Mieliteko vai oikeasti nälkäinen? Näin opit tunnistamaan kehosi viestit

Vatsa kurnii ja murisee. Sitä vähän kipristääkin. Joku tuntee itsensä väsyneeksi, toiselle tulee vilunväreitä. Näillä merkeillä keho viestii nälästä. Kurinoilla se ilmoittaa, että nyt tarvittaisiin lisää energiaa, laitapa ruokaa tulemaan.

Nälän aistiminen on yksilöllistä, sanoo painonhallintaan erikoistunut tutkijatohtori Anu Joki. On ihmisiä, jotka esimerkiksi työhön tai mielekkääseen puuhaan uppoutuessaan unohtavat syödä. He havahtuvat vasta, kun on jo huono ja heikko olo. Toisten taas on noudatettava lähes minuutin tarkasti omaa ateriarytmiään. Muutoin keskittymiskyky kärsii ja mieli muuttuu ärtyneeksi.

Kyse on sekä biologiasta että tottumuksista. Syömisen säätelyyn osallistuu joukko hormoneja. Esimerkiksi greliini säätelee nälkää ja kasvattaa ruokahalua. Leptiini on puolestaan rasvakudoksen erittämä hormoni, joka viestii aivoille kylläisyydestä. On yksilöllistä ja osittain perinnöllistä, miten herkästi hormonien välinen säätelyjärjestelmä toimii.

Nälän vai tavan vuoksi?

Hormonien lisäksi vaikuttavat tottumukset. Jos napostelee pitkin päivää, hormonit eivät toimi optimaalisesti eikä keho välttämättä tunne aitoa nälkää missään kohtaa.

Toisaalta, jos syö jatkuvasti liian vähän, keho voi siirtyä säästöliekille, mikä sekin voi häiritä hormonitoimintaa. Tällöin nälän ja kylläisyyden tunteet voivat vääristyä ja aineenvaihdunta hidastua.

Moni syö tiettyihin kellonaikoihin ilman, että kuulostelee, kurniiko nälkä. Tavassa on hyvät ja huonot puolensa.

– Säännöllinen ateriarytmi on suositeltavaa ja takaa sen, ettei syöminen painotu iltaan. Jos on skipannut muita päivän aterioita, illalla on niin hirmuinen nälkä, että syömisen laatua ja määrää on enää vaikea säädellä.

Säännöllinen ateriarytmi luo perustan nälän säätelylle, tukee nälkä- ja kylläisyyshormonien toimintaa sekä vähentää mielitekoja ja napostelua.

Useimmille sopii 3–4 tunnin välein syöminen, jolloin päivään tulee 4–6 ateriaa: aamiainen, lounas, päivällinen, iltapala sekä 1–2 välipalaa.

Kaikki eivät tunne nälkää aamuisin, mutta silti olisi hyvä syödä edes pienesti. Näin jaksaa lounaaseen asti, eikä annoskoko ryöpsähdä esimerkiksi buffetpöydän äärellä. Kovin nälkäisenä syöminen menee helposti hotkimiseksi eivätkä kylläisyysviestit ehdi mukaan. Silloin tulee syöneeksi energiantarvettaan enemmän.

Toisaalta ei kannata syödä vain tavan vuoksi.

– Jos painonhallinnan tai syömisen määrien kanssa on haasteita, rutiinisyömisen sijaan aitoa nälkää olisi hyvä alkaa kuulostella. Milloin se tuntuu ja miltä se tuntuu?

Ensin suolaista ja sitten makeaa

Myös elinympäristömme voi tehdä syömisen säätelystä vaikeaa. Kaupoissa on herkkuhyllyjä metritolkulla ja pakkauskoot ovat kasvaneet. Isomman karkki- tai sipsipussin kilohinta on yleensä halvempi kuin pienen. Ruokalähetin tuomana voi tilata mega-hampurilaisaterian tai suklaarasian kotiovelle.

Joki sanoo, että nykyään puhutaan jopa lihavuuteen altistavasta eli obesogeenisestä yhteiskunnasta.

– Olemme tottuneet siihen, että kaupat ovat aina auki. Saat syötävää ja mielitekoja sunnuntaisin, iltaisin – ja jopa öisin.

Myös ravintoloiden buffetpöydissä on tarjolla monen sortin alkupalaa ja pääruokaa sekä jälkkärit päälle, jolloin syömisen säätely ja kohtuudessa pysyminen on vaikeaa.

