aineenvaihdunta, uni, ruokarytmi, liikunta
Kuva Shutterstock

Oletpa perinyt "lihavat" tai "laihat" geenit, aineenvaihduntaasi voit aina auttaa toimimaan paremmin.

1. Nuku riittävästi

Univaje hidastaa aineenvaihduntaa ja kerryttää rasvaa erityisesti keskivartaloon, stressihormonien välityksellä. Unenpuute lisää tutkitusti myös näläntunnetta, koska silloin ”kylläisyyshormoni” leptiinin taso laskee samalla, kun ”nälkähormoni” greliinin määrä lisääntyy. Lisäksi univaje heikentää insuliinin normaalia vapautumista.

2. Syö säännöllisesti

Tasainen ateriarytmi pitää aineenvaihdunnan vilkkaana. Hyvä ateriaväli on 3–4 tuntia. Pidempi ”paasto” saa elimistön toimimaan säästöliekillä, koska elimistö itse säätelee energiatasapainoa, eikä luovu hevillä energiavarastoista.

On tärkeää oppia erottamaan oikea nälkä ja mielihalu. Jääkaappinsa voi varustaa yllättävien tilanteiden varalta esimerkiksi porkkanoilla, kurkulla, tomaateilla tai muulla kevyellä naposteltavalla.

3. Liikuta lihaksiasi

Mitä enemmän kehossasi on lihaskudosta, sitä enemmän energiaa kulutat ja vastaavasti saat syödä enemmän. Lihasvoimaa voi parantaa minkä ikäisenä tahansa. Lihaskuntoharjoittelu tai ruumiillinen työ olisi hyvä olla osa päivärutiineja.

Vielä pitkään harjoittelun jälkeenkin aineenvaihduntasi on koholla, koska kehosi suorittaa korjaustoimenpiteitä. Tämä kalorien ”jälkipolte” kestää 3–24 tuntia riippuen harjoittelun tehosta ja kestosta.

Asiantuntija: Satu Aaltonen, laillistettu ravitsemusterapeutti, Mehiläinen.

 

laihdutuskuuri, rasvamaksa

Luin jostakin, että nopea laihdutus aiheuttaa rasvamaksan? Mistä tämä johtuu ja voiko sitä estää, jos kuitenkin haluaa ruveta laihdutuskuurille? Onko rasvamaksa pysyvä?

Rasvamaksalla tarkoitetaan tilaa, jossa maksasoluihin kertyy runsaasti rasvaa. Lisäksi voi kehittyä maksasoluvaurio, joka johtaa pahimmillaan hengenvaaralliseen maksakirroosiin. Ei-alkoholiperäisen rasvamaksan tavallisin syy on ylipaino.

Lisäksi tunnetaan liuta harvinaisempia syitä rasvamaksaan. Yksi on nopea laihtuminen. Maksan rasvoittumista nähdään lähinnä erittäin rajujen dieettien yhteydessä ja harvinaisena laihdutusleikkauksen komplikaationa. Voimakas, nopea laihtuminen aiheuttaa maksan rasvoittumista eri mekanismien kautta, eikä toistaiseksi ole yksiselitteistä rajaa sille, mikä on liian nopeaa laihtumista. Suositeltu laihtumistahti (noin puoli kiloa viikossa) on kuitenkin todettu turvalliseksi ja johtaa yleensä myös pysyvämpään laihtumistulokseen.

Jos nopean laihtumisen seurauksena todetaan maksan rasvoittumista, tulee laihtumistahtia hidastaa ja välttää maksaa kuormittavia tekijöitä, kuten alkoholia, tiettyjä lääkkeitä ja luontaistuotteita. Maksan toipuminen on yksilöllistä eikä yksiselitteistä vastausta tilan pysyvyydestä voida antaa.
 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

laihdutus, aineenvaihdunta, liikunta

Kilot eivät karise, kun on niin laiska aineenvaihdunta. Totta vai lihava myytti? Lue kuinka asiantuntijamme kumoaa monen totuutena pitämiä uskomuksia painonhallinnasta.

Keho kuluttaa energiaa – eli kaloreita – kaiken aikaa, myös nukkuessa. Ravinnosta saadut aineet muokkautuvat sekä elimistön energiaksi että rakennusaineiksi aineenvaihdunnan avulla.

Energiankulutuksestamme 60–70 prosenttia menee perusaineenvaihduntaan. Se tarkoittaa energiaa, joka kuluu sydämen ja keuhkojen toimintaan.

45-vuotias ja 70 kilogrammaa painava nainen kuluttaa levossa keskimäärin 1 420 kilokaloria päivässä. Saman ikäisellä 80 kilogrammaa painavalla miehellä keskimääräinen päivittäinen lepokulutus on noin 1 800 kilokaloria.

Myytti 1: Hoikilla on tehokkaampi aineenvaihdunta.

Yleisellä tasolla tilanne on juuri päinvastoin. Mitä isompi olet, sitä enemmän sinun tulee polttaa kaloreita, jotta elimistösi suoriutuu perustehtävistään.

Vaikka lihavilla on lähes poikkeuksetta kropassaan enemmän rasvaa, heillä on myös suuremmat elimet. Ja juuri ne ovat merkittäviä polttomoottoreita. Esimerkiksi siinä missä kilo lihasta polttaa 14 kilokaloria päivässä, kilo munuaiskudosta polttaa 440 kilokaloria.

Tutkimukset osoittavat, että monissa tapauksissa lihavat saattavat olla aineenvaihdunnallisesti terveempiä kuin heidän normaalipainoiset verrokkinsa. On myös huomionarvoista, että ihminen voi joutua painoindeksinsä perusteella lihavien sarjaan pelkästään suuren lihasmassansa takia.

