Laihduttaja, älä syytä aineenvaihduntaa

Keho kuluttaa energiaa – eli kaloreita – kaiken aikaa, myös nukkuessa. Ravinnosta saadut aineet muokkautuvat sekä elimistön energiaksi että rakennusaineiksi aineenvaihdunnan avulla.

Energiankulutuksestamme 60–70 prosenttia menee perusaineenvaihduntaan. Se tarkoittaa energiaa, joka kuluu sydämen ja keuhkojen toimintaan.

45-vuotias ja 70 kilogrammaa painava nainen kuluttaa levossa keskimäärin 1 420 kilokaloria päivässä. Saman ikäisellä 80 kilogrammaa painavalla miehellä keskimääräinen päivittäinen lepokulutus on noin 1 800 kilokaloria.

Myytti 1: Hoikilla on tehokkaampi aineenvaihdunta.

Yleisellä tasolla tilanne on juuri päinvastoin. Mitä isompi olet, sitä enemmän sinun tulee polttaa kaloreita, jotta elimistösi suoriutuu perustehtävistään.

Vaikka lihavilla on lähes poikkeuksetta kropassaan enemmän rasvaa, heillä on myös suuremmat elimet. Ja juuri ne ovat merkittäviä polttomoottoreita. Esimerkiksi siinä missä kilo lihasta polttaa 14 kilokaloria päivässä, kilo munuaiskudosta polttaa 440 kilokaloria.

Tutkimukset osoittavat, että monissa tapauksissa lihavat saattavat olla aineenvaihdunnallisesti terveempiä kuin heidän normaalipainoiset verrokkinsa. On myös huomionarvoista, että ihminen voi joutua painoindeksinsä perusteella lihavien sarjaan pelkästään suuren lihasmassansa takia.

Jos painoindeksisi on 18,5–35, ensisijaista on kehittää fyysistä kuntoa, ei välttämättä pudottaa painoa. Kun lihakset voimistuvat, se auttaa antamaan kyytiä ylimääräisille kiloille. Yksi kilo lihasoluja polttaa 5–7 kertaa enemmän verrattuna samaan määrään rasvasoluja.

Myytti 2: Useat ateriat päivässä tehostavat aineenvaihduntaa

Yleisen myytin mukaan aineenvaihduntaansa voisi tehostaa syömällä pieniä annoksia vähintään kuudesti päivän aikana. Ei ole kuitenkaan tieteellistä näyttöä siitä, että säännöllisten täyttävien aterioiden korvaaminen epäsäännöllisillä välipaloilla olisi aineenvaihdunnallisesti fiksua.

Päinvastoin, tällaisessa tapauksessa verensokeri heilahtelee helpommin ja nälkä voi iskeä kovemmin. Kun keho on nälissään, se alkaa varastoida rasvaa ”pahan päivän varalle” ja polttaa samalla pois lihassoluja.

Painoaan tarkkailevillekin riittää 2–3 monipuolista ateriaa päivässä ja lisäksi muutama välipala. Kalorien kokonaismäärä on ratkaisevin seikka, olipa ne sitten jaoteltu kolmeen tai kolmeentoista päiväannokseen.

Myytti 3: Ilman kovaa rehkimistä ei synny tuloksia.

Kun vertaillaan juoksua ja kävelyä, ero kalorinpoltossa on kilometriä kohden hyvin pieni. Edes sillä ei ole suurta merkitystä, kuinka rivakalla tahdilla kävelyaskeleesi otat.

Ratkaisevinta on suorituksen kesto. Esimerkiksi 73 kiloinen henkilö polttaa 74 kilokaloria yhtä kilometriä kohti, kun hän juoksee 11 kilometrin tuntivauhdilla. Jos hän kävelee puolta hitaammalla vauhdilla, palaa kilometrin matkalla 52 kilokaloria. Näin ollen esimerkiksi kahden kilometrin matka kävelemällä polttaa 30 kilokaloria enemmän kuin yhden kilometrin juoksu.

Käveleminen vahvistaa pakara- ja reisilihaksia, mikä auttaa lisäämään lepokulutusta. Varsinkin painavalle kävely on suositeltavaa, sillä se kuormittaa hölkkää vähemmän polvia ja nilkkoja.

Tunnin peruskävely vie mennessään noin 300 kilokaloria. Sauvojen tehokas käyttö kasvattaa energiakulutusta tavalliseen kävelyyn verrattuna 10–15 prosenttia.

Myytti 4: Oikeilla hiilihydraateilla tai rasvoilla voi tehostaa aineenvaihduntaa.

Sillä, syökö rasva- vai hiilihydraattipitoista ruokaa, ei ole aineenvaihdunnallisesti suurta merkitystä, jos energiataloutesi on kunnossa. Sen sijaan jos lisäät proteiinin osuutta suhteessa hiilihydraatteihin, energian kulutus kasvaa tutkitusti.

Runsasproteiinista ruokavaliota noudattavat kuluttavat 60–120 ylimääräistä kaloria päivää kohti verrattuna tavalliseen proteiinimäärään. Näin tapahtuu ennen kaikkea siksi, että proteiinit vaativat sulaakseen enemmän energiaa kuin verensokeria nopeasti nostavat hiilihydraatit, joita ovat esimerkiksi vaalea leipä, vaalea riisi ja perunasose.

Proteiinien ruoansulatusprosessiin kuluu noin 25 prosenttia niiden energiasisällöstä. Sen sijaan hiilihydraattien sulattamiseen kuluu vain viisi prosenttia. Rasva sulaa elimistöön vieläkin helpommin. Sen sisältämästä energiasta vain prosentti kuluu sulamiseen.

Proteiinit lisäävät myös kylläisyyden tunnetta niiden sisältämien aminohappojen vaikutuksesta. Varsinkin eläinproteiini antaa täyttävän tunteen. Ensisijaisesti kannattaa suosia kalaa ja siipikarjaa.

Myytti 5: Toistuva laihduttaminen lannistaa pysyvästi aineenvaihduntaa.

Väitteessä on ripaus totuutta, mutta vain ripaus. Laihduttaminen voi hidastaa aineenvaihduntaa, koska silloin saatetaan menettää lihaskudosta, joka on yksi kalorien tärkeimmistä polttolaitoksista.

Ei ole kuitenkaan näyttöä siitä, että edes jojomainen painonvaihtelu vaurioittaisi pysyvästi aineenvaihduntaa, jonka takia menetetyt kilot alkaisivat palata helpommin. Tiede kertoo, että pitkällä aikavälillä hitaasti painoaan menettäneet ja ”jojolaihduttajat” saavat samalla todennäköisyydellä kilonsa takaisin.

Kun laihdutus on käynnissä, elimistö pyrkii hanakasti pitämään kiinni kaloreista niiden polttamisen sijaan, mutta tämä varastoinnin osuus on kuitenkin vain noin kolmasosa kalorien kokonaisvähennyksestä.

Jos esimerkiksi 2 000 kilokaloria päivässä syövä kutistaa päiväsaantinsa tuhanteen kaloriin, aineenvaihdunnan voi odottaa hidastuvan noin 330 kalorilla. Tässä tapauksessa vähennys olisi kuitenkin edelleen 670 kilokaloria päivää kohti. Se tarkoittaisi keskimäärin noin 0,5 kilogramman kevenemistä viikon aikana.

Asiantuntija: Satu Aaltonen, laillistettu ravitsemusterapeutti, Mehiläinen.