Karkit, juustot, olut... Jokainen ikäkausi tuo painonhallintaan omat haasteensa mutta antaa myös uusia keinoja siihen. Mihin juuri sinun iässäsi kannattaa keskittyä, jotta paino putoaa varmimmin.

Halvalla hyvää

Opiskelen ja minulla on rahaa ruokaan 20 euroa viikossa. Haluan laihtua, mitä siis ostaisin?

Toivottavasti saat koulussa lounaan, ota siitä kaikki irti! Haali kaupasta sen lisäksi halpoja mutta ravinteikkaita hiilihydraatteja: porkkanaa, perunaa, lanttua ja kaalia sekä pakastevihanneksia ja -marjoja – jos sinulla on
kotona vaikkapa pieni pakastelokero. Vihannespakasteet ovat aina halpoja.

Älä tingi leivästä ja katso, että ostat täysjyvää, mieluiten ruista. Pidä jääkaapissa aina rasvattomia maitotuotteita, jogurttia, viiliä tai rahkaa. Tsekkaa hedelmätiskin tarjoukset: omenat, appelsiinit tai esimerkiksi rypäleet ovat välillä erittäin halpoja.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Tarvitset myös proteiinia: munat eivät maksa paljon, mutta saat niistä melkein yhtä lailla valkuaisaineita kuin kalliimmasta lihasta. Osta pari kertaa viikossa purkkilohta leivän päälle.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Irti kaloreista

Olen lihomista pelkäävä normaalipainoinen opiskelija, ja elämänsisältöni löytyy kaloritaulukoista. Onko minulla pakkomielle?

On. Kenenkään elämä ei saa perustua kaloritaulukoihin, ei normaali- eikä ylipainoisen. Miksi ihmeessä pelkäät lihomista? Jos syöt ja liikut, kuten tähänkin asti, et liho. Kenen ehdoilla oikein elät, ketä yrität miellyttää?

Tämä ei sinua luultavasti yhtään lohduta, mutta pieni lihominen saattaisi tehdä terveydellesi pelkkää hyvää. En tiedä, miten ahkerasti liikut, mutta muista tämä: ole mieluummin lievästi lihava liikkuva kuin hoikka sohvaperuna.

Jakkupuku kiristää

Valmistuin juuri ja sain unelmaduunin. Jakkupukuni kuitenkin kiristää ja kolme–viisi kiloa pitäisi sulattaa pois. Kuinka?

Osta vähän isompi jakkupuku. Arvelen kysymyksesi sävystä, ettet oikeasti tuota laihtumista edes tarvitse. Näin ajattelevat ovat usein normaalipainoisia tai hyvin lähellä sitä. Liikuthan sen sijaan riittävästi?

Saat kyllä nuo kilot pois jopa muutamassa viikossa, mutta silloin sinusta on lähtenyt pääosin vettä ja proteiineja eikä rasvaa. Ja kun kilot, siis nesteet, tulevat takaisin, päädyt helposti jojottelun kierteeseen ja aloitat uuden laihdutuskuurin. Takaisin tulee enimmäkseen rasvaa ja menetät suhteessa enemmän lihaksia.

Ylös sohvalta

Olemme kolmekymppinen, TV:n ääreen jämähtänyt pariskunta.Kaipaamme liikuntavinkkejä.

Lähtekää pienestä. Avainsana on säännöllisyys: pompatkaa sohvalta yhdessä sauvailemaan tai reippaalle, hengästyttävälle kävelylenkille kolmena päivänä viikossa. Aluksi ihan lyhyesti kerrallaan, vaikkapa 10–15 minuutin ajan. Kasvattakaa kävelymatkaa hiljalleen mutta pitäkää kolmesta viikkokerrasta kiinni ja lisätkää kertoja kunnon kohotessa.

Varatkaa sulkisvuoro tai lähtekää uimaan. Pyöräily on kevään tullessa mukavaa. Liikunnan ei tarvitse aina olla hiessä puurtamista. Tärkeintä on, että löytäisitte liikkumisen ilon.

Viikonlopun meny

Viikolla syön terveellisesti, viikonloppuna herkuttelen. Liika-
kiloja on, joten teen jotain väärin.

Jos liikakiloja on muutama tai viisi, niin elämäntapasi on hallinnassa ja jatka vaan samaa rataa.

Jos kiloja on pikkuhiljaa alkanut kertyä vaikkapa parin kilon vuosivauhtia, sitten tuossa yhtälössä ei jokin toimi. Syötkö silloin viikonloppuna yli äyräiden, herkutteletko rajoitta?

