laihdutus, aineenvaihdunta, liikunta
Kuva Shutterstock

Kilot eivät karise, kun on niin laiska aineenvaihdunta. Totta vai lihava myytti? Lue kuinka asiantuntijamme kumoaa monen totuutena pitämiä uskomuksia painonhallinnasta.

Keho kuluttaa energiaa – eli kaloreita – kaiken aikaa, myös nukkuessa. Ravinnosta saadut aineet muokkautuvat sekä elimistön energiaksi että rakennusaineiksi aineenvaihdunnan avulla.

Energiankulutuksestamme 60–70 prosenttia menee perusaineenvaihduntaan. Se tarkoittaa energiaa, joka kuluu sydämen ja keuhkojen toimintaan.

45-vuotias ja 70 kilogrammaa painava nainen kuluttaa levossa keskimäärin 1 420 kilokaloria päivässä. Saman ikäisellä 80 kilogrammaa painavalla miehellä keskimääräinen päivittäinen lepokulutus on noin 1 800 kilokaloria.

Myytti 1: Hoikilla on tehokkaampi aineenvaihdunta.

Yleisellä tasolla tilanne on juuri päinvastoin. Mitä isompi olet, sitä enemmän sinun tulee polttaa kaloreita, jotta elimistösi suoriutuu perustehtävistään.

Vaikka lihavilla on lähes poikkeuksetta kropassaan enemmän rasvaa, heillä on myös suuremmat elimet. Ja juuri ne ovat merkittäviä polttomoottoreita. Esimerkiksi siinä missä kilo lihasta polttaa 14 kilokaloria päivässä, kilo munuaiskudosta polttaa 440 kilokaloria.

Tutkimukset osoittavat, että monissa tapauksissa lihavat saattavat olla aineenvaihdunnallisesti terveempiä kuin heidän normaalipainoiset verrokkinsa. On myös huomionarvoista, että ihminen voi joutua painoindeksinsä perusteella lihavien sarjaan pelkästään suuren lihasmassansa takia.

Jos painoindeksisi on 18,5–35, ensisijaista on kehittää fyysistä kuntoa, ei välttämättä pudottaa painoa. Kun lihakset voimistuvat, se auttaa antamaan kyytiä ylimääräisille kiloille. Yksi kilo lihasoluja polttaa 5–7 kertaa enemmän verrattuna samaan määrään rasvasoluja.

Myytti 2: Useat ateriat päivässä tehostavat aineenvaihduntaa

Yleisen myytin mukaan aineenvaihduntaansa voisi tehostaa syömällä pieniä annoksia vähintään kuudesti päivän aikana. Ei ole kuitenkaan tieteellistä näyttöä siitä, että säännöllisten täyttävien aterioiden korvaaminen epäsäännöllisillä välipaloilla olisi aineenvaihdunnallisesti fiksua.

Päinvastoin, tällaisessa tapauksessa verensokeri heilahtelee helpommin ja nälkä voi iskeä kovemmin. Kun keho on nälissään, se alkaa varastoida rasvaa ”pahan päivän varalle” ja polttaa samalla pois lihassoluja.

Painoaan tarkkailevillekin riittää 2–3 monipuolista ateriaa päivässä ja lisäksi muutama välipala. Kalorien kokonaismäärä on ratkaisevin seikka, olipa ne sitten jaoteltu kolmeen tai kolmeentoista päiväannokseen.

Myytti 3: Ilman kovaa rehkimistä ei synny tuloksia.

Kun vertaillaan juoksua ja kävelyä, ero kalorinpoltossa on kilometriä kohden hyvin pieni. Edes sillä ei ole suurta merkitystä, kuinka rivakalla tahdilla kävelyaskeleesi otat.

Ratkaisevinta on suorituksen kesto. Esimerkiksi 73 kiloinen henkilö polttaa 74 kilokaloria yhtä kilometriä kohti, kun hän juoksee 11 kilometrin tuntivauhdilla. Jos hän kävelee puolta hitaammalla vauhdilla, palaa kilometrin matkalla 52 kilokaloria. Näin ollen esimerkiksi kahden kilometrin matka kävelemällä polttaa 30 kilokaloria enemmän kuin yhden kilometrin juoksu.

Käveleminen vahvistaa pakara- ja reisilihaksia, mikä auttaa lisäämään lepokulutusta. Varsinkin painavalle kävely on suositeltavaa, sillä se kuormittaa hölkkää vähemmän polvia ja nilkkoja.

Tunnin peruskävely vie mennessään noin 300 kilokaloria. Sauvojen tehokas käyttö kasvattaa energiakulutusta tavalliseen kävelyyn verrattuna 10–15 prosenttia.

Myytti 4: Oikeilla hiilihydraateilla tai rasvoilla voi tehostaa aineenvaihduntaa.

