Juustot, tupakka, liikkumisen väheneminen... Jokainen ikäkausi tuo painonhallintaan omat haasteensa mutta antaa myös uusia keinoja siihen. Mihin juuri sinun iässäsi kannattaa keskittyä, jotta paino putoaa varmimmin.

Ahmin juustoja

Himoitsen juustoja ja ahmin niitä pienin kimpalein. Näin en voi jatkaa, mutta mitä muka tilalle?

Totta puhut, juuston tilalle ei voi vaihtaa mitään! Mutta entäpä, jos lopettaisit kimpaleiden lohkomisen ja kädestä-suuhun-syömisen ja koostaisit juustotarjottimen valmiiksi ennen nautiskelua? Tee se kaikkien taiteen sääntöjen mukaan: viinirypäleet yhdelle laidalle, pikkuporkkanat, tuore kurkku ja kevytdippi toiselle ja kolmannelle valitsemasi juustot – joista yksi voisi olla vähärasvaisempaakin.

Tarjottimen koostaminen kysyy vähän vaivannäköä, mutta pienentää taatusti kalorimäärää, jonka olet tottunut saamaan lohkoilusta.

Tupakka tai kilot

Minun pitäisi lopettaa tupakanpoltto ja alkaa laihduttaa. Kumman teen ensiksi?

Lopeta ensin tupakointi. Tiedät itsekin, että siitä on terveydellesi enemmän hyötyä. Varaudu kuitenkin siihen, että tupakoinnin lopettaminen saattaa kasvattaa ruokahaluasi entisestään.

Suunnittele siirtymävaihe savuttomaan ja liikunnallisempaan elämään huolella. Kun tupakka on lopullisesti tumpattu, aloita liikkuminen rauhallisesti. Mieti, mistä liikuntalajista pidät, ja lähde liikkumaan säännöllisesti.

Kun tupakointi on loppu ja liikunta jo luontevampi osa elämääsi, voit alkaa miettiä painonhallinta-asioita myös ruokailupuolella.

Änkyrämies kesyksi

Olemme kuusikymppinen pariskunta ja meillä on metabolinen oireyhtymä. Minä eli vaimo, haluaisin laihduttaa, mutta mieheni mielestä kaikki paitsi rasva ja sokeri on pahaa. Mistä kompromisseja syödä terveemmin?

Jos mies on änkyrä, vaimon ei auta muu kuin tehdä muutokset omaan ruokavalioonsa ja toivoa, että esimerkki herättäisi miehenkin pohtimaan omia ruokavalintojaan.

Onko miestä mahdotonta saada terveyskeskuksen juttelemaan? Auttaako, jos miehen nenän eteen työntää lehtiartikkelin, jossa näistä asioista puhutaan?

Toimiiko miehesi vekotin? Voisiko siitä löytyä houkutin terveellisempään syömiseen? Monen ylipainoisen kuusikymppisen miehen seksikunto nimittäin paranee, kun vatsarasva vähenee – itsetunnosta nyt puhumattakaan.

Haaskaus on syntiä

Olen sitä sukupolvea, jolle on synti heittää ruokaa pois. Minun pitäisi laihtua reilusti, mutta en pysty tuhlaamaan ravintoa. Auttakaa!

Ala tehdä ruokaa pakkaseen pieniin rasioihin säilöttynä. Säästät vaivaa, kun teet isomman satsin kerralla, mutta sinun ei tarvitse syödä sitä heti pois. Sulatus ja lämmitys riittävät.

Pienten annoskokojen täytteeksi sinun kannattaa koostaa puolet lautasesta erivärisillä kasviksilla, kuten salaatilla, kurkulla, tomaatilla tai paprikalla. Lautasmallista on se etu, että sen suositus puolesta lautasellisesta kasviksia laimentaa saamaasi kalorimäärää tuntuvasti, mutta täyttää mukavasti. Jos kerta-annos ruokaa ei täytä nälkää, syö oheen niin paljon vihannesta kuin napa vetää ja pari palaa täysjyväleipää päälle.

