan jaat sen tasaisesti aterioille. 1,2 g proteiinia per painokilo on hyvä määrä päivässä.

60-kiloisella tämä tarkoittaa noin 10:tä grammaa proteiinia joka aterialla. Se täyttyy helposti jo piimälasillisella, parilla täysjyväleipäviipaleella tai kourallisella siemeniä.

Tavallisen liikkujan ei tarvitse tankata proteiinipirtelöitä tai maitorahkaa, sillä monipuolinen ruokavalio sisältää tarpeeksi proteiineja. Liha, kala, linssit, pavut, raejuusto ja kananmuna ovat hyviä lähteitä.

Syö 3–4 tunnin välein

Jotta aineenvaihdunta pysyisi yllä, sillä pitää olla jotain tekemistä. Ruoansulatus kuluttaa energiaa ja pitää aineenvaihdunnan hyrisemässä. Siksi on hyvä syödä 3–4 tunnin välein ateria tai ainakin välipala.

Aterioiden yli hyppiminen sekoittaa luonnollisen näläntunteen. Syy on biologinen: Elimistö voi tulkita ruoasta pihtailun väärin ja ryhtyä estämään

nälkäkuolemaa. Silloin se iskee varotoiminnon päälle varautuen pärjäämään mahdollisimman pienellä energiamäärällä mahdollisimman pitkään. Kaikki normaalit elintoiminnot, myös aineenvaihdunta hidastuu, ja koko keho käy säästöliekillä. Aineenvaihdunnan liian raju sörkkiminen onkin monen laihduttaja kompastuskivi. Jotta laihtuisi, aineenvaihdunta on pidettävä liikkeessä.

Juo vettä, stop mehuille

Veden merkitys aineenvaihdunnan vauhdittajana on kiistanalainen kysymys, mutta vähintään litra päivässä tukee elimistön toimintoja, myös aineenvaihduntaa.

Vettä juodessa mehujen ja limujen lipitys jää vähemmälle. Kun turha sokerin saanti vähenee, haiman ei tarvitse pumpata niin kiivaasti insuliinia ja aineenvaihdunta pysyy tasaisempana.

Veden juominen ilman janoakin on hyväksi myös siksi, ettei tulkitse virheellisesti janosignaalia näläksi ja syö liian usein ja liian paljon kerralla. Jos liikut yli tunnin, on hyvä ottaa vesipullo mukaan.

Napsi hyviä kuituja

Aineenvaihdunta voi tökkiä, jos suolistoon kertyy tukkeita. Kuidut helpottavat vatsan ja suolen toimintaa. Aikuinen tarvitsee kuituja vuorokaudessa noin 25 grammaa. Se täyttyy sekaruokavaliolla nopeasti, sillä monissa arkiruoissa on kuituja.

Jos kuidun saanti arveluttaa, kannattaa lisätä lautaselle hyviä ja terveellisiä kuitupommeja, kuten ruisleipää, kaurapuuroa, mustaherukoita, kaaleja, juureksia, pähkinöitä ja siemeniä. Samalla on hyvä muistaa juoda vettä.

Muista maitohappobakteerit

Hyvien ja huonojen suolistobakteerien toiminnasta saadaan jatkuvasti uutta tietoa. Varmaa on ainakin se, että niiden tasapainolla on valtava merkitys elimistön hyvinvoinnille.

Suoliston vaikutus ulottuu kaikkialle, niin aivoihin kuin aineenvaihduntaankin.

Jos tuntuu, että suolisto toimii paremmin reissussa, syynä voi olla matkalla napatut maitohappobakteerikapselit.

Maitohappobakteerit eli probiootit tasapainottavat hyödyllistä suolistomikrobistoa ja avittavat samalla aineenvaihduntaa.

Maitohappobakteerikapseleiden syömistä kuukauden kuurina voi hyvin kokeilla myös kotona, haittaakaan siitä ei ole. Siinä ajassa mahan möyrinnät, kuplinnat ja muut ruoansulatusongelmat saattavat helpottaa, jolloin aineenvaihduntakin vauhdittuu. Myös maitohappobakteeria sisältävät tuotteet (esimerkiksi Gefilus ja Rela) ylläpitävät suoliston hyvinvointia. Sopiva päiväannos on esimerkiksi lasillinen Gefilus-juomaa tai purkki jogurttia.

Aktiivinen arki ja lisää METejä

Aineenvaihdunta on biologinen prosessi, joka toimii koko ajan, nukkuessakin. Tätä elimistön levossa kuluttamaa energiamäärää kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi, ja sitä kuvaa MET-yksikkö. Silloin välttämättömät elintoiminnot toimivat. Pienikin liike on kuin piristysruiske aineenvaihdunnalle.

Heti kun nousee seisomaan, tekee vaikka välillä töitä seisten, MET-kerroin puolentoistakertaistuu. Aineenvaihdunnan kannalta parasta on tehdä useita pieniä pyrähdyksiä päivän aikana.

Pitkäkestoinen liikunta on paras ase lisätä rasva-aineenvaihduntaa, sillä syöty rasvainen ruoka siirtyy verenkierron välityksellä kudoksiin piiloon. Vasta noin yli vartin kestävä liikunta ryhtyy pilkkomaan rasvaa.

Kun laittaa kehon liikkeelle, lihakset käyttävät energianlähteenään pääsääntöisesti hiilihydraatteja ja rasvoja. Matalatehoisessa liikunnassa rasvat muodostavat pääosan energiantuotannosta.

Kun siis pysyt liikkeellä pitkään, kudoksiin varastoitunut rasva alkaa palaa ja palaminen jatkuu koko treenin.

NÄIN KERÄÄT MET-KERTOIMIA

13–16 Vauhdikas juoksu tai hiihto.

10–12 Juoksu tai kova kuntopiiri.

8–9 Aerobiset jumpat ja pallopelit.

5–7 Reipas kävely, kuntosaliharjoittelu, tanssi tai lumityöt.

3–4 Rauhallinen kävely tai siivoaminen.

2 Kevyt venyttely.

Lihaksikas keho kuluttaa kaloreita

Kun kehon koostumus muuttuu, myös aineenvaihdunta vauhdittuu. Lihasmassa kuluttaa energiaa rasvakudokseen verrattuna kolminkertaisesti, myös levossa. Viimeistään keski-ikäisenä kannattaa aloittaa lihaskuntoharjoittelu, sillä lihasmassa vähenee vauhdilla.

Mitä enemmän lihasten lepotilaa rikotaan voimaharjoittelulla, sitä paremmin ne vahvistuvat ja syövät rasvalta elintilaa. Suuremmat lihakset kuluttavat enemmän kaloreita, mikä taas entisestään kiihdyttää aineenvaihduntaa.

Voimaharjoittelu auttaa myös korkeaan verenpaineeseen.

Treenatessa lihaksissa olevat aistipäätteet välittävät viestiä haimalle, joka pilkkoo sokereita tehokkaammin, ja aineenvaihdunta tasoittuu.

Asiantuntijat: Marjo Rinne, TtT, terveysliikunnan erikoistutkija, UKK-instituutti. Heli Reinivuo, ETM, ravitsemuksen erityisasiantuntija, THL.