Kunnollisten lenkkikenkien ja istuvien urheilurintsikoiden lisäksi yksi tärkeimmistä urheiluvarusteistani on ehdottomasti sykemittari.
Mittari kulkee matkassani lähes joka lenkillä, vaikken joka kerta seurailisikaan sen näyttöä treenin aikana. Yleensä vilkuilen kelloani ainakin muutaman kerran harjoituksen aikana, jotta näen, että vauhtini on sopiva ja ennalta asettamani tavoitteet harjoitukselle täyttyvät. Toisin sanottuna pidän huolen siitä, että peruskuntolenkillä mennään tarpeeksi hidasta peruskuntovauhtia ja vauhtilenkillä syke nousee tarpeeksi ylös. Sykkeestä voi myös päätellä jotain palautumisesta - pilvissä pomppivat sykkeet kielivät yleensä joko puutteellisesta palautumisesta tai alkavasta flunssasta.
Sykerajat määrittämällä treeniin saa huomattavasti lisää mielekkyyttä (ja tehoa), kun osaa treenata haluttua ominaisuutta. Tärkeintä on määrittää maksimisyke, aerobinen kynnys ja anaerobinen kynnys. Maksimisykkeellä tarkoitetaan yksinkertaisista korkeinta mahdollista sykettä, joka maksimaalisen rasituksen aikana voidaan saavuttaa. Aerobinen kynnys puolestaan tarkoittaa sykettä, jolla lihaksiisi alkaa muodostua maitohappoa, mutta se kyetään vielä polttamaan pois. Aerobinen kynnys on alle 70% maksimisykkeestä (laskuohje sykerajalle seuraavassa kappaleessa). Anaerobinen kynnys on se syke, jonka ylityksen jälkeen maitohappoa alkaa tulla lihaksiin niin nopeasti, että et enää kykene sitä poistamaan yhtä nopeasti ja uupumus on ennemmin tai myöhemmin edessä. Anaerobinen kynnys on noin 85-90% maksimisykkeestä. Aerobisen ja anaerobisen kynnyksen väliin jää niin sanottu aerobinen alue.
Mistä sitten saa tietää omat sykerajansa? Sykerajat voi määrittää ns. kynnystesteillä, jotka voidaan toteuttaa esimerkiksi juoksumatolla juosten tai polkupyörää polkien. Testisuorituksen tehoa lisätään nousujohteisesti aina uupumukseen asti, ja testin aikana otetaan verinäytteitä, joista määritetään veren maitohappopitoisuus. Tehon ja/tai vauhdin, maitohappopitoisuuden ja syketietojen perusteella määritetään sykerajat sekä kynnysvauhdit ja -tehot liikuntaan. Jos testiä ei ole mahdollista tehdä, niin sykerajat voi määrittää laskennallisesti.
Maksimisyke on 205 - 1/2 x ikä, eli minun, 25 -vuotiaan, arvioitu maksimisyke on 192. Aerobinen ja anaerobinen kynnys noin saadaan lasketuksi käyttämällä ns. Karvosen kaavaa, eli (maksimisyke - leposyke) x haluttu prosentti + leposyke. Minun laskennallinen aerobinen kynnykseni olisi siis (192 - 48) x 0,7 + 48 eli 150. Anaerobinen kynnykseni on puolestaan (192 - 48) x 0,9 + 48 eli 178. Aikanaan tehdyissä kynnysmäärityksissä minulle on saatu aerobiseksi kynnykseksi 160 ja anaerobiseksi kynnykseksi 185, eli laskennalliset arvot heittävät hieman (tosin testihetkestäkin on jo vuosia aikaa, mikä myös vaikuttaa asiaan).
Miten sitten sovellamme määriteltyjä sykealueita? Peruskuntoharjoittelun tulee tapahtua aerobisen kynnyksen alapuolella, pitkien lenkkien mielellään aika kaukana aerobisesta kynnyksestä. Käytänpä esimerkkinä itseäni: jos aerobinen kynnykseni on 160, juoksen pitkät lenkit 130:n sykkeellä ja vähän lyhemmät peruskuntolenkit noin 140 keskisykkeellä. Peruskuntoharjoittelu kasvattaa sydämesi kokoa, lisää hiussuonten määrää lihaksissa ja totuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä pitkäkestoiseen rasitukseen. Kestävyysurheilijan harjoittelusta tulisi olla 70-80% peruskestävyyttä eli PALJON.
