Tiesitkö? Pähkinät voivat auttaa painonhallinnassa

Ennen ajateltiin suoraviivaisesti, että pähkinöitä kannattaa välttää, koska ne ovat rasvaisia. Jo pitkään on kuitenkin ymmärretty, että niiden rasva on hyvää pehmeää kasvirasvaa, jota nimenomaan tarvitaan sydämen hyvinvointiin ja aivojen ja joka ikisen solukalvon rakennusaineeksi.

Pähkinät ovat myös tutkitusti hyvä apu painonhallintaan, koska niissä on proteiinia ja kuituja. Pieni kourallinen päivässä pitää nälkää loitolla ja antaa hyviä ravintoaineita.

Pieni kourallinen päivässä

Koska pähkinöistä saa paljon energiaa, sopiva määrä päivässä on pieni kourallinen eli noin 30–40 grammaa.

Suolapähkinöitäkin voi käyttää kohtuudella esimerkiksi ruoanlaitossa, sillä ne eivät ole niin suolaisia kuin voisi kuvitella. Esimerkiksi palassa ruisleipää on 0,3 grammaa suolaa ja puolessa desissä suolapähkinöitä 0,4 grammaa.

Jotta saa parhaan terveyshyödyn, pähkinöitä ja siemeniä kannattaa syödä monipuolisesti vaihdellen. Siemenistä on annettu aikuisille enimmäissuositukseksi yhteensä 2 ruokalusikallista päivässä, koska niissä on jonkin verran raskasmetalleja. Kohtuullisista määristä on kuitenkin enemmän hyötyä kuin haittaa. Raskaana oleville siemeniä ei suositella sellaisenaan syötäväksi.

Silkkaa hellyyttä sydämelle

Pähkinät ja siemenet ovat helppo tapa lisätä välttämättömien rasvahappojen saantia, sillä niissä on paljon omega-6- ja omega-3-rasvahappoja. Muutenkin pähkinät ja siemet ovat loistavia terveyttä hellivien aineiden lähteitä.

Harvardin yliopistossa tehdyn meta-analyysin mukaan pähkinöiden runsas ja säännöllinen käyttö vähentää sepelvaltimotaudin riskiä 30 prosentilla ja sydänkuoleman riskiä 37 prosentilla.

Kasvispainotteisen ravinnon osana pähkinät ja siemenet voivat auttaa laskemaan verenpainetta ja tasaamaan verensokeria.

Varsinkin manteleiden ja kurpitsansiementen sisältämät magnesium ja kalium tukevat verenpaineen säätelyä. Saksanpähkinöiden E-vitamiini ja parapähkinöiden seleeni puolestaan suojaavat soluja hapettumiselta ja vähentävät siten sydänsairauksien riskiä.

Pähkinöistä ja siemenistä saa myös mukavasti rautaa ja kalsiumia. Iso osa kivennäisaineista on kuoriosassa, muttei kaikki. Kuorelliset seesaminsiemenet ovat mahtava kalsiumin lähde: ruokalusikallisesta saa 82 milligrammaa kalsiumia.

Pakastaminen auttaa säilytyksessä

Laadukkaimmat pähkinät ovat tuoreita. Esimerkiksi eurooppalaiset saksanpähkinät ovat maukkaimmillaan syksyllä, jolloin ne poimitaan. Usein laadun tunnistaa hinnasta: paremmat ovat kalliimpia.

Sekä pähkinät että siemenet säilyvät hyvin, mutteivät loputtomiin. Avatut paketit, joita ei ole tarkoitus käyttää lähiviikkojen aikana, kannattaa sulkea tiiviisti lasipurkkiin tai ilmatiiviiseen pussiin. Jääkaappi lisää säilyvyyttä kuukausilla, pakastus jopa vuodella ilman että maku tai koostumus kärsii.

Ajan myötä pähkinöiden ja siementen rasva reagoi hapen kanssa ja alkaa härskiintyä, varsinkin jos niitä ei säilytä oikein. Pähkinöihin ja siemeniin voi tulla myös hometoksiineja. Pilaantuneet pähkinät tuoksuvat epäilyttävältä ja maistuvat eltaantuneelle tai muuten pahalle.

Suomessa kaikkein laadukkaimpia pähkinöitä ja siemeniä löytää yleensä irtomyynnistä ja luontaistuotemyymälöistä. Markettien valikoimasta voi etsiskellä premium-termiä, sillä se kertoo korkeammasta laadusta. Pellavan- ja auringonkukansiemeniä saa kotimaisenakin.

Paahda paremmaksi tai liota kastikkeeksi

Paahtaminen tuo pähkinöihin ja siemeniin tuntuvasti lisää makua. Niitä voi paahtaa uunipellillä 175 asteessa viidestä kahdeksaan minuuttia, kunnes ne saavat vähän väriä ja alkavat tuoksua.

Lyhyt miedossa lämpötilassa paahtaminen ei merkittävästi vaikuta ravintoarvoihin tai tapa kaikkia omega-rasvahappoja. Älä kuitenkaan käristä tai polta mustiksi.

Cashew- ja macadamiapähkinöitä sekä auringonkukansiemeniä voi liottaa puolisen tuntia ja sen jälkeen sekoittaa veden kanssa tehosekoittimessa kermamaiseksi kastikkeeksi pastalle tai vaikka lasagneen. Liottaminen ei vie pähkinöiden ja siemenien ravinteista mitään olennaista.

Asiantuntijana ravitsemusterapeutti Anette Palssa.

Juttu on julkaistu Hyvän terveyden numerossa 6/2025. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.