Sillä, syökö rasva- vai hiilihydraattipitoista ruokaa, ei ole aineenvaihdunnallisesti suurta merkitystä, jos energiataloutesi on kunnossa. Sen sijaan jos lisäät proteiinin osuutta suhteessa hiilihydraatteihin, energian kulutus kasvaa tutkitusti.

Runsasproteiinista ruokavaliota noudattavat kuluttavat 60–120 ylimääräistä kaloria päivää kohti verrattuna tavalliseen proteiinimäärään. Näin tapahtuu ennen kaikkea siksi, että proteiinit vaativat sulaakseen enemmän energiaa kuin verensokeria nopeasti nostavat hiilihydraatit, joita ovat esimerkiksi vaalea leipä, vaalea riisi ja perunasose.

Proteiinien ruoansulatusprosessiin kuluu noin 25 prosenttia niiden energiasisällöstä. Sen sijaan hiilihydraattien sulattamiseen kuluu vain viisi prosenttia. Rasva sulaa elimistöön vieläkin helpommin. Sen sisältämästä energiasta vain prosentti kuluu sulamiseen.

Proteiinit lisäävät myös kylläisyyden tunnetta niiden sisältämien aminohappojen vaikutuksesta. Varsinkin eläinproteiini antaa täyttävän tunteen. Ensisijaisesti kannattaa suosia kalaa ja siipikarjaa.

Myytti 5: Toistuva laihduttaminen lannistaa pysyvästi aineenvaihduntaa.

Väitteessä on ripaus totuutta, mutta vain ripaus. Laihduttaminen voi hidastaa aineenvaihduntaa, koska silloin saatetaan menettää lihaskudosta, joka on yksi kalorien tärkeimmistä polttolaitoksista.

Ei ole kuitenkaan näyttöä siitä, että edes jojomainen painonvaihtelu vaurioittaisi pysyvästi aineenvaihduntaa, jonka takia menetetyt kilot alkaisivat palata helpommin. Tiede kertoo, että pitkällä aikavälillä hitaasti painoaan menettäneet ja ”jojolaihduttajat” saavat samalla todennäköisyydellä kilonsa takaisin.

Kun laihdutus on käynnissä, elimistö pyrkii hanakasti pitämään kiinni kaloreista niiden polttamisen sijaan, mutta tämä varastoinnin osuus on kuitenkin vain noin kolmasosa kalorien kokonaisvähennyksestä.

Jos esimerkiksi 2 000 kilokaloria päivässä syövä kutistaa päiväsaantinsa tuhanteen kaloriin, aineenvaihdunnan voi odottaa hidastuvan noin 330 kalorilla. Tässä tapauksessa vähennys olisi kuitenkin edelleen 670 kilokaloria päivää kohti. Se tarkoittaisi keskimäärin noin 0,5 kilogramman kevenemistä viikon aikana.

Asiantuntija: Satu Aaltonen, laillistettu ravitsemusterapeutti, Mehiläinen.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Paasto voi olla lähtölaukaus laihdutukselle, mutta vaikean lihavuuden hoitoon se ei sovi ollenkaan.

Onnistunut paasto voi tuoda keveyttä ja torjua sairauksiakin, mutta paastoajan on osattava väistellä sudenkuoppia. Syömättä jättäminen ei ole ratkaisu paino-ongelmaan, sillä se saattaa sekoittaa jopa aivojen nälänsäätelyn.

Puhtia vai pulmia paastoamisesta?

Moni laihduttaja kokee paaston innostavana lähtölaukauksena painonpudotukseen, sillä juuri paaston alussa paino tippuu usein nopeassa tahdissa. Keventyminen heti alkajaiseksi ei ole kuitenkaan varsinaista laihtumista. Kyse on nesteen menetyksestä, suolen tyhjentymisestä ja lihasten pienentymisestä.

Ravitsemusterapeutti Hanna Partasen asiakaskokemusten mukaan viime vuosina paljon puhutulla 5:2-paastolla on puolessa vuodessa tiputettu noin 8–10 kiloa. Partanen kuitenkin huomauttaa, että joka viides 5:2-paastoaja keskeytti ahmimisen takia.

Koska paastoissa syömisen joustava hallinta puuttuu, voi seurauksena olla nälänsäätelyn häiriintyminen. Ravitsemusterapeutti Patrik Borgin mukaan monelle tuppaa käymään niin, että paastojaksoina saavutetut hyödyt syödään tuplana takaisin muina päivinä. Näin käy varsinkin naisille, kun taas miehet saavat Borgin mukaan pätkäpaastosta irti hieman enemmän positiivisia tuloksia.

Mikäli perusruokavalio ei ole painonhallintaa tukeva, ei laihduttamista kannata asiantuntijoiden mukaan aloittaa paaston turvin. Sen sijaan mikäli ruokavalio on tasapainossa eikä ole ahmimistaipumusta, paasto voi toimia laihduttamisen tehostajana.

Lue lisää Miten saan ahminnan kuriin?

Tehostaako paasto aineenvaihduntaa?

