karsi piilosokeri laihdutus
Kuva Shutterstock

Poimi kauppakassiin hyviä hiilareita ja jätä sokerivälipalat hyllyyn, niin kilotkin karisevat. Kehosi tarviseman sokerin saat kunnon ruoastakin.

Halusitpa päästä eroon muutamasta kilosta tai suuremmasta ylipainosta, pohdi ensin, mitä muutoksia ruokavalioon on hyvä tehdä. Viime aikoina on keskusteltu sokerista, sillä meillä syödään paljon välipaloja ja välipalatuotteista kertyy reilusti sokeria. Sokerista saa energiaa mutta ei lainkaan suojaravintoaineita.

Ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholmin mielestä sokerin syöminen ei ole suomalaisten suurin ravitsemusongelma, mutta hän pitää lisättyä sokeria, sakkaroosia, kuitenkin tarpeettomana. Elimistölle riittävät ruoasta luonnostaan saatavat sokerit ja muut hiilihydraatit.

– Keskimäärin aikuiset saavat ruoastaan sokeria lähes suositusten mukaan, mutta niitä, jotka syövät paljon sokeripitoisia tuotteita, on kuitenkin liikaa, sanoo Fogelholm. Lapsilla ja nuorilla suositus ylittyy heti vauvaiän jälkeen.

Vaihda huonot hiilarit hyviin

Pelkkää sokerin saantia on kuitenkin turha tuijottaa, sillä sen suoraa yhteyttä terveysongelmiin ei ole pystytty osoittamaan tutkimuksissa. Sen sijaan tiettyjen sokeripitoisten tuotteiden ja lihavuuden välillä on havaittu yhteys.

Runsaasti sokeripitoisia juomia käyttävien on todettu olevan useammin ylipainoisia. Heillä on myös suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Selvää on lisäksi, että sokeri vaikuttaa hampaiden terveyteen.

Fogelholm neuvoo vähentämään niiden ruoka-aineiden käyttöä, joiden on havaittu aiheuttavan suurimman lihomisriskin, kuten valkoisia, puhdistettuja viljatuotteita sekä sokeripitoisia juomia, jälkiruokia, makeisia ja leivonnaisia.

Myönteisesti painonhallintaan vaikuttavat puolestaan kuitupitoiset ruoat ja vähärasvaiset maitovalmisteet sekä terveellinen ruokavalio yleensä.

Viljavalmisteet ovat parhaita ravintokuidun lähteitä, ja niistä voi valita tummat tuotteet, joista ravintokuitua ei ole puhdistettu pois. Lisäksi tummat viljavalmisteet sisältävät kivennäisaineita ja B-ryhmän vitamiineja enemmän kuin valkoiset.

– Paras tapa parantaa ruokavaliota ja välttää liikakiloja, on pitää kiinni hyvästä ruokarytmistä ja syödä säännöllisesti aamiainen, lounas sekä päivällinen. Aterioilla syödään terveellisemmin kuin välipaloilla, eikä silloin kerry niin helposti turhaa energiaa, Fogelholm painottaa.

Nipistä näistä

  • Osta maustamatonta jogurttia, viiliä ja rahkaa ja mausta ne itse hedelmillä ja marjoilla.
  • Käytä päivittäisinä juomina vettä, maitoa ja piimää sekä muutama kupillinen sokeroimatonta teetä ja kahvia. Jos käytät tuoremehua, lasillinen päivässä riittää. Jos juot virvoitusjuomia, osta sokerittomia.
  • Tarkista säännöllisesti käyttämiesi tuotteiden pakkausselosteesta sokerimäärä ja valitse vähemmän sokeria sisältävät tuotteet, esimerkiksi myslit, murot, välipalapatukat, kuivatut hedelmät ja leivät.
  • Mieti, miten ison pakkauksen tarvitset ja vältä jättipakkauksia. Osta mieluummin suklaapatukka kuin levy ja jäätelöpuikko kuin jättituutti.

Mihin sokeria tarvitaan?

Tavallinen sokeri eli sakkaroosi on puhdasta hiilihydraattia. Elimistömme tarvitsee hiilihydraatteja energian tuotantoon, ja esimerkiksi aivot tarvitsevat glukoosisokeria noin 100 grammaa vuorokaudessa. Monet ruoka-aineet sisältävät sokereita luonnostaan, hedelmissä ja marjoissa on sakkaroosin lisäksi hedelmäsokeria eli fruktoosia, ja maidossa maitosokeria eli laktoosia. Viljatuotteet ja juurekset sisältävät tärkkelystä, joka pilkkoutuu ruoansulatuksessa sokereiksi. Ne imeytyvät verenkiertoon glukoosina ja kulkeutuvat kaikkien solujen ravinnoksi.

