Karkit, juustot, olut... Jokainen ikäkausi tuo painonhallintaan omat haasteensa mutta antaa myös uusia keinoja siihen. Mihin juuri sinun iässäsi kannattaa keskittyä, jotta paino putoaa varmimmin.
Halvalla hyvää
Opiskelen ja minulla on rahaa ruokaan 20 euroa viikossa. Haluan laihtua, mitä siis ostaisin?
Toivottavasti saat koulussa lounaan, ota siitä kaikki irti! Haali kaupasta sen lisäksi halpoja mutta ravinteikkaita hiilihydraatteja: porkkanaa, perunaa, lanttua ja kaalia sekä pakastevihanneksia ja -marjoja – jos sinulla on
kotona vaikkapa pieni pakastelokero. Vihannespakasteet ovat aina halpoja.
Älä tingi leivästä ja katso, että ostat täysjyvää, mieluiten ruista. Pidä jääkaapissa aina rasvattomia maitotuotteita, jogurttia, viiliä tai rahkaa. Tsekkaa hedelmätiskin tarjoukset: omenat, appelsiinit tai esimerkiksi rypäleet ovat välillä erittäin halpoja.
Tarvitset myös proteiinia: munat eivät maksa paljon, mutta saat niistä melkein yhtä lailla valkuaisaineita kuin kalliimmasta lihasta. Osta pari kertaa viikossa purkkilohta leivän päälle.
Irti kaloreista
Olen lihomista pelkäävä normaalipainoinen opiskelija, ja elämänsisältöni löytyy kaloritaulukoista. Onko minulla pakkomielle?
On. Kenenkään elämä ei saa perustua kaloritaulukoihin, ei normaali- eikä ylipainoisen. Miksi ihmeessä pelkäät lihomista? Jos syöt ja liikut, kuten tähänkin asti, et liho. Kenen ehdoilla oikein elät, ketä yrität miellyttää?
Tämä ei sinua luultavasti yhtään lohduta, mutta pieni lihominen saattaisi tehdä terveydellesi pelkkää hyvää. En tiedä, miten ahkerasti liikut, mutta muista tämä: ole mieluummin lievästi lihava liikkuva kuin hoikka sohvaperuna.
Jakkupuku kiristää
Valmistuin juuri ja sain unelmaduunin. Jakkupukuni kuitenkin kiristää ja kolme–viisi kiloa pitäisi sulattaa pois. Kuinka?
Osta vähän isompi jakkupuku. Arvelen kysymyksesi sävystä, ettet oikeasti tuota laihtumista edes tarvitse. Näin ajattelevat ovat usein normaalipainoisia tai hyvin lähellä sitä. Liikuthan sen sijaan riittävästi?
Saat kyllä nuo kilot pois jopa muutamassa viikossa, mutta silloin sinusta on lähtenyt pääosin vettä ja proteiineja eikä rasvaa. Ja kun kilot, siis nesteet, tulevat takaisin, päädyt helposti jojottelun kierteeseen ja aloitat uuden laihdutuskuurin. Takaisin tulee enimmäkseen rasvaa ja menetät suhteessa enemmän lihaksia.
Ylös sohvalta
Olemme kolmekymppinen, TV:n ääreen jämähtänyt pariskunta.Kaipaamme liikuntavinkkejä.
Lähtekää pienestä. Avainsana on säännöllisyys: pompatkaa sohvalta yhdessä sauvailemaan tai reippaalle, hengästyttävälle kävelylenkille kolmena päivänä viikossa. Aluksi ihan lyhyesti kerrallaan, vaikkapa 10–15 minuutin ajan. Kasvattakaa kävelymatkaa hiljalleen mutta pitäkää kolmesta viikkokerrasta kiinni ja lisätkää kertoja kunnon kohotessa.
Varatkaa sulkisvuoro tai lähtekää uimaan. Pyöräily on kevään tullessa mukavaa. Liikunnan ei tarvitse aina olla hiessä puurtamista. Tärkeintä on, että löytäisitte liikkumisen ilon.
Viikonlopun meny
Viikolla syön terveellisesti, viikonloppuna herkuttelen. Liika-
kiloja on, joten teen jotain väärin.
Jos liikakiloja on muutama tai viisi, niin elämäntapasi on hallinnassa ja jatka vaan samaa rataa.
Jos kiloja on pikkuhiljaa alkanut kertyä vaikkapa parin kilon vuosivauhtia, sitten tuossa yhtälössä ei jokin toimi. Syötkö silloin viikonloppuna yli äyräiden, herkutteletko rajoitta?
Viikonloppuna olisi aikaa paitsi syödä, myös liikkua. Suunnittele aikataulusi niin, että ehdit puoleksi tunniksi lempiliikuntalajisi pariin lauantaina ja sunnuntaina, jos viikolla et ehdi.
Asiantuntijat
Ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm, Helsingin yliopisto
Liikuntavalmentaja Eija Holmala, FIX-Urheiluhallit
Laillistettu ravitsemusterapeutti Katriina Lammi, Kirkkonummen terveyskeskus
Professori Aila Rissanen, HYKSin lihavuustutkimus-yksikkö
Lue lisää Alkoholi lihottaa salakavalasti, Syö aamiainen ja laihdu
Hyvä Terveys suunnitteli ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnian kanssa tammikuun painonhallintaohjelman. Kahden viikon ohjelma on tehostartti laihduttajalle. Paino lähtee laskuun, kun teet pieniä mutta pysyviä muutoksia ruokailussa ja sallit itsellesi herkkuhetken silloin tällöin.
Ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnian ohjeilla totuttelet syömään maistuvasti ja terveesti kahden viikon ajan. Ohjeet löydät täältä.
- Energiaa kummankin viikon ateriamallissa on noin 1 400-1 500 kilokaloria päivää kohti.
- Malleissa on hiilihydraattia 45–50 prosenttia päivän kokonaisenergia-määrästä, proteiinia 20–25 prosenttia ja rasvaa 30–35 prosenttia.
- Vatsaa täyttävää ja suoliston hyvinvointia edistävää kuitua saadaan runsaasti eli noin 30–35 grammaa päivässä.
- Rasvan laatu on hyvää: suurin osa on kertatyydytty-mättömiä rasvahappoja.
"Jos haluaa laihtua niin leivässä todellakin kannattaa tinkiä - sanoisin että hiilihydraatit ja sokeri sekä maitotuotteet voi jättää melkein kokonaan pois."
Tääkin nyt on niin tapauskohtaista, itse ainakin syön (omatekemää) leipää viikottain, muun perusruuan lisäksi, enkä koe lihoneeni leivän takia tippaakaan (oon normaalipainoinen). En usko, että laihtuisin, jos jättäisin leivän pois. Luultavasti ennemminkin lihoisin, koska en välttämättä keksis mitään muuta yhtä hyvin täyttävää aamupalaa/välipalaa, ja söisin nälässäni jotain roskaa.
Kyllä se kaloreiden laatu ratkaise. On ihan eri juttu syöda 200 kcal edestä karkkeja ja 200 kcal edestä hedelmiä ja kasvuksia. Eli ei riittää että vähenetään kaloreiden määrä, täytyy myös katsoa mita suuhun pistä.
Kirjaudu tai rekisteröidy kommentoidaksesi
