Karkit, juustot, olut... Jokainen ikäkausi tuo painonhallintaan omat haasteensa mutta antaa myös uusia keinoja siihen. Mihin juuri sinun iässäsi kannattaa keskittyä, jotta paino putoaa varmimmin.

Halvalla hyvää

Opiskelen ja minulla on rahaa ruokaan 20 euroa viikossa. Haluan laihtua, mitä siis ostaisin?

Toivottavasti saat koulussa lounaan, ota siitä kaikki irti! Haali kaupasta sen lisäksi halpoja mutta ravinteikkaita hiilihydraatteja: porkkanaa, perunaa, lanttua ja kaalia sekä pakastevihanneksia ja -marjoja – jos sinulla on
kotona vaikkapa pieni pakastelokero. Vihannespakasteet ovat aina halpoja.

Älä tingi leivästä ja katso, että ostat täysjyvää, mieluiten ruista. Pidä jääkaapissa aina rasvattomia maitotuotteita, jogurttia, viiliä tai rahkaa. Tsekkaa hedelmätiskin tarjoukset: omenat, appelsiinit tai esimerkiksi rypäleet ovat välillä erittäin halpoja.

Tarvitset myös proteiinia: munat eivät maksa paljon, mutta saat niistä melkein yhtä lailla valkuaisaineita kuin kalliimmasta lihasta. Osta pari kertaa viikossa purkkilohta leivän päälle.

Irti kaloreista

Olen lihomista pelkäävä normaalipainoinen opiskelija, ja elämänsisältöni löytyy kaloritaulukoista. Onko minulla pakkomielle?

On. Kenenkään elämä ei saa perustua kaloritaulukoihin, ei normaali- eikä ylipainoisen. Miksi ihmeessä pelkäät lihomista? Jos syöt ja liikut, kuten tähänkin asti, et liho. Kenen ehdoilla oikein elät, ketä yrität miellyttää?

Tämä ei sinua luultavasti yhtään lohduta, mutta pieni lihominen saattaisi tehdä terveydellesi pelkkää hyvää. En tiedä, miten ahkerasti liikut, mutta muista tämä: ole mieluummin lievästi lihava liikkuva kuin hoikka sohvaperuna.

Jakkupuku kiristää

Valmistuin juuri ja sain unelmaduunin. Jakkupukuni kuitenkin kiristää ja kolme–viisi kiloa pitäisi sulattaa pois. Kuinka?

Osta vähän isompi jakkupuku. Arvelen kysymyksesi sävystä, ettet oikeasti tuota laihtumista edes tarvitse. Näin ajattelevat ovat usein normaalipainoisia tai hyvin lähellä sitä. Liikuthan sen sijaan riittävästi?

Saat kyllä nuo kilot pois jopa muutamassa viikossa, mutta silloin sinusta on lähtenyt pääosin vettä ja proteiineja eikä rasvaa. Ja kun kilot, siis nesteet, tulevat takaisin, päädyt helposti jojottelun kierteeseen ja aloitat uuden laihdutuskuurin. Takaisin tulee enimmäkseen rasvaa ja menetät suhteessa enemmän lihaksia.

Ylös sohvalta

Olemme kolmekymppinen, TV:n ääreen jämähtänyt pariskunta.Kaipaamme liikuntavinkkejä.

Lähtekää pienestä. Avainsana on säännöllisyys: pompatkaa sohvalta yhdessä sauvailemaan tai reippaalle, hengästyttävälle kävelylenkille kolmena päivänä viikossa. Aluksi ihan lyhyesti kerrallaan, vaikkapa 10–15 minuutin ajan. Kasvattakaa kävelymatkaa hiljalleen mutta pitäkää kolmesta viikkokerrasta kiinni ja lisätkää kertoja kunnon kohotessa.