Viikonloppuna olisi aikaa paitsi syödä, myös liikkua. Suunnittele aikataulusi niin, että ehdit puoleksi tunniksi lempiliikuntalajisi pariin lauantaina ja sunnuntaina, jos viikolla et ehdi.

 Asiantuntijat
Ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm, Helsingin yliopisto
Liikuntavalmentaja Eija Holmala, FIX-Urheiluhallit
Laillistettu ravitsemusterapeutti Katriina Lammi, Kirkkonummen terveyskeskus
Professori Aila Rissanen, HYKSin lihavuustutkimus-yksikkö

Lue lisää Alkoholi lihottaa salakavalasti, Syö aamiainen ja laihdu

Hyvä Terveys suunnitteli ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnian kanssa tammikuun painonhallintaohjelman. Kahden viikon ohjelma on tehostartti laihduttajalle. Paino lähtee laskuun, kun teet pieniä mutta pysyviä muutoksia ruokailussa ja sallit itsellesi herkkuhetken silloin tällöin.

Ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnian ohjeilla totuttelet syömään maistuvasti ja terveesti kahden viikon ajan.  Ohjeet löydät täältä.

  • Energiaa kummankin viikon ateriamallissa on noin 1 400-1 500 kilokaloria päivää kohti.
  • Malleissa on hiilihydraattia 45–50 prosenttia päivän kokonaisenergia-määrästä, proteiinia 20–25 prosenttia ja rasvaa 30–35 prosenttia.
  • Vatsaa täyttävää ja suoliston hyvinvointia edistävää kuitua saadaan runsaasti eli noin 30–35 grammaa päivässä.
  • Rasvan laatu on hyvää: suurin osa on kertatyydytty-mättömiä rasvahappoja.

"Jos haluaa laihtua niin leivässä todellakin kannattaa tinkiä - sanoisin että hiilihydraatit ja sokeri sekä maitotuotteet voi jättää melkein kokonaan pois."

 

Tääkin nyt on niin tapauskohtaista, itse ainakin syön (omatekemää) leipää viikottain, muun perusruuan lisäksi, enkä koe lihoneeni leivän takia tippaakaan (oon normaalipainoinen). En usko, että laihtuisin, jos jättäisin leivän pois. Luultavasti ennemminkin lihoisin, koska en välttämättä keksis mitään muuta yhtä hyvin täyttävää aamupalaa/välipalaa, ja söisin nälässäni jotain roskaa.

 

 

Uusi vuosi, uusi ruokavalio ?

http://samisundvik.com/2013/12/31/uusi-vuosi-uusi-ruokavalio/

 

Laihduttaminen ei onnistu kaloreita laskemalla vaan syömällä oikein. Syömällä ihminen laihtuu ja pysyy terveenä. Länsimainen tapa laskea kaloreita koituu monen laihduttajan sudenkuopaksi.

 

"Mikä on kaloriteoria?

 

Tässä artikkelissa käsitellään sitä yleisesti totena pidettyä uskomusta, jonka mukaan ihminen lihoo tai laihtuu sen mukaan, mikä on hänen nauttimansa ravinnon sisältämän energiamäärän ja hänen kuluttamansa energiamäärän erotus. Kalori on energian perinteinen mittayksikkö.

 

Kaloriteoriaan uskovat suosittelevat ylipainoisille, että näiden pitäisi syödä vähemmän kaloreita ja kuluttaa enemmän energiaa harrastamalla liikuntaa. Kun rasva sisältää muita ruoka-aineita enemmän kaloreita, erityisesti kehoitetaan välttämään rasvan syöntiä.

 

Kaloriteoriassa ajatellaan, että yksilön energiantarve on esim. 2500 kilokaloria (kcal) päivässä. Jos hän saa vain 2000 kcal, muodostuu 500 kilokalorin vajaus. Sen täyttämiseksi elimistö lainaa vastaavan energiamäärän vararasvoista, mistä seuraa painon putoaminen. Jos yksilö sen sijaan saa päivässä 3500 kcal, vaikka tarve on vain 2500 kcal, hän luo 1000 kilokalorin ylijäämän, joka kerääntyy automaattisesti vararasvoiksi.

 

Kaloriteorian takana on siis hyvin mekanistinen käsitys ihmisen kehon toiminnoista. Siinä ajatellaan, että ihmiskeho on kuin auton bensatankki, jossa varastoituneen energian määrä on sama kuin tankatun polttoaineen sisältämä energiamäärä vähennettynä poltetun energian määrällä.