– Ennen vanhaan meillä oli pari perusraaka-ainetta, kuten perunaa ja lihaa, jolloin maltillisesti syöminen oli paljon helpompaa.

Onkin hyvä tiedostaa, että kylläisyyden tunne on aistikohtaista. Lohipastan jälkeen saatat ajatella, ettet jaksa syödä enää haarukallistakaan. Mutta kun näet jälkkäripöydän jäätelökulhon, mielesi tekee taas syödä. Aivot ovat saaneet kylläisyyden tunteen suolaisesta, mutta eivät vielä makeasta.

Evoluution kannalta tämä on ollut tarpeellista. Näin keho on ohjannut meitä syömään monipuolisesti eri makuja. Nykyisessä yltäkylläisyydessä taipumus voi kuitenkin tehdä tepposet.

Miksi ruoka pyörii mielessä?

Nykyään puhutaan ruokahälystä: siitä, että ruoka ja syöminen ovat jatkuvasti mielessä. Mitä söisin lounaaksi? Milloin voisin syödä taas seuraavan kerran?

– Jos nälkä- ja kylläisyyshormonit toimivat, nälän sääteleminen on yleensä aika helppoa ja luontaista, Joki sanoo.

– Mutta jos systeemi ei toimi normaalisti, kuten lihavuudessa usein käy, ruoka alkaa pyöriä jatkuvasti mielessä. Ihminen tulee epävarmaksi siitä, milloin on ylipäätään oikea hetki syödä.

Lihavuudessa kylläisyyttä säätelevät hormonit eivät aina toimi kunnolla. Siksi monet lihavuuslääkkeet hyödyntävät näiden hormonien vaikutuksia. Ne auttavat palauttamaan kylläisyyden tunteen ja vähentämään jatkuvaa näläntunnetta.

– Moni syyttää itseään huonosta itsekurista, kun syö liikaa, vaikka oikeasti ongelma on fysiologiassa. Monet lihavuuslääkkeitä käyttäneet ovat kokeneet valtavan hämmästyksen, kun he yhtäkkiä kokevat kylläisyyttä ja havaitsevat, mikä on oikea määrä syödä.

Unohda kieltolistat

Jaottelemme herkästi ruokia terveellisiin ja epäterveellisiin sekä sallittuihin ja kiellettyihin. Joki korostaa sallivuutta ja välttäisi mustavalkoista ajattelua. Herkuttelukin on ok.

– Mieluummin ajattelisin, että mikään ei ole kiellettyä, vaan kaikkea voi välillä syödä, kunhan määrät ovat kohtuullisia. Koska sitä kiellettyä hedelmäähän me eniten alamme himoita.

Herkkuihin liittyen puhutaan paljon tunnesyömisestä. Jos on ollut riitaa läheisen kanssa tai kurja päivä töissä, itseään saattaa lohduttaa jollain lempiherkulla. Tapa voi olla lapsuudessa opittu. Äiti on voinut lohduttaa karkilla tai mummo uunituoreella korvapuustilla.

Mutta syömme myös positiivisiin tunteisiin, kuten iloon, Joki muistuttaa. Kukaan ei pidä pahana, että ystävän viisikymppisillä herkutellaan mansikkakakulla.

– Ja niin sen kuuluu ollakin. Mutta jos tunnesyöminen alkaa häiritä muuta syömistä tai painonhallintaa tai aiheuttaa ahdistusta, silloin siihen kannattaa puuttua.

Ensin on olennaista tunnistaa tunne, johon syö ja pysähtyä hetkeen. Jos syö yksinäisyyteen, voisiko soitto ystävälle auttaa? Tai jos leipäkeko telkkaria katsellen helpottaa stressiä, voisiko jatkossa lähteä kävelylle? Jos ruoka on palkinto pitkästä työpäivästä, ehkä rentoutuminen saunan lauteilla ajaa saman asian.

Joki kehottaa pohtimaan, mitä ruoka itselle merkitsee? Toisille se on polttoainetta, toisille paljon tunnepitoisempi asia: suuri nautinto, joka tuottaa hyvää oloa.

– Ruoka voi olla keino käsitellä tunteita, mikä on täysin ymmärrettävää. Hyvä tavoite on kuitenkin tasapaino: ruoasta nautitaan ilman, että se hallitsee elämää.

