Vaihdevuodet on käännekohta: naisen sydän tarvitsee uudenlaista huolenpitoa pysyäkseen edelleen terveenä

Suosit pehmeitä rasvoja, haalit lautaselle kasviksia ja lähdet lenkille. Moni tekee arjessaan asioita, jotka ovat sydämelle hyväksi. Vaihdevuosien alettua ja niiden jälkeen pienet arkiset valinnat korostuvat entisestään, sillä moni asia kehossa muuttuu sydämen terveyden kannalta huonoon suuntaan. Kuten tiedämme, kokonaiskolesteroli ja paha LDL kolesteroli tuppaavat nousemaan iän myötä.

Huomion arvoista on sekin, että paha kolesteroli muuttuu ominaisuuksiltaan entistäkin haitallisemmaksi, kun LDL-hiukkaset pienenevät ja takertuvat hanakammin valtimon seinämään. Samalla tapahtuu muutakin. Rasva alkaa kertyä helpommin keskivartaloon, verenpaine pyrkii kohoamaan ja sokeriaineenvaihdunta muuttuu. Lisäksi on useita muita syitä siihen, miksi viisi-kuusikymppisen naisen sydän joutuu koville.

– Vaihdevuosioireiden lisäksi arjen kuormittavuus voi vaikuttaa elintapoihin, heikentää unta ja lisätä stressiä. Moni vastuuntuntoinen nainen huolehtii työstä, kodista ja muista ihmisistä, venyy ja joustaa, mutta oma hyvinvointi jää helposti taka-alalle, sanoo erikoislääkäri, dosentti Saara Sillanmäki.

Hyvien rutiinien rinnalle onkin tarpeellista omaksua lisää uusia tapoja vaalia sydäntä. Estrogeenin suojavaikutuksen vuoksi sepelvaltimotauti kehittyy naisilla kymmenisen vuotta myöhemmin kuin miehillä, yleensä menopaussin jälkeen. Sepelvaltimotaudissa sydämen valtimoiden seinämät kovettuvat ja ahtautuvat, koska kolesterolia on kertynyt liikaa verisuonten seinämiin vuosien kuluessa.

Estrogeeni ei enää auta

Se, miksi naisten sydäntautiriski kasvaa keski-iässä, johtuu pitkälti siitä, että estrogeeniä ei enää ole entiseen malliin suojaamassa valtimoita.

– Ennen vaihdevuosia naisen vaara sairastua valtimotautiin on noin viidesosa saman ikäisen miehen riskistä. Suojavaikutus häviää vaihdevuosien ja estrogeenin hiipumisen myötä. Valtimoiden ahtautumisesta voi pahimmillaan seurata sydäninfarkti, joka on äkillisen hapenpuutteen aiheuttama vaurio sydänlihaksessa. Sen taustalla on lähes aina sepelvaltimotaudin aiheuttama sepelvaltimon tukos.

Valtimot voivat ahtautua myös muualla kehossa. Jos aivoihin verta vievä valtimo tukkeutuu, seurauksena on aivoverenkiertohäiriö tai aivoinfarkti. Valtimoiden terveys on onneksi asia, johon voi vaikuttaa itse todella paljon. Kaikki teot, jotka suojaavat sydäntä, suojaavat myös aivoja.

Korjausliike pehmeällä rasvalla

Rasvan laatu vaikuttaa eniten kolesteroliin. Huono LDL-kolesteroli voi laskea syömisiä muuttamalla jopa kymmenisen prosenttia muutamassa kuukaudessa. Esimerkiksi suosituksen ylittävästä arvosta 3,2 arvoon 2,9. Vaikutukset ovat yksilöllisiä ja riippuvat muutosten laajuudesta ja lähtötilanteesta.

– Kun vaihtaa kovat, tyydyttyneet rasvat pehmeisiin, LDL-kolesteroli laskee. Oliivi- ja rypsiöljy voivat lisäksi hieman nostaa hyvää HDL-kolesterolia. Runsas pehmeiden rasvojen saanti saattaa vähentää myös matala-asteista tulehdusta, ja joissakin tutkimuksissa se on parantanut verisuonten toimintaa, Sillanmäki sanoo.