 

Montignacin mukaan kalorien vähentämiseen perustuva laihdutusteoria jää varmasti 20. vuosisadan suurimmaksi "tieteelliseksi ankaksi". "Se on ansa, huiputus, hölmö ja vaarallinen olettamus, jolla ei ole mitään tieteellistä perustaa. Ja kuitenkin se on ohjannut ravitsemuskäyttäymistämme yli puolen vuosisadan ajan."

http://www.ahjos.net/zone/kalorit.htm

 

Terveellisen ravinnon kivijalka koostuu kolmesta asiasta: proteiineista, väreistä ja rasvoista.

 

Lyhyesti: virallisten ravitsemussuositusten mukaan aikuinen tarvitsee n. 100 grammaa hyviä rasvoja ja proteiinia päivässä. Lisäksi vähintään 500 grammaa kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja. Vettä janoon 1,5-2 litraa. Ja jos nälkä jää (lähinnä huippu-urheilijat), niin perunaa, riisiä ja viljaa.

 

 

Ravinto on yksi olennainen asia, millä pystyy vaikuttamaan rasvanpolttoon. Pääsääntö on, että mitä enemmän syöt hiilihydraatteja sitä vähemmän rasva palaa. Hiilihydraatit ovat rasvojen lisäksi kehon toinen pääasiallinen energianlähde. Suosi siis vähähiilihydraattista ruokavaliota.

http://personal.inet.fi/koti/remeli/aitoa_ruokaa.htm

 

Laihduttajat väsyttävät aineenvaihduntansa syömällä mahdollisimman vähän kaloreita. Kun on sitten laihduttu vaikka 20 kiloa ja aletaan syödä toisenlaista ruokaa, turvotaan kaksinkertaisiksi.

 

Ruokavalio ratkaisee 90 % painonhallinnasta, terveydestä, vastustuskyvystä ja lihaskunnon kasvattamisesta, liikunta loput. Joten ei ole ihan sama mitä suuhunsa laittaa. Jos ei syö kunnon ruokaa ja saa kaikkia ravintoaineita (esim. D-vitamiinia, magnesiumia ja Omega-3 rasvahappoja pitää syödä aina purkista), niin ei laihdu, ei pysy terveenä, ei jaksa eikä lihakset kehity.

 

Tutkijat: Kaloreiden laskeminen ei kannata

http://www.iltalehti.fi/laihdutus/2013082217397495_lh.shtml

 

Miksei liikunta laihduta?

http://www.tiede.fi/artikkeli/1218/miksei_liikunta_laihduta_ 

 

Liian monelle "tavallinen" kotiruoka on lisäainepitoisia eineksiä, viljaa eri muodoissaan, sokeria, keinotekoisia makeutusaineita, prosessoituja kasvirasvoja (margariini, kasvirasvakerma jne...), sokerisia muroja, sekä sokeririkkaita maustettuja maitotaloustuotteita. Sellainen ruoka ei riitä. Se sairastuttaa.

 

Huonot ravintotottumukset hidastavat kuntoilijan kehitystä

http://ruoka.ts.fi/jutut/huonot-ravintotottumukset-hidastavat-kuntoilijan-kehitysta/

 

Teollinen länsimainen ruoka näyttäisi tekevän sairaaksi paitsi ihmiset, myös lemmikkieläimet. Tässä olisi pieni vihje siitä, missä mennään pieleen. Kun ruokalööppien ja tieteellisten yksinkertaistusten sijaan kiinnostuu aidosti syömästään ruoasta ja sen alkuperästä, niin itselleen parhaiten sopivan ruokakulttuurin löytäminen helpottuu huomattavasti.

http://ruokapyramidihuijaus.blogspot.fi/2014/01/milla-perusteella-ruoka-valitaan.html

 

Kansainväliset ruokajätit pyrkivät vaikuttamaan ravitsemusterapeutteihin samaan tapaan kuin lääketehtaat vaikuttavat lääkäreihin. Tässä asiaa havainnollistava video, joka on kuvattu kansainvälisessä ravitsemusterapeuttien konferenssissa. Mukana konfressissa lobbaamassa ovat myös mm. McDonalds, Mars, Nestle, Pepsi, Pfizer, Abbot, Kellogg’s ja Unilever, jotka esittelevät pitkälle prosessoituja ja GMO-tuotteitaan.

http://vimeo.com/59828051

 

 

Sisältö jatkuu mainoksen alla