Vastoin yleistä myyttiä paasto ei puske lisäpuhtia aineenvaihduntaan. Päinvastoin kun ihminen ei syö juuri mitään, aineenvaihdunta hidastuu – päivässä noin 300–400 kilokalorin arvoisesti. Aineenvaihdunta palautuu entiselleen, kun syöminen jälleen aloitetaan.

Myöskään kehon puhdistajana paasto ei toimi, mutta rasvakudokseen varastoituneet ympäristömyrkyt lähtevät liikkeelle laihtumisen seurauksena. Tälläkin on taipumus hidastaa aineenvaihduntaa.

Lue lisää 3 tärkeintä aineenvaihdunnan tukipilaria

Puhdistaako paasto kehon myrkyistä?

On olemassa vain hitusen näyttöä siitä, että paastoamiseen perustuvat – tai muut – puhdistuskuurit ajaisivat myrkkyjä ulos kehosta.

Puhdistumisen kokemusta selittääkin usein se, että paastotessa jää pois runsaasti prosessoitua ruokaa, jossa on haitallisia rasvoja ja lisättyä sokeria. Välttämällä muutaman päivän näitä runsaskalorisia ja vähäravinteisia ruokia voi tehdä kropalleen ilahduttavia ihmeitä.

Kehon omaa ”puhdistuspalvelua” ei kannata aliarvioida: munuaiset, maksa, iho ja myös keuhkot häätävät normaalisti varsin tehokkaasti useimmat nautituista myrkyistä.

Mikäli myrkyt kasautuisivat kehoon tavalla, josta keho ei omilla välineillään selviydy, olisi seurauksena kuolema tai vähintäänkin kriittinen tila.

Lue lisää Kehon omat taikatemput

Suojaavatko pätkäpaastot sairauksilta?

Paaston terveysvaikutuksia punnittaessa ongelma on se, että tietoa on vain lyhyeltä ajalta. Esimerkiksi suositun 5:2-paaston osalta ei ole tutkittu, miten kaksi paastopäivää viikossa vuoden ajan saati useita vuosia noudatettuna vaikuttaa terveyteen.

Tutkimusten perusteella on kuitenkin mahdollista, että lyhytaikainen paastoaminen säännöllisesti noudatettuna alentaa riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä syöpiin. Lisäksi pätkäpaastot saattavat suojata aivoja Alzheimerin ja Parkinsonin taudilta.

Cell Stem Cell -lehdessä julkaistussa hiiritutkimuksessa selvisi, että 2–4 päivän toistuvat paastojaksot puolen vuoden ajanjaksolla tuhosivat vanhoja ja vaurioituneita immuunisoluja. Samainen tutkimusryhmä osoitti, että syöpäpotilaiden paastoaminen kolme päivää ennen kemoterapiaa suojasi immuunijärjestelmää tuhoilta.

Yhden päivän vesipaasto viikossa voi alentaa riskiä sairastua diabetekseen niillä, joiden riski on suuri, ilmenee San Franciscon yliopiston tutkimuksesta. Vesipaastoa ei kuitenkaan lääketieteen piirissä suositella kenellekään.

Lue lisää Uskallanko ryhtyä 5:2-dieetille?

Älä paastoa, jos olet

  • sairas
  • vaikeasti lihava
  • raskaana
  • imetät
  • yli 70-vuotias
  • alhaisen verenpaineen omaava
  • kärsinyt syömishäiriöstä.

Asiantuntija: Riitta Korpela, ravitsemusfysiologian professori, Helsingin yliopisto.

Lopeta laihduttaminen ja opettele syömään säännöllisesti. Hyvän terveyden painonhallinnan erikoislehti neuvoo, kuinka elämänmuutos onnistuu.  Kilot veks! myydään vain irtonumerona hintaan 4,90 e. Kurkista lehteen!

Kannustava keventäjän opas Kilot veks! sisältää hyödyllistä tietoa ravitsemuksesta ja kattavan ruokaohjelman. Mukana on runsaasti herkullisia kasvisaterioita, kevyitä liha- ja kalaruokia sekä gluteenittomia reseptejä.

Syö viisi kertaa päivässä ja laihdu.

Säännöllinen syöminen on avain kevyempään ja energisempään oloon.

Pysyvä elämänmuutos tehdään ilman kieltoja tai kuureja. Onnistumista tukevat huippuasiantuntijoiden vinkit jaksamiseen, parempaan uneen ja rentoutumiseen.

Helppo ja tehokas 8 viikon kunto-ohjelma Kiinteydy kävellen tsemppaa lisäämään liikuntaa jokaiseen päivään.

Ja muista, että painosi ei putoa grammaakaan sillä, että sätit ja häpeät itseäsi. Sen sijaan lempeysliike itseä kohtaan voi tuoda tuloksia.

Jokaisella on oikeus tuntea itsensä hyväksi omassa kropassaan.