Ensimmäiseksi kannattaa karsia voita tai voipohjaisia levitteitä, lihaa, juustoa, kermaa ja muita rasvaisia maitotuotteita, pikaruokaa, pasteijoita, keksejä, viinereitä ja leivonnaisia yleensä. Tilalle saa ilomielin lisätä hyvää rasvaa. Lorauta salaattiin öljykastiketta, käytä ruuanlaitossa ja leivonnassa rypsi- tai oliiviöljyä. Leivälle on hyvä sivellä kasvimargariinia tai avokadon viipaleita. Maitotuotteista valitaan vähärasvainen versio.

LDL lymyää lihan rakenteessa

Kovan rasvan lisäksi kolesterolia on eläinkunnan tuotteissa itsessäänkin, kuten kananmunan keltuaisessa, äyriäisissä ja lihassa. Noin kolmasosalla suomalaisista tämä ruuan sisältämä kolesteroli kohottaa LDL-kolesterolia. Punaisen lihan korvaaminen vähärasvaisella vaalealla lihalla ei olekaan ruuan kolesterolimäärän kannalta niin hyödyllistä kuin luulisi. Myös broilerinlihassa on kolesterolia, koska kolesteroli on lihan rakenteissa.

– Mieti, maistuisiko lohi tai muu kala tai kasvisvaihtoehto lihan tilalla ainakin pari kertaa viikossa. Kasviproteiinia saa esimerkiksi pavuista, linsseistä, soijasta ja tofusta. Pähkinät ovat hyvä lisä. Kourallinen pähkinöitä, noin 30–45 grammaa, päivittäin voi alentaa LDL kolesterolia joitakin prosentteja.

Erityisen hyviä kolesterolinlaskijoita ovat saksanpähkinä, pistaasi ja manteli, mutta toki muutkin pähkinät toimivat.

Sydämen superfoodit lautaselle

Ihan ensimmäisenä ei tule ajatelleeksi, että sokeri olisi sydämelle jotenkin haitallista.  Runsas sokerin käyttö ja verensokerin voimakas vaihtelu heikentävät sydänterveyttä montaa reittiä: ne nostavat haitallisia veren rasva-arvoja ja altistavat ylipainolle ja diabetekselle. Tämä lietsoo matala-asteista tulehdusta ja heikentää insuliiniherkkyyttä.

– Jos on perso makealle ja syö tai juo paljon sokeriherkkuja, verensokeri ja usein myös paino nousevat, mikä ei tee hyvää sydämelle. Verensokeri ei pääse laskemaan tai nousemaan jyrkästi, kun syö tasaisin väliajoin. Säännöllinen syöminen auttaa myös hallitsemaan makeanhimoa.

Kaikki alkoholi, jopa pieni lasillinen punaviiniä tai pullo olutta päivässä, nostaa verenpainetta. Parasta sydämelle on käyttää mahdollisimman vähän alkoholia. Kokeile alkoholitonta viiniä ja olutta. Valikoima on kasvanut ja laatu parantunut huimasti.

Kaura ja ohra alentavat kolesterolia 

Ruokavalioon voi puolestaan mieluusti lisätä kaurasta valmistettua leipää, sämpylää tai puuroa. Kaura ja ohra ovat sydämen superfoodia. Niistä saa liukoista kuitua, beetaglukaania. Se sitoo kolesterolia ja lisää sen poistumista elimistöstä suoliston kautta. Kolme grammaa beetaglukaania päivässä alentaa tutkitusti LDL-kolesterolia.

Lautasellisesta kaurapuuroa saat jo puolet tarvittavasta määrästä, loput voit kerätä syömällä pari viipaletta sataprosenttista täysjyväkauraleipää.

Kun puuroon vielä lisää marjoja, sydän suorastaan kehrää. Suola sen sijaan kannattaa verenpaineen vuoksi jättää mahdollisimman vähälle.

– Kaikkea ei tarvitse muuttaa. Täysremontin sijaan kannattaa tehdä omaan arkeen sopivia muutoksia ja olla itselleen armollinen.

Kokeile vaikka vain yhtä uutta asiaa yhdellä viikolla. Pieneltäkin tuntuvia asioita muuttamalla voi saada aikaan isoja terveyshyötyjä, kun ne toistuvat päivittäin.