Varatkaa sulkisvuoro tai lähtekää uimaan. Pyöräily on kevään tullessa mukavaa. Liikunnan ei tarvitse aina olla hiessä puurtamista. Tärkeintä on, että löytäisitte liikkumisen ilon.

Viikonlopun meny

Viikolla syön terveellisesti, viikonloppuna herkuttelen. Liika-
kiloja on, joten teen jotain väärin.

Jos liikakiloja on muutama tai viisi, niin elämäntapasi on hallinnassa ja jatka vaan samaa rataa.

Jos kiloja on pikkuhiljaa alkanut kertyä vaikkapa parin kilon vuosivauhtia, sitten tuossa yhtälössä ei jokin toimi. Syötkö silloin viikonloppuna yli äyräiden, herkutteletko rajoitta?

Viikonloppuna olisi aikaa paitsi syödä, myös liikkua. Suunnittele aikataulusi niin, että ehdit puoleksi tunniksi lempiliikuntalajisi pariin lauantaina ja sunnuntaina, jos viikolla et ehdi.

 Asiantuntijat
Ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm, Helsingin yliopisto
Liikuntavalmentaja Eija Holmala, FIX-Urheiluhallit
Laillistettu ravitsemusterapeutti Katriina Lammi, Kirkkonummen terveyskeskus
Professori Aila Rissanen, HYKSin lihavuustutkimus-yksikkö

Lue lisää Alkoholi lihottaa salakavalasti, Syö aamiainen ja laihdu

Hyvä Terveys suunnitteli ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnian kanssa tammikuun painonhallintaohjelman. Kahden viikon ohjelma on tehostartti laihduttajalle. Paino lähtee laskuun, kun teet pieniä mutta pysyviä muutoksia ruokailussa ja sallit itsellesi herkkuhetken silloin tällöin.

Ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnian ohjeilla totuttelet syömään maistuvasti ja terveesti kahden viikon ajan.  Ohjeet löydät täältä.

  • Energiaa kummankin viikon ateriamallissa on noin 1 400-1 500 kilokaloria päivää kohti.
  • Malleissa on hiilihydraattia 45–50 prosenttia päivän kokonaisenergia-määrästä, proteiinia 20–25 prosenttia ja rasvaa 30–35 prosenttia.
  • Vatsaa täyttävää ja suoliston hyvinvointia edistävää kuitua saadaan runsaasti eli noin 30–35 grammaa päivässä.
  • Rasvan laatu on hyvää: suurin osa on kertatyydytty-mättömiä rasvahappoja.
Vierailija

Paino alas 20-30-vuotias

"Jos haluaa laihtua niin leivässä todellakin kannattaa tinkiä - sanoisin että hiilihydraatit ja sokeri sekä maitotuotteet voi jättää melkein kokonaan pois." Tääkin nyt on niin tapauskohtaista, itse ainakin syön (omatekemää) leipää viikottain, muun perusruuan lisäksi, enkä koe lihoneeni leivän takia tippaakaan (oon normaalipainoinen). En usko, että laihtuisin, jos jättäisin leivän pois. Luultavasti ennemminkin lihoisin, koska en välttämättä keksis mitään muuta yhtä hyvin täyttävää aamupalaa/...
Lue kommentti
Vierailija

Paino alas 20-30-vuotias

Uusi vuosi, uusi ruokavalio ? http://samisundvik.com/2013/12/31/uusi-vuosi-uusi-ruokavalio/ Laihduttaminen ei onnistu kaloreita laskemalla vaan syömällä oikein. Syömällä ihminen laihtuu ja pysyy terveenä. Länsimainen tapa laskea kaloreita koituu monen laihduttajan sudenkuopaksi. "Mikä on kaloriteoria? Tässä artikkelissa käsitellään sitä yleisesti totena pidettyä uskomusta, jonka mukaan ihminen lihoo tai laihtuu sen mukaan, mikä on hänen nauttimansa ravinnon sisältämän energiamäärän ja hänen...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.