Painonhallinta onnistuu kylläisenä

– Kylläisyyden tunteen saa aikaan mahalaukussa olevan ruoan määrä. Jo pelkkä mahalaukun venyminen lisää kylläisyyttä kuten myös se, miten kauan ruoka siellä viipyy, kertoo sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki, joka on tutkinut ja hoitanut lihavuutta yli kahdenkymmenen vuoden ajan.

Painonhallintaa ei valitettavasti voi jättää pelkän mahan vastuulle. Tämä kun tosiaan tunnistaa vain ruoan määrän muttei osaa arvioida, paljonko energiaa – eli kilokaloreita tai -jouleja – ruoassa on.

Määrä tekee kylläiseksi

Otetaan esimerkki: 400 grammaa ruokaa voi olla juuri sen kokoinen ateria, jonka saatuaan sinun vatsasi on tyytyväinen oloonsa. Jos tämä 400 grammaa on pelkkää janssoninkiusausta, saat liki 700 kilokaloria. Jos taas syöt 200 grammaa janssonia ja 200 grammaa kasviksia, saat ateriasta yli 300 kilokaloria vähemmän. Silti olet yhtä kylläinen kuin ison jansson-annoksen jälkeen.

Juuri tätä tarkoitetaan, kun puhutaan energiapitoisuuden yhteydestä painonhallintaan. Energiapitoisuus kertoo, kuinka paljon kilokaloreita tai -jouleja on sadassa grammassa ruokaa. Koska janssoninkiusaus sisältää 170 kcal/100g, sen energiapitoisuus on reilusti suurempi kuin lohikeiton, joka sisältää 80 kcal/100g.

– Kun ruoan energiapitoisuus on pieni, sitä voi syödä kyllikseen ja silti saa varsin vähän kaloreita, Pertti Mustajoki kiteyttää.

Ihanat, tärkeät välipalat

Kylläisyys on tärkeää, sillä syömistään hallitsee paremmin, kun ei hanki sudennälkää. Siksi painonhallitsija nauttii joka päivä aamupalan, lounaan ja päivällisen sekä pari välipalaa.

– Hyvästä välipalasta tulee mahaan riittävästi ruokaa mutta vähän kaloreita. Esimerkiksi porkkanan, banaanin tai karjalanpiirakan energiapitoisuus on kohtuullisen pieni, joten ne ovat sopivia välipaloja, Pertti Mustajoki toteaa.

Painonhallitsijan kannattaa myös suunnitella ruokaostokset etukäteen ja syödä kunnon välipala ennen kauppareissua. Nälkäisenä kun tulee poimineeksi ostoskoriin niitä huonompia välipaloja, kuten energiapitoisuudeltaan suuria munkkeja, perunalastuja tai suklaata.

Hyvä keino on myös pitää aina esillä tuoreita hedelmiä ja juureksia. Silloin niitä on helppo ottaa, kun nälkä iskee.

Pipo sopivan löysälle

Liika ankaruus on varmin keino romuttaa hyvin alkanut painonhallinta. Päätitkö, että sinun on ehdottomasti pudotettava 15 kiloa kesään mennessä? Kielsitkö itseltäsi kaikki makeat ja rasvaiset herkut? Laaditko tarkan ohjelman, josta et saa lipsua edes pääsiäisenä tai siskon syntymäpäiväkemuissa? Hellitä, hyvä ihminen!

– Ei elämä voi olla noin kaavamaista. Painonhallitsijan pipon pitää pysyä sopivan löysällä, ja joskus kannattaa hyväksyä poikkeamia suunnitelmaan, Pertti Mustajoki muistuttaa.

... ja keveyttä myös mieleen

Painonhallitsijan on syytä opetella keventämään vaatimusten ja aterioiden lisäksi myös ajatuksiaan. Kun päässä joka tapauksessa risteilee koko ajan ajatuksia, ne kannattaa valjastaa painonhallinnan palvelukseen.

Eli jos päätit vähentää suklaata, ajatuksesi saattavat luiskahtaa tällaisille radoille: "Taas nuo mussuttavat suklaata, enkä minä saa enää koskaan palaakaan. Suklaa oli sentään ystäväni iloissa ja murheissa!"

Ehkäpä oppisit vaihtamaan tämänkaltaiseen ajatteluun: "Ihanaa, ettei enää tarvitse ottaa suklaata joka mielenliikahdukseen! Olenpahan onnistunut karsimaan aika liudan turhia kaloreita!"

Lue myös:
Mistä kilosi tulevat?

Kylläisyyden syy

Ateriarytmi kohdalleen (Kiloklubi.fi:n artikkeli)

Tunnesyöminen ja makenhimo on usein nälkää (Kiloklubi.fi:n artikkeli)