Kolme kärpästä yhdellä iskulla

Liikunnalla on sydänterveyteen triplavaikutus: se alentaa LDL-kolesterolia ja verenpainetta sekä tasaa verensokeria. Kohtuullisen kuormittava kestävyysliikunta ja lihaskuntoharjoittelu alentavat LDL- ja kokonaiskolesterolia keskimäärin viitisen prosenttia. Säännöllinen liikunta voi laskea paineita, yläpainetta noin 5–10 ja alapainetta 3–8 elohopeamillimetriä, riippuen alkuarvosta ja liikunnan määrästä.

Sykettä on siis hyvä nostaa säännöllisesti esimerkiksi kävellen, pyöräillen, uiden tai tanssien. Lisää hyötyä saa, kun vahvistaa lihaksia pari kertaa viikossa esimerkiksi kuntosalilla.

– Liikkua kannattaa vähintään puoli tuntia joka päivä. Arkiliikuntakin usein riittää. Käytä portaita, tee koti- ja pihatöitä aktiivisesti, hoida puhelut kävellen.

Aktiivisuusranneke tai urheilukello on monelle hyvä motivaattori.

– Jos vaikka huomaa illalla, että askeleita on kertynyt niukanlaisesti, voi lähteä vielä iltakävelylle. Kymppitonnia ei tarvitse tavoittaa, 2000 askeltakin on parempi kuin ei mitään.

Yksi liikunnan hyödyistä on, että yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa se helpottaa painonhallintaa.

– Jos on ylipainoa, viiden kilon painonpudotus auttaa paljon. Kannattaa edetä maltillisesti ja ottaa ensin tavoitteeksi karistaa 1–2 kiloa parissa kuukaudessa ja sitten viisi kiloa puolessa vuodessa. Painonpudotus alentaa verenpainetta ja kolesteroliarvoja, hillitsee matala-asteista tulehdusta, parantaa insuliiniherkkyyttä ja auttaa hallitsemaan verensokeria.

Tunteet säväyttävät sydämessä

Mieli vaikuttaa vahvasti sydämeen, ja sydän reagoi tunteisiin. Jatkuva stressi nostaa verenpainetta, sykettä ja kortisolitasoja, mikä kuormittaa sydän- ja verenkiertoelimistöä. Siksi stressaantuneeseen oloon on tärkeä reagoida ja tehdä jotain, mikä sitä lievittäisi. Liikunta on hyvää ensiapua, sillä se parantaa mielialaa.

Stressiä voi koettaa helpottaa myös rauhoittamalla arkea. Varaa aikaa mieluisille harrastuksille, kävele metsässä, juttele hyvän ystävän kanssa, tee rentoutusharjoituksia tai muuta tyynnyttävää. Pysähdy vaikka kolmeksi minuutiksi ja hengitä syvään. Jo lyhyt hengitysharjoitus voi laskea sykettä ja lievittää ahdistusta.

Hyvä uni auttaa palautumaan stressistä. Aivojen energiavarastot täydentyvät, hermosto rauhoittuu ja stressihormonien pitoisuudet laskevat. Stressin hallinta puolestaan parantaa unen laatua. On helpompaa nukkua hyvin, kun mieli on tyyni.

– Pyri säännölliseen unirytmiin ja nuku vähintään kuusi tuntia yössä. Toisaalta liika unikaan ei ole terveellistä, joten yhdeksää tuntia enempää ei kannata nukkua.

Silitä myötäkarvaan

Sydänterveys kohenee, kun teet pieniä muutoksia elämän eri osa-alueilla. Suuri virta muodostuu pienistä puroista, jotka ovat ravinto, liikunta, uni ja stressinhallinta. Kaiken taustalla keskeinen kysymys kuitenkin on: oletko itsesi puolella vai vaaditko itseltäsi jatkuvasti liikaa?

Sydän ei tykkää alituisesta kiireestä, ylikuormituksesta tai multitaskaamisesta. Se pitää lempeydestä. Nauti elämästä, tee asioita, jotka tuottavat iloa ja suhtaudu itseesi ystävällisesti. Sydän on ystäväsi, ja ystävä kaipaa huomiota, huolenpitoa ja aikaa. ◆