Vauhtikestävyys puolestaan totuttaa kroppaasi kestämään maitohappoja sekä parantaa kykyäsi poistaa niitä lihaksistostasi suorituksen aikana. Vauhtikestävyys tarkoittaa prosentuaalisesti noin 70-85% harjoittelutehoa, eli käytännössä harjoittelu tapahtuu aerobisella alueella. Mitä lähempänä aerobista kynnystä juokset, sitä pidemmän treenin pystyt vetämään, ja puolestaan mitä lähemmäs anaerobista kynnystä kirit, sitä uupuneemmaksi käy nopeammin. Vauhtikestävyyttä olisi hyvä harjoitella noin 10% kokonaisharjoittelumäärästä.
Maksimikestävyys tapahtuu anaerobisen kynnyksen "tuolla puolen", eli anaerobisen sykkeen ja maksimisykkeen välimaastossa. Maksimikestävyysharjoittelu opettaa kehoasi sietämään maitohappoja ja tehostaa solujen hapenkäyttöä. Tällainen harjoittelu on erittäin rasittavaa, ja sitä tulisi tehdä noin 5% kaikesta harjoittelusta.
Toivottavasti tästä pitkästä sepustuksesta oli jolle kulle hyötyä!:)
Oonko jotenki tyhmä, mutta eihän tuo laskukaava käy nyt järkiinsä lainkaan?
Siis maksimisykkeestä otetaan pois 0,7*leposyke ja sitten lisätään leposyke? Eikös se tarkoita sitä, että tulisi maksimisykkeen päälle vielä 0,3*leposyke? Siis isompi arvo kuin maksimisyke?
Niin siis lisää kaavaan sulut;
(maksimisyke-leposyke) * haluttu % + leposyke
:)
Kiitos! Tästä on ainakin minulle hurjasti hyötyä :)
Hei, tää oli tosi hyvä juttu, kiitos tästä! Luen nyt innolla näitä sun urheilujuttuja taaksepäinkin kun nyt vihdoin itsekin ehdin opiskelukiireltäni kunnolla urheilemaan.
Ihan asiaa tunnuit kirjoittaneen. Teksti oli kuin suora tiivistelmä edellisviikon luennoltani :)
Kiitos näistä vinkeistä, oon saanut tosi paljon innostusta sun blogista ja uusia vinkkejä alkaneeseen juoksuharrastukseen :)
No oli todellakin hyötyä! Kiitos!:) Olen passiivisesti tietoinen tuosta kaikesta, mutta en ole oikein koskaan ymmärtänyt että miksi noudattaa sykerajoja. Sinä kirjoitit asian selkeästi ja kattavasti ja nyt voi vain lähteä toteuttamaan ohjeita käytännössä. Hienoa :)
Oli hyötyä, kiitos. Oikein mielenkiintoista.
-Essi
Kiitos, oli todellakin hyödyllinen juttu! :) Ostin juuri viime viikolla ensimmäisen sykemittarini, vaikka liikuntaa (lähinnä juoksua) olen harrastanut jo jonkin aikaa. Ihan mielenkiintoista nähdä missä sykkeet todellisuudessa menevät, vaikka aika hyvin olen kyllä osannut arvioida harjoitustyypin (PK,VK) ihan tuntemusten perusteella aiemminkin. No saapa nyt ainakin tarkempaa dataa ja lisäksi kalorinkulutukset yms. Pienenä miinuksena sykevyöstä sen verran että kyljet ovat aika hellänä parin käytön jälkeen, ehkäpä vyö on ollut liian tiukalla tms.
Puhut sykkeestä ja sykemittarista, ja sulla on silti kuva verensokerimittarista... :(
Unohdin kaavasta sulkeet, joko nyt selkeytyy? :)
Kiitos huomautuksesta, vähän järkevöityy kaava sulkujen myötä! :)
Mukava kuulla!
Hyvä, että oli hyötyä! :)
Okei, hyvä, että osui faktat kohdilleen! :)
Tosi mukava kuulla ja mahtavaa, että olet saanut insipistä! :)
Hyvä! Sykerajoista on tosiaan paljonkin hyötyä harjoittelussa. Muista vaan tehdä peruskuntolenkit riittävän hitaasti - jos syke lähentelee aerobista kynnystä, mennään liian lujaa.:)
Jee, hyvä! :)
Hienoa, että oli hyötyä. Sykkeiden seurannasta on hyötyä erityisesti vauhtikestävyyslenkeillä, kun tavoitellaan tiettyä vauhtia. Toki myös pk-lenkeillä on hyvä tsekkailla sykettä. :)
Kuvassa on laktaattimittari, jolla mitataan veren laktaattipitoisuutta kynnyssykkeitä määriteltäessä.
Hahhah, aika korkee olis verensokeri 28 mmol/l :D Eiköhän me luoteta ihanaan Sansuliin vaan ;)
Sape
No niin, minäkin olin tulossa ähisemään että mitäs tuo verensokerimittari kuvassa tekee ;) (Olin itse katsovinani että 2.8 eikä 28)
Kiitos mukavista postauksista, aina ilo lukea! Tämä taitaakin olla ainoa säännöllisesti (viikottain) seuraamani blogi.
Kiitos tästä tekstistä! Varmasti on hyötyä kunhan vaihtaisin sykemittarista patterit ;)
Kiitos mielenkiintoisesta postauksesta! Olen juossut itse useita vuosia ja juossut useammankin puolimaratonin. Kuntoni on mielestäni hyvä ja jaksan juosta puolimaratonit hyvin rauhallisella tahdilla. Peruslenkkini ovat noin tunnin mittaisia matkoja, jotka juoksen sellaista vauhtia, että on hyvä hengittää ja rento askeltaa, mutta lenkin jälkeen kuitenkin tuntee tehneensä jotain. Tästä huolimatta sykkeeni pomppaa lähes välittömästi yli 170, kun lähden ottamaan juoksuaskelia. Itselläni siis on tunne, että kuntoni on hyvä, mutta jos seuraan sykemittaria, se näyttää minulle aivan jotain muuta. Puolimaratoneilla en ole pitänyt läheskään aina sykemittaria edes mukana, koska se häiritsee juuri noiden korkeiden sykkeiden takia omaa menoani, mutta silloin, kun mittari on ollut matkassa, syke on koko puolimaratonin yli 170. Osaatko sanoa, mistä tämä johtuu? Onko kuntoni vaan kuitenkin todella niin huono, että sykkeet "ei pysy hallinnassa" rankempaa fyysistä liikuntaa harjoittaessa? Olen 22-vuotias perusrakenteinen nainen. Kiitos jo etukäteen!
Mulla on vähän sama kun anonyymillä yllä. Olen liikkunut koko pienen ikäni ja kunto on monien testien mukaan kiitettävä-erinomainen, mutta silti sykkeet on jo kävelylenkillä 130-150, hölkässä >160 ja vähänkin reippaammassa juoksussa 170-180. Puolimaratoneja on takana kolme, niistä 2 viimesintä on menty keskisykkeellä 190, ja lopussa on aina kohonnut maksimiin 205. Alko pelottamaan tän postauksen jälkeen, että oonkohan ihan ok. :D
Kiitoksia kivasta kommentista! :)
Ole hyvä! :)
Kannattaa tosiaan muistaa, että sykkeet on yksilöllisiä ja noi laskennalliset ovat vain arvioita, eivätkä pidä kaikilla paikkaansa. Joillakin on luonnostaan korkeampi syke ja toisilla matalampi - sinuna en siis olisi huolissasi! Esimerkiksi eilen käytiin kaverini kanssa tekemässä 4x4min vetoja, itselläni maksimisyke oli 185 ja olin ihan kuollut. Kaverillani oli pienemmällä vauhdilla syke päälle 200, eikä hän ollut läheskään niin uupunut kuin mä! Hänellä on siis luonnostaan korkea syke. :) Ootko mitannut leposykettäsi?
Samaa vastailisin sullekin kuin ylläolevalle anonyymille, sykkeet on tosiaan yksilöllisiä eikä noita kaavoja voi kaikkiin soveltaa. Sulla näyttää menevät ihan loogisesti tuo sykenousu, eli sulla on varmaan vaan tavallista korkeampi syke! Varmaan sulla toi maksimisykekin vielä tuosta nousee, jos ton oot puolikkaan lopussa saanut niin varmaan esim. Cooperissa saisit vielä muutamia pykäliä ylemmäs sitä hilattua. Käytänössä sulla on siis samanlainen sykereservi käytettävissä kuin kellä tahansa. :)
Täällä tämä sama edellinen anonyymi huhuilee! Mulla oli kyllä täsmälleen samanlaiset ajatukset kuin viivillä, kun olin lukenut sun postauksen! :D Mutta tosiaan, niinhän se kyllä on, että kaikki on yksilöitä. Sitä kun aina vähän liian hanakkaan jumittautuu tiettyihin faktoihin ja uskoo kaiken liiankin kirjaimellisesti ;). Polarin hapenottokyvyn kuntoluokituksen mukaan kuntoni on erinomainen, mutta mähän olen tässä jo ehtinyt epäillä, että niissäkin mittauksissa on tullut varmasti jokin virhe, kun sykkeet vaan pomppii :). Mutta kiitos sinulle, tämä helpotti kummasti! Sitä tarvitsee näköjään aina jonkun ulkopuolisen sanomaan, jotta osaa miettiä asioita toisin :). Jatkakaamme siis juoksemista, sykkeistä huolimatta!
Kiitos kivasta ja tsemppaavasta blogistasi, ja mukavaa kevään odotusta!