Sokerin hyväksikäyttöön tarvitaan insuliinihormonia, jota vapautuu haimasta veren sokeripitoisuuden noustessa. Liikakilot voivat heikentää insuliinin tehoa, jolloin riskinä on sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Elimistö käyttää hyväkseen aterian sisältämät hiilihydraatit noin neljän tunnin kuluessa, jolloin tulee nälkä ja tarvitaan lisää ravintoa. Sopiva aterioiden rytmitys tukee myös normaalia insuliinin toimintaa.

Nopeasti imeytyvää puhdasta sokeria elimistö ei tarvitse, paitsi ehkä palautuakseen rasittavasta urheilusuorituksesta. Kun hiilihydraattien lähteenä ovat kuitupitoiset viljat, hedelmät, marjat, juurekset ja palkokasvit, sokerit imeytyvät hitaasti elimistöön ja antavat tasaisesti energiaa solujen käyttöön.

Mitä eroa sokereissa?

Tummissa sokereissa ja siirapeissa on energiaa yhtä paljon kuin valkoisessa sokerissa, joten niiden käyttö ei juuri muuta ruokavaliota terveellisemmäksi. Valkoinen, puhdistettu sokeri on puhdasta sakkaroosia eikä se sisällä hiilihydraattien lisäksi muita ravintoaineita. Puhdistamattomissa, tummissa sokereissa on mukana hiukan kivennäisaineita.

laihdutuskuuri, rasvamaksa

Luin jostakin, että nopea laihdutus aiheuttaa rasvamaksan? Mistä tämä johtuu ja voiko sitä estää, jos kuitenkin haluaa ruveta laihdutuskuurille? Onko rasvamaksa pysyvä?

Rasvamaksalla tarkoitetaan tilaa, jossa maksasoluihin kertyy runsaasti rasvaa. Lisäksi voi kehittyä maksasoluvaurio, joka johtaa pahimmillaan hengenvaaralliseen maksakirroosiin. Ei-alkoholiperäisen rasvamaksan tavallisin syy on ylipaino.

Lisäksi tunnetaan liuta harvinaisempia syitä rasvamaksaan. Yksi on nopea laihtuminen. Maksan rasvoittumista nähdään lähinnä erittäin rajujen dieettien yhteydessä ja harvinaisena laihdutusleikkauksen komplikaationa. Voimakas, nopea laihtuminen aiheuttaa maksan rasvoittumista eri mekanismien kautta, eikä toistaiseksi ole yksiselitteistä rajaa sille, mikä on liian nopeaa laihtumista. Suositeltu laihtumistahti (noin puoli kiloa viikossa) on kuitenkin todettu turvalliseksi ja johtaa yleensä myös pysyvämpään laihtumistulokseen.

Jos nopean laihtumisen seurauksena todetaan maksan rasvoittumista, tulee laihtumistahtia hidastaa ja välttää maksaa kuormittavia tekijöitä, kuten alkoholia, tiettyjä lääkkeitä ja luontaistuotteita. Maksan toipuminen on yksilöllistä eikä yksiselitteistä vastausta tilan pysyvyydestä voida antaa.
 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

aineenvaihdunta, uni, ruokarytmi, liikunta

Oletpa perinyt "lihavat" tai "laihat" geenit, aineenvaihduntaasi voit aina auttaa toimimaan paremmin.

1. Nuku riittävästi

Univaje hidastaa aineenvaihduntaa ja kerryttää rasvaa erityisesti keskivartaloon, stressihormonien välityksellä. Unenpuute lisää tutkitusti myös näläntunnetta, koska silloin ”kylläisyyshormoni” leptiinin taso laskee samalla, kun ”nälkähormoni” greliinin määrä lisääntyy. Lisäksi univaje heikentää insuliinin normaalia vapautumista.

2. Syö säännöllisesti

Tasainen ateriarytmi pitää aineenvaihdunnan vilkkaana. Hyvä ateriaväli on 3–4 tuntia. Pidempi ”paasto” saa elimistön toimimaan säästöliekillä, koska elimistö itse säätelee energiatasapainoa, eikä luovu hevillä energiavarastoista.

On tärkeää oppia erottamaan oikea nälkä ja mielihalu. Jääkaappinsa voi varustaa yllättävien tilanteiden varalta esimerkiksi porkkanoilla, kurkulla, tomaateilla tai muulla kevyellä naposteltavalla.

3. Liikuta lihaksiasi

Mitä enemmän kehossasi on lihaskudosta, sitä enemmän energiaa kulutat ja vastaavasti saat syödä enemmän. Lihasvoimaa voi parantaa minkä ikäisenä tahansa. Lihaskuntoharjoittelu tai ruumiillinen työ olisi hyvä olla osa päivärutiineja.

Vielä pitkään harjoittelun jälkeenkin aineenvaihduntasi on koholla, koska kehosi suorittaa korjaustoimenpiteitä. Tämä kalorien ”jälkipolte” kestää 3–24 tuntia riippuen harjoittelun tehosta ja kestosta.

Asiantuntija: Satu Aaltonen, laillistettu ravitsemusterapeutti, Mehiläinen.