Jos painoindeksisi on 18,5–35, ensisijaista on kehittää fyysistä kuntoa, ei välttämättä pudottaa painoa. Kun lihakset voimistuvat, se auttaa antamaan kyytiä ylimääräisille kiloille. Yksi kilo lihasoluja polttaa 5–7 kertaa enemmän verrattuna samaan määrään rasvasoluja.

Myytti 2: Useat ateriat päivässä tehostavat aineenvaihduntaa

Yleisen myytin mukaan aineenvaihduntaansa voisi tehostaa syömällä pieniä annoksia vähintään kuudesti päivän aikana. Ei ole kuitenkaan tieteellistä näyttöä siitä, että säännöllisten täyttävien aterioiden korvaaminen epäsäännöllisillä välipaloilla olisi aineenvaihdunnallisesti fiksua.

Päinvastoin, tällaisessa tapauksessa verensokeri heilahtelee helpommin ja nälkä voi iskeä kovemmin. Kun keho on nälissään, se alkaa varastoida rasvaa ”pahan päivän varalle” ja polttaa samalla pois lihassoluja.

Painoaan tarkkailevillekin riittää 2–3 monipuolista ateriaa päivässä ja lisäksi muutama välipala. Kalorien kokonaismäärä on ratkaisevin seikka, olipa ne sitten jaoteltu kolmeen tai kolmeentoista päiväannokseen.

Myytti 3: Ilman kovaa rehkimistä ei synny tuloksia.

Kun vertaillaan juoksua ja kävelyä, ero kalorinpoltossa on kilometriä kohden hyvin pieni. Edes sillä ei ole suurta merkitystä, kuinka rivakalla tahdilla kävelyaskeleesi otat.

Ratkaisevinta on suorituksen kesto. Esimerkiksi 73 kiloinen henkilö polttaa 74 kilokaloria yhtä kilometriä kohti, kun hän juoksee 11 kilometrin tuntivauhdilla. Jos hän kävelee puolta hitaammalla vauhdilla, palaa kilometrin matkalla 52 kilokaloria. Näin ollen esimerkiksi kahden kilometrin matka kävelemällä polttaa 30 kilokaloria enemmän kuin yhden kilometrin juoksu.

Käveleminen vahvistaa pakara- ja reisilihaksia, mikä auttaa lisäämään lepokulutusta. Varsinkin painavalle kävely on suositeltavaa, sillä se kuormittaa hölkkää vähemmän polvia ja nilkkoja.

Tunnin peruskävely vie mennessään noin 300 kilokaloria. Sauvojen tehokas käyttö kasvattaa energiakulutusta tavalliseen kävelyyn verrattuna 10–15 prosenttia.

Myytti 4: Oikeilla hiilihydraateilla tai rasvoilla voi tehostaa aineenvaihduntaa.

Sillä, syökö rasva- vai hiilihydraattipitoista ruokaa, ei ole aineenvaihdunnallisesti suurta merkitystä, jos energiataloutesi on kunnossa. Sen sijaan jos lisäät proteiinin osuutta suhteessa hiilihydraatteihin, energian kulutus kasvaa tutkitusti.

Runsasproteiinista ruokavaliota noudattavat kuluttavat 60–120 ylimääräistä kaloria päivää kohti verrattuna tavalliseen proteiinimäärään. Näin tapahtuu ennen kaikkea siksi, että proteiinit vaativat sulaakseen enemmän energiaa kuin verensokeria nopeasti nostavat hiilihydraatit, joita ovat esimerkiksi vaalea leipä, vaalea riisi ja perunasose.

Proteiinien ruoansulatusprosessiin kuluu noin 25 prosenttia niiden energiasisällöstä. Sen sijaan hiilihydraattien sulattamiseen kuluu vain viisi prosenttia. Rasva sulaa elimistöön vieläkin helpommin. Sen sisältämästä energiasta vain prosentti kuluu sulamiseen.

Proteiinit lisäävät myös kylläisyyden tunnetta niiden sisältämien aminohappojen vaikutuksesta. Varsinkin eläinproteiini antaa täyttävän tunteen. Ensisijaisesti kannattaa suosia kalaa ja siipikarjaa.

Myytti 5: Toistuva laihduttaminen lannistaa pysyvästi aineenvaihduntaa.

Väitteessä on ripaus totuutta, mutta vain ripaus. Laihduttaminen voi hidastaa aineenvaihduntaa, koska silloin saatetaan menettää lihaskudosta, joka on yksi kalorien tärkeimmistä polttolaitoksista.

Ei ole kuitenkaan näyttöä siitä, että edes jojomainen painonvaihtelu vaurioittaisi pysyvästi aineenvaihduntaa, jonka takia menetetyt kilot alkaisivat palata helpommin. Tiede kertoo, että pitkällä aikavälillä hitaasti painoaan menettäneet ja ”jojolaihduttajat” saavat samalla todennäköisyydellä kilonsa takaisin.

Kun laihdutus on käynnissä, elimistö pyrkii hanakasti pitämään kiinni kaloreista niiden polttamisen sijaan, mutta tämä varastoinnin osuus on kuitenkin vain noin kolmasosa kalorien kokonaisvähennyksestä.

Jos esimerkiksi 2 000 kilokaloria päivässä syövä kutistaa päiväsaantinsa tuhanteen kaloriin, aineenvaihdunnan voi odottaa hidastuvan noin 330 kalorilla. Tässä tapauksessa vähennys olisi kuitenkin edelleen 670 kilokaloria päivää kohti. Se tarkoittaisi keskimäärin noin 0,5 kilogramman kevenemistä viikon aikana.

Asiantuntija: Satu Aaltonen, laillistettu ravitsemusterapeutti, Mehiläinen.