Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luuliikunnasta ei pidä luopua, vaikka rasitus aiheuttaisikin kipua. Aloita todella pienin askelin!

LUULIIKUNTA sopii jopa alkavassa polven nivelrikossa vahvistamaan luustoa, jos kivut ovat lieviä ja tulevat vasta rasituksessa. Sen sijaan jos polvea särkee levossakin, nivelrikko on jo todennäköisesti pitkällä ja hyppyharjoitukset kannattaa unohtaa.

Tärähdykset ärsyttävät luumassaa kasvamaan. Näin käy vaihdevuosissakin, vaikka luun haurastuminen kiihtyy hormonimuutosten vuoksi. Pomppiminen tekee hyvää jopa silloin, kun on sekä osteoporoosia että alkavaa nivelrikkoa.

Asteittain koveneva täräyttely vahvistaa reisiluuta, lisää lihasvoimaa ja parantaa tasapainoa.

Kipuilevalla polvella luuliikunta aloitetaan pienin askelin: ensin tapaillaan askelkuvioita, vähitellen sekaan ripotellaan hyppyjä ja käännöksiä. Parhaiten homma onnistuu lempimusiikin tahdissa!

Aloita näin

HARJOITTELE 2–3 KERTAA VIIKOSSA:

1. kuukausi 5–10 min askelkuvioita tai tanssia.

2.–5. kuukausi Pidennä vähitellen harjoitusaikaa ja lisää hyppyjä.

6. kuukausi pystyt jo 30 min tanssiin ja hyppelyyn, johon sisältyy alkulämmittelyä 10–15 min.

+ Harjoituksen lopuksi venyttele polvet, sääret ja lonkat.

Asiantuntija liikuntafysiologi Juhani Multanen, Keski-Suomen keskussairaala.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Polvivaivaisen voimajumppa
Liikunta
Polvivaivaisen voimajumppa

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jos jalkateräsi kipuilevat vaivisenluusta tai jostakin muusta, nämä täsmäjumpat helpottavat oloa. Kokeile ja ota tavaksi!

JUMPPA JALKATERÄLLE

  1. Seiso portaalla tai tukevan kirjapinon päällä päkiöiden varassa, jalkapohjat vaakatasossa. Voit tehdä pientä, hidasta joustoliikettä.
  2. Pysy asennossa minuutti ja lepuuta jalkoja. Ota tarvittaessa seinästä tukea.
  3. Voit pidentää harjoitusaikaa vähitellen kolmeen minuuttiin.

JUMPPA VAIVAISENLUULLE

  1. Leikkaa tennispallo leipäveitsellä kahtia ja aseta puolikas isovarpaan tyvinivelen alle.
  2. Seiso pallon päällä ja litistä sitä lattiaa vasten. Pidä kantapää maassa, varpaat eivät saa kipristyä.
  3. Pidä jännitys kymmeneen laskien ja päästä jalkaterä rennoksi. Toista 10 kertaa ja vaihda jalkaa.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen