Painonhallitsija saa kaikin mokomin tehdä, niin kuin ihminen luonnostaan tekee eli lopettaa syömisen vasta kylläisenä.

– Kylläisyyden tunteen saa aikaan mahalaukussa olevan ruoan määrä. Jo pelkkä mahalaukun venyminen lisää kylläisyyttä kuten myös se, miten kauan ruoka siellä viipyy, kertoo sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki, joka on tutkinut ja hoitanut lihavuutta yli kahdenkymmenen vuoden ajan.

Painonhallintaa ei valitettavasti voi jättää pelkän mahan vastuulle. Tämä kun tosiaan tunnistaa vain ruoan määrän muttei osaa arvioida, paljonko energiaa – eli kilokaloreita tai -jouleja – ruoassa on.

Määrä tekee kylläiseksi

Otetaan esimerkki: 400 grammaa ruokaa voi olla juuri sen kokoinen ateria, jonka saatuaan sinun vatsasi on tyytyväinen oloonsa. Jos tämä 400 grammaa on pelkkää janssoninkiusausta, saat liki 700 kilokaloria. Jos taas syöt 200 grammaa janssonia ja 200 grammaa kasviksia, saat ateriasta yli 300 kilokaloria vähemmän. Silti olet yhtä kylläinen kuin ison jansson-annoksen jälkeen.

Juuri tätä tarkoitetaan, kun puhutaan energiapitoisuuden yhteydestä painonhallintaan. Energiapitoisuus kertoo, kuinka paljon kilokaloreita tai -jouleja on sadassa grammassa ruokaa. Koska janssoninkiusaus sisältää 170 kcal/100g, sen energiapitoisuus on reilusti suurempi kuin lohikeiton, joka sisältää 80 kcal/100g.

– Kun ruoan energiapitoisuus on pieni, sitä voi syödä kyllikseen ja silti saa varsin vähän kaloreita, Pertti Mustajoki kiteyttää.

Ihanat, tärkeät välipalat

Kylläisyys on tärkeää, sillä syömistään hallitsee paremmin, kun ei hanki sudennälkää. Siksi painonhallitsija nauttii joka päivä aamupalan, lounaan ja päivällisen sekä pari välipalaa.

– Hyvästä välipalasta tulee mahaan riittävästi ruokaa mutta vähän kaloreita. Esimerkiksi porkkanan, banaanin tai karjalanpiirakan energiapitoisuus on kohtuullisen pieni, joten ne ovat sopivia välipaloja, Pertti Mustajoki toteaa.

Painonhallitsijan kannattaa myös suunnitella ruokaostokset etukäteen ja syödä kunnon välipala ennen kauppareissua. Nälkäisenä kun tulee poimineeksi ostoskoriin niitä huonompia välipaloja, kuten energiapitoisuudeltaan suuria munkkeja, perunalastuja tai suklaata.

Hyvä keino on myös pitää aina esillä tuoreita hedelmiä ja juureksia. Silloin niitä on helppo ottaa, kun nälkä iskee.

Pipo sopivan löysälle

Liika ankaruus on varmin keino romuttaa hyvin alkanut painonhallinta. Päätitkö, että sinun on ehdottomasti pudotettava 15 kiloa kesään mennessä? Kielsitkö itseltäsi kaikki makeat ja rasvaiset herkut? Laaditko tarkan ohjelman, josta et saa lipsua edes pääsiäisenä tai siskon syntymäpäiväkemuissa? Hellitä, hyvä ihminen!

– Ei elämä voi olla noin kaavamaista. Painonhallitsijan pipon pitää pysyä sopivan löysällä, ja joskus kannattaa hyväksyä poikkeamia suunnitelmaan, Pertti Mustajoki muistuttaa.

... ja keveyttä myös mieleen

Painonhallitsijan on syytä opetella keventämään vaatimusten ja aterioiden lisäksi myös ajatuksiaan. Kun päässä joka tapauksessa risteilee koko ajan ajatuksia, ne kannattaa valjastaa painonhallinnan palvelukseen.

Eli jos päätit vähentää suklaata, ajatuksesi saattavat luiskahtaa tällaisille radoille: "Taas nuo mussuttavat suklaata, enkä minä saa enää koskaan palaakaan. Suklaa oli sentään ystäväni iloissa ja murheissa!"

Ehkäpä oppisit vaihtamaan tämänkaltaiseen ajatteluun: "Ihanaa, ettei enää tarvitse ottaa suklaata joka mielenliikahdukseen! Olenpahan onnistunut karsimaan aika liudan turhia kaloreita!"

Lue myös:
Mistä kilosi tulevat?

Kylläisyyden syy

Ateriarytmi kohdalleen (Kiloklubi.fi:n artikkeli)

Tunnesyöminen ja makenhimo on usein nälkää (Kiloklubi.fi:n artikkeli)

Vierailija

Painonhallinta onnistuu kylläisenä

Monipuolinen ja terveellinen ravinto ja /tai kotiruoka on pelkkä tyhjä fraasi, jota suurin osa suomalaisista ei edes ymmärrä. Esimerkiksi pasta, ruispala ja big mac ovat eri ruokia, mutta kaikkien pääraaka-aineena on sama ravinneköyhä vilja. Toinen haaste tulee ravintoaineiden imeytymisestä. Monen suomalaisen suoliston toiminta on kaukana optimaalisesta. Kun proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saanti on optimaalista, niin elimistö polttaa rasvaa energiaksi (joko varastorasvaa taikka...
Lue kommentti
Vierailija

Painonhallinta onnistuu kylläisenä

Käytän konjak-valmistetta pitämään olon koko ajan hieman kylläisenä. Ei tee mieli syödä niin usein, eikä niin paljon. Ei ihme, että ohjelmassa suurin pudottaja käytetään myös niitä. Niistä todellakin on apua, kun muistaa säännöllisesti veden kanssa ottaa. http://www.hyvaolo.com/2013/04/mita-on-konjak-laihdutusvalmiste.html
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.