Myyttejä siitä, mikä liikunta laihduttaa, on vaikka millä mitoin. Tosiasia on, että vain sellainen liikunta laihduttaa, jota jaksaa tehdä usein ja pitkään. Painonpudottaja, lue asiantuntijan neuvot.

1. Vain suoritettu liikunta voi laihduttaa.

Käytä aikaa sen miettimiseen, mikä liikunta tuntuu niin mukavalta, että sitä on kiva harrastaa vuosikausia. Silloin myös liikkumisen kokonaismäärä nousee suureksi.

Jooga, golf, lenkkeily, jumpat, pitkät koiralenkit ja monet muut ovat kaikki samalla lähtöviivalla painonhallinnan keinona – pitää vain löytää se, mitä lopulta tulee tehtyä.

2. Ei ole laihduttavinta liikuntamuotoa.

Liikunnan painovaikutukset tulevat liikkumisen kokonaismäärästä ja siitä, tuntuuko liikunta hyvältä.

Koska hyvältä tuntuva liikkumistapa on jokaisella omansa, on täysin hedelmätöntä käyttää aikaa siihen, mikä liikuntamuoto olisi ”paras”.

3. Keskity hyvään jaksamiseen ja fiilikseen.

Jos liikunnasta tulee hyvä fiilis, se auttaa sinua. Jos ei tule, se ei edistä painonhallintaasi. Löydä oma tapasi saada hyvä fiilis.

4. Monipuolisuus on hyve.

Yksi liikkumistapa voi pitkän päälle turruttaa. Pysyvästi liikkuvien yksi tunnusmerkki on monipuolisuus.

Yritä löytää erilaisia kivoja liikkumistapoja. Kiva sekoitus, esimerkiksi sulkapallo, jumppa ja tanssi kerran viikossa, antaa vaihtelua niin keholle kuin mielelle - sama jumppa kolme kertaa viikossa taas saattaa jossain vaiheessa puuduttaa.

5. Älä tartu pikkuseikkoihin.

Paras liikuntamuoto? Paras rasvanpoltto? Pitääkö liikkua ainakin 20 minuuttia yhtäjaksoisesti? Myyttejä ja nippeleitä riittää.

Älä käytä energiaasi turhanpäiväisen sälän pohtimiseen. Usein ne vain vaikeuttavat monipuolisen, mielekkään ja riittävän liikkumisen löytämistä.

Neuvot antoi lihavuustutkija Patrik Borg.

Lue lisää:

Laihduttaja, jos ei paino putoa, tarkista nämä
Liikunta auttaa hoikistujaa
5 tapaa voittaa makeanhimo

Kun paino putoaa, myös energiankulutus laskee. Viiden kilon laihtuminen vähentää keskimääräistä energiankulutusta vajaalla parilla sadalla kilokalorilla päivässä.

Jos haluat pudottaa painoa enemmän kuin viisi kiloa, sinun pitää vähentää  pari-kolmesataa kaloria ruoastasi tai lisätä liikuntaa.

Katso, kuinka Patrik Borg neuvoo jumppakärpäsen puremaa Raakel Lignelliä videolla.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.