Jos tykkäät tehdä joka päivä lämpimän ruoan, jaa kokonaismäärä lounaalle että päivälliselle. Vaihtelua saat jälleen kerran kasviksista tai vaikkapa pähkinöistä ja siemenrouheista.

Ruoka ainoa ilo

Aivoinfarkti vei pyörätuoliin ja elämässäni on enää kovin vähän nautintoja syömisen lisäksi. Lihoin vuodessa kaksitoista kiloa, mutta haluaisin pysyä edes kohtuupainossa. Vinkkejä?

Pidä ihmeessä kiinni ruoan tuomista nautinnoista ja herkuttele hyvillä mielin lempiruoallasi. Voisit lähteä tässä tilanteessa etsimään luottohenkilösi tuella kauppojen hyllyistä myös uusia makuja. Tekisikö joku sinulle vaikkapa marjarahkaa sellaisista eksoottisemmista hedelmistä, joita et ole ennen maistanut, tai söisitkö niitä tuoreeltaan välipaloina?

Napostelua ja lohtusyömistä voit yrittää taltuttaa lisäämällä tuntuvasti kuitua aamiaiseen ja välipaloihisi. Jos syöt kolmen tunnin välein, on hyvin mahdollista, että esimerkiksi napostelutaipumus vähenee.

Ikuinen laihduttaja

Vanhuus on jo ovella. Onko minun viimein lupa lopettaa iänikuinen laihdutus ja alkaa nauttia siitä, mistä olen vuosikymmenet kieltäytynyt?

Kun ihminen on 70–75-vuotias, enää ei kannata laihduttaa. Sen ikäinen menettää laihduttaessaan niin paljon lihasmassaa, ettei se ole hyvä juttu. Lihasten kadotessa alkaa menettää toimintakykyään ja on alttiimpi kaatumisille ja sairaalakierteille.

Ratkaisusi on lihasvoimaharjoittelu. Pyydä samanikäinen kaverisi mukaan kuntosalille ja hanki saliohjaajalta teiltä varten suunniteltu kuntosaliohjelma. Pyytäkää, että ohjaaja näyttää, miten laitteet toimivat ja miten liikkeet tehdään oikein.

Voimaharjoittelu on kaiken ikäisille suositeltava liikuntamuoto aerobisen, kuntoa kohentavan liikunnan oheen, mutta ennen kaikkea se on suositeltavaa iäkkäille.

Asiantuntijat
Ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm, Helsingin yliopisto
Liikuntavalmentaja Eija Holmala, FIX-Urheiluhallit
Laillistettu ravitsemusterapeutti Katriina Lammi, Kirkkonummen terveyskeskus
Professori Aila Rissanen, HYKSin lihavuustutkimus-yksikkö

Hyvä Terveys suunnitteli ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnian kanssa tammikuun painonhallintaohjelman. Kahden viikon ohjelma on tehostartti laihduttajalle. Paino lähtee laskuun, kun teet pieniä mutta pysyviä muutoksia ruokailussa ja sallit itsellesi herkkuhetken silloin tällöin.

Ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnian ohjeilla totuttelet syömään maistuvasti ja terveesti kahden viikon ajan. Ohjeet löydät tästä.

  • Energiaa kummankin viikon ateriamallissa on noin 1400-1500 kilokaloria päivää kohti.
  • Malleissa on hiilihydraattia 45–50 prosenttia päivän kokonaisenergia-määrästä, proteiinia 20–25 prosenttia ja rasvaa 30–35 prosenttia.
  • Vatsaa täyttävää ja suoliston hyvinvointia edistävää kuitua saadaan runsaasti eli noin 30–35 grammaa päivässä.
  • Rasvan laatu on hyvää: suurin osa on kertatyydytty-mättömiä rasvahappoja.
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.