Ole houkutuksia ovelampi

Nälkää ja mielitekoja kannattaa opetella tunnistamaan. Se tuo selkeyttä ruokahälyyn ja syömisen säätelyyn.

Nälkä kasvaa hitaasti, kun taas mieliteko tulee yhtäkkiä. Se voi liittyä esimerkiksi herkkumainokseen tai leipomosta kantautuvaan pullan tuoksuun. Todelliseen nälkään syöt mitä vain, mutta mieliteko kohdistuu johonkin, mistä erityisesti pidät. Yleensä se on jotain epäterveellisenä pidettyä, sillä harva himoitsee salaattia tai rahkaa.

– Nälkä syntyy fyysisistä oireista, mielitekoa ohjaavat tunteet. On toki hyvä tiedostaa, että nälkäisenä mieliteot vahvistuvat.

Vaikka ympäristö tyrkyttää ”kolme keksipakettia kahden hinnalla” -tyyppisiä tarjouksia, voimme itse olla ovelampia ja luoda rutiineja, joilla kaupan houkutuksia torpataan.

Anu Joen ykkösneuvo on: älä mene nälkäisenä kauppaan. Kylläisenä on paljon helpompi noudattaa etukäteen tehtyä ostoslistaa. Kun nälkä ei kurni, viimeiseksi sijoitettuja karkki- ja suklaapatukoita ei tule napanneeksi alkuruoaksi.

Kauppakassipalvelu voi olla myös yksi keino. Kun klikkailee verkossa ostokset kassiin, hetken mielijohteet ja limutarjoukset jäävät ostamatta.

– Saman ajan, joka kuluisi kauppareissuun, voi käyttää vaikka kävelyyn tai muuhun mieleiseen puuhaan.

Huomaa hyvät hetket

Ylipäätään suunnitelmallisuus auttaa syömisen säätelyssä ja mielitekojen karsimisessa. Toimisivatko vaikka nämä konstit?

Ota tavaksi suunnitella sunnuntaisin ja keskiviikkoisin tulevien päivien ruoat ja tee ostokset suunnitelmaa noudattaen.

Jos ruoanlaitto tuppaa jäämään arjessa viime tippaan ja on tapana napsia keksiä tai suklaata ensinälkään, jääkaapissa voisi olla valmiiksi pilkottuna hedelmiä ja kasviksia näihin hetkiin.

Joki neuvoo ottamaan vain yhden muutoksen tavoitteeksi kerrallaan ja antamaan sen muotoutumiselle aikaa.

Uusien tapojen opettelun yhteydessä puhutaan usein repsahduksista. Joki kehottaa unohtamaan koko sanan. Samoin syömisen hallinta vie hänen mielestään sanana harhaan. Aina ei tarvitse tavoitella “täydellisesti syömistä”.

Kannattaa mieluummin keskittyä niihin hetkiin, kun meni hyvin ja suunnitelman mukaan. Kauppareissulta ei lähtenyt mukaan heräteostoksia tai tunteiden käsittelyyn löytyi jokin muu keino kuin syöminen.

– Hyvän huomaaminen lisää pystyvyyden tunnetta ja rohkaisee jatkamaan uusien tapojen harjoittelua.

Tunnista valenälkä

Opettele huomaamaan hetket, jolloin syöt turhaan.

Tottumuksen vuoksi? Syötkö voileipiä, kun katselet telkkaria? Tunnetko aitoa nälkää vai syötkö, koska olet tottunut tekemään niin?

Väsyttääkö? Greliinin eli nälkähormonin eritys lisääntyy univajeessa. Syömisiään kannattaa pitää tarkemmin silmällä huonon yön jälkeen. Väsymykseen auttavat parhaiten päivänokoset.

Kun kaikki muutkin? Muu seurue tilaa ravintolassa jälkiruokaa, mutta listalla ei ole mitään sinun makuusi. Jätä väliin ja herkuttele joku toinen kerta, jos siltä tuntuu.

Vatsa kurnii taas? Yllättääkö nälkä kahden pintaan, vaikka söit lounaan ihan hiljattain? Kyseessä on aito tuntemus, mutta se on usein merkki liian kevyestä lounaasta. Kylläisyyttä pitävässä ateriassa on kasviksia, proteiinia, hyvälaatuista rasvaa sekä kuitupitoista lisäkettä, kuten täysjyväpastaa tai -riisiä tai perunaa.